النظام الغذائي المتوسطي 101: خطة للوجبات ودليل المبتدئين

ويستند النظام الغذائي المتوسطي إلى الأطعمة التقليدية التي كان الناس يأكلونها في بلدان مثل إيطاليا واليونان مرة أخرى في عام 1960.

لاحظ الباحثون أن هؤلاء الأشخاص كانوا يتمتعون بصحة استثنائية مقارنة بالأميركيين و كان لديهم خطر منخفض من العديد من الأمراض القاتلة.

وقد أظهرت دراسات عديدة الآن أن النظام الغذائي المتوسطي يمكن أن يسبب فقدان الوزن ويساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية والسكري من النوع 2 والوفاة المبكرة.

إعلان إعلان

خطة وجبة حمية البحر الأبيض المتوسط ​​

لا يوجد أحد "الحق" طريقة للقيام بهذا النظام الغذائي. هناك العديد من البلدان حول البحر الأبيض المتوسط ​​ولم يأكلوا جميعا نفس الأشياء.

توضح هذه المقالة النظام الغذائي الذي تم وصفه عادة في الدراسات التي أظهرت أنه وسيلة فعالة لتناول الطعام.

فكر في كل هذا كمبدأ عام، وليس شيئا مكتوبا بالحجر. ويمكن تعديل الخطة وفقا للاحتياجات والأفضليات الفردية.

• أساسيات أكل:
• الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطا والحبوب الكاملة والخبز والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز. أكل في الاعتدال:
• الدواجن والبيض والجبن والزبادي. أكل نادرا فقط:
• اللحوم الحمراء. لا تأكل:

المشروبات المحلاة بالسكر، والسكريات المضافة، واللحوم المصنعة، والحبوب المكررة، والزيوت المكررة وغيرها من الأطعمة المصنعة للغاية.

الإعلان عن الإعلانإعلانات

تجنب هذه الأطعمة غير الصحية

• يجب تجنب هذه الأطعمة غير الصحية والمكونات: السكر المضاف:
• الصودا والحلويات والآيس كريم والسكر الجدول وغيرها الكثير. الحبوب المكررة:
• الخبز الأبيض، المعكرونة المصنوعة من القمح المكرر، الخ الدهون المتحررة:
• وجدت في السمن ومختلف الأطعمة المصنعة. الزيوت المكررة:
• زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن وغيرها. اللحوم المصنعة:
• النقانق المعالجة، الكلاب الساخنة، الخ الأطعمة التي تتم معالجتها بشكل كبير:

كل شيء يسمى "قليل الدسم" أو "النظام الغذائي" أو يبدو وكأنه مصنوع في مصنع.

يجب عليك قراءة قوائم المكونات إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات غير الصحية.

الأطعمة لتناول الطعام

• يجب أن تضع نظامك الغذائي على هذه الأطعمة المتوسطية غير المعالجة الصحية. الخضار:
• الطماطم والقرنبيط واللفت والسبانخ والبصل والقرنبيط والجزر وبروكسل براعم والخيار … الفواكه:
• التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والفراولة والعنب والتواريخ ، التين، البطيخ، الخوخ، الخ. المكسرات و البذور:
• اللوز، الجوز، المكاديميا المكسرات، البندق، الكاجو، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين وأكثر من ذلك. البقوليات:
• الفاصولياء، البازلاء، العدس، البقول، الفول السوداني، الحمص، إلخ. الحبوب:
• الشوفان كله، الأرز البني، الجاودار، الشعير، الذرة، الحنطة السوداء، القمح الكامل، خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة. السمك والمأكولات البحرية:
• سمك السلمون، سمك السردين، سمك السلمون المرقط، سمك التونة، الماكريل، الروبيان، المحار، المحار، السلطعون، بلح البحر، الخ الدواجن:
• الدجاج والبط والديك الرومي وأكثر من ذلك. البيض:
• الدجاج والسمان وبيض البط. منتجات الألبان:
• الجبن والزبادي واللبن اليوناني … الخ الأعشاب والتوابل
• الثوم، الريحان، النعناع، ​​روزماري، حكيم، جوزة الطيب، القرفة، الفلفل، الخ <: زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو.
• كامل، الأطعمة المكونة واحدة هي مفتاح صحة جيدة. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أشياء قليلة تستحق ملاحظة

بالضبط الأطعمة التي تنتمي إلى حمية البحر الأبيض المتوسط ​​مثيرة للجدل، ويرجع ذلك جزئيا إلى أن هناك مثل هذا التنوع بين مختلف البلدان.

النظام الغذائي المنصوص عليه في الدراسات مرتفع في الأطعمة النباتية، وانخفاض نسبيا في الأطعمة الحيوانية.

ومع ذلك، فمن المستحسن تناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.

ويشمل نمط الحياة المتوسطية أيضا النشاط البدني بانتظام، وتقاسم وجبات الطعام مع الآخرين والاستمتاع بالحياة.

إعلان

ما للشرب

يجب أن يكون الماء الخاص بك الذهاب إلى المشروبات على نظام غذائي متوسطي.

ويشمل هذا النظام الغذائي أيضا كميات معتدلة من النبيذ الأحمر، حوالي 1 زجاج يوميا.

ومع ذلك، هذا هو اختياري تماما والنبيذ يجب تجنبها من قبل أي شخص لديه إدمان الكحول أو مشاكل السيطرة على استهلاكهم.

القهوة والشاي هي أيضا مقبولة تماما، ولكن تجنب المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة، والتي هي عالية جدا في السكر.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

A مديترانان سامبل مينو لمدة 1 أسبوع

هذه قائمة طعام لأسبوع واحد على حمية البحر الأبيض المتوسط.

