كيف يمكن للصيام المتقطع أن يساعدك على فقدان الوزن

هناك العديد من الطرق المختلفة لانقاص الوزن.

واحد الذي أصبح شائعا في السنوات الأخيرة يسمى الصيام المتقطع (1).

هذه طريقة لتناول الطعام تتضمن صياما منتظمة على المدى القصير.

الصيام لفترات قصيرة يساعد الناس على تناول السعرات الحرارية أقل، ويساعد أيضا على تحسين بعض الهرمونات المتعلقة التحكم في الوزن.

هناك العديد من أساليب الصيام المتقطعة المختلفة. ثلاثة منها شعبية هي:

الطريقة 16/8: تخطي وجبة الإفطار كل يوم وتناول الطعام خلال نافذة تغذية لمدة 8 ساعات، من الساعة 12 ظهرا حتى 8 مساء.
أكل ستوب-إيت: قم بعمل واحد أو اثنين من الصيام على مدار 24 ساعة كل أسبوع، على سبيل المثال من خلال عدم تناول الطعام من العشاء يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.
5: 2 حمية: فقط أكل 500-600 سعرة حرارية في يومين من الأسبوع، ولكن تناول الطعام عادة 5 أيام أخرى.

طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول أكثر من ذلك بكثير خلال فترات غير الصيام، ثم هذه الطرق سوف تؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية وتساعدك على فقدان الوزن والدهون في البطن (2، 3).أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيف الصيام المتقطع يؤثر على الهرمونات الخاصة بك

الدهون في الجسم هو طريقة الجسم لتخزين الطاقة (السعرات الحرارية).

عندما لا نأكل أي شيء، يتغير الجسم عدة أشياء لجعل الطاقة المخزنة أكثر سهولة.

هذا يتعلق بالتغيرات في نشاط الجهاز العصبي، فضلا عن تغيير كبير في العديد من الهرمونات الحاسمة.

إليك بعض الأشياء التي تتغير في عملية التمثيل الغذائي عند الصيام:

الأنسولين: يزيد الأنسولين عندما نأكل. عندما نتصور بسرعة، ينخفض الأنسولين بشكل كبير (4). انخفاض مستويات الأنسولين يسهل حرق الدهون.
هرمون النمو البشري (ه): مستويات هرمون النمو قد ترتفع بسرعة، وتزيد بقدر 5 أضعاف (5، 6). هرمون النمو هو هرمون التي يمكن أن تساعد فقدان الدهون واكتساب العضلات، من بين أمور أخرى (7، 8، 9).
النوربينفرين (نورادرينالين): الجهاز العصبي يرسل إفراز إلى الخلايا الدهنية، مما يجعلها كسر الدهون في الجسم إلى الأحماض الدهنية الحرة التي يمكن حرقها للطاقة (10، 11).

ومن المثير للاهتمام، على الرغم من ما 5-6 وجبات أنصار اليوم كنت قد تعتقد، الصيام على المدى القصير قد في الواقع زيادة حرق الدهون.

وقد وجدت دراستان أن الصيام لمدة 48 ساعة يعزز الأيض بنسبة 3. 6-14٪ (12، 13). ومع ذلك، فترات الصيام التي هي أطول يمكن قمع عملية التمثيل الغذائي (14).

الخط السفلي: يؤدي الصوم على المدى القصير إلى العديد من التغييرات في الجسم التي تجعل حرق الدهون أسهل. وهذا يشمل انخفاض الأنسولين، وزيادة هرمون النمو، وتعزيز إشارة الإبينفرين وزيادة صغيرة في عملية التمثيل الغذائي.

الصيام المتقطع يساعدك على تقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن

السبب الرئيسي في أن الصوم المتقطع يعمل على فقدان الوزن، هو أنه يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية.

تشمل جميع البروتوكولات المختلفة تخطي الوجبات خلال فترات الصيام. إلا إذا كنت تعوض عن طريق تناول أكثر من ذلك بكثير خلال فترات الأكل، ثم سوف تأخذ في عدد أقل من السعرات الحرارية.

وفقا لدراسة حديثة أجريت عام 2014، يمكن أن يؤدي الصوم المتقطع إلى فقدان كبير في الوزن. في هذا الاستعراض، وجد الصيام المتقطع للحد من وزن الجسم بنسبة 3-8٪ على مدى فترة 3-24 أسابيع (2).

عند فحص معدل فقدان الوزن، فقد الناس حوالي 0. 55 رطل (0. 25 كجم) في الأسبوع مع الصيام المتقطع، ولكن 1. 65 رطلا (0. 75 كجم) في الأسبوع مع الصيام البديل (2).

فقد الناس أيضا 4-7٪ من محيط الخصر، مما يشير إلى أنهم فقدوا الدهون في البطن.

هذه النتائج مثيرة للإعجاب جدا، وأنها لا تظهر أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون مفيدة مساعدة فقدان الوزن.

كل ما يقال، فوائد الصوم المتقطع تذهب أبعد من مجرد فقدان الوزن. كما أن لديها العديد من الفوائد للصحة الأيضية، وحتى قد تساعد على منع الأمراض المزمنة وتوسيع العمر (15، 16).

