هل تمارين أب تساعد على حرق الدهون في البطن؟

أصبحت عضلات البطن المحددة أو "عبس" رمزا لللياقة البدنية والصحة.

لهذا السبب، الإنترنت مليء بالمعلومات حول كيفية تحقيق ستة حزمة.

العديد من هذه التوصيات تنطوي على التمارين والأجهزة التي تستهدف العضلات أب.

هذه الطرق من المفترض أن تحفز عبس الخاص بك لحرق الدهون في البطن.

ومع ذلك، فهي ليست فعالة كما قد يفكر البعض منا.

توضح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول تمارين أب والدهون في البطن.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هي عضلات البطن (عبس)؟

عضلات البطن تساعد على استقرار جوهر الخاص بك.

كما أنها تساعد على التنفس، والسماح للحركة، وحماية الأعضاء الداخلية الخاصة بك، وتكون مسؤولة عن دعم الوضع والتوازن.

هناك أربعة عضلات البطن الرئيسية:

• مستقيمة البطنية.
• عرضية بطنية.
• الخارجي منحرف.
• منحرف داخلي.

من المهم الحفاظ على القوة في كل هذه العضلات.

عضلات البطن قوية يمكن أن تساعد على تحسين الموقف والتوازن. كما أنها يمكن أن تساعد في الحد من آلام الظهر وزيادة المرونة (1، 2، 3، 4).

الخط السفلي: عضلات البطن تسمح الحركة وتوفير الاستقرار والدعم والتوازن. يمكن عبس قوية منع آلام الظهر وغيرها من المشاكل.

هناك نوعان من الدهون في البطن

الدهون الزائدة في البطن، أو الدهون في البطن، ترتبط مع ارتفاع خطر مقاومة الأنسولين، داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب (5).

البدانة في البطن هي أيضا واحدة من الأسباب الرئيسية لمتلازمة الأيض (6، 7).

ومع ذلك، لا يتم إنشاء كل الدهون في منطقة البطن على قدم المساواة. هناك نوعان - الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية.

الدهون تحت الجلد

هذا هو نوع من الدهون يمكنك قرصة. انها تقع تحت الجلد، بين بشرتك والعضلات.

الدهون تحت الجلد لا يرتبط مباشرة إلى المخاطر الأيضية. في كميات معتدلة، فإنه لن يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالمرض (8، 9).

الدهون الحشوية

هذا النوع من الدهون يقع في تجويف البطن حول الأعضاء الداخلية.

انها مرتبطة متلازمة الأيض والظروف الصحية مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب (8، 9، 10).

الدهون الحشوية نشطة هرمونيا. فإنه يطلق المركبات التي تؤثر على العديد من العمليات المتعلقة بالمرض في جسم الإنسان (11).

الخط السفلي: هناك نوعان من الدهون في منطقة البطن - تحت الجلد والحشوية. الدهون الحشوية تطلق الهرمونات التي ترتبط بالمرض.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

وجود قوي، العضلات القيمة المطلقة ليست كافية

ممارسة عضلات البطن الخاص بك وتعزيزها.

ومع ذلك، التواء، الطحن و الانحناء الجانبي لن تجعل عضلات البطن مرئية إذا كانت مغطاة بطبقة سميكة من الدهون.

عندما تكون موجودة بكميات كبيرة، تحت الجلد (تحت الجلد) الدهون سوف يمنعك من رؤية عضلات البطن.

من أجل تحديد عبس أو ستة حزمة، تحتاج إلى التخلص من الدهون تحت الجلد من منطقة البطن.

خلاصة القول: ممارسة عبس الخاص بك سوف تساعدهم على أن تصبح قوية والعضلات. ومع ذلك، لن تكون قادرا على رؤيتها إذا كانت مغطاة الدهون تحت الجلد.

هل تمارين أب حرق الدهون في البطن؟

كثير من الناس القيام أب التمارين لأنها تريد أن تفقد الدهون في البطن.

ومع ذلك، تشير الأدلة إلى تمارين أب المستهدفة ليست فعالة جدا.

الحد من البقعة قد لا يكون فعالا

يشير مصطلح "تقليل البقعة" إلى الفهم الخاطئ الذي يمكن أن تفقد الدهون في بقعة واحدة من خلال ممارسة هذا الجزء من جسمك. صحيح أن التدريبات على بقعة بقعة سوف تجعلك "تشعر بالحرق" في حين أن العضلات تنمو وتقوية. ومع ذلك، تظهر الدراسات أنها لن تساعدك على التخلص من الدهون في البطن.

