9 أثبتت طرق إصلاح الهرمونات التي تتحكم في وزنك

يتم التحكم في وزنك بشكل كبير بالهرمونات.

وتبين البحوث أن الهرمونات تؤثر على شهيتك وكم الدهون التي تخزنها (1، 2، 3).

إليك 9 طرق لإصلاح "الهرمونات التي تتحكم في وزنك.

AdvertisementAdvertisement

1. الأنسولين

الأنسولين هو هرمون تنتجه خلايا بيتا من البنكرياس.

يتم إفرازها بكميات صغيرة على مدار اليوم وبكميات أكبر بعد الوجبات.

الأنسولين يسمح لخلاياك أن تأخذ في نسبة السكر في الدم للطاقة أو التخزين، اعتمادا على ما هو مطلوب في ذلك الوقت.

الأنسولين هو أيضا الهرمون الرئيسي لتخزين الدهون في الجسم. وهو يخبر الخلايا الدهنية لتخزين الدهون، ويمنع الدهون المخزنة من كسرها.

عندما تكون الخلايا مقاومة للأنسولين (شائعة جدا)، فإن مستويات السكر في الدم والأنسولين ترتفع بشكل ملحوظ.

مستويات الانسولين المرتفعة زمنيا (تسمى فرط الأنسولين في الدم) يمكن أن تؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي (4، 5، 6).

الإفراط في تناول الطعام - وخاصة السكر والكربوهيدرات المكررة والوجبات السريعة - يقود إلى مقاومة الأنسولين ويزيد من مستويات الإنسولين (7، 8، 9).

وفيما يلي بعض النصائح لتطبيع مستويات الأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين:

• تجنب أو تقليل السكر: كميات عالية من الفركتوز والسكروز تعزز مقاومة الانسولين وترفع مستويات الأنسولين (10، 11، 12، 13، 14 ، 15).
• تقليل الكربوهيدرات: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى انخفاض فوري في مستويات الأنسولين (16، 17، 18، 19).
• تملأ على البروتين: البروتين يرفع الأنسولين في المدى القصير. ومع ذلك، فإنه ينبغي أن يؤدي إلى تخفيضات طويلة الأمد في مقاومة الانسولين من خلال مساعدتك على فقدان الدهون في البطن (20، 21).
• تشمل الكثير من الدهون الصحية: يمكن للدهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية أن تساعد على خفض مستويات الأنسولين الصيام (22).
• ممارسة الرياضة بانتظام: النساء الذين يعانون من زيادة الوزن الذين ساروا بسرعة أو الركض تحسنت في حساسية الأنسولين بعد 14 أسبوعا في دراسة واحدة (23، 24، 25).
• الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم: الناس الذين يعانون من مقاومة الأنسولين غالبا ما يكونون منخفضين في المغنيسيوم، ويمكن للمكملات المغنيسيوم تحسين حساسية الأنسولين (26، 27، 28).
• شرب الشاي الأخضر: الشاي الأخضر قد خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين (29، 30).

خلاصة القول: الأنسولين هو الهرمون الرئيسي لتخزين الدهون في الجسم. الحد من تناول السكر، وقطع الكربوهيدرات وممارسة الرياضة هي أفضل الطرق لخفض مستويات الأنسولين.

2. اللبتين

يتم إنتاج اللبتين بواسطة الخلايا الدهنية.

يعتبر "هرمون الشبع" الذي يقلل الشهية ويجعلك تشعر الكامل.

كما هو هرمون الإشارات، دوره هو التواصل مع تحت المهاد، الجزء من الدماغ الذي ينظم الشهية وتناول الطعام.

ليبتين يقول الدماغ أن هناك ما يكفي من الدهون في التخزين وليس هناك حاجة إلى أكثر من ذلك، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.

الناس الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة لديهم عادة مستويات عالية جدا من اللبتين في دمائهم. في الواقع، وجدت دراسة واحدة أن مستويات اللبتين في الناس يعانون من السمنة المفرطة كانت أعلى 4 مرات من الناس من الوزن الطبيعي (31).

إذا كان اللبتين يقلل الشهية، عندئذ يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بمستويات عالية من اللبتين أن يبدأوا في تناول الطعام بشكل أقل وفقدان الوزن.

لسوء الحظ، في السمنة لا يعمل نظام اللبتين كما ينبغي. ويشار إلى ذلك باسم مقاومة اللبتين.

