العصير: جيد أم سيئ؟

الفواكه والخضروات جيدة لجسمك.

بعضهم يساعد حتى في مكافحة الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان (1).

ومن المثير للاهتمام، أصبحت طريقة تسمى "العصير" شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة.

وهذا ينطوي على استخراج العصائر المغذية من الفواكه والخضروات الطازجة.

كثير من الناس يفعلون ذلك من أجل "التخلص من السموم" أو إضافة المزيد من المغذيات إلى وجباتهم الغذائية.

يدعي المؤيدون أن العصير يمكن أن يحسن امتصاص المغذيات، في حين يقول آخرون أنه يزيل المغذيات الهامة مثل الألياف.

هذا هو استعراض مفصل لعصير وآثاره الصحية، سواء كانت جيدة أو سيئة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هو العصير؟

العصير هو عملية تستخرج العصائر من الفواكه والخضروات الطازجة.

هذا عادة ما يزيل معظم المادة الصلبة، بما في ذلك البذور واللب، من الفواكه والخضروات كاملة.

يحتوي السائل الناتج على معظم الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة بشكل طبيعي في الفاكهة الكاملة أو الخضار.

طرق العصير

تختلف أساليب العصير، من ضغط الفاكهة باليد إلى العصارات ذات المحركات الأكثر استخداما.

هذه هي نوعين شائعين من العصارات:

>

• عصارات الطرد المركزي: هذه العصارات طحن الفواكه والخضروات في اللب من خلال عمل الغزل عالية السرعة.
• عصارات الصحافة الباردة: وتسمى أيضا عصارات المصاصة، هذه الفواكه والخضروات سحق الصحافة الصحافة أكثر ببطء للحصول على أكبر قدر ممكن من عصير ممكن.

العصارات الصحافة الباردة لا تنتج الحرارة، حتى أنها لا تسبب انهيار الانزيمات المفيدة والمغذيات التي يعتقد أن يحدث مع عصارات الطرد المركزي.

الغرض من العصير

يستخدم العصير عادة لأغراض مختلفة:

• للتطهير أو التخلص من السموم: يتم التخلص من الطعام الصلب ويتم استهلاك العصير فقط كوسيلة لتطهير جسمك من السموم. عصير يطهر مجموعة من 3 أيام إلى عدة أسابيع في الطول.
• لتكملة نظام غذائي طبيعي: عصير طازج يمكن استخدامه كمكمل مفيد لنظامك الغذائي اليومي، وزيادة كمية المغذيات من الفواكه والخضروات التي لن تستهلكها.

الخلاصة: تشمل العصائر استخراج وشرب العصير من الفواكه والخضروات الطازجة. بعض الناس يفعلون ذلك إلى "التخلص من السموم"، في حين أن البعض الآخر يفعل ذلك لاستكمال النظام الغذائي الحالي.

عصير هو وسيلة سهلة للحصول على الكثير من المغذيات

كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغذيات من نظامهم الغذائي وحده (2).

مستويات المغذيات في الأطعمة التي نأكلها هي أيضا أقل بكثير مما كانت عليه.

هذا يرجع إلى حد كبير إلى أساليب المعالجة والوقت الطويل الذي يستغرقه للحصول على المنتجات من الميدان إلى السوبر ماركت (3، 4).

البيئات الملوثة ومستويات الإجهاد العالية يمكن أن تزيد أيضا من متطلباتنا لبعض العناصر المغذية.

الفواكه والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي قد تحمي ضد المرض (5، 6).

إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على كمية من الفواكه والخضروات الموصى بها في النظام الغذائي الخاص بك كل يوم، عصير يمكن أن يكون وسيلة مريحة لزيادة كمية الخاص بك.

وجدت إحدى الدراسات أن تكملة عصير الفواكه والخضروات المختلطة على مدى 14 أسبوعا تحسنت مستويات المغذيات للمشاركين في بيتا كاروتين وفيتامين C وفيتامين ه والسيلينيوم والفولات (7).

وقد وجدت مراجعة 22 دراسة أن عصير الشرب المصنوع من الفواكه والخضروات الطازجة أو مسحوق المخلوطة يركز تحسين مستويات حمض الفوليك ومضادات الأكسدة، بما في ذلك بيتا كاروتين وفيتامين C وفيتامين E (8).

الخط السفلي: إذا كنت تكافح من أجل تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات كل يوم، عصير هو وسيلة مريحة للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الهامة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

إنتاج كامل يحمي ضد المرض، ولكن الدراسات على عصير مخيبة للآمال

هناك الكثير من الأدلة التي تربط الفواكه والخضروات كاملة للحد من خطر المرض، ولكن من الصعب العثور على دراسات لعصير الفواكه والخضار.

ذكرت إحدى المراجعات أن الفوائد الصحية للفواكه والخضار قد تكون بسبب مضادات الأكسدة، بدلا من الألياف. إذا كان هذا صحيحا، ثم عصير قد توفر فوائد صحية مماثلة لانتاج كامل (9).

