تعزيز را: خطة ومبادئ التمرين
جدول المحتويات:
قم بإنشاء خطة ممارسة للتقدم را الخاص بك.
إذا كنت واحدا من 1. 5 مليون شخص في الولايات المتحدة مع التهاب المفاصل الروماتويدي (را)، قد تكون ممارسة أبعد شيء من عقلك. مؤلم، تورم المفاصل والتعب المستمر يمكن أن تجعل المشي مرهقة. لحسن الحظ، فإن الخطة الصحيحة يمكن أن تساعدك على تخفيف في ممارسة الرياضة، وتسمح لك لجني فوائد نمط حياة أكثر نشاطا.
لماذا يجب عليك ممارسة التمارين
يساعد التمارين الرياضية اللطيفة على تقوية العضلات حول المفاصل المتضررة. ويمكن أن يساعد أيضا على مكافحة التعب الذي هو شائع جدا في تلك مع را، وبطء تطور العظام والتلف المفاصل. و، كما قد لاحظت، كونها غير نشطة يمكن أن يؤدي إلى أسوأ آلام المفاصل وصلابة.
خطة سهلة للحصول على ونقل
بشكل عام، سوف تحتاج إلى بقية أكثر عندما يكون لديك اشتعال، أو عندما را الخاص بك هو أكثر نشاطا. الاستفادة من الأيام عندما را الخاص بك ليست مزعجة وممارسة الرياضة. فترات طويلة من الراحة يمكن أن تجعل المفاصل الخاصة بك أكثر صلابة ومؤلمة، وذلك في محاولة للحفاظ على حلقات طويلة من الخمول في الحد الأدنى.
الشروع في العمل
خطوتك الأولى هي التحدث مع طبيبك حول التمارين التي تناسبك. إذا كان لديك ألم في الكتف، على سبيل المثال، قد يكون المشي أفضل من السباحة. عادة، تمارين منخفضة التأثير أو نونيمباكت سيكون أفضل رهان لأنها سوف تكون أسهل على المفاصل الخاصة بك.
بمجرد أن تعرف ما الذي يمارس يمكنك القيام به، يمكنك التفكير في تلك التي كنت ترغب في محاولة. بعض أنواع التمارين التي قد تكون مفيدة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي ما يلي:
السباحة- السباحة
- التمارين الرياضية المائية، وخاصة التمارين الرياضية المائية الدافئة لتهدئة المفاصل
- ركوب الدراجات
- المشي
- ضوء تمتد
- خفيفة الوزن التدريب < 999> نصائح لجعل ممارسة قابل للتنفيذ
- ابدأ ببطء
. قد لا يكون لديك الطاقة أو الدافع للعمل لفترات طويلة. أو، بدلا من ذلك، قد تشعر وكأنك يمكن أن تمارس لساعات. وفي كلتا الحالتين، تحتاج إلى وتيرة نفسك حتى لا يصب. تبدأ مع خمس أو 10 دقائق في اليوم الأول، ثم تزداد تدريجيا بمقدار دقيقة أو نحو ذلك في الأيام التالية.
- جعلها مريحة . هل من الأسهل بالنسبة لك لضرب الصالة الرياضية وركوب الدراجة الثابتة؟ أو أنه سيكون أكثر ملاءمة لمجرد الخروج من الباب الأمامي الخاص بك، وحتى الرصيف؟ كلما كان الوصول إليها أكثر سهولة، يمكنك أن تلتزم بها.
- اسأل الخبراء . إذا كنت تستطيع، العمل مع طبيبك أو المعالج الطبيعي لإنشاء خطة شخصية.
- هل لديك خيارات . محاولة للعثور على العديد من الأنشطة التي تستمتع، والتي تستخدم أجزاء مختلفة من الجسم ويمكن القيام به في مواقع مختلفة.هذا سوف تبقى لكم من الحصول على بالملل مع روتينك، وتعطيك البدائل عندما كنت خارج المدينة أو إذا كنت لا تستطيع مغادرة المنزل.
- ابحث عن شريك . سوف توظيف صديق أو أحد أفراد الأسرة لممارسة معك يساعد على إبقاء لكم دوافع، وجعل النشاط أكثر متعة.
- بناء اللياقة البدنية كما يمكنك بناء القوة والقدرة على التحمل، في محاولة للعمل ما يصل إلى 30 دقيقة من النشاط، خمس مرات في الأسبوع. يمكنك أيضا تقسيم هذا إلى ثلاث، 10 دقيقة فترات. محاولة العمل في أنواع مختلفة من التمارين الرياضية، وتشمل تدريب القوة مثل رفع الأوزان، والتدريب على المرونة مثل اليوغا أو تمتد، وتدريب القلب مثل السباحة أو ركوب الدراجات. تأكد من الاحماء أولا، وتمتد بعد ذلك.
لا تفرط
تذكر، إذا كنت لا تشعر بالعمل، قد تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة. قد تحتاج أيضا إلى التحول إلى نشاط مختلف لا يزعج المنطقة المتضررة.