عندما تنخفض إشارة الپبتين، فإن رسالة التوقف عن تناول الطعام لا تصل إلى الدماغ، لذلك لا تدرك أن لديك طاقة كافية مخزنة (32، 33).

في جوهره، يعتقد عقلك أنه يتضور جوعا، لذلك كنت مدفوعة لتناول الطعام.

يتم تخفيض مستويات اللبتين أيضا عند فقدان الوزن، وهو واحد من الأسباب الرئيسية أنه من الصعب جدا للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل. يعتقد الدماغ أنك تتضور جوعا، وتدفعك لتناول الطعام أكثر (34، 35، 36).

هناك سببان محتملان لمقاومة الليبتين وهما ارتفاع مستويات الانسولين المزمن والالتهاب في منطقة ما تحت المهاد (5، 37، 38، 39، 40، 41).

وفيما يلي بعض الاقتراحات لتحسين حساسية اللبتين:

• تجنب الأطعمة الالتهابية: الحد من الأطعمة التي تسبب الالتهاب، وخاصة المشروبات السكرية والدهون المتحولة.
• تناول بعض الأطعمة: تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات، مثل الأسماك الدهنية (42).
• التمرين بانتظام: يمكن أن يؤدي النشاط المعتدل إلى تحسين حساسية الليبتين (43، 44، 45).
• الحصول على قسط كاف من النوم: وقد أظهرت الدراسات أن النوم غير الكافي يؤدي إلى انخفاض في مستويات اللبتين وزيادة الشهية (46، 47).
• المكملات الغذائية: في دراسة واحدة، فقدت النساء على نظام غذائي لانقاص الوزن الذين أخذوا حمض ألفا ليبويك وزيت السمك وزنا أكبر وانخفاضا أقل في اللبتين من تلك الموجودة في مجموعة السيطرة (48).

خلاصة القول: الأشخاص الذين يعانون من السمنة تميل إلى أن تكون مقاومة لآثار اللبتين. استهلاك الأطعمة المضادة للالتهابات، ممارسة والحصول على قسط كاف من النوم قد تحسن حساسية اللبتين.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الغريلين

غريلين المعروف باسم "هرمون الجوع". عندما معدتك فارغة، فإنه يطلق غريلين، الذي يرسل رسالة إلى ما تحت المهاد أقول لك أن تأكل (49).

عادة، مستويات غريلين هي الأعلى قبل الأكل وأقل حوالي ساعة بعد تناول وجبة.

ومع ذلك، في الناس يعانون من زيادة الوزن والسمنة، ومستويات غريلين الصيام غالبا ما تكون أقل مما كانت عليه في الناس من الوزن الطبيعي (50، 51).

وقد أظهرت الدراسات أيضا أنه بعد تناول الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وجبة، غريلين ينخفض ​​قليلا. وبسبب هذا، تحت المهاد لا يتلقى قوية من إشارة لوقف الأكل، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام (52).

وفيما يلي بعض النصائح لتحسين وظيفة غريلين:

• السكر: تجنب شراب الذرة عالية الفركتوز والمشروبات المحلاة بالسكر، والتي يمكن أن تعيق استجابة غريلين بعد وجبات الطعام (53، 54).
• البروتين: تناول البروتين في كل وجبة، وخاصة وجبة الإفطار، يمكن أن تقلل من مستويات الغريلين وتعزز الشبع (55، 56، 57، 58).

خلاصة القول: تناول الكثير من البروتين وتجنب الأطعمة والمشروبات عالية السكر يمكن أن تساعد على تحسين مستويات الغريلين.

4. الكورتيزول

الكورتيزول هو هرمون تنتجه الغدد الكظرية.

ومن المعروف باسم "هرمون التوتر" لأنه صدر عندما جسمك يستشعر الإجهاد.

مثل الهرمونات الأخرى، فمن الحيوي للبقاء على قيد الحياة. ومع ذلك، يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات مزمن من الكورتيزول إلى الإفراط في الوزن وزيادة الوزن (59).

يبدو أن النساء اللائي يحملن وزنا زائدا حول الوسط يستجيبن للإجهاد مع زيادة أكبر في الكورتيزول (60، 61).

ومع ذلك، يمكن اتباع نظام غذائي صارم أيضا رفع الكورتيزول. في إحدى الدراسات، كانت النساء اللواتي يتناولن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لديهم مستويات أعلى من الكورتيزول وأفادن بأنهن أكثر شدة من النساء اللواتي يتناولن حمية طبيعية (62).

