L-كارنيتين - استعراض الفوائد، والآثار الجانبية والجرعة

L-كارنيتين هو مشتق حمض أميني طبيعيا الذي غالبا ما يؤخذ على أنه مكمل خسارة الوزن.

تلعب دورا حاسما في إنتاج الطاقة عن طريق نقل الأحماض الدهنية إلى ميتوكوندريا الخلايا (1، 2، 3).

الميتوكوندريا بمثابة محركات داخل الخلايا الخاصة بك، وحرق هذه الدهون لخلق الطاقة القابلة للاستخدام.

جسمك يمكن أن تنتج فعلا L- كارنيتين من الأحماض الأمينية يسين وميثيونين.

لجسمك لإنتاجه بكميات كافية، تحتاج أيضا الكثير من فيتامين C (4).

بالإضافة إلى الكارنيتين الذي ينتج في الجسم، يمكنك أيضا الحصول على كميات صغيرة من النظام الغذائي عن طريق تناول المنتجات الحيوانية مثل اللحوم أو الأسماك (5).

قد لا يتمكن النباتيون أو الأشخاص الذين يعانون من مشكلات وراثية معينة من إنتاج أو الحصول على ما يكفي. وهذا يعني أنه عنصر غذائي "ضروري بشكل مشروط" (6).

ملخص: L- كارنيتين هو مشتق الأحماض الأمينية التي يمكن أن تنتج في الجسم أو الحصول عليها عن طريق تناول لحم الحيوان. وهو متاح أيضا كمكمل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أنواع مختلفة من كارنيتين

L- كارنيتين هو الشكل النشط بيولوجيا القياسية من الكارنيتين، والذي يوجد في الجسم، في الأطعمة وفي معظم المكملات الغذائية.

فيما يلي العديد من أنواع الكارنيتين الأخرى:

• D-كارنيتين: قد يؤدي هذا الشكل غير النشط إلى نقص الكارنيتين في جسم الإنسان عن طريق تثبيط امتصاص أشكال أخرى أكثر فائدة (7، 8).
• أسيتيل- L- كارنيتين: غالبا ما تسمى ألكار، وهذا هو ربما الشكل الأكثر فعالية للدماغ. ويمكن أيضا أن تستخدم لعلاج الحالات العصبية مثل مرض الزهايمر.
• بروبيونيل- كارنيتيني: هذا النموذج هو مناسب تماما لقضايا تدفق الدم ذات الصلة مثل أمراض الأوعية الدموية الطرفية وارتفاع ضغط الدم. قد تعمل عن طريق إنتاج أكسيد النيتريك، مما يحسن تدفق الدم (9، 10).
• L- كارنيتين L-طرطرات: هذا هو واحد من أكثر الأشكال شيوعا وجدت في المكملات الغذائية الرياضية، وذلك بسبب معدل امتصاص السريع. قد يساعد مع العوامل المرتبطة ممارسة مثل وجع العضلات والانتعاش (11، 12، 13).

بالنسبة لمعظم الناس، أسيتيل- L- كارنيتين و L- كارنيتين ويبدو أن الأكثر فعالية للاستخدام العام. ومع ذلك، يجب عليك دائما اختيار النموذج الأفضل لاحتياجاتك الشخصية وأهدافك.

ملخص: على الرغم من أن L- كارنيتين هو النموذج القياسي، يمكنك أيضا أن تأخذ أسيتيل- L- كارنيتين، بروبيونيل- L- كارنيتين و L- كارنيتين L- طرطرات.

دور الكارنيتين في الجسم

دور كارنيتين الرئيسي في الجسم له علاقة بوظيفة الميتوكوندريا وإنتاج الطاقة (3، 14، 15).

في الخلايا، فإنه يساعد على نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا، حيث يمكن حرقها للحصول على الطاقة.

تم العثور على حوالي 98٪ من المخازن L- كارنيتين في الجسم في العضلات، جنبا إلى جنب مع كميات ضئيلة في الكبد والدم (16، 17).

بالنسبة للصحة العامة، فإنه يستفيد من وظيفة الميتوكوندريا وقد يساعد على زيادة نمو الميتوكوندريا والصحة، والتي تلعب دورا رئيسيا في المرض وصحة الشيخوخة (18، 19، 20، 21).

وقد أظهرت الأبحاث الحديثة الفوائد المحتملة من أشكال مختلفة من الكارنيتين، والتي يمكن استخدامها لظروف بما في ذلك أمراض القلب والدماغ (22، 23).

