تناول البروتين - كم بروتين يجب تناول الطعام يوميا؟

"بروتين إس كينغ" - الدكتور سبنسر نادولسكي

البروتين مهم بشكل لا يصدق.

إذا كنا لا تحصل على ما يكفي من النظام الغذائي، وصحتنا وتكوين الجسم يعاني.

ومع ذلك، هناك آراء مختلفة إلى حد كبير حول كمية البروتين الذي نحتاج إليه فعلا.

توصي معظم منظمات التغذية الرسمية بقبول متواضع نسبيا من البروتين.

و دري (تناول الغذائي المرجعية) هو 0. 8 غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو 0. 36 غراما لكل رطل.

وهذا ما يصل إلى:

• 56 غراما في اليوم بالنسبة للمتوسط ​​المستقر.
• 46 غراما في اليوم لمتوسط ​​المرأة المستقرة.

على الرغم من أن هذا المبلغ الضئيل قد يكون كافيا لمنع النقص، فإن الدراسات تظهر أن بعيدة كافية لضمان الصحة المثلى وتكوين الجسم.

اتضح أن كمية "الحق" من البروتين لأي فرد واحد يعتمد على العديد من العوامل … بما في ذلك مستويات النشاط والعمر والكتلة العضلية، وأهداف اللياقة البدنية والحالة الراهنة للصحة.

لذلك … ما هو كمية البروتين الأمثل وكيف عوامل الحياة مثل فقدان الوزن، وبناء العضلات ومستويات النشاط عامل في؟

دعونا نكتشف …

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

بروتين - ما هو وماذا نهتم؟

البروتينات هي اللبنات الرئيسية للجسم.

إنهم يستخدمون في صنع العضلات والأوتار والأعضاء والجلد.

وتستخدم البروتينات أيضا لصنع الإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية وجزيئات صغيرة مختلفة تخدم وظائف مهمة.

بدون بروتين، الحياة كما نعرفها لن يكون ممكنا.

مصنوعة البروتينات من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية، والتي ترتبط معا مثل الخرز على سلسلة. الأحماض الأمينية المرتبطة تشكل سلاسل البروتين طويلة، والتي يتم طيها ثم إلى أشكال معقدة.

بعض هذه الأحماض الأمينية يمكن أن تنتج من قبل الجسم، في حين يجب علينا الحصول على الآخرين من النظام الغذائي. وتسمى تلك التي لا يمكن أن تنتج ويجب الحصول عليها من الأطعمة لدينا الأحماض الأمينية "الأساسية".

البروتين ليس فقط عن الكمية. انها أيضا حول جودة .

بشكل عام، البروتين الحيواني يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية في نسبة مناسبة بالنسبة لنا للاستفادة الكاملة منها (فقط المنطقي، لأن الأنسجة الحيوانية تشبه أنسجة خاصة بنا).

إذا كنت تتناول منتجات حيوانية (مثل اللحوم أو السمك أو البيض أو الألبان) كل يوم، فربما كنت على ما يرام بالفعل.

إذا كنت لا تأكل الأطعمة الحيوانية، فمن الصعب قليلا للحصول على كل البروتين والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك (مادة جيدة على هذا هنا).

معظم الناس لا يحتاجون حقا مكملات البروتين، ولكن يمكن أن تكون مفيدة للرياضيين وكمال الاجسام.

الخط السفلي: البروتين هو جزيء هيكلي تجميعه من الأحماض الأمينية، وكثير منها لا يمكن للجسم أن ينتج من تلقاء نفسه.الأطعمة الحيوانية عادة ما تكون عالية في البروتين، مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي نحتاج إليها.

البروتين يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن (ومنعك من اكتسابه في المركز الأول)

البروتين مهم بشكل لا يصدق عندما يتعلق الأمر فقدان الوزن.

كما نعلم … من أجل انقاص وزنه، نحن بحاجة إلى أن تأخذ في عدد السعرات الحرارية أقل من حرق.

تناول البروتين يمكن أن يساعد في ذلك، من خلال زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك (السعرات الحرارية) والحد من شهيتك (السعرات الحرارية في). ويدعم ذلك بشكل جيد العلم (1).

وقد أظهرت البروتين في حوالي 25-30٪ من السعرات الحرارية لتعزيز عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 80 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد، مقارنة مع انخفاض البروتين الغذائي (2، 3، 4).

ولكن ربما أهم مساهمة من البروتين إلى فقدان الوزن، هو قدرته على الحد من الشهية وتسبب خفض تلقائي في السعرات الحرارية. البروتين هو أكثر ساتياتينغ بكثير من كل من الدهون والكربوهيدرات (5، 6).

في دراسة أجريت على الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة، زاد البروتين بنسبة 25٪ من السعرات الحرارية من الشعور بالامتلاء، وخفض الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف، وتخفيض الأفكار الهوسية عن الطعام بنسبة 60٪ (7).