اتبعت دراسة واحدة 24 شخصا الذين لم يمارسوا التدريبات 5 أيام في الأسبوع لمدة 6 أسابيع. هذا التدريب وحده لم يقلل من الدهون تحت الجلد في البطن (12).

أجرت دراسة أخرى اختبارا لتأثير برنامج الجلوس لمدة 27 يوما. ووجدت أن لا حجم الدهون الدهون ولا تحت الجلد سمك الدهون في البطن انخفضت (13).

هذا ليس صحيحا فقط لمنطقة البطن. وهو ينطبق على جميع مناطق الجسم.

على سبيل المثال، طلبت دراسة واحدة من المشاركين إكمال 12 أسبوعا من التدريب على المقاومة، وممارسة فقط ذراعهم غير المهيمن.

وقاسوا الدهون تحت الجلد قبل وبعد البرنامج ووجدوا أن المشاركين فقدوا الدهون في جميع أنحاء أجسادهم، وليس فقط في أسلحتهم المدربة (14).

وقد أظهرت عدة دراسات أخرى نتائج مماثلة (15، 16، 17، 18).

ومع ذلك، بعض الدراسات لا توافق

يبدو أن بعض الدراسات تتناقض مع النتائج المذكورة أعلاه.

دراسة واحدة اختبار ما إذا كان خفض بقعة انخفضت الدهون تحت الجلد الذراع. ووجدت أن ممارسة الرياضة في منطقة محددة من الذراع خفض الدهون في تلك المنطقة (19).

دراسة أخرى فحص ما إذا كان موقع الدهون تحت الجلد مهم. مقارنة الدهون تحت الجلد بجانب العضلات العاملة إلى الدهون بجانب عضلات يستريح.

ومن المثير للاهتمام، بغض النظر عن مدى كثافة التمرين، وتدفق الدم وانحلال الدهون كانت أعلى في الدهون تحت الجلد التي كانت قريبة من العضلات النشطة (20).

ومع ذلك، فإن الأساليب أو تقنيات القياس المستخدمة في هذه الدراسات يمكن أن تكون السبب في النتائج المتضاربة.

خلاصة القول: الأدلة مختلطة، ولكن العديد من الدراسات أظهرت أن تدريب منطقة واحدة من جسمك لن تساعدك على حرق الدهون في تلك المنطقة. وتظهر الدراسات أيضا أن التمارين أب وحدها ليس لها أي تأثير على الدهون في البطن تحت الجلد.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أفضل تمارين لفقدان الدهون

سبب واحد لماذا فقدان الدهون المستهدفة لا يعمل لأن خلايا العضلات لا يمكن استخدام الدهون الواردة في الخلايا الدهنية مباشرة.

كتلة الدهون تحتاج إلى كسر قبل أن تدخل مجرى الدم. هذه الدهون يمكن أن تأتي من أي مكان في الجسم، وليس فقط من جزء الجسم يجري ممارسة.

بالإضافة إلى ذلك، القيام الجلوس المنبثقة والجرش ليست فعالة بشكل خاص لحرق السعرات الحرارية.

ما التمارين يجب أن تفعل؟

سوف تمارين الجسم كله العادية تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وحرق السعرات الحرارية والدهون. التمارين الرياضية (القلب) قد تكون فعالة أيضا في استهداف الدهون البطن الحشوية (21).

كثافة تلعب دورا كذلك. معتدلة أو عالية-- كثافة ممارسة يمكن أن تقلل من كتلة الدهون في البطن، بالمقارنة مع التمارين الرياضية منخفضة الكثافة أو تدريب القوة (22، 23).

بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى ممارسة كثير من الأحيان إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج هامة (24).

على سبيل المثال، قم بالقلب المعتدل الشدة لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع، أو القلب عالية الكثافة لمدة 20 دقيقة، ثلاثة أيام في الأسبوع (25).

التغييرات العضلات التي تحدث في استجابة لممارسة أيضا تعزيز فقدان الدهون. وبعبارة أخرى، والمزيد من كتلة العضلات التي بناء، والمزيد من الدهون سوف تحرق (22).

الجمع بين أنواع متعددة من التمارين قد تكون فعالة

ممارسة عالية الكثافة المتقطعة (هي) هو النهج الآخر الذي ثبت للحد من الدهون في الجسم بشكل أكثر كفاءة من التمارين الرياضية القياسية (22، 26، 27، 28).

