التهاب المفاصل في الركبة: تمارين لتجنبها؟

هل ممارسة الرياضة تجعل ألم الركبة أسوأ؟

إذا كان لديك التهاب المفاصل في الركبتين، ينبغي أن يكون التمرين جزءا من نمط حياتك. والمفتاح هو معرفة التمارين الصحيحة والطريقة الصحيحة للقيام بها.

عموما، ممارسة طويلة الأجل آمنة للبالغين مع آلام في الركبة. وعلاوة على ذلك، عندما يؤدي بشكل صحيح، يمكن ممارسة الحق يقلل حتى من آلام التهاب المفاصل. هذا يمكن أن يحسن قدرتك على تنفيذ الأنشطة البدنية العادية.

قد يبدو من غير البديهي ممارسة التمارين الرياضية لتقليل آلام الركبة، لذلك من المفيد أن نفهم كيف تعمل.

تجلب ممارسة الدم والمغذيات إلى الغضاريف، مما يجعلها أكثر فعالية في حماية وتوجيه المفاصل أثناء الحركة. ممارسة أيضا يحسن قوة العضلات. أقوى العضلات هي قادرة على تحمل وزن الجسم بشكل أكثر كفاءة، والتخفيف من بعض العبء وضعت على المفاصل.

ومع ذلك، قد يؤدي القيام بممارسة "خاطئة" أو استخدام شكل ضعيف إلى زيادة الألم أو إلحاق الضرر بالمفصل. "الألم غير طبيعي"، ويحذر أليس بيل، وهو طبيب في العلاج الطبيعي وأخصائي معتمد من المجلس في طب الشيخوخة.

ممارسة روتين الذكية يمكن أن يكون من السهل الرئيسي. على الرغم من أن المبادئ التوجيهية واسعة يمكن أن تكون مفيدة، فإن الطريقة الأكثر أمانا والأكثر فعالية لإطلاقها في ممارسة الروتينية هي بتوجيه من المهنية المرخصة، مثل العلاج الطبيعي. سيقوم خبير بتحليل النموذج وتقديم اقتراحات.

حافظ على القراءة لمعرفة كيفية ممارسة بعض من خيارات ممارسة أكثر شعبية بأمان. كما سنشارك بعض البدائل ذات التأثير المنخفض التي يمكنك إضافتها إلى نظام التمرين.

كيفية ممارسة القرفصاء العميق

مشاركة مشتركة من قبل بيكي الفرح (becciejoypt) في 4 يناير 2017 الساعة 10: 39 مساء يست

القرفصاء يمكن أن تساعد في بناء الساق وقوة الورك، مما يؤدي إلى المفاصل أكثر استقرارا. مع مرور الوقت، ومجموعة من الحركة الخاصة بك زيادة. طالما كنت قادرا على ممارسة دون الشعور بالألم، انها آمنة لتشمل يجلس القرفصاء في ممارسة روتينك.

الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل قد يجدون أكثر فائدة في الجدار يتقرفص، لأن القرفصاء ضد الجدار يمكن أن تساعد في تقليل خطر وضع ضغط لا لزوم لها أو غير صحيحة على ركبتيك.

للقيام القرفصاء الأساسي:

الوقوف مع ظهرك ضد الجدار. وينبغي أن تكون قدميك عرض الكتفين، مع كعبك حوالي 18 بوصة بعيدا عن الجدار.
حافظ على ركبتيك في خط مع كعبك، وليس خارج أصابع قدميك.
تنفس في الزفير وأنت تجلس أو "القرفصاء. "الأرداف يجب أن لا تسقط أي أقل من مستوى الركبة.
الحفاظ على عضلات البطن ضيق وضمان أن ظهرك هو الضغط مسطحة على الحائط.
دفع من خلال كعبك - لا كرات قدميك - ويستنشق كما كنت الوقوف.

"حافظ على الركبة فوق الكاحل وليس على الكرة من القدم"، بيل يحذر.

إذا بدأت تعاني من ألم شديد في أي لحظة - أكثر من آلام الركبة النموذجية الخاصة بك - يجب التوقف عن الممارسة لهذا اليوم. تأكد من إعطاء هذه الخطوة محاولة أخرى خلال الممارسة المقبلة. سوف تجد أن عتبة الألم يزيد كما كنت بناء قوة العضلات.