وفي دراسة أخرى، انتهت النساء اللواتي زادن تناول البروتين إلى 30٪ من السعرات الحرارية إلى تناول 441 سعرة حرارية أقل يوميا. كما فقدوا 11 جنيها في 12 أسبوعا، فقط من قبل مضيفا المزيد من البروتين إلى نظامهم الغذائي (8).

ولكن البروتين لا يساعد فقط على فقدان … فإنه يمكن أيضا أن يساعد على منعك من اكتساب الوزن في المقام الأول.

في دراسة واحدة، مجرد زيادة متواضعة في البروتين من 15٪ من السعرات الحرارية إلى 18٪ من السعرات الحرارية خفضت كمية من الدهون استعاد الناس بعد فقدان الوزن بنسبة 50٪ (9).

يساعد تناول البروتين العالي أيضا على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها (انظر أدناه)، والتي تحرق كمية صغيرة من السعرات الحرارية على مدار الساعة.

من خلال تناول المزيد من البروتين، سوف تجعل من الكثير أسهل التمسك أيهما فقدان الوزن حمية (سواء كان ارتفاع الكربوهيدرات، منخفضة الكربوهيدرات أو شيء بين) اخترت لمتابعة.

وفقا لهذه الدراسات، قد يكون تناول البروتين حوالي 30٪ من السعرات الحرارية الأمثل لفقدان الوزن. هذا يصل إلى 150 غراما في اليوم لشخص على نظام غذائي 2000 السعرات الحرارية.

يمكنك حسابه عن طريق ضرب السعرات الحرارية الخاصة بك عن طريق 0. 075.

خلاصة القول: تناول البروتين في حوالي 30٪ من السعرات الحرارية ويبدو أن يكون الأمثل لفقدان الوزن. لأنه يعزز معدل الأيض ويسبب انخفاضا عفوية في السعرات الحرارية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أكثر بروتين يمكن أن تساعدك على كسب العضلات والقوة

العضلات مصنوعة إلى حد كبير من البروتين.

كما هو الحال مع معظم الأنسجة في الجسم، والعضلات هي ديناميكية ويجري باستمرار كسر وإعادة بنائها.

للحصول على العضلات، يجب أن يكون الجسم توليف بروتين عضلي أكثر مما هو عليه.

وبعبارة أخرى، هناك حاجة إلى توازن صافي البروتين إيجابي (غالبا ما يسمى توازن النيتروجين، لأن البروتين مرتفع في النيتروجين) في الجسم.

لهذا السبب، الناس الذين يريدون الكثير من العضلات سوف تحتاج إلى تناول كمية أكبر من البروتين (ورفع الأشياء الثقيلة، بطبيعة الحال).ومن الموثقة جيدا أن تناول البروتين العالي يساعد على بناء العضلات والقوة (10).

كما أن الأشخاص الذين يرغبون في التمسك بالعضلات التي قاموا ببنائها قد يحتاجون إلى زيادة تناولهم من البروتين عند فقدان الدهون في الجسم، لأن تناول البروتين العالي يمكن أن يساعد في منع فقدان العضلات الذي يحدث عادة عند اتباع نظام غذائي (11، 12).

عندما يتعلق الأمر بكتلة العضلات، الدراسات عادة لا تبحث في نسبة السعرات الحرارية، ولكن يوميا غرام من البروتين لكل وحدة من وزن الجسم (كيلوغرام أو جنيه).

توصية مشتركة للحصول على العضلات هي 1 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، أو 2. 2 غرام من البروتين لكل كجم.

وقد حاولت العديد من الدراسات لتحديد الكمية المثلى من البروتين لتحقيق مكاسب العضلات وكثير منهم قد توصلت إلى استنتاجات مختلفة.

وتظهر بعض الدراسات أن أكثر من 0. 8 غرامات لكل رطل لا فائدة له (13)، في حين أن البعض الآخر يظهر أن مآخذ أعلى قليلا من 1 غرام من البروتين لكل رطل هو أفضل (14).

على الرغم من أنه من الصعب إعطاء أرقام دقيقة بسبب النتائج المتضاربة في الدراسات، 0. 7-1 غرام (إعطاء أو أخذ) لكل رطل من وزن الجسم ويبدو أن تقدير معقول.

إذا كنت تحمل الكثير من الدهون في الجسم، ثم انها فكرة جيدة لاستخدام الخاص بك إما الكتلة الطرية أو وزن هدفك، بدلا من وزن الجسم الكلي، لأنه في الغالب كتلة العجاف الخاص الذي يحدد كمية البروتين التي بحاجة إلى.

خلاصة القول: من المهم تناول ما يكفي من البروتين إذا كنت ترغب في كسب و / أو الحفاظ على العضلات. وتشير معظم الدراسات إلى أن 0. 7 - 1 غرام لكل رطل من كتلة الهزيل (1. 5 - 2. 2 غرام لكل كيلوغرام) كافية.

الظروف الأخرى التي يمكن أن تزيد من احتياجات البروتين

بغض النظر عن أهداف العضلات والعضلات البدنية، يحتاج الأشخاص الذين ينشطون بدنيا إلى بروتين أكثر من الأشخاص المستقرين.

