الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل

يمر جسمك بتغيرات جسدية وهرمونية عديدة خلال فترة الحمل. الطريقة التي تغذي جسمك خلال هذا الوقت سوف تؤثر على صحتك وطفلك. يجب أن تأكل حمية صحية ومتوازنة للمساعدة على ضمان البقاء في صحة جيدة طوال فترة الحمل. الطعام الذي تتناوله هو المصدر الرئيسي لتغذية طفلك، لذلك فمن الأهمية بمكان أن تستهلك الأطعمة الغنية بالمواد المغذية. التغذية السليمة يمكن أن تساعد على تعزيز نمو طفلك والتنمية.

باتباع بعض المبادئ التوجيهية التغذية سهلة إلى حد ما، يمكنك أن تكون في طريقك لحمل صحي.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

زيادة المغذيات

جسمك زاد الاحتياجات الغذائية خلال فترة الحمل. على الرغم من أن القول المأثور القديم "تناول الطعام لمدة سنتين" ليس صحيحا تماما، فإنك تحتاج إلى المزيد من المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة لدعمك وطفلك.

المغذيات الدقيقة هي المكونات الغذائية، مثل الفيتامينات والمعادن، التي هي مطلوبة فقط بكميات صغيرة. المغذيات الكبيرة هي العناصر الغذائية التي توفر السعرات الحرارية، أو الطاقة. وتشمل هذه الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

تحتاج إلى استهلاك أكثر من كل نوع من المواد المغذية خلال فترة الحمل.

المغذيات	المتطلبات اليومية للنساء الحوامل
السعرات الحرارية	إضافية 300، في الثلث الثاني والثالث
الكالسيوم	1200 ملليغرام
حمض الفوليك	600-800 ميكروغرام
الحديد	27 ملليغرام

يمكن لمعظم النساء الحوامل تلبية هذه الاحتياجات الغذائية المتزايدة عن طريق اختيار نظام غذائي يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. وهناك طريقة بسيطة لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة هي أن تأكل الأطعمة المختلفة من كل من المجموعات الغذائية كل يوم. في الواقع، يجب أن تشمل جميع الوجبات ما لا يقل عن ثلاث مجموعات غذائية مختلفة.

كل مجموعة غذائية لديها شيء لتقديم جسمك. على سبيل المثال:

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الحبوب هي مصدر جيد للطاقة.
الفواكه والخضروات معبأة مع مضادات الأكسدة، والألياف، والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والدهون.
اللحوم، والمكسرات، والبقوليات توفر جسمك مع البروتين والفولات والحديد.
منتجات الألبان هي مصدر كبير من الكالسيوم وفيتامين د

ماذا وكم لتناول الطعام

جسمك لا يمكن أن تعمل بشكل صحيح إذا كان في عداد المفقودين العناصر الغذائية من أي من هذه المجموعات الغذائية. تذكر أن هدفك هو تناول مجموعة واسعة من الأطعمة خلال فترة الحمل. كلما كان ذلك ممكنا، واختيار الأطعمة الطبيعية والدهون قليلة على الأطعمة غير المرغوب فيها المصنعة. فالشرائح والصودا، على سبيل المثال، لا تحتوي على قيمة غذائية. سوف تستفيد أنت وطفلك أكثر من الفواكه الطازجة والخضار والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو الفاصوليا أو العدس.

هذا لا يعني بالضرورة أنك بحاجة إلى تجنب جميع الأطعمة المفضلة لديك خلال فترة الحمل. ومع ذلك، يجب موازنة لهم مع الأطعمة المغذية بحيث أنك لا تفوت أي الفيتامينات أو المعادن الهامة.

بما في ذلك العناصر الغذائية التالية في النظام الغذائي اليومي الخاص بك وسوف تساعد على ضمان أن ترضي احتياجات الجسم الغذائية خلال فترة الحمل.

البروتين

البروتين أمر بالغ الأهمية لضمان النمو السليم للأنسجة الجنين، بما في ذلك الدماغ. كما أنه يساعد على نمو الثدي والنسيج الرحمي خلال فترة الحمل. بل إنه يلعب دورا في زيادة إمداد الدم، مما يسمح بإرسال المزيد من الدم إلى طفلك.

يجب أن تأكل ثلاث حصص من البروتين يوميا. وتشمل مصادر جيدة:

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الفاصوليا الخالية من اللحم ولحم الخنزير
الفاصوليا
الدجاج
سمك السلمون
المكسرات
زبدة الفول السوداني
الجبن

الكالسيوم < وبناء عظام طفلك وتنظم استخدام جسمك من السوائل.

