الليمون 101: حقائق التغذية والمزايا الصحية

المعروف علميا باسم ليمون الحمضيات ، الليمون هي من بين الحمضيات الأكثر شعبية في العالم.

أنها تنمو على أشجار الليمون، وهي مزيج من السترون الأصلي والجير.

هناك العديد من الطرق للاستمتاع الليمون، لكنها طعم الحامض جدا، وعادة لا تؤكل الفاكهة كاملة.

بدلا من ذلك، تؤكل في شرائح صغيرة، كما مقبلات مع وجبات الطعام، وعصيرهم وغالبا ما تستخدم لتوفير نكهة حامضة. كما أنها عنصر رئيسي في عصير الليمون.

الليمون هي مصدر كبير لفيتامين C والألياف، وتحتوي على العديد من المركبات النباتية والمعادن والزيوت الأساسية.

قد يساعد تناول الليمون في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وحصى الكلى.

حقائق غذائية

تحتوي الليمون على القليل من الدهون والبروتينات. وهي تتكون أساسا من الكربوهيدرات (10٪) والمياه (88-89٪).

يحتوي الليمون المتوسط الحجم على حوالي 20 سعرة حرارية.

يحتوي الجدول أدناه على معلومات عن جميع العناصر الغذائية في الليمون (1).

حقائق التغذية: الليمون، الخام، بدون قشر - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	29
الماء	89٪
بروتين	1. 1 g
الكربوهيدرات	9. 3 غرام
سكر	2. 5 g
الألياف	2. 8 g
الدهون	0. 3 g
مشبعة	0. 04 g
غير المشبعة	0. 01 g
غير مشبعة	0. 09 g
أوميغا 3	0. 03 g
أوميغا 6	0. 06 g
الدهون	~

الكربوهيدرات

تتكون الكربوهيدرات في الليمون أساسا من ألياف وسكريات بسيطة مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز (2).

الألياف

الألياف الرئيسية في الليمون هو البكتين.

الألياف القابلة للذوبان مثل البكتين يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء هضم السكر والنشا (3).

الألياف الغذائية هي جزء مهم من نظام غذائي صحي، وترتبط مع العديد من الفوائد الصحية (3، 4).

خلاصة القول: تحتوي الليمون على حوالي 10٪ من الكربوهيدرات، تتكون أساسا من ألياف قابلة للذوبان وسكريات بسيطة.

الفيتامينات والمعادن

تحتوي الليمون على عدة فيتامينات ومعادن.

فيتامين C: فيتامين أساسي ومضاد للأكسدة. ومن المهم لوظيفة المناعة وصحة الجلد (5، 6).
البوتاسيوم: نظام غذائي عالي في البوتاسيوم يمكن أن يخفض مستويات ضغط الدم ويكون له آثار إيجابية على صحة القلب والأوعية الدموية (7).
فيتامين B6: مجموعة من الفيتامينات ذات الصلة التي تشارك في تحويل الغذاء إلى طاقة.

خلاصة القول: الليمون غنية جدا بفيتامين C، وهي أيضا مصدر لائق للبوتاسيوم وفيتامين B6.

المركبات النباتية الأخرى

المركبات النباتية هي المواد النشطة بيولوجيا الطبيعية الموجودة في النباتات، وبعضها له فوائد صحية قوية.

المركبات النباتية في الليمون، وغيرها من الحمضيات، قد يكون لها آثار مفيدة على السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية والالتهاب (8، 9، 10).

هذه هي المركبات النباتية الرئيسية الموجودة في الليمون:

حامض الستريك: أكثر حمض عضوي وفير في الليمون، وقد يساعد على منع تشكيل حصى الكلى.
هسبريدين: مضادات الأكسدة التي قد تضيق الأوعية الدموية لدينا ومنع تصلب الشرايين (11، 12).
ديوسمين: مضادات الأكسدة التي تستخدم في بعض الأدوية التي تؤثر على الدورة الدموية. أنه يحسن لهجة العضلات الوعائية ويقلل من التهاب مزمن في الأوعية الدموية (13).
إريوسترين: مضادات الأكسدة الموجودة في قشر الليمون والعصير (13، 14).
D- الليمونين: وجدت أساسا في قشر الليمون. هذا هو العنصر الرئيسي للزيوت الأساسية الليمون، والمسؤولة عن رائحة متميزة من الليمون. في عزلة، يمكن أن يساعد في تخفيف حرقة المعدة وارتجاع (15).