إذا كان لديك عمل متطلب جسديا، يمكنك المشي كثيرا، تشغيل، السباحة أو القيام بأي نوع من التمارين الرياضية، ثم تحتاج المزيد من البروتين. الرياضيين التحمل أيضا بحاجة إلى القليل جدا من البروتين، حوالي 0. ​​5 - 0. 65 غراما لكل رطل، أو 1. 2 - 1. 4 غرامات لكل كيلوغرام (15، 16).

يحتاج كبار السن أيضا إلى بروتين أكبر بكثير، يصل إلى 50٪ أعلى من دري، أو حوالي 0. ​​45 إلى 0. 6 غرامات لكل رطل من وزن الجسم (17، 18).

هذا يمكن أن يساعد في منع هشاشة العظام و ساركوبينيا (انخفاض في كتلة العضلات)، سواء مشاكل كبيرة في كبار السن.

الناس الذين يتعافون من إصابات قد تحتاج أيضا المزيد من البروتين (19).

خلاصة القول: تزداد متطلبات البروتين بشكل ملحوظ في الأشخاص النشطين جسديا، وكذلك في الأشخاص المسنين والأشخاص الذين يتعافون من الإصابات.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

هل البروتين لديها أي آثار صحية سلبية؟

وقد تم إلقاء اللوم على البروتين بشكل غير عادل لعدد من المشاكل الصحية.

وقد قيل أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يمكن أن يسبب تلف الكلى وهشاشة العظام.

ومع ذلك، لا شيء من هذا معتمد من قبل العلم.

على الرغم من أن تقييد البروتين مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى موجودة من قبل، إلا أن البروتين لم يظهر أبدا أن يسبب تلف الكلى لدى الأشخاص الأصحاء (20، 21).

في الواقع، وقد تبين أن تناول البروتين أعلى لخفض ضغط الدم والمساعدة في مكافحة مرض السكري، والتي هي اثنين من عوامل الخطر الرئيسية لمرض الكلى (22، 23).

إذا كان البروتين حقا له بعض التأثير الضار على وظيفة الكلى (التي لم يثبت أبدا)، فإنه تفوقه الآثار الإيجابية على عوامل الخطر هذه.

وقد تم إلقاء اللوم على البروتين أيضا بسبب هشاشة العظام، وهو أمر غريب لأن الدراسات تظهر فعلا أن البروتين يمكن أن يساعد في منع هشاشة العظام (24، 25).

عموما، هناك لا يوجد دليل أن تناول البروتين بشكل معقول لديه أي آثار سلبية على الأشخاص الأصحاء الذين يحاولون البقاء في صحة جيدة.

خلاصة القول: البروتين ليس له أي آثار سلبية على وظائف الكلى في الأشخاص الأصحاء وتظهر الدراسات أنه يؤدي إلى تحسين صحة العظام.

إعلان

كيفية الحصول على بروتين كاف في حميتك

أفضل مصادر البروتين هي اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. لديهم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك.

وهناك أيضا بعض النباتات التي هي مرتفعة إلى حد ما في البروتين، مثل الكينوا والبقوليات والمكسرات.

كل هذا يقال، أنا لا أعتقد أن هناك حاجة لمعظم الناس في الواقع تتبع تناول البروتين.

إذا كنت مجرد شخص صحي يحاول البقاء في صحة جيدة، ثم ببساطة تناول البروتين عالي الجودة مع معظم وجبات الطعام الخاصة بك (جنبا إلى جنب مع الأطعمة النباتية المغذية) يجب أن تجلب تناولك في النطاق الأمثل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ما "غرام البروتين" يعني حقا

هذا هو سوء فهم شائع جدا …

عندما أقول "غرام من البروتين" - يعني غرام المغذيات الكبيرة البروتين ، وليس غرام من البروتين الذي يحتوي على الغذاء مثل اللحوم أو البيض.

و 8 أوقية من لحم البقر يزن 226 غراما، لكنه يحتوي فقط على 61 غراما من البروتين الفعلي. بيضة كبيرة تزن 46 غراما، لكنه يحتوي فقط على 6 غرامات من البروتين.

ماذا عن متوسط ​​الشخص؟

إذا كنت في وزن صحي، فإنك لا ترفع الأوزان ولا تمارس الكثير، ثم تستهدف 0. 36 إلى 0. 6 غرامات لكل رطل (أو 0. 8 إلى 1. 3 غرام لكل كيلوغرام) هو تقدير معقول.

وهذا يصل إلى:

• 56-91 غرام يوميا للذكور العاديين.
• 46-75 غراما في اليوم بالنسبة للإناث العاديات.

ولكن بالنظر إلى أنه لا يوجد دليل على وجود ضرر ودليل ملموس على الفائدة، أعتقد أنه من الأفضل بالنسبة لمعظم الناس أن يخطئوا جانب المزيد من البروتين وليس أقل.