ملخص: دور كارنيتين الرئيسي هو نقل الأحماض الدهنية إلى خلاياك ليتم معالجتها أو "حرقها" من قبل الميتوكوندريا الخاصة بك للحصول على الطاقة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الكارنيتين وفقدان الوزن

من الناحية النظرية، واستخدام L- كارنيتين كمكمل فقدان الوزن منطقي.

منذ L- كارنيتين يساعد على نقل المزيد من الأحماض الدهنية في الخلايا الخاصة بك ليتم حرقها للحصول على الطاقة، قد تعتقد أن هذا من شأنه أن يزيد من قدرتك على حرق الدهون وفقدان الوزن.

ومع ذلك، فإن جسم الإنسان معقد للغاية، ونتائج كل من الدراسات البشرية والحيوانية مختلطة (24، 25، 26، 27).

في إحدى الدراسات، تم تقسيم 38 امرأة إلى مجموعتين. أخذت مجموعة واحدة ملحق L- كارنيتين، في حين أن الآخر لم يفعل. أجرى كلاهما أربع جلسات تمرين في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع.

وجد الباحثون عدم وجود فرق في فقدان الوزن بين المجموعتين، على الرغم من أن خمسة مشاركين الذين يتناولون كارنيتيني يعانون من الغثيان أو الإسهال (24).

رصدت دراسة إنسانية أخرى تأثير L-كارنيتين على كمية الدهون التي أحرقها المشاركون خلال 90 دقيقة تجريب الدراجات الثابتة.

وجد الباحثون أن أربعة أسابيع من تناول المكملات الغذائية لم تزيد من كمية الدهون التي أحرقها المشاركون (28).

ومع ذلك، وجد تحليل واحد من تسع دراسات أن المشاركين فقدوا في المتوسط ​​2. 9 رطلا (1. 3 كجم) من الوزن عندما كانوا يتناولون الكارنيتين. وكانت معظم هذه الدراسات على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو كبار السن (29).

هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتأكيد فوائد L- كارنيتين في السكان الأصغر سنا وأكثر نشاطا. قد يساعد في فقدان الوزن للأشخاص يعانون من السمنة المفرطة أو كبار السن، على الرغم من اتباع نظام غذائي متين وممارسة النظام يجب أن تكون في مكان أولا.

ملخص: على الرغم من أن آلية الخلوية من كارنيتيني يجعلها تبدو وكأنها يمكن أن تستفيد من فقدان الوزن، والآثار صغيرة والبحوث مختلطة.

الآثار على وظيفة الدماغ

قد يكون ل كارنيتين فوائد لوظيفة الدماغ.

بعض الدراسات الحيوانية تشير إلى شكل الأسيتيل، أسيتيل- L- كارنيتين (ألكار)، يمكن أن تساعد في منع الانخفاض العقلي المرتبط بالعمر وتحسين علامات التعلم (30، 31).

في الدراسات البشرية، ساعد تناول أسيتيل-L-كارنيتين يوميا على عكس الانخفاض في وظيفة الدماغ المرتبطة بأمراض الزهايمر وأمراض المخ الأخرى (32، 33، 34).

وقد وجد أيضا أن لها فوائد مماثلة لوظيفة الدماغ العامة في الأفراد المسنين الذين لم يكن لديهم مرض الزهايمر أو ظروف الدماغ الأخرى (35، 36، 37).

في حالات محددة، قد يساعد حتى في حماية الدماغ من تلف الخلايا. في دراسة واحدة، تناول الكحوليين 2 غرام من الأسيتيل- L- كارنيتين يوميا لمدة 90 يوما. بعد ذلك، أظهرت تحسينات كبيرة في جميع تدابير وظيفة الدماغ (38).

لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحوث للتحقيق في الفوائد على المدى الطويل في الأفراد الأصحاء الذين هم خالون من المرض أو مشاكل مع وظيفة الدماغ.

ملخص: L- كارنيتين، وتحديدا الأسيتيل- L- كارنيتين، يمكن أن يكون لها آثار مفيدة على وظيفة الدماغ وغيرها من الأمراض ذات الصلة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

فوائد صحية أخرى

فيما يلي بعض الفوائد الصحية الأخرى التي تم ربطها بمكملات L-كارنيتين.

صحة القلب

أظهرت بعض الدراسات فائدة محتملة لخفض ضغط الدم والعمليات الالتهابية المرتبطة بأمراض القلب (23، 39).

في إحدى الدراسات، أخذ المشاركون 2 غرام من أستيل-كارنيتيني يوميا. فقد خفضت ضغط الدم الانقباضي، وهو مؤشر هام على صحة القلب ومخاطر المرض، بنحو 10 نقاط (23).