كيفية ممارسة التعمق العميق

مشاركة مشتركة من قبل تشيلسي H. اللياقة البدنية (@ fitness_barbie49) في 26 فبراير 2017 في 7: 57 مساء يست

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل في الركبة، تطرح الرئتين نفس الفوائد والمخاطر القرفصاء العميق. الطعنات هي وسيلة رائعة لتحسين الساق الكلي وقوة الورك، ولكن قد يسبب الألم لا لزوم لها عندما تمارس بشكل غير صحيح.

الحيلة، يقول بيل، هو التأكد من أن ركبتك لا تمتد في الكاحل.

قد تجد أيضا أنه من المفيد ممارسة الطعنات مع الاستمرار على الجزء الخلفي من كرسي أو طاولة للحصول على دعم إضافي.

للقيام بإندفاع أساسي:

انتزع إلى دعمك، إذا لزم الأمر.
خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة. تأكد من الحفاظ على الركبة إلى الأمام فوق الكاحل الخاص بك. ركبتك يجب أبدا تمديد الماضي الكاحل الخاص بك.
بمجرد أن تكون مستقرا في وضع، ببطء رفع كعب ظهرك من الأرض.
حافظ على الرفع حتى تشكل خط مستقيم من ركبتك الخلفية إلى الورك.
إشراك، أو تشديد عضلات البطن. وهذا يساعد على الحفاظ على ظهرك مستقيم كما كنت تتحرك في موقف الرئة. سوف تهدئة أو يميل إلى الأمام وضع ضغوط لا لزوم لها على ركبتك الأمامية.

خلال الممارسة الخاصة بك، من المهم أن تأخذ علما بأي تغييرات في الألم أو عدم الراحة. إذا بدأت تعاني من الألم أكثر من المعتاد، يجب التوقف عن الرئة لهذا اليوم والانتقال إلى شكل آخر من التمارين الرياضية.

كيفية تشغيل

الجري يمكن أن تزيد من العافية العامة ومساعدة السيطرة على الوزن. هذا يمكن أن تقلل من كمية التوتر على ركبتيك وتقليل التأثير الكلي لالتهاب المفاصل.

ومع ذلك، بعض التحذيرات تنطبق:

اختيار قوي، داعمة الأحذية. يقول بيل: "الأحذية أقل من اللازم عندما يتعلق الأمر بحماية المفاصل.
تشغيل على الأوساخ، العشب، الحصى، أو الأسفلت، إن وجدت. انهم ليونة من الخرسانة.
الالتفات إلى أي ألم. إذا بدأت تعاني من الألم أكثر من المعتاد، تأخذ استراحة لمدة يوم أو يومين. إذا استمر الألم، راجع طبيبك. قد يكون الألم غير العادي نتيجة لشيء آخر غير التهاب المفاصل.

على الرغم من أن الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل في الركبة يمكن تشغيلها بأمان، ينصح بيل بترك هذه الرياضة لأولئك الذين كانوا يركضون لفترة من الوقت. انها المصرفية أن المتسابقين منذ فترة طويلة وقد وضعت شكل التشغيل الصحيح، وقد وضعت دعم العضلات حول المفصل.

"لا أحد مع التهاب المفاصل يجب أن يبدأ تشغيل"، كما تقول بشكل مطلق.

إذا لم يكن التشغيل جزءا من روتين التمرين الخاص بك وتجد أن كنت ترغب في البدء، والتحدث مع طبيبك. ويمكنهم مناقشة المنافع والمخاطر الفردية وتقديم إرشادات بشأن الخطوات التالية.

كيفية ممارسة الرياضة عالية التأثير والقفز المتكرر

يبدو أن هناك صلة بين الرياضة عالية التأثير وخطر التهاب المفاصل، ولكن الإصابة تساهم في هذا الخطر.بالنسبة لأولئك الذين سبق أن وضعت التهاب المفاصل، يمكن ممارسة متسقة عالية التأثير تفاقم الأعراض.

