كيفية تقليل مضادات المغذيات في الأطعمة

المغذيات في النباتات لا يتم هضمها بسهولة.

وذلك لأن النباتات قد تحتوي على مضادات المغذيات.

هذه هي المركبات النباتية التي تقلل من امتصاص المواد الغذائية من الجهاز الهضمي.

إنهم يشكلون مصدر قلق خاص في المجتمعات التي تعتمد على غذائهم إلى حد كبير على الحبوب والبقوليات.

هذه المقالة تستعرض عدة طرق بسيطة لتقليل كمية المغذيات في الأطعمة.

في بعض الحالات، يمكن القضاء عليها تماما تقريبا.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هي المواد المغذية؟

المغذيات هي المركبات النباتية التي تقلل من قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية الأساسية.

فهي ليست مصدر قلق كبير لمعظم الناس، ولكن قد تصبح مشكلة خلال فترات سوء التغذية، أو بين الناس الذين يعتمدون على نظامهم الغذائي تقريبا على الحبوب والبقوليات.

ومع ذلك، فإن المغذيات ليست دائما "سيئة". في بعض الظروف، قد تكون المغذيات مثل الفيتات والعفص بعض الآثار الصحية المفيدة كذلك (1، 2، 3).

أكثر المغذيات درسا على نطاق واسع ما يلي:

• فيتات (حمض فيتيك): يوجد أساسا في البذور والحبوب والبقوليات، ويقلل الفيتات من امتصاص المعادن من الوجبة. وهي تشمل الحديد والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم (4).
• العفص: فئة من البوليفينول المضادة للأكسدة التي قد تضر هضم المواد الغذائية المختلفة (5).
• ليكتينز: توجد في جميع النباتات الغذائية، وخاصة في البذور والبقول والحبوب. قد تكون بعض ليكتينس ضارة بكميات عالية، وتتداخل مع امتصاص المواد المغذية (6، 7).
• مثبطات البروتياز: موزعة على نطاق واسع بين النباتات، وخاصة في البذور والحبوب والبقوليات. أنها تتداخل مع هضم البروتين عن طريق تثبيط إنزيمات الجهاز الهضمي.
• أكسالات الكالسيوم: الشكل الأساسي للكالسيوم في العديد من الخضار، مثل السبانخ. يتم امتصاص الكالسيوم إلى الأكسالات بشكل ضعيف (8، 9).

الخط السفلي: أهم المغذيات هي فيتات، العفص، مثبطات الأنزيم البروتيني، أوكسالات الكالسيوم و ليكتينس.

تمرغ

غالبا ما تنقع الفاصوليا والبقوليات الأخرى في الماء بين عشية وضحاها لتحسين قيمتها الغذائية (10).

معظم المغذيات في هذه الأطعمة موجودة في الجلد. منذ العديد من المغذيات هي قابلة للذوبان في الماء، فإنها تذوب ببساطة عندما غارقة الأطعمة.

في البقوليات، تم العثور على النقع لتقليل الفيتات، مثبطات الأنزيم البروتيني، ليكتينس، العفص وأكسالات الكالسيوم.

على سبيل المثال، نقع 12 ساعة نقع محتوى الفيتات من البازلاء بنسبة تصل إلى 9٪ (11).

وجدت دراسة أخرى أن تمرغ البازلاء حمامة لمدة 6-18 ساعات انخفضت ليكتينس بنسبة 38-50٪، والعفص بنسبة 13-25٪ ومثبطات الأنزيم البروتيني بنسبة 28-30٪ (12).

ومع ذلك، فإن تقليل مضادات المغذيات قد يعتمد على نوع البقوليات. في الفاصوليا وفول الصويا وفاصوليا الفبا، تمرغ يقلل مثبطات الأنزيم البروتيني فقط قليلا جدا (13، 14، 15).

ليس فقط هو نقع مفيدة للبقوليات، ويمكن أيضا أن تكون غارقة الخضروات الورقية للحد من بعض أوكسالات الكالسيوم (16).

يستخدم النقع عادة في تركيبة مع طرق أخرى، مثل تنبت، التخمر والطبخ.

الخط السفلي: نقع البقوليات في الماء بين عشية وضحاها قد يقلل الفيتات، مثبطات الأنزيم البروتيني، ليكتينس والعفص. ومع ذلك، فإن تأثير يعتمد على نوع البقوليات. قد يقلل النقع أيضا الأكسالات في الخضار الورقية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

سبروتينغ

سبروتينغ هي فترة في دورة حياة النباتات عندما تبدأ من البذرة. وتعرف هذه العملية الطبيعية أيضا باسم الإنبات.

هذه العملية تزيد من توافر المغذيات في البذور والحبوب والبقوليات (17).

تستغرق عملية التبخير بضعة أيام، ويمكن البدء بها من خلال بضع خطوات بسيطة:

1. ابدأ بشطف البذور لإزالة جميع الحطام والأوساخ والتربة.
2. نقع البذور لمدة 2-12 ساعة في الماء البارد. وقت النقع يعتمد على نوع البذور.
3. شطفها جيدا في الماء.
4. استنزاف المياه قدر الإمكان ووضع البذور في وعاء تنبت، وتسمى أيضا سبروتر. تأكد من وضعه خارج أشعة الشمس المباشرة.
5. كرر الشطف واستنزاف 2-4 مرات. وينبغي أن يتم ذلك بانتظام، أو مرة واحدة كل 8-12 ساعة.

أثناء الانتثار، تحدث التغيرات داخل البذور التي تؤدي إلى تدهور المواد المغذية مثل مثبطات الفيتات والبروتياز.