وقد تبين أيضا أن الكارنيتين يسبب تحسنا في المرضى الذين يعانون من اضطرابات قلبية في القلب، مثل أمراض القلب التاجية وفشل القلب المزمن (40، 41).

وجدت دراسة لمدة 12 شهرا انخفاضا في الفشل القلبي والوفيات بين المشاركين الذين تناولوا المكملات L- كارنيتين (42).

أداء التمرين

الأدلة مختلطة عندما يتعلق الأمر بآثار كارنيتين على الأداء الرياضي.

ومع ذلك، أظهرت العديد من الدراسات بعض الفوائد الخفيفة عندما أخذ المشاركون مكملات L- كارنيتين في جرعات أكبر، أو لفترات أطول (43، 44، 45).

قد تكون فوائد L-كارنيتين غير مباشرة وتستغرق أسابيع أو شهور لتظهر. وهذا يختلف عن المكملات الغذائية مثل الكافيين أو الكرياتين، والتي يمكن أن تعزز مباشرة الأداء الرياضي.

L-كارنيتين قد تستفيد:

• الاسترداد: قد يحسن ممارسة التمارين الرياضية (46، 47).
• إمدادات الأكسجين العضلات: قد يزيد من امدادات الاوكسجين للعضلات (48).
• القدرة على التحمل: قد تزيد من تدفق الدم وإنتاج أكسيد النيتريك، مما يساعد على تأخير "حرق" وتقليل التعب (48).
• العضلات وجع: قد يقلل من وجع العضلات بعد ممارسة الرياضة (49).
• إنتاج خلايا الدم الحمراء: قد يزيد إنتاج خلايا الدم الحمراء، التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم والعضلات (50، 51).

داء السكري من النوع 2 وحساسية الأنسولين

وقد تبين أيضا أن كارنيتيني يقلل من أعراض داء السكري من النوع الثاني وعوامل الخطر المرتبطة به (52، 53، 54).

في دراسة بشرية واحدة للمرضى الذين يعانون من داء السكري من النوع 2، L- كارنيتين تحسين استجابة السكر في الدم إلى وجبة عالية الكربوهيدرات. هذه الاستجابة للسكر في الدم هي مؤشر مهم لمخاطر السكري والصحة العامة (55).

ويمكن أيضا مكافحة مرض السكري عن طريق زيادة انزيم رئيسي يسمى أمك، مما يحسن من قدرة الجسم على استخدام الكربوهيدرات (56).

ملخص: الأبحاث تظهر أن الكارنيتين قد يكون لها فوائد لأداء التمارين الرياضية والمساعدة في علاج الحالات الصحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.

إعلان

السلامة والآثار الجانبية

مثل معظم المكملات الطبيعية، L- كارنيتين يبدو أن تكون آمنة إلى حد ما وخالية من الآثار الجانبية الخطيرة عند استخدامها بشكل معقول ووفقا لتوجيهات.

دراسة واحدة فحصت سلامة L- كارنيتين من خلال إعطاء المشاركين 3 غرامات كل يوم لمدة 21 يوما.تم إجراء لوحة دم شاملة لكل مشارك في بداية ونهاية الدراسة، ولم تظهر أي آثار سلبية (57).

في مراجعة واحدة للسلامة L- كارنيتين، جرعات من حوالي 2 غرام في اليوم يبدو أن تكون آمنة للاستخدام على المدى الطويل. ومع ذلك، كان هناك بعض الآثار الجانبية خفيفة، بما في ذلك الغثيان وعدم الراحة في المعدة (24، 58).

بالنسبة لمعظم الناس، جرعة من 2 غرام أو أقل يوميا تبدو آمنة نسبيا وخالية من الآثار الجانبية الخطيرة.

ملخص: جرعات من 2 غرام أو أقل يوميا تبدو جيدة التحمل وآمنة لمعظم الناس. بعض الناس قد أبلغوا عن الغثيان أو غيرها من الآثار الجانبية الهضمية، ولكن لم يتم العثور على قضايا خطيرة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أعلى مصادر الطعام من الكارنيتين

يمكنك الحصول على كميات صغيرة من الكارنيتين من النظام الغذائي الخاص بك عن طريق تناول اللحوم والأسماك (4، 5).

أفضل مصادر الكارنيتين هي:

• لحوم البقر: 81 ملغ لكل 3 أوقية (85 غراما).
• لحم الخنزير: 24 ملغ لكل 3 أوقية (85 غراما).
• السمك: 5 ملغ لكل 3 أوقية (85 غراما).
• الدجاج: 3 ملغ لكل 3 أوقية (85 غراما).
• الحليب: 8 ملغ لكل 8 أوقية (227 مل).