هذا لا يعني أن لديك للتخلي عن التدريبات عالية التأثير، على الرغم من. والمفتاح هو ممارسة بعمق والاعتدال.

للحد من الأعراض:

لا تشارك في الرياضة عالية التأثير أو غيرها من الأنشطة التي تنطوي على القفز المتكررة كل يوم. والقاعدة العامة هي أن تأخذ استراحة لمدة يومين أو ثلاثة أيام بين الرياضة عالية التأثير. يجب تشغيل الممارسة الخاصة بك فقط لأعلى قمم ساعة.
فكر في ارتداء دعامة الركبة أثناء الممارسة. هذا يمكن أن يساعد على الحفاظ على ركبتك في الموقف الصحيح، لا سيما إذا كان التهاب المفاصل قد أضعفت المحاذاة.
إذا كنت تعاني من ألم خفيف أو تورم، تناول عقار مضاد للالتهابات غير الستيرويدية، مثل نابروكسين (أليف)، بعد الممارسة.

إذا لم تشارك في أنشطة عالية التأثير من قبل، تحدث مع طبيبك قبل البدء الآن. ويمكنهم السير عليك من خلال التأثير المحتمل لهذه الأنشطة على ركبتك المتأثرة.

من المرجح أن يقوم بيل بتقديم النصح لعملائها بالتهاب المفاصل لتجنب النشاط عالي التأثير تماما. وتلاحظ أن القفز صعودا وهبوطا يخلق تأثير على المفاصل يساوي حوالي 20 أضعاف وزن الجسم.

مزيد من المعلومات: دليل رياضي لألم في الركبة وهشاشة العظام

كيفية ممارسة المشي أو السير فوق الدرج

على الرغم من أن المشي صعودا وهبوطا الدرج قد يضر، يمكن أن يكون ممارسة جيدة لتعزيز ساقك والورك

يمكن أن تساعد الحركة أيضا على زيادة إنتاج السوائل المشتركة، وتشحيم المفصل وتساعد على التخلص من السموم.

لتسلق الخطوات بأمان:

خذ وقتك.يمكن أن يساعدك نهج "بطيء وثابت"
استخدم الدرابزين للحصول على الدعم إذا كنت تستخدم قصب حاليا، تحدث مع طبيبك حول أفضل طريقة لاستخدامه أثناء السلالم.
كما هو الحال مع العديد من التمارين الأخرى، يجب الحرص على عدم تجاوز الركبة.

عند استخدام سطوانة درج، ضع في الاعتبار ما يلي:

تبدأ مع تجريب أقصر وزيادة المدة مع مرور الوقت.القيام كثيرا جدا بسرعة كبيرة يمكن أن يكون هارمفو

ضبط ارتفاع الارتفاع لتناسب احتياجاتك. بيل ينصح أن تبدأ صغيرة وتدريجيا العمل طريقك تصل إلى خطوة أعلى.
استخدم الدرابزين للحصول على الدعم، حسب الحاجة. يجب الحرص على عدم الهزيل على القضبان.
مزيد من المعلومات: تسلق السلالم لتخفيف آلام في الركبة "

هل تمارين معينة أسهل على الركبتين؟

غالبا ما يتم اقتراح التمارين الرياضية المائية من أجل التعافي من المفاصل المؤلمة على الرغم من أن المياه يمكن أن يكون لها تأثير مهدئ ومزدهر على يقول <بيل> أنه من غير المحتمل أن تنتج مقاومة كافية لتقوية العضلات المحيطة.

"إذا كنت تريد حقا أن تخلق مقاومة كافية لإحداث فرق، فإن التدريبات البرية هي في نهاية المطاف ما تحتاج إليه".

بعض من المفضلة لها وتشمل ركوب الدراجات، في كثافة معتدلة أو عالية، وتمارين تعزيز مثل بيلاتيس.

قد تكون قادرا على الحصول على مزيد من التدريبات ذات التأثير المنخفض من خلال دمج النطاقات المرنة أو الأوزان الحرة في الروتين الخاص بك.