على الرغم من أن عدد السعرات الحرارية غير مطلوب بشكل عام عند القيام بالصيام المتقطع، إلا أن فقدان الوزن هو في معظمه بوساطة انخفاض شامل في السعرات الحرارية.

دراسات مقارنة الصيام المتقطعة والتقييدات الحرارية المستمرة لا تظهر فرقا في فقدان الوزن إذا كانت السعرات الحرارية مطابقة بين المجموعات.

الخط السفلي: الصيام المتقطع هو وسيلة مريحة لتقييد السعرات الحرارية دون محاولة واعية لتناول الطعام أقل. وتظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن والدهون في البطن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الصيام المتقطعة قد يساعدك على الاستمرار في العضلات عند اتباع نظام غذائي

واحدة من أسوأ الآثار الجانبية لاتباع نظام غذائي، هو أن الجسم يميل إلى حرق العضلات وكذلك الدهون (17).

ومن المثير للاهتمام، وهناك بعض الدراسات التي تبين أن الصيام المتقطع قد يكون مفيدا لعقد على العضلات في حين فقدان الدهون في الجسم.

في دراسة مراجعة واحدة، تسبب تقييد السعرات الحرارية المتقطع في كمية مماثلة من فقدان الوزن كقيود مستمرة من السعرات الحرارية، ولكن مع انخفاض أصغر بكثير في كتلة العضلات (18).

في دراسات تقييد السعرات الحرارية، كان 25٪ من الوزن المفقود كتلة العضلات، مقارنة مع 10٪ فقط في الدراسات التقييدات الحرارية المتقطعة (18).

دراسة واحدة كان المشاركون يأكلون نفس الكمية من السعرات الحرارية كما كان من قبل، إلا في وجبة واحدة فقط كبيرة في المساء. فقدوا دهون الجسم وزادوا كتلة عضلاتهم، جنبا إلى جنب مع مجموعة من التغيرات المفيدة الأخرى في علامات الصحة (19).

ومع ذلك، كانت هناك بعض القيود على هذه الدراسات، لذلك تأخذ النتائج مع حبة الملح.

خلاصة القول: هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك على الاستمرار في المزيد من كتلة العضلات عند اتباع نظام غذائي، مقارنة مع تقييد السعرات الحرارية القياسية.

الصيام المتقطع يجعل الأكل الصحي أكثر بساطة

في رأيي، واحدة من الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع هي بساطة ذلك.

أنا شخصيا تفعل طريقة 16/8، حيث أكل فقط خلال "نافذة تغذية" معينة كل يوم.

بدلا من تناول 3+ وجبات يوميا، أكل فقط 2، مما يجعل من الأسهل بكثير وأبسط للحفاظ على نمط حياتي الصحية.

واحد أفضل "النظام الغذائي" بالنسبة لك هو واحد يمكنك التمسك بها على المدى الطويل. إذا الصيام المتقطعة يجعل من الأسهل بالنسبة لك التمسك اتباع نظام غذائي صحي، ثم هذا له فوائد واضحة للصحة على المدى الطويل والوزن الصيانة.

الخط السفلي: واحدة من الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع هو أنه يجعل الأكل الصحي أكثر بساطة. هذا قد يجعل من السهل التمسك اتباع نظام غذائي صحي على المدى الطويل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيف تنجح مع بروتوكول الصيام المتقطع

هناك عدة أشياء تحتاج إلى أن تضعها في الاعتبار إذا كنت تريد أن تفقد الوزن مع الصيام المتقطع:

جودة الغذاء: وتناول الطعام لا تزال مهمة. محاولة لتناول الطعام في الغالب كله، والأطعمة المكونة واحدة.
السعرات الحرارية: لا تزال السعرات الحرارية تحسب. محاولة لتناول الطعام "عادة" خلال فترات غير الصيام، وليس ذلك بكثير أن كنت تعوض عن السعرات الحرارية التي غاب عن طريق الصيام.
التناسق: كما هو الحال مع أي طريقة أخرى لانقاص الوزن، تحتاج إلى التمسك بها لفترة طويلة من الوقت إذا كنت تريد أن تعمل.
الصبر: يمكن أن يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع بروتوكول الصيام متقطعة. حاول أن تكون متسقة مع الجدول الخاص بك وجبة وسوف تحصل على أسهل.

معظم البروتوكولات الصيام متقطعة شعبية كما يوصي تدريب القوة. هذا مهم جدا إذا كنت ترغب في حرق معظم الدهون في الجسم مع الاستمرار على العضلات.

في البداية، عد السعرات الحرارية غير مطلوب بشكل عام مع الصيام المتقطعة. ومع ذلك، إذا كان لديك فقدان الوزن الأكشاك ثم العد السعرات الحرارية يمكن أن يكون أداة مفيدة.

الخط السفلي: مع الصيام المتقطع، ما زلت بحاجة إلى تناول الطعام الصحي والحفاظ على العجز في السعرات الحرارية إذا كنت تريد أن تفقد الوزن. كونها متسقة أمر بالغ الأهمية، وتدريب القوة مهم.