ومن المثير للاهتمام، مصادر الغذاء من كارنيتين في الواقع لديها معدل امتصاص أكبر من المكملات الغذائية.

وفقا لدراسة واحدة، يتم امتصاص 57-84٪ من L- كارنيتين عندما تستهلك من الطعام، مقارنة فقط 14-18٪ عندما يتم اتخاذها في شكل ملحق (59).

كما ذكر من قبل، جسمك أيضا لديه القدرة على إنتاجه بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية ميثيونين و ليسين إذا كانت المخازن الخاصة بك منخفضة.

ولهذه الأسباب، فإن تناول مكملات الكارنيتين لن يكون مطلوبا إلا في حالات خاصة - على سبيل المثال، إذا كنت تستخدم لعلاج مرض أو حالة صحية.

ملخص: المصادر الغذائية الرئيسية من الكارنيتين هي اللحوم والأسماك وبعض المنتجات الحيوانية الأخرى مثل الحليب. يمكن للشخص الصحي أيضا أن تنتج كميات كافية داخل الجسم.

هل يجب أن تعتبر مكملا؟

تتأثر مستويات L- كارنيتين بك كم كنت أكل وكم جسمك ينتج.

لهذا السبب، غالبا ما تكون مستويات الكارنيتين L أقل في النباتيين والنباتيين، لأنها تقيد أو تتجنب المنتجات الحيوانية (6، 60).

لذلك، قد يكون من الحكمة للنباتيين والنباتيين لاتخاذ المكملات L- كارنيتين. ومع ذلك، لم يتم إجراء أي دراسات على هذه المجموعات السكانية المحددة.

وكبار السن قد يستفيدون أيضا من مكملات L-كارنيتين. وتبين البحوث مستوياتك تميل إلى الانخفاض كما كنت في سن (61، 62).

في دراسة واحدة، 2 غرام من الكارنيتين L خفض التعب وزيادة وظيفة العضلات في كبار السن. وأظهرت أبحاث أخرى أن الأسيتيل- L- كارنيتين قد يساعد أيضا على تعزيز صحة الدماغ وظيفة كما كنت في سن (62، 63).

بالإضافة إلى ذلك، خطر نقص هو أعلى بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض مثل تليف الكبد وأمراض الكلى. لذلك، ملحق قد تكون مفيدة (1، 64، 65).

ملخص: قد تستفيد مجموعات محددة من تناول مكملات L-كارنيتين. ويشمل ذلك كبار السن والأشخاص الذين نادرا ما لا يأكلون أبدا اللحوم والأسماك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

توصيات الجرعات من الكارنيتين

الجرعة القياسية من الكارنيتين هي 500-2000 ملغ يوميا.

على الرغم من أن الجرعة تختلف من الدراسة إلى الدراسة، وهنا لمحة عامة عن استخدام وجرعة لكل شكل:

• أسيتيل- L- كارنيتين: هذا النموذج هو أفضل لصحة الدماغ وظيفة. الجرعات تختلف من 600-2، 500 ملغ يوميا.
• L-كارنيتين L-تارتريت: هذا النموذج هو الأكثر فعالية لأداء التمارين الرياضية. الجرعات تختلف من 1، 000-4، 000 ملغ يوميا.
• بروبيونيل- L- كارنيتين: هذا النموذج هو أفضل لتحسين تدفق الدم في أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو الحالات الصحية ذات الصلة. الجرعات تختلف من 400-1، 000 ملغ يوميا.

بناء على مراجعة البحث، ما يصل إلى 2، 000 ملغ (2 غرام) يوميا يبدو آمنا للاستخدام على المدى الطويل وجرعة فعالة لمعظم أشكال كارنيتيني L.

ملخص: على الرغم من أن الجرعة الموصى بها تختلف، حوالي 500-2، 000 ملغ (0. 5-2 غرام) ويبدو أن كلا آمنة وفعالة.

ملخص المادة

يعرف الكارنيتيني باسم الموقد الدهون، ولكن يتم خلط البحث العام. فإنه ربما لن تساعدك على فقدان كمية كبيرة من الوزن.

معظم البحوث تدعم فعلا استخدامه للصحة، وظيفة الدماغ والوقاية من الأمراض. قد تستفيد المكملات الغذائية أيضا من كبار السن أو النباتيين، الذين لديهم مستويات أقل.

من بين جميع أشكال مختلفة، أسيتيل- L- كارنيتين و L- كارنيتين هي الأكثر شعبية ويبدو أن تكون أكثر فعالية.