هل يعمل حساب السعرات الحرارية؟ نظرة نقدية

إذا كنت تشعر بالارتباك حول ما إذا كان عد السعرات الحرارية فعال أم لا، فأنت بالتأكيد ليست وحدك.

يصر البعض على أن عد السعرات الحرارية مفيد لأنهم يعتقدون أن فقدان الوزن يتلخص في مفهوم السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية.

آخرون يعتقدون أن عد السعرات الحرارية عفا عليها الزمن، ولا تعمل، وغالبا ما يترك الناس أثقل مما كانت عليه عندما بدأت. ويدعي الجانبان أن أفكارهما مدعومة بالعلم، الأمر الذي يجعل الأمور أكثر مربكة فقط.

هذه المقالة تأخذ نظرة نقدية على الأدلة لتحديد ما إذا كان حساب السعرات الحرارية يعمل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ما هو السعرات الحرارية؟

يعرف السعرات الحرارية على أنها كمية الطاقة الحرارية اللازمة لرفع درجة حرارة غرام واحد من الماء بمقدار 1 درجة مئوية.

عادة ما تستخدم السعرات الحرارية لوصف كمية الطاقة التي يحصل عليها جسمك من ما تأكله وتشربه.

ويمكن أيضا أن تستخدم السعرات الحرارية لوصف كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء المهام البدنية بما في ذلك التنفس والتفكير والحفاظ على نبض قلبك.

يتم تسجيل كمية الطاقة التي توفرها الأطعمة عادة بآلاف السعرات الحرارية، أو سعرات حرارية (كيلو كالوري).

على سبيل المثال، جزرة واحدة توفر لك عموما 25000 سعرة حرارية، أو 25 سعرة حرارية. من ناحية أخرى، تشغيل على حلقة مفرغة لمدة 30 دقيقة عموما يتطلب منك استخدام 300، 000 سعرة حرارية، أو 300 سعرة حرارية.

ومع ذلك، لأن "كيلوكالوريز" هي كلمة محرجة للاستخدام، والناس غالبا ما تستخدم مصطلح السعرات الحرارية بدلا من ذلك.

لأغراض هذه المادة، سيتم استخدام المصطلح المشترك "السعرات الحرارية" لوصف السعرات الحرارية (كيلو كالوري).

الخط السفلي: يتم استخدام السعرات الحرارية لوصف الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الأطعمة أو ينفق على مختلف الأنشطة.

كيف يستخدم الجسم السعرات الحرارية؟

إذا كنت تتساءل عن سبب أهمية السعرات الحرارية، فإليك نظرة سريعة على كيفية استخدام الجسم لها.

ويبدأ مع ما تأكله. الغذاء هو المكان الذي يحصل الجسم على السعرات الحرارية التي يحتاجها للعمل.

أثناء الهضم، يكسر جسمك الأطعمة التي تأكلها إلى وحدات أصغر.

هذه الوحدات الفرعية يمكن أن تستخدم إما لبناء الأنسجة الخاصة بك أو تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لتلبية احتياجاته الفورية.

كمية الطاقة التي يحصل عليها جسمك من الوحدات الفرعية تعتمد على المكان الذي يأتي منه:

• الكربوهيدرات: 4 سعرة حرارية لكل غرام
• بروتين: 4 سعرات حرارية لكل غرام
• 9 سعرات حرارية لكل غرام الكحول:
• 7 سعرة حرارية لكل غرام يستخدم جسمك السعرات الحرارية المنتجة من عملية استقلاب هذه العناصر الغذائية لتشغيل ثلاث عمليات رئيسية، وهي مدرجة أدناه (1، 2).

1. الأيض الأساسي

سوف يستخدم جسمك معظم السعرات الحرارية لأداء الوظائف الأساسية، مثل توفير الطاقة إلى الدماغ والكلى والرئتين والقلب والجهاز العصبي.