ومع ذلك، لا يوجد سوى دليل ضعيف على أن عصير الفواكه والخضار النقي يمكن أن يساعد في مكافحة السرطان. هناك نقص في البيانات البشرية وغيرها من النتائج غير متناسقة (9).

ومع ذلك، فإن مجالات أخرى من الصحة تظهر المزيد من الوعد. على سبيل المثال، العصائر قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد ارتبطت عصائر التفاح والرمان بخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول (9، 10، 11).

بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي استهلاك عصير الفواكه والخضار في شكل سائل أو تركيزات مختلطة إلى خفض مستويات الهوموسيستين وعلامات الإجهاد التأكسدي، وكلاهما مرتبط بتحسن صحة القلب (8).

وجدت دراسة كبيرة أن خطر الإصابة بمرض الزهايمر قد انخفض بين أولئك الذين شربوا عصير الفواكه والخضار ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع، مقارنة مع أولئك الذين شربوا العصائر أقل من مرة واحدة في الأسبوع (11).

الانخفاض في خطر الزهايمر قد يكون راجعا إلى مستويات عالية من البوليفينول في العصائر. هذه هي مضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة النباتية، ويعتقد أن حماية خلايا الدماغ.

على الرغم من هذه النتائج، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم أفضل للآثار الصحية للعصائر الفاكهة والخضروات (8).

خلاصة القول: تتوفر أدلة محدودة لربط عصير الفواكه والخضار بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض الزهايمر وأمراض القلب.

الفواكه والخضروات مستهلكة بالكامل

دعاة العصير غالبا ما يدعون أن عصير الشرب أفضل من تناول الفواكه والخضار كاملة.

أنها تبرر هذا بالقول أن إزالة الألياف يجعل المغذيات أسهل لاستيعاب.

ومع ذلك، لا يوجد أي بحث علمي لدعم هذا.

قد تحتاج فعلا محتوى الألياف من الفاكهة أو الخضار لتجربة الفوائد الصحية الكاملة للمحطة (12).

على سبيل المثال، مضادات الأكسدة الهامة التي ترتبط بشكل طبيعي بالألياف النباتية تفقد في عملية عصر العصير. وهذه قد تلعب دورا هاما في الفوائد الصحية من الفواكه والخضار كاملة (13، 14، 15).

في الواقع، ما يصل إلى 90٪ من الألياف تتم إزالتها خلال عملية العصير، اعتمادا على عصارة. سوف تبقى بعض الألياف القابلة للذوبان، ولكن تتم إزالة معظم الألياف غير القابلة للذوبان.

الفوائد الصحية المحتملة للألياف

ارتبط ارتفاع مآخذ الألياف بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والبدانة والسكري من النمط الثاني (16، 17).

وقد أظهرت الدراسات أن زيادة الألياف القابلة للذوبان، على وجه الخصوص، قد تحسن نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول (18، 19).

قارنت دراسة واحدة تفاحا كاملا لعصير التفاح. ووجدت أن شرب عصير التفاح واضحة زادت مستويات الكولسترول لدل بنسبة 6. 9٪، مقارنة مع التفاح كله. ويعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى محتوى الألياف من التفاح كله (12).

أظهرت دراسة رصدية زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني لدى الأشخاص الذين يستهلكون عصائر الفاكهة، في حين ترتبط الفواكه الكاملة بخطر منخفض (20).

الناس يميلون أيضا إلى الشعور أكثر كامل عندما يأكلون الفواكه كاملة، مقارنة مع عندما يشربون ما يعادل عصير (19، 21، 22).

قارنت دراسة واحدة آثار الخلط والعصير على محتوى المغذيات من الجريب فروت. وأظهرت النتائج أن المزج، الذي يحتفظ بمزيد من الألياف، هو تقنية أفضل للحصول على مستويات أعلى من المركبات النباتية المفيدة (23).

هل يجب إضافة الألياف إلى العصائر؟

يعتمد مستوى الألياف في العصائر على نوع العصارة التي تستخدمها، ولكن بعض المصادر تقترح إضافة لب متبقي إلى أطعمة أو مشروبات أخرى لزيادة كمية الألياف.

على الرغم من أن هذا أفضل من رمي الألياف بعيدا، تشير الأدلة إلى أن إعادة إضافة الألياف إلى عصير لا تعطيك نفس الفوائد الصحية كما ببساطة تناول الفواكه والخضروات كاملة (24).

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أن إضافة مستويات طبيعية من الألياف إلى عصير لا يعزز مشاعر الامتلاء (25).

خلاصة القول: تناول الفواكه والخضروات كلها أفضل لصحتك. عصير يجعلك تفوت على الألياف المفيدة ومضادات الأكسدة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

عصير لتخفيف الوزن قد يكون فكرة سيئة

كثير من الناس استخدام عصير العصير كوسيلة لانقاص الوزن.

معظم العصائر "الوجبات الغذائية" تنطوي على استهلاك حوالي 600-1000 سعرة حرارية في اليوم من العصائر فقط، مما أدى إلى عجز شديد في السعرات الحرارية وفقدان الوزن بسرعة.

ومع ذلك، فإنه من الصعب جدا للحفاظ على أكثر من بضعة أيام.