تحتاج النساء الحوامل إلى ثلاث حصص على الأقل من الكالسيوم يوميا. في المراهقات الحوامل، التوصية هي خمس حصص. وتشمل مصادر جيدة من الكالسيوم

الحليب

اللبن
الجبن
الملفوف
التوفو
البيض
الحلوى
حمض الفوليك

الفوليك، المعروف أيضا باسم حمض الفوليك وهو جزء مهم في الحد من خطر عيوب الأنبوب العصبي. هذه هي العيوب الخلقية الرئيسية التي تؤثر على دماغ الطفل والحبل الشوكي، مثل السنسنة المشقوقة و أننسيفالي.

عندما كنت حاملا، تحتاج 600-800 ميكروغرام من حمض الفوليك.

الكبد

المكسرات
الفاصوليا المجففة والعدس
البيض
الفاصوليا المجففة والعدس
المكسرات وزبدة الفول السوداني
الخضار الورقية الخضراء <999 > الحديد
يعمل الحديد مع الصوديوم والبوتاسيوم والماء لزيادة تدفق الدم. وهذا يساعد على ضمان توفير ما يكفي من الأوكسجين لك ولطفلك.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

يجب الحصول على 27 ملليغرام من الحديد يوميا. وتشمل المنتجات الجيدة من هذه المغذيات ما يلي:

الخضار المورقة

الحمضيات

الخبز المخصب أو الحبوب
الخنازير الدواجن
الخبز أو الحبوب المخصبة
البيض
الفواكه المجففة
اعتبارات أخرى
وبصرف النظر عن تناول الطعام بشكل جيد، من المهم شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم واتخاذ الفيتامينات قبل الولادة. من الصعب الحصول على كميات كافية من بعض المغذيات، بما في ذلك الفولات والحديد، من الطعام وحده. تأكد من التحدث مع طبيبك حول الفيتامينات قبل الولادة التي يجب عليك اتخاذها لضمان أن تبقى أنت وطفلك بصحة جيدة.

الرغبة الشديدة وفقدان الطعام

خلال فترة الحمل، العديد من النساء تجربة انحرافات إلى أطعمة معينة، وهذا يعني أبدا تريد أن تأكل منها. قد يكون لديهم أيضا الرغبة الشديدة لنوع واحد على الأقل من الطعام. ليس من الواضح لماذا تتطور النساء الرغبة الشديدة في الطعام أو الانحرافات أثناء الحمل. ومع ذلك، يعتقد الباحثون أن الهرمونات تلعب دورا.

الفواكه
الأطعمة الراحة، مثل البطاطا المهروسة والبيتزا
من الجيد أن تعطي في هذه الرغبة الشديدة في بعض الأحيان ، خاصة إذا كنت تتوق إلى الأطعمة التي هي جزء من اتباع نظام غذائي صحي. ومع ذلك، يجب أن تحاول الحد من تناول الطعام غير المرغوب فيه والأطعمة المصنعة.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

قد لا تكون حالات النزوح الغذائي مشكلة إلا إذا كانت تتضمن أطعمة مهمة لنمو الطفل ونموه.تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك ردود فعل سلبية على الأطعمة التي يجب أن يكون تناول الطعام خلال فترة الحمل. يمكن لطبيبك اقتراح الأطعمة الأخرى أو المكملات الغذائية لتعويض نقص بعض العناصر الغذائية في النظام الغذائي الخاص بك.

بيكا

بيكا هو اضطراب يسبب الرغبة الشديدة للمواد التي لا تحتوي على قيمة غذائية. النساء الحوامل مع بيكا قد ترغب في أكل الطين، رماد السجائر، أو النشا، من بين مواد غريبة أخرى. عندما يكون لدى المرأة بيكا خلال فترة الحمل، فإنه قد يشير إلى عدم وجود فيتامين معين أو المعدنية.

من المهم إخطار الطبيب إذا كنت تتوق إلى العناصر غير الغذائية أو قد أكلت المواد غير الغذائية. يمكن أن يكون تناول هذه المواد خطرا عليك ولطفلك.