لا تتردد في ضبط أجزاء وخيارات الطعام على أساس الاحتياجات الخاصة بك والتفضيلات.

الاثنين

الإفطار:

الزبادي اليوناني مع الفراولة والشوفان.

• الغداء: كامل ساندويتش الحبوب مع الخضروات.
• العشاء: سلطة التونة، يرتدون زيت الزيتون. قطعة من الفاكهة للحلوى.
• الثلاثاء الإفطار:

الشوفان مع الزبيب.

• الغداء: سلطة التونة المتبقية من الليلة السابقة.
• العشاء: سلطة مع الطماطم والزيتون وجبنة الفيتا.
• الأربعاء الإفطار:

العجة مع الخضار والطماطم والبصل. قطعة من الفاكهة.

• الغداء: كامل شطيرة الحبوب، مع الجبن والخضروات الطازجة.
• العشاء: البحر الأبيض المتوسط ​​لاساجن.
• الخميس الإفطار:

الزبادي مع شرائح الفواكه و المكسرات.

• الغداء: بقايا اللازانيا من الليلة السابقة.
• العشاء: سمك السلمون المشوي، يقدم مع الأرز البني والخضروات.
• الجمعة الإفطار:

البيض والخضار، المقلية في زيت الزيتون.

• الغداء: زبادي يوناني مع الفراولة والشوفان والمكسرات.
• العشاء: لحم الخروف المشوي مع سلطة البطاطا المخبوزة.
• السبت الإفطار:

الشوفان مع الزبيب والمكسرات والتفاح.

• الغداء: كامل ساندويتش الحبوب مع الخضروات.
• العشاء: البيتزا المتوسطية المصنوعة من القمح الكامل، وتصدرت مع الجبن والخضار والزيتون.
• الأحد الإفطار:

العجة مع الخضار و الزيتون.

• الغداء: بقايا البيتزا من الليلة السابقة.
• العشاء: الدجاج المشوي مع الخضروات والبطاطس. الفاكهة للحلوى.
• عادة لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة (البروتين والدهون والكربوهيدرات) على حمية البحر الأبيض المتوسط. صحي وجبات خفيفة البحر الأبيض المتوسط ​​

أنت لا تحتاج إلى تناول أكثر من 3 وجبات يوميا.

ولكن إذا أصبحت جائعا بين الوجبات، فهذه هي الوجبات الخفيفة المقبولة:

حفنة من المكسرات.

قطعة من الفاكهة.

• الجزر أو الجزر الصغيرة.
• بعض التوت أو العنب.
• بقايا من الليلة السابقة.
• زبادي يوناني.
• شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
• أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
• كيفية اتباع نظام غذائي في المطاعم

من السهل جدا لجعل معظم وجبات الطعام مطعم مناسبة للالبحر الأبيض المتوسط ​​الحمية.

هل لديك نوع من الأسماك أو المأكولات البحرية كما الطبق الرئيسي الخاص بك.

اطلب منهم أن يقلى طعامك في زيت الزيتون البكر الممتاز.

1. فقط أكل خبز الحبوب الكاملة، مع زيت الزيتون بدلا من الزبدة.
2. قائمة التسوق بسيطة للحمية
3. من الأفضل دائما أن تسوق في محيط المتجر، وعادة ما يتم العثور على الأطعمة كلها.

حاول دائما اختيار الخيار الأقل معالجة. العضوية هو أفضل، ولكن فقط إذا كنت تستطيع بسهولة تحمله.

الخضروات: الجزر والبصل والقرنبيط والسبانخ واللفت والثوم وغيرها

الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والعنب وغيرها

• التوت: الفراولة، التوت، الخ
• الخضروات المجمدة: اختر يمزج مع الخضروات الصحية.
• الحبوب: خبز الحبوب الكاملة، معكرونة الحبوب الكاملة، الخ
• البقوليات: العدس، البقول، الفاصوليا، الخ
• المكسرات: اللوز، الجوز، كاشويس، الخ
• بذور: بذور عباد الشمس، البذور، الخ.
• التوابل: ملح البحر، الفلفل، الكركم، القرفة، الخ.
• السمك: سمك السلمون، السردين، الماكاريل، سمك السلمون المرقط.
• الروبيان والمحار.
• البطاطس والبطاطا الحلوة.
• الجبن.
• الزبادي اليوناني.
• الدجاج.
• البيض المخصب أو أوميغا -3.
• الزيتون.
• زيت الزيتون البكر الممتاز.
• فمن الأفضل لمسح جميع الإغراءات غير الصحية من منزلك، بما في ذلك المشروبات الغازية والآيس كريم والحلوى والمعجنات والخبز الأبيض والمكسرات وجميع أنواع الأطعمة المصنعة.
• إذا كان لديك طعام جيد فقط في منزلك، سوف تأكل الطعام الجيد.

أين تجد أكثر

يرجى ان نتوقف لحظة للاشتراك في التحديثات من هذا الموقع (إنه مجاني).

يمكنك العثور على عالم كامل من المعلومات حول الحمية المتوسطية على شبكة الإنترنت، وقد كتبت العديد من الكتب العظيمة حول هذا الموضوع. جرب غوغلينغ "وصفات البحر الأبيض المتوسط"، وسوف تجد طن من النصائح العظيمة للوجبات اللذيذة.

في نهاية اليوم، حمية البحر الأبيض المتوسط ​​صحية بشكل لا يصدق ومرضية. لن تكون بخيبة أمل.