وقد تبين أن سبروتينغ للحد من الفيتات بنسبة 37-81٪ في أنواع مختلفة من الحبوب والبقوليات (18، 19، 20).

ويبدو أيضا أن هناك انخفاضا طفيفا في ليكتينس ومثبطات الأنزيم البروتيني أثناء تنبت (21).

يمكنك العثور على تعليمات مفصلة حول مواقع الويب الأخرى. على سبيل المثال، لدى سبروت بيوبل معلومات ممتازة عن كيفية زراعة أنواع مختلفة من الفاصوليا والحبوب وغيرها من الأطعمة النباتية.

خلاصة القول: يقلل النبت من الفيتات في الحبوب والبقوليات، ويمكن أن يحلل قليلا ليكتينس ومثبطات الأنزيم البروتيني.

التخمير

التخمير هو الأسلوب القديم المستخدمة أصلا للحفاظ على الطعام.

إنها عملية طبيعية تحدث عندما تبدأ الكائنات الدقيقة، مثل البكتيريا أو الخمائر، في هضم الكربوهيدرات في الطعام.

على الرغم من أن الطعام الذي يصبح مخمرا عن طريق الصدفة يعتبر في أغلب الأحيان مدلل، فإن التخمير الخاضع للرقابة يستخدم على نطاق واسع في إنتاج الأغذية.

المنتجات الغذائية التي تتم معالجتها بواسطة التخمير تشمل اللبن والجبن والنبيذ والبيرة والقهوة والكاكاو وصلصة الصويا.

مثال جيد آخر على الطعام المخمر هو الخبز العجين.

يؤدي صنع الحساء إلى تحلل المغذيات في الحبوب بشكل فعال، مما يؤدي إلى زيادة توافر المواد المغذية (17، 22، 23).

في الواقع، تخمر العجين أكثر فعالية في تقليل المغذيات في الحبوب من تخمير الخميرة في الخبز النموذجي (24، 25).

في الحبوب والبقوليات المختلفة، التخمر يحط بشكل فعال فيتيت و ليكتينس (26، 27، 28، 29).

على سبيل المثال، تخمير الفاصوليا البني قبل غارقة لمدة 48 ساعة تسبب في انخفاض بنسبة 88٪ في الفيتات (30).

الخط السفلي: تخمير الحبوب والبقوليات يؤدي إلى انخفاض كبير في فيتات و ليكتينس.

AdvertisementAdvertisement

الغليان

حرارة عالية، وخصوصا عندما يغلي، يمكن أن تتحلل مضاد تغذية مثل يكتينس والعفص ومثبطات الأنزيم البروتيني (14، 31، 32، 33).

وأظهرت إحدى الدراسات أن البازلاء الحمامة المغلي لمدة 80 دقيقة خفض مثبطات الأنزيم البروتيني بنسبة 70٪، ليكتين بنسبة 79٪ والتانين بنسبة 69٪ (12).

بالإضافة إلى ذلك، يتم تخفيض أكسالات الكالسيوم بنسبة 19-87٪ في الخضار الورقية المغلية. تبخير و الخبز ليست فعالة (34، 35).

في المقابل، الفيتات مقاومة للحرارة وليس بسهولة كما تدهورت مع الغليان (4، 12).

وقت الطهي المطلوب يعتمد على نوع من المغذيات، مصنع الغذاء وطريقة الطبخ. عموما، وقتا أطول الطبخ يؤدي إلى تخفيضات أكبر من مضادات المغذيات.

الخط السفلي: الغليان فعال في تقليل مختلف المغذيات، بما في ذلك ليكتينس، العفص، مثبطات الأنزيم البروتيني وأكسالات الكالسيوم.

إعلان

مزيج من الطرق

الجمع بين العديد من الأساليب يمكن أن تقلل من المغذيات إلى حد كبير، وأحيانا حتى تماما.

وكمثال على ذلك، انخفض النقع، تنبت وحمض اللبنيك التخمير فيتات في الكينوا بنسبة 98٪ (36).

وبالمثل، تنبت وتخمير حمض اللاكتيك من الذرة والذرة الرفيعة تدهورت فيتات تقريبا تقريبا (37).

وبالإضافة إلى ذلك، أدى النقع والغليان حمامة البازلاء إلى انخفاض 98-100٪ في ليكتينس والعفص ومثبطات الأنزيم البروتيني (12).

خلاصة القول: الطريقة الأكثر فعالية للحد من المغذيات في الأغذية النباتية هو الجمع بين عدة استراتيجيات القضاء المختلفة. الجمع بين الأساليب قد حتى تتحلل بعض من المغذيات تماما.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

نظرة عامة

فيما يلي نظرة عامة على المغذيات الرئيسية وطرق فعالة للقضاء عليها.

• فيتات (حمض فيتيك) : تمرغ، تنبت، التخمير.
• ليكتينز : تمرغ وغليان وتدفئة وتخمير.
• العفص : تمرغ وغليان.
• مثبطات البروتياز : تمرغ، تنبت، الغليان.
• أكسالات الكالسيوم : تمرغ وغليان.

تاكي هوم مساج

يمكن أن يقلل المغذيات بشكل كبير من القيمة الغذائية للعديد من الأطعمة النباتية.

لحسن الحظ، فإنها يمكن أن تتحلل مع بعض الطرق البسيطة مثل التدفئة والغليان، تمرغ، تنبت وتخمر.

من خلال الجمع بين أساليب مختلفة، العديد من المغذيات يمكن أن تتحلل تقريبا تقريبا.