هي عبارة عن نوع من التدريب الفاصل الذي يجمع بين نوبات قصيرة من التمارين عالية الكثافة تليها فترات أطول قليلا ولكن أقل شدة الانتعاش (26).

جوانب هي التي تجعلها فعالة تشمل قمع الشهية وزيادة حرق الدهون أثناء وبعد ممارسة الرياضة (27).

وعلاوة على ذلك، تبين أن الجمع بين تدريب المقاومة والتمارين الرياضية أكثر فعالية من التمارين الرياضية وحدها (29، 30).

حتى لو كنت لا تريد أن تفعل هي أو المقاومة التدريب، وقد أظهرت الدراسات أن مجرد المشي السريع العادية يمكن أيضا أن تقلل بشكل فعال الدهون في البطن والدهون في الجسم الكلي (31، 32).

الخط السفلي: التدريب الهوائية و هي حرق السعرات الحرارية وتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك. ويبدو أن الجمع بين التمارين الرياضية والتدريب على المقاومة فعال بشكل خاص.

أدفرتيسيمنت

تغيير النظام الغذائي الخاص بك هو مفتاح فقدان الدهون في الجسم

ربما كنت قد سمعت قائلا: " عبس مصنوعة في المطبخ، وليس الجمنازيوم." هناك حقيقة لهذا، كما التغذية الجيدة أمر ضروري إذا كنت تريد أن تفقد الدهون في الجسم.

بالنسبة للمبتدئين، تقليل تناولك من الأطعمة المصنعة. هذه هي عادة معبأة مع السكر وشراب الذرة عالية الفركتوز.

تناول الكثير من السكر يمكن أن يسبب زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالأمراض الأيضية (33، 34).

بدلا من ذلك، التركيز على استهلاك كميات أعلى من البروتين. وقد ارتبطت الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين بمشاعر أكبر من الامتلاء قد تترجم إلى انخفاض السعرات الحرارية.

وأظهرت دراسة من الرجال يعانون من زيادة الوزن والسمنة أنه عندما تشكل البروتين 25٪ من السعرات الحرارية، ومراقبة الشهية ومشاعر الامتلاء بنسبة 60٪ (35).

وعلاوة على ذلك، فإن تناول البروتين من حوالي 25-30٪ من السعرات الحرارية اليومية قد يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك بنسبة تصل إلى 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد (36، 37، 38).

زيادة استهلاك الألياف الخاصة بك هو استراتيجية جيدة أخرى لفقدان الوزن. وقد أظهرت الخضروات عالية في الألياف القابلة للذوبان للمساعدة في فقدان الوزن. قد تزيد من مشاعر الامتلاء وخفض السعرات الحرارية مع مرور الوقت (39، 40، 41).

السيطرة على جزء هو أداة فعالة أخرى، كما تبين أن تناول الطعام الخاص بك تبين أن يساعد على فقدان الوزن (42، 43).

عندما تستهلك الأطعمة الكاملة، المزيد من الألياف، المزيد من البروتين وتحكم الأجزاء الخاصة بك، كنت أكثر عرضة لخفض السعرات الحرارية.

تحقيق عجز السعرات الحرارية على المدى الطويل أمر بالغ الأهمية لفقدان الوزن والدهون في البطن.

تظهر الدراسات أن الناس يمكن أن يفقدوا الدهون في البطن من خلال التمارين الرياضية المعتدلة أو الشديدة الشدة، طالما أنهم يحافظون على العجز في السعرات الحرارية (44، 45).

خلاصة القول: التغذية الجيدة مهمة لفقدان الدهون في البطن. تناول عدد قليل من الأطعمة المصنعة، ومشاهدة أجزاء الخاص بك وتناول المزيد من البروتين والألياف.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيفية فقدان الدهون البطن بشكل فعال

الأدلة تبين أنك لا يمكن أن تفقد الدهون في البطن من خلال ممارسة تقاسم المنافع الخاصة بك وحدها.

لفقدان الدهون في الجسم الكلي، استخدم مزيجا من التمارين الرياضية والتدريب على المقاومة، مثل رفع الأثقال.

وبالإضافة إلى ذلك، تناول نظام غذائي صحي مع الكثير من البروتين والألياف والسيطرة على جزء - وكلها ثبت للمساعدة في تقليل الدهون في الجسم.

هذه الطرق سوف تساعدك على حرق السعرات الحرارية، وتسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وتجعلك تفقد الدهون. وهذا سوف يسبب في نهاية المطاف فقدان الدهون في البطن وتعطيك المعدة تملق.