ويشار إلى كمية الطاقة اللازمة لدعم هذه الوظائف باسم معدل الأيض القاعدي الخاص بك (بمر). وهو يشكل أكبر نسبة من إجمالي احتياجاتك اليومية من الطاقة (1).

2. الهضم

سوف جسمك استخدام جزء من السعرات الحرارية التي تستهلك لمساعدتك على هضم واستقلاب الأطعمة التي تتناولها.

ويعرف هذا باسم التأثير الحراري للأغذية (تيف) ويختلف على أساس الأطعمة التي تتناولها. على سبيل المثال، يتطلب البروتين المزيد من الطاقة قليلا ليتم هضمها، في حين أن الدهون تتطلب أقل (3).

حوالي 10-15٪ من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من وجبة سوف تستخدم لدعم تف (3).

3. النشاط البدني

ما تبقى من السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الأطعمة الوقود النشاط البدني الخاص بك.

وهذا يشمل كل من المهام اليومية والتدريبات الخاصة بك. ولذلك، فإن العدد الإجمالي من السعرات الحرارية اللازمة لتغطية هذه الفئة يمكن أن تختلف من يوم لآخر وشخص إلى شخص.

الخط السفلي:

يحصل جسمك على السعرات الحرارية من الأطعمة التي تتناولها ويستخدمها لتغذية معدل الأيض القاعدي والهضم والنشاط البدني. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تحتاج إلى نقص السعرات الحرارية لانقاص الوزن

مرة واحدة يتم تلبية احتياجات الجسم الفورية للطاقة، يتم تخزين أي طاقة زائدة لاستخدامها في المستقبل.

يتم تخزين بعض من الجليكوجين في العضلات الخاصة بك، ولكن سيتم تخزين معظم الدهون.

لذلك، إذا كنت تأكل المزيد من السعرات الحرارية من احتياجات الجسم، وسوف تكسب أنت حسنات الوزن، ومعظمهم من الدهون (4، 5، 6، 7، 8، 9).

من ناحية أخرى، إذا كانت السعرات الحرارية التي تحصل عليها من النظام الغذائي الخاص بك غير كافية لتغطية الاحتياجات الفورية الخاصة بك، يجبر جسمك على الاعتماد على مخازن الطاقة للتعويض.

هذا هو ما يسبب لك لانقاص وزنه، ومعظمهم من الدهون في الجسم (10، 11، 12، 13).

وقد ثبت هذا المفهوم التوازن السعرات الحرارية مرارا وتكرارا وتستمر ما إذا كانت السعرات الحرارية الخاصة بك تأتي من الكربوهيدرات والدهون والبروتين (10، 12، 14، 15، 16، 17، 18).

الخط السفلي:

من أجل فقدان الوزن، تحتاج دائما إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تأكل. ليس كل السعرات الحرارية يتم إنشاؤها على قدم المساواة

السؤال البسيط على ما يبدو ما إذا كانت السعرات الحرارية من الدهون والبروتين والكربوهيدرات هي مختلفة مثيرة للجدل، لأنه يعتمد على كيفية نظرتم إليه.

تماما مثل بوصة و جنيه، السعرات الحرارية هي وحدة القياس.

لذلك، بحتة من حيث فقدان الوزن، 100 سعرة حرارية ستبقى 100 سعرة حرارية بغض النظر عما إذا كانت تأتي من التفاح أو دونات.

ومع ذلك، من حيث الصحة، لا يتم إنشاء جميع السعرات الحرارية على قدم المساواة.

من المهم التمييز بين الكمية والجودة. حتى الأطعمة التي لديها نفس الكمية من السعرات الحرارية يمكن أن تكون ذات نوعية غذائية مختلفة ويمكن أن يكون لها آثار مختلفة جدا على صحتك (19، 20، 21).

الأطعمة المختلفة تميل إلى التأثير على التمثيل الغذائي، ومستويات الهرمون، والجوع والشهية بشكل مختلف (22، 23، 24).