هذه الاستراتيجيات يمكن أن تقلل من مستويات الكورتيزول:

• نظام غذائي متوازن: اتباع نظام غذائي متوازن وحقيقي قائم على الغذاء. لا تقلل السعرات الحرارية إلى مستويات منخفضة للغاية.
• التأمل: ممارسة التأمل يمكن أن تقلل بشكل كبير من إنتاج الكورتيزول (63).
• الاستماع إلى الموسيقى: . يقول الباحثون أنه عندما لعبت الموسيقى المهدئة خلال الإجراءات الطبية، الكورتيزول لا يرتفع بقدر (64، 65).
• النوم أكثر: وجدت إحدى الدراسات أنه عندما فقد الطيارين 15 ساعة من النوم على مدار أسبوع، ارتفعت مستويات الكورتيزول بنسبة 50-80٪ (66).

خلاصة القول: ارتفاع مستويات الكورتيزول يمكن أن تزيد من تناول الطعام وتعزيز زيادة الوزن. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي متوازن، وإدارة الإجهاد والنوم أكثر على تطبيع إنتاج الكورتيزول.

AdvertisementAdvertisement

5. الاستروجين

الاستروجين هو أهم هرمون الجنس الإناث.

ويتم إنتاجه بشكل رئيسي من قبل المبيضين، وتشارك في تنظيم الجهاز التناسلي للأنثى.

كل من مستويات عالية ومنخفضة جدا من هرمون الاستروجين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. هذا يعتمد على العمر، والعمل من الهرمونات الأخرى، والحالة العامة للصحة.

للحفاظ على الخصوبة خلال سنوات الإنجاب، يبدأ هرمون الاستروجين في تعزيز تخزين الدهون عند سن البلوغ (67).

بالإضافة إلى ذلك، فإنه قد يحفز مكاسب الدهون في النصف الأول من الحمل (67).

تميل النساء البدينات إلى ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين من النساء الوزن الطبيعي، ويعتقد بعض الباحثين أن هذا يرجع إلى التأثيرات البيئية (68).

أثناء انقطاع الطمث، عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين لأن أقل ينتج في المبيض، موقع لتخزين الدهون يتحول من الوركين والفخذين إلى الدهون الحشوية في البطن. هذا يعزز مقاومة الانسولين ويزيد من خطر المرض (69، 70).

هذه الاستراتيجيات التغذية ونمط الحياة يمكن أن تساعد في إدارة هرمون الاستروجين:

• الألياف: أكل الكثير من الألياف إذا كنت ترغب في خفض مستويات هرمون الاستروجين (71، 72، 73).
• الخضروات الصليبية: تناول الخضروات الصليبية قد يكون لها آثار مفيدة على هرمون الاستروجين (74، 75).
• بذور الكتان: على الرغم من أن فيتوستروغنز فيها مثيرة للجدل، ويبدو أن بذور الكتان لها آثار مفيدة على هرمون الاستروجين في معظم النساء (76، 77).
• ممارسة: النشاط البدني يمكن أن يساعد على تطبيع مستويات هرمون الاستروجين في كل من النساء قبل انقطاع الطمث وبعد سن اليأس (78، 79).

الخط السفلي: عندما تكون مستويات هرمون الاستروجين مرتفعة جدا أو منخفضة جدا، قد يحدث زيادة في الوزن.هذا يعتمد على العمر وغيرها من العوامل الهرمونية.

إعلانات

6. نيوروبيبتيد Y (نبي)

نيوروبيبتيد Y (نبي) هو هرمون تنتجه الخلايا في الدماغ والجهاز العصبي.

وهو يحفز الشهية، خاصة بالنسبة للكربوهيدرات، وهو الأعلى خلال فترات الصيام أو الحرمان من الطعام (80، 81، 82).

مستويات نيوروببتيد Y مرتفعة خلال أوقات التوتر، والتي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الدهون في منطقة البطن (82، 83، 84).

توصيات لخفض نبي:

• أكل ما يكفي من البروتين: وقد تبين أن تناول القليل جدا من البروتين لزيادة الإفراج عن نبي، الأمر الذي يؤدي إلى الجوع، وزيادة تناول الطعام وزيادة الوزن (85).
• لا تسرع لفترة طويلة: أثبتت الدراسات الحيوانية أن الصيام الطويلة جدا، مثل أكثر من 24 ساعة، يمكن أن تزيد بشكل كبير من مستويات نبي (86، 87، 88).
• الألياف القابلة للذوبان: تناول الكثير من الألياف المسببة للجراثيم القابلة للذوبان لتغذية البكتيريا الودية في الأمعاء قد يقلل من مستويات نبي (89).