لم يتم العثور على العديد من المركبات النباتية في الليمون بكميات عالية في عصير الليمون، لذلك فمن المستحسن أن يأكل الفاكهة كاملة لتحقيق أقصى فائدة (16، 17).

الخلاصة: تحتوي الليمون على مركبات نباتية توفر فوائد صحية مختلفة. وتشمل هذه حامض الستريك، هسبريدين، ديوسمين، إريوسترين و D- الليمونين.

الفوائد الصحية للليمون

ارتبطت ثمار الحمضيات، بما في ذلك الليمون، بالعديد من الفوائد الصحية.

ويرجع ذلك إلى الفيتامينات ومحتوى الألياف، فضلا عن المركبات النباتية القوية (18).

الصحة القلب والأوعية الدموية

أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية، هو السبب الأكثر شيوعا في العالم للوفاة.

ويرتبط تناول الفواكه العالية في فيتامين (ج) انخفاض أمراض القلب والأوعية الدموية (19، 20).

انخفاض مستويات فيتامين C في الدم ترتبط أيضا بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية (21)، وخاصة بين أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو لديهم ارتفاع ضغط الدم (22).

وقد تبين أن تناول الألياف المعزولة من الحمضيات يقلل من مستويات الكوليسترول في الدم، ويمكن للزيوت الأساسية في الليمون أن تحمي جزيئات الكولسترول من لدل من أن تتأكسد (23، 24).

وتظهر الدراسات الحديثة على الفئران أن المركبات النباتية هسبريدين و ديوسمين قد يكون لها آثار مفيدة على بعض عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب (25، 26، 27).

الوقاية من حصى الكلى

حمض الليمون في الليمون يمكن أن تزيد من حجم البول، والتي قد تساعد على منع تشكيل حصى الكلى (28، 29).

وقد أظهرت بعض الدراسات أن عصير الليمون وعصير الليمون يمكن أن تكون فعالة في منع حصوات الكلى (30، 31)، ولكن دراسات أخرى لم تجد أي تأثير (32).

الوقاية من فقر الدم

غالبا ما يكون فقر الدم ناجم عن نقص الحديد، وهو الأكثر شيوعا في النساء قبل انقطاع الطمث.

تحتوي الليمون على كميات صغيرة من الحديد، ولكنها مصدر كبير لفيتامين C وحامض الستريك، مما يمكن أن يزيد من امتصاص الحديد من الأطعمة الأخرى (33، 34).

لأن الليمون يمكن أن يعزز امتصاص الحديد من الأطعمة، فإنها قد تساعد في منع فقر الدم.

السرطان

قد يساعد الليمون في الحد من مخاطر أنواع عديدة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي. ويرجع ذلك أساسا إلى مركبات نباتية مثل هسبريدين و د-ليمونين (35، 36، 37، 38، 39، 40، 41، 42).

خلاصة القول: قد يقلل الليمون من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، ويساعد في الوقاية من فقر الدم، ومنع تشكيل حصى الكلى.

ماء الليمون

كثير من الناس يشربون ماء الليمون، سواء الساخنة أو الباردة، بضع مرات في اليوم الواحد.

وصفة وعادة ما يكون عصير طازج من 1/2 - 1 الليمون في كوب من الماء.

مياه الشرب مع الليمون الطازج قد يكون لها بعض الفوائد الصحية.

تعتبر مياه الليمون مصدرا غنيا لفيتامين C ومركبات النبات، مما يمكن أن يعزز وظيفة المناعة (5)، ويحمي من الأمراض المختلفة (20، 35) ويزيد من امتصاص الحديد (34).

حمض الليمون في الليمون يقلل من خطر حصى الكلى عن طريق تمييع البول وزيادة كمية البول (28).

وبالنظر إلى أن بعض اللب يذهب إلى المزيج، والبكتين في اللب يمكن أن تعزز الشبع وتغذية البكتيريا الودية في القناة الهضمية، وتعزيز صحة جيدة وانخفاض خطر المرض (3).

إلى أعلى الأشياء، فإن رائحة الليمون المشتقة من الزيوت العطرية قد تقلل من التوتر وتحسن المزاج (43).

يجب أن يكون للليمون فوائد صحية مماثلة، باستثناء السكر المضاف الذي غالبا ما يضاف إليه. السكر المضافة يمكن أن تكون ضارة جدا عندما تستهلك في الزائدة.

خلاصة القول: شرب الماء الليموني قد يقلل من التوتر، وتعزيز وظيفة المناعة، والمساعدة في منع فقر الدم، والحد من خطر حصى الكلى والمساعدة في حماية ضد عدة أمراض.