على سبيل المثال، تناول 100 سعرة حرارية قيمة من الكعك قد لا يقلل من الجوع الخاص بك كما فعالة مثل تناول 100 سعرة حرارية من التفاح.

لذلك، قد تجعلك دونات أكثر عرضة للإفراط في وقت لاحق من اليوم، مما يمنعك من تحقيق العجز في السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.

الخط السفلي:

إذا كنت تبحث فقط عما إذا كنت سوف تفقد الوزن، والسعرات الحرارية هو السعرات الحرارية، وسوف تحتاج إلى استهلاك السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق. ولكن من حيث الصحة، وليس كل السعرات الحرارية يتم إنشاؤها على قدم المساواة. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

لماذا قد ترى مثل السعرات الحرارية لا يهم لتخفيف الوزن

من الناحية البيولوجية، هناك حاجة دائما إلى نقص السعرات الحرارية لانقاص وزنه. ليس هناك طريقة حوله.

ومع ذلك، يدعي الكثير من الناس أنه عندما تحاول فقدان الوزن،

ما التي تتناولها أكثر أهمية من كم التي تتناولها. وتزود هذه المطالبة عموما بالدراسات التي يبدو أن المشاركين فيها على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يفقدون وزنهم أكثر من تلك الموجودة على الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات، على الرغم من تناول العديد أو حتى أكثر من السعرات الحرارية الإجمالية (25، 26، 27، 28).

للوهلة الأولى، يبدو أن هذه الدراسات تشير إلى أن هناك حاجة إلى العجز في السعرات الحرارية لفقدان الوزن. وغالبا ما تستخدم كدليل على أن عد السعرات الحرارية لا طائل منه.

ومع ذلك، هذا هو تفسير ضعيف من الأدلة للأسباب الثلاثة التالية.

1. الناس يعتمدون على تقدير ما يأكلونه

تعتمد العديد من الدراسات على مذكرات طعام المشاركين بدلا من القياسات المباشرة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها أو يحرقونها من خلال النشاط البدني.

للأسف، المجلات الغذائية والنشاطات سيئة السمعة لأنها غير دقيقة للغاية.

في الواقع، تشير الدراسات إلى أن المشاركين يقللون بشكل عام من مقدار تناولهم بنسبة تصل إلى 45٪ ويمكنهم الإبلاغ عن السعرات الحرارية من قبل ما يصل إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.

وبالمثل، يميل الناس إلى المبالغة في تقدير مدى تحركهم بنسبة تصل إلى 51٪. وينطبق ذلك حتى في الحالات التي يكون فيها المشاركون مدفوعين بالدقة (29، 30، 31، 32، 33).

حتى أخصائيي التغذية يقصرون عندما يطلب منهم الإبلاغ عن السعرات الحرارية الخاصة بهم بدقة، على الرغم من ذلك إلى حد أقل من المهنيين غير التغذية (34).

2. الكربوهيدرات منخفضة الكربوهيدرات هي أعلى في البروتين والدهون

منخفضة الكربوهيدرات الغذائية، بشكل افتراضي، أعلى في البروتين والدهون، والتي يمكن أن تجعلك تشعر أكثر كامل.

وهذا يساعد على تقليل الجوع والشهية وقد يسبب للمشاركين على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لتناول الطعام أقل من السعرات الحرارية الإجمالية في اليوم الواحد (12، 35، 36، 37).

البروتين يتطلب أيضا طاقة أكثر قليلا للهضم من الكربوهيدرات والدهون، والتي يمكن أن تسهم في العجز في الطاقة اللازمة لفقدان الوزن، على الأقل إلى حد معين (3).

ومع ذلك، فإن عدد أعلى قليلا من السعرات الحرارية المحروقة أثناء هضم البروتين لن تحدث فرقا كبيرا في فقدان الوزن الخاص بك (14، 15، 38).