زيادة الوزن الصحي أثناء الحمل

العديد من النساء يشعرن بالقلق إزاء زيادة الوزن أثناء الحمل. انهم يخشون انهم سوف يكسبون الكثير من الوزن و أبدا العودة إلى حجمها بريبريغنانسي. ومع ذلك، بعض زيادة الوزن أمر طبيعي خلال فترة الحمل، وأنه لا ينبغي أن يكون مدعاة للقلق. الوزن الزائد يوفر تغذية للطفل. يتم تخزين بعض منها أيضا للرضاعة الطبيعية بعد ولادة الطفل.

تحصل النساء على متوسط 25 إلى 35 جنيه خلال فترة الحمل. من الطبيعي أن تحصل على وزن أقل إذا كنت تبدأ أثقل أو لكسب المزيد من الوزن إذا كنت تعاني من نقص الوزن قبل الحمل. يمكنك التحدث مع طبيبك حول كمية مناسبة من الوزن بالنسبة لك لكسب خلال فترة الحمل. يوفر الرسم البياني أدناه بعض الإرشادات العامة.

الوزن الموصى به أثناء الحمل

وزن البدء

مؤشر كتلة الجسم <

زيادة الوزن الموصى بها	نقص الوزن	<19. 8
28 إلى 40 جنيه	الوزن الطبيعي < 999> 19. 8 إلى 26. 0	25 إلى 35 جنيه
زيادة الوزن	26. 0 إلى 29. 0	15 إلى 25 جنيه
السمنة <999 >> 29. 0	0 إلى 15 جنيه	* يمكن حساب مؤشر كتلة الجسم باستخدام المعادلة التالية: الوزن (بالبوصة) / الارتفاع (بالبوصة)
2	x 703.	لا تقلق كثيرا عن عدد على نطاق. بدلا من التركيز على وزنك، يجب التركيز على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية. الأكل الصحي مهم بشكل لا يصدق، واتباع نظام غذائي لانقاص وزنه أو منع زيادة الوزن ضارة لك ولطفلك.

التمرين الصحي ^{بالإضافة إلى تناول نظام غذائي يركز على التغذية، يمكن أن يساعدك التمرين أثناء الحمل على إدارة وزنك. السباحة والمشي هي خيارات جيدة. ومع ذلك، يجب تجنب أي الرياضات المتطرفة أو الاتصال الرياضية، مثل تسلق الصخور وكرة السلة.} إذا كنت لم تمارس قبل الحمل، تبدأ ببطء ولا تبالغ فيها. من المهم أيضا شرب الكثير من الماء حتى لا تحصل على الجفاف. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل بدء عملية روتينية جديدة.

الوجبات الجاهزة: تقييم النظام الغذائي الخاص بك

تأكد من أنك تتناول نظام غذائي متوازن ومغذي أثناء الحمل حتى تتمكن أنت وطفلك المتنامي من التمتع بالصحة قدر الإمكان. فكر في القيمة الغذائية، وحد من تناولك من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر العالي والصوديوم.

أكل هذه:

على الأقل ثلاث حصص من البروتين يوميا

ستة أو أكثر حصص من الحبوب الكاملة يوميا

خمسة أو أكثر حصص من الفواكه والخضروات يوميا

ثلاثة أو أكثر حصص من

الأطعمة ذات الدهون الأساسية
الفيتامينات قبل الولادة
تجنب هذه:
الكحول
الكافيين المفرط
اللحوم الخام والمأكولات البحرية

السمك الزئبق

اللحوم
الألبان غير المبستر
يمكنك العمل مع طبيبك وطبيب التغذية لوضع خطة وجبة أكثر تحديدا على أساس العمر والوزن والتاريخ الطبي.
هل هناك أي أطعمة يجب تجنبها أثناء الحمل؟
القهوة تناقش في بعض الأحيان، كما هو السمك.
وقد نظرت العديد من الدراسات في استهلاك القهوة خلال فترة الحمل، ولكن من غير الواضح ما إذا كان أو عدم شرب القهوة يزيد من خطر الإجهاض. ويعتبر حاليا آمنة لشرب ما يصل الى كوب واحد من 12 أوقية من القهوة يوميا خلال فترة الحمل.

في حين أن الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في زيت السمك مهمة لنمو دماغ الطفل، فقد تحتوي الأسماك على الزئبق المعدني الذي يعرف أنه يسبب تشوهات خلقية. لتجنب ذلك، تجنب تناول سمك القرش، سمك أبو سيف، والماكريل الملك. يجب عليك أيضا الحد من أي سمك التونة الأبيض الذي تأكله إلى ستة أوقية أو أقل في الأسبوع. ويعتبر الروبيان والسلمون والقرموط والبولوك عموما آمنة.