قد تجد أيضا أنه من المفيد ارتداء الركبة هدفين أثناء ممارسة. إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل، تحدث مع طبيبك حول ما إذا كان هذا خيارا جيدا بالنسبة لك. ويمكنهم تقديم توصيات محددة وتقديم النصح بشأن أفضل الممارسات.

تحقق من: أفضل الأحذية لالتهاب المفاصل

كيفية تحقيق أقصى قدر من التمرين

من المحتمل أن تواجه وجع خفيف عند ممارسة الرياضة، وخاصة إذا لم تكن قد تمارس لفترة من الوقت.

عندما إذا كنت تخطط للروتين الخاص بك، تأكد من الحفاظ على مستوى شدة معقولة.طبيبك أو المعالج الطبيعي يمكن أن توفر توصية شخصية تناسب احتياجاتك.يجب أن تكون "جرعة" ممارسة كافية لإحداث فرق، ولكن ليس كثيرا أن تصبح

نصائح أخرى

استثمر في أحذية رياضية مريحة وتقدم الدعم المناسب.

احملي دائما قبل التمرين.يمكن أن يساعد التمدد على فتح المفاصل وتقليل مستوى التأثير على ركبتيك. < 999> إذا كانت المفاصل مؤلمة بالفعل، ضعي الحرارة قبل التمرين للحد من الصلابة المحتملة.
ابدأ ب 10 دقائق من الروتينية وقم بزيادة المدة مع مرور الوقت
قم بتفريق التمارين ذات التأثير العالي مع تعديلات منخفضة التأثير البدائل.
تهدئة بعد ممارسة أك بضع دقائق لتمتد من المفاصل. تطبيق ضغط الباردة يمكن أن تساعد أيضا في الحد من الألم والتورم.
عندما تتجنب التمارين تماما إذا كان لديك التهاب المفاصل في ركبتك
إذا واجهت أي من الأعراض التالية، توقف عن ممارسة الرياضة حتى تتمكن من رؤية الطبيب:

زيادة التورم

حاد أو طعن أو ثابت ألم

الألم الذي يسبب لك أن يعرج أو يغير مشية
المفاصل التي تشعر بالدفء لمسة أو أحمر
الألم الذي يستمر لأكثر من ساعتين بعد التمارين أو يزداد سوءا في الليل
إذا استمر الألم ، ومقاومة إغراء لإخفاء ذلك مع المسكنات، ويقول بيل. تريد معرفة السبب الكامن وراء المشكلة وإصلاحه.
كما أنها تنصحك بمقاومة الرغبة في التراجع عن ممارسة الرياضة تماما. بعد استشارة الطبيب، يجب عليك أن تتحرك مرة أخرى مع نظام ممارسة مصممة خصيصا لك.

حافظ على القراءة: العلاجات المنزلية الطبيعية لألم في الركبة "

خلاصة القول

ليس فقط ممارسة مع التهاب المفاصل في الركبة ممكن، فمن الضروري للتحقق أو حتى عكس الألم المرتبط بالحالة ويلاحظ بيل أن معظم الولايات يسمح لك أن ترى المعالج الطبيعي دون الإحالة، وأن جلسة أو دورتين يمكن أن يؤدي إلى ممارسة وصفة طبية شخصية لأهدافك وقدراتك.

"أسوأ شيء يمكنك القيام به هو لا شيء"، واضاف بيل انها أفضل طريقة لتحسين التمرين قبل أن تبدأ آلام التهاب المفاصل في إبطاءك.استخدام الاحتياطات أثناء التمرين يمكن أن يساعدك على الاستمرار في عملية الروتين المفضلة لديك لفترة أطول.

موارد المقالة

موارد المادة

أمواكو، أو، و بوجالت ، غغا(2014، 22 مايو). هشاشة العظام في الشباب، نشط، والرياضيين الأفراد.