3. دراسات غالبا ما تقيس فقدان الوزن بدلا من فقدان الدهون

العديد من الدراسات فقط تقرير المبلغ الإجمالي للوزن المفقود، دون تحديد ما إذا كان هذا الوزن جاء من فقدان الدهون والعضلات أو الماء.

ومن المعروف أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للحد من مخازن الكربوهيدرات في الجسم. وبما أن الكربوهيدرات يتم تخزينها عادة مع الماء في خلاياك، فإن خفض مخزون الكربوهيدرات في الجسم يؤدي حتما إلى فقدان وزن الماء (39).

هذا قد يجعلها تبدو كما لو أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد المشاركين على فقدان الدهون بسرعة أكبر مما يفعلون.

دراسات السيطرة على هذه العوامل الثلاثة وضع أسطورة إلى الراحة

لتسوية حقا النقاش حول ما إذا كانت السعرات الحرارية المسألة لفقدان الوزن، والنظر في الأدلة فقط من الدراسات التي تسيطر على العوامل الثلاثة المذكورة أعلاه.

هذه الدراسات تظهر باستمرار أن فقدان الوزن ينتج دائما من الناس الذين يتناولون السعرات الحرارية أقل مما تنفق. ما إذا كان هذا العجز يأتي من تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والبروتين أو الدهون لا فرق (10، 12، 14، 15، 16، 17، 18).

خلاصة القول:

بعض العوامل تساعد على تفسير السبب في أن السعرات الحرارية قد تبدو غير ذات صلة بفقدان الوزن. ومع ذلك، فإن الدراسات التي تسيطر على هذه العوامل تظهر باستمرار أن هناك حاجة إلى العجز في السعرات الحرارية. إعلان

لماذا حساب السعرات الحرارية عموما

عد السعرات الحرارية هي طريقة اختبار الزمن لانقاص الوزن.

في الواقع، العديد من الدراسات تظهر أن تسجيل تناول الطعام والنشاط البدني طرق فعالة جدا لانقاص الوزن (40، 41، 42، 43، 44، 45).

أحد تقارير المراجعة الأخيرة أن برامج فقدان الوزن التي تشمل عد السعرات الحرارية أدت المشاركين إلى فقدان حوالي 7 جنيه (3. 3 كجم) أكثر من تلك التي لم. يبدو أن أكثر باستمرار كنت تفعل التسجيل، كلما كان ذلك أفضل (46، 47، 48، 49).

على سبيل المثال، ذكرت دراسة واحدة أن المشاركين الذين رصدوا كل ما يأكلون لمدة 12 أسبوعا فقدوا ضعف وزن أولئك الذين رصدوا بشكل أقل تواترا.

وبالمقارنة، أولئك الذين لم يراقبوا على الإطلاق اكتسبوا الوزن (47).

هناك ثلاثة أسباب لماذا العد السعرات الحرارية يعمل:

تتبع السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على تحديد أي أنماط الأكل تحتاج إلى تعديل لانقاص وزنه بنجاح (50).

1. على الرغم من عدم الدقة، يمكن أن تتبع ما تأكله تعطيك الأساس التقريبي للعمل من ومقارنتها عندما كنت في محاولة للحد من العدد الإجمالي من السعرات الحرارية التي تأكلها يوميا.
2. وأخيرا، تتبع ما تأكله يمكن أن تساعدك على مراقبة سلوكك. قد يساعدك ذلك على إبقاءك مسؤولا عن الخيارات اليومية التي تقدمها وتحفزك على مواصلة التقدم نحو تحقيق أهدافك.
3. ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أن عد السعرات الحرارية ليست شرطا لفقدان الوزن (51، 52، 53).

ما يهم حقا هو قدرتك على خلق والحفاظ على العجز في الطاقة اللازمة لانقاص وزنه، حتى لو كنت لا تعرف على نحو فعال كيف يتحقق العجز.