في حين أن الوجبات الغذائية العصبية قد تساعدك على فقدان الوزن على المدى القصير، مثل هذا الحد من السعرات الحرارية الشديد يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك على المدى الطويل (26).

هذا هو أيضا من المرجح أن يؤدي إلى نقص المغذيات على المدى الطويل، لأن العصائر تفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة.

الخط السفلي: معظم الوجبات الغذائية العصير تنطوي على تقييدات حادة من السعرات الحرارية، والتي عادة ما تكون غير مستدامة على المدى الطويل ويمكن أن تؤدي إلى انخفاض في كمية السعرات الحرارية التي تحرق.

أدفرتيسيمنت

العصائر يجب أن لا تحل محل الوجبات

استخدام العصائر كحل بديل يمكن أن يكون سيئا لجسمك.

وذلك لأن عصير من تلقاء نفسها ليست متوازنة من الناحية التغذوية، لأنه لا يحتوي على ما يكفي من البروتين أو الدهون.

استهلاك ما يكفي من البروتين طوال اليوم هو ضروري لصيانة العضلات والصحة على المدى الطويل (27).

بالإضافة إلى ذلك، الدهون الصحية مهمة للطاقة المستدامة، توازن الهرمونات والأغشية الخلوية. قد توفر أيضا الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K.

ومع ذلك، فإن استبدال وجبة واحدة يوميا مع العصير من غير المرجح أن يسبب ضررا، طالما أن بقية النظام الغذائي الخاص بك هو أكثر توازنا.

يمكنك جعل عصير أكثر توازنا بإضافة البروتين والدهون الجيدة. بعض المصادر الجيدة هي بروتين مصل اللبن وحليب اللوز والأفوكادو والزبادي اليوناني وزبدة الفول السوداني.

الخلاصة: العصائر غير متوازنة غذائيا لأنها لا تحتوي على بروتين أو دهن كاف. إضافة مصادر البروتين والدهون إلى العصائر الخاصة بك يمكن أن تساعد في هذا.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

عصير المطهرات غير ضرورية، قد تكون ضارة

استهلاك عصير الفاكهة 100٪ قد ارتبط بزيادة خطر متلازمة التمثيل الغذائي، تلف الكبد والبدانة (24).

وبالإضافة إلى ذلك، لا يوجد دليل على أن جسمك يحتاج إلى إزالة السموم عن طريق القضاء على الطعام الصلب.

تم تصميم جسمك لإزالة السموم من تلقاء نفسها، وذلك باستخدام الكبد والكلى.

وعلاوة على ذلك، إذا كنت عصير مع الخضروات غير العضوية، يمكنك في نهاية المطاف تستهلك السموم الأخرى التي تأتي معهم، مثل المبيدات.

بالنسبة للأفراد الذين يعانون من مشاكل في الكلى، يرتبط الاستهلاك الثقيل من العصائر الغنية في الأكسالات بالفشل الكلوي (28).

أكثر تطهير عصير المتطرفة ترتبط مع الآثار الجانبية السلبية مثل الإسهال والغثيان والدوخة والتعب.

إذا تناولت وصفة طبية، يجب أن تكون على بينة من التفاعلات الدوائية المحتملة.

على سبيل المثال، كميات كبيرة من فيتامين ك وجدت في الخضار الورقية الخضراء مثل الكالي والسبانخ يمكن أن تتداخل مع مخفف الدم (29).

خلاصة القول: لا يوجد دليل على أن تطهير العصير ضروري لإزالة السموم من الجسم. قد يؤذي العصير الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو يأخذون بعض الأدوية.

عصير الفواكه يحتوي على كميات عالية من السكر

ما كنت وضعت في عصير الخاص بك يمكن أيضا أن تحدث فرقا كبيرا، والفواكه تحتوي على أكثر بكثير من السكر والسعرات الحرارية من الخضروات.

استهلاك الكثير من الفركتوز، واحدة من السكريات التي تحدث بشكل طبيعي في الفاكهة، ويرتبط ارتفاع نسبة السكر في الدم، وزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 (30، 31، 32).

حوالي 3. 9 أوقية (114 مل) من عصير التفاح 100٪ يحتوي على صفر غرام من الألياف، ولكن حزم 13 غراما من السكر و 60 سعرة حرارية (30).

وبالمثل، عصير العنب 100٪ لديه 20 غراما من السكر في خدمة من 3. 9 أوقية (114 مل).

للحفاظ على محتوى السكر من العصائر الخاصة بك منخفضة، يمكنك عصير الخضار ثم إضافة قطعة صغيرة من الفاكهة إذا كنت تريد أكثر حلاوة.

الخط السفلي: العصائر التي تعتمد أساسا على الفاكهة هي أعلى بكثير في السكر والسعرات الحرارية مقارنة بالعصائر القائمة على الخضار.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تاكي هوم مساج

العصائر الطازجة تحتوي على الفيتامينات ومضادات الأكسدة الهامة التي يمكن أن تفيد صحتك.

ومع ذلك، لا تزال الفواكه والخضروات أصح والأكثر مغذية عندما تستهلك كلها.