رؤى الطب السريري: التهاب المفاصل والاضطرابات العضلية الهيكلية، 7

، 27-32. تم الاسترجاع من هتبس: // ووو. NCBI. NLM. المعاهد الوطنية للصحة. غوف / بك / المقالات / PMC4039183 / بيل، أليس. المقابلة الشخصية. 2017، 24 فبراير. فوائد ممارسة التمارين العظمية. (د.). تم الاسترجاع من هتب: // ووو. التهاب المفاصل. غزاله / الحية مع التهاب المفاصل / ممارسة / فوائد / ممارسة الركبة هشاشة العظام. فب
كوناغان، P. G. (2002). تحديث على هشاشة العظام الجزء 1: المفاهيم الحالية وعلاقة ممارسة الرياضة.
المجلة البريطانية للطب الرياضي، 36
، 330-333. تم الاسترجاع من هتبس: // ووو. NCBI. NLM. المعاهد الوطنية للصحة. GOV / PMC / المواد / PMC1724550 / الشعبي / v036p00330. بدف دادولي، A. (2016، جوون 17). تعزيز الأساسية الخاصة بك: الطرق الصحيحة والخاطئة للقيام الطعنات، يجلس القرفصاء، والألواح. تم الاسترجاع من هتب: // ووو. الصحة. هارفارد. إيدو / بلوغ / سترينغث-يور-كور-رايت-أند-ورونغ-سبل-تو-دو-لونجيس-سكواتس-أند-بلانكس-201106292810 كيفية القرفصاء بشكل صحيح. (د.). تم الاسترجاع من هتب: // ووو. التهاب المفاصل. غزاله / الحية مع التهاب المفاصل / الألم / إدارة مشتركة لحماية / القرفصاء بشكل صحيح. فب
إدارة ألم التهاب المفاصل مع ممارسة الرياضة. (2012، تشرين الأول / أكتوبر). تم الاسترجاع من هتب: // أورثوانفو. AAOS. غزاله / الموضوع. الطب الشرعي؟ توبيك = A00696
النشاط البدني. مسكن ألم التهاب المفاصل. (2016، 26 أكتوبر). تم الاسترجاع من هتبس: // ووو. مركز السيطرة على الأمراض. GOV / التهاب المفاصل / أساسيات / البدنية النشاط-نظرة عامة. هتمل
الجري مع التهاب المفاصل في الركبة. (د.). تم الاسترجاع من هتب: // بلوغ. التهاب المفاصل. أورغ / أوستيوارثريتيس / رونينغ-كني-أوا /
كيك، J. G.، فوستر، N. E.، توماس، M.J.، & هولدن، M.A (2015، سيبتمبر). هل النشاط البدني طويل الأمد آمن لكبار السن الذين يعانون من آلام في الركبة؟: مراجعة منهجية.
هشاشة العظام والغضاريف
، 23 (9)، 1445-1456. تم الاسترجاع من هتب: // ووو. oarsijournal. كوم / أرتيكل / S1063-4584 (15) 01159-0 / فولتكست هل كانت هذه المقالة مفيدة؟ نعم لا ما مدى فائدة ذلك؟

كيف يمكننا تحسينه؟

✖ يرجى اختيار واحد مما يلي:

هذه المقالة غيرت حياتي!

هذه المقالة مفيدة.

تحتوي هذه المقالة على معلومات غير صحيحة.
هذه المقالة لا تحتوي على المعلومات التي أبحث عنها.
لدي سؤال طبي.
تغيير
ونحن لن نشارك عنوان البريد الإلكتروني الخاص بك. سياسة الخصوصية. قد يتم وضع أي معلومات تقدمها لنا عبر هذا الموقع من قبلنا على خوادم تقع في بلدان خارج الاتحاد الأوروبي. إذا لم توافق على هذا الموضع، فلا تقدم المعلومات.

نحن غير قادرين على تقديم المشورة الصحية الشخصية، ولكن لدينا شراكة مع مزود الرعاية الصحية عن بعد موثوق أمويل، الذي يمكن الاتصال بك مع الطبيب. جرب أمويل تيليهالث مقابل $ 1 باستخدام كود هالثلين.

استخدام التعليمات البرمجية هالثلينستارت استشارتي ل $ 1 إذا كنت تواجه حالة طوارئ طبية، اتصل بخدمات الطوارئ المحلية الخاصة بك على الفور، أو زيارة أقرب غرفة الطوارئ أو مركز الرعاية العاجلة.

عذرا، حدث خطأ.