عد السعرات الحرارية هو مجرد أداة قد تجد بعض مفيدة.

خلاصة القول:

عد السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن عن طريق إعطائك لمحة عامة عن ما تأكله كل يوم. هذا يمكن أن تساعدك على تحديد أنماط الأكل لتعديل، وحفظ لكم على الطريق الصحيح للوصول إلى أهدافك. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أفضل الطرق لتتبع ما تأكله

إذا كنت ترغب في عد السعرات الحرارية، وهناك العديد من الطرق للذهاب عن ذلك.

جميع تنطوي على تسجيل ما تأكله، سواء على الورق، على الانترنت أو في التطبيق المحمول.

وفقا للدراسات، الطريقة التي تختار لا يهم حقا، لذلك فمن الأكثر فعالية لاختيار واحد كنت تفضل شخصيا (54، 55).

في ما يلي خمسة من أفضل مواقع الويب التي تحسب العد السعرات الحرارية والتطبيقات.

يمكنك إلى حد ما مضادة الاتجاه الطبيعي الخاص بك إلى تقدير غير دقيق كم السعرات الحرارية التي تأكلها باستخدام المقاييس وأكواب القياس. يمكن أن تساعدك على قياس أجزاء الطعام بشكل أكثر دقة.

قد تحتاج أيضا إلى محاولة استخدام الإرشادات المرئية التالية لتقدير أحجام الجزء الخاص بك. أنها أقل دقة، ولكن مفيدة إذا كان لديك وصول محدود إلى مقياس أو أكواب قياس:

1 كوب:

• البيسبول، أو قبضة مغلقة. 4 أوقية (120 غرام):
• دفتر شيكات، أو حجم وسمك يدك، بما في ذلك الأصابع. 3 أوقية (90 غرام):
• سطح السفينة من البطاقات، أو حجم وسمك كف يدك، ناقص الأصابع. 1. 5 أوقية (45 غراما):
• أحمر الشفاه، أو حجم الإبهام. 1 ملعقة صغيرة (5 مل):
• إصبعك. 1 ملعقة كبيرة (15 مل):
• ثلاثة أصابع. وأخيرا، من الجدير بالذكر أن عد السعرات الحرارية يسمح لك فقط بتقييم النظام الغذائي الخاص بك من

كمية المنظور. يقول القليل جدا عن جودة ما تأكله. عندما يتعلق الأمر بالصحة، فإن 100 سعرة حرارية من التفاح تؤثر على صحتك بشكل مختلف عن 100 سعرة حرارية من الكعك.

لذلك، تجنب اختيار الأطعمة فقط استنادا إلى المحتوى من السعرات الحرارية. بدلا من ذلك، تأكد من أن تنظر أيضا في محتويات الفيتامينات والمعادن. يمكنك القيام بذلك عن طريق تفضيل كامل، والأطعمة المصنعة الحد الأدنى.

الخط السفلي:

لحساب السعرات الحرارية الخاصة بك بدقة أكبر، استخدم مجلة الغذاء جنبا إلى جنب مع جداول أو أكواب قياس. خذ رسالة المنزل

الطريقة الوحيدة لانقاص وزنه هو تناول كميات حرارية أقل من حرق.

بعض الناس قادرون على القيام بذلك دون احتساب السعرات الحرارية في الواقع. ووجد آخرون أن عد السعرات الحرارية وسيلة فعالة لخلق وعي هذا العجز والحفاظ عليه.

المهتمين في إعطاء السعرات الحرارية عد محاولة يجب أن نضع في اعتبارنا أن ليس كل السعرات الحرارية هي نفسها.

لذلك، تأكد من بناء القائمة الخاصة بك حول الأطعمة المجهزة غنية بالمغذيات، ولا تضع خيارات الطعام الخاصة بك على السعرات الحرارية وحدها.