خلاصة القول: نيوروبيبتيد Y (نبي) يحفز الجوع، وخصوصا خلال الصيام وأوقات الإجهاد. البروتين والألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد انخفاض نبي.

AdvertisementAdvertisement

7. الجلوكاجون مثل الببتيد-1 (غلب-1)

غلوكاجون مثل الببتيد -1 (غلب-1) هو هرمون تنتج في القناة الهضمية الخاصة بك عندما المغذيات تدخل الأمعاء.

غلب-1 يلعب دورا رئيسيا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة، وأيضا يجعلك تشعر الكامل.

ويعتقد الباحثون أن انخفاض الشهية الذي يحدث مباشرة بعد جراحة فقدان الوزن يرجع جزئيا إلى زيادة إنتاج غلب-1 (90).

في إحدى الدراسات، ذكر الرجال الذين أعطيوا محلول غلب-1 مع وجبة الإفطار شعور أكثر ارتياحا وانتهى الأمر تناول 12٪ أقل من السعرات الحرارية في الغداء (91).

اقتراحات لزيادة غلب-1:

• تناول كميات كبيرة من البروتين: أظهرت الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك وبروتين مصل اللبن واللبن الزبادي زيادة مستويات غلب-1 وتحسين حساسية الأنسولين (92، 93، 94).
• تناول الأطعمة المضادة للالتهابات: يرتبط التهاب مزمن بانخفاض إنتاج غلب-1 (95).
• الخضروات الورقية: في إحدى الدراسات، شهدت النساء اللواتي يستهلكن الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت مستويات أعلى من غلب-1 وفقدن وزن أكبر من المجموعة الضابطة (96).
• البروبيوتيك: في دراسة حيوانية، تكملة بروبيوتيك زادت مستويات غلب-1، مما أدى إلى انخفاض في تناول الطعام (97).

الخط السفلي: غلب-1 يمكن أن تقلل الشهية وزيادة فقدان الوزن. يمكن أن تستهلك حمية عالية من البروتين والخضر تساعد على تعزيز المستويات الخاصة بك.

8. كوليسيستوكينين (كك)

مثل غلب-1، كوليسيستوكينين (كك) هو آخر هرمون الشبع التي تنتجها الخلايا في الأمعاء الخاص بك (98).

وقد أظهرت كميات عالية من كك للحد من تناول الطعام في كل من الناس الهزيل والبدانة (99، 100، 101).

استراتيجيات لزيادة كك:

• البروتين: تناول الكثير من البروتين في كل وجبة (102).
• الدهون الصحية: تناول الدهون يؤدي إلى الإفراج عن كك (103).
• الألياف: في إحدى الدراسات، عندما تناول الرجال وجبة تحتوي على الفاصوليا، ارتفعت مستويات كك مرتين بقدر ما كانوا يستهلكون وجبة من الألياف المنخفضة (104).

الخط السفلي: كك هو هرمون يقلل الشهية وينتج عند تناول البروتين والدهون والألياف.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. الببتيد ي (بي)

الببتيد ي (بي) هو هرمون القناة الهضمية الأخرى التي تتحكم في الشهية.

يتم تحريره من قبل الخلايا في الأمعاء والقولون.

ويعتقد أن الببتيد ي يلعب دورا رئيسيا في الحد من تناول الطعام ويقلل من خطر السمنة (105، 106).

استراتيجيات لزيادة بي:

• نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: يجب أن تأكل حمية منخفضة الكربوهيدرات على أساس الأطعمة غير المجهزة من أجل الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. ارتفاع نسبة السكر في الدم قد يضعف تأثيرات بي (58، 107، 108).
• البروتين: تناول الكثير من البروتين من مصادر حيوانية أو نباتية (58، 109).
• الألياف: تناول الكثير من الألياف (89، 110، 111).

الخط السفلي: من أجل زيادة مستويات بي وتقليل الشهية، حاول تجنب الكربوهيدرات المعالجة وتناول الكثير من البروتين والألياف.

10. أي شيء آخر؟

تعمل الهرمونات معا لزيادة أو تقليل الشهية وتخزين الدهون.

إذا كان النظام لا يعمل بشكل صحيح، قد تجد نفسك تكافح مع قضايا الوزن على أساس مستمر.

لحسن الحظ، يمكن أن تغيرات النظام الغذائي ونمط الحياة آثار قوية على هذه الهرمونات.