كيف يمكن أن يساعد تناول الألياف في فقدان الدهون في البطن

الدهون في البطن غير صحية للغاية. في الواقع، فإنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والظروف الصحية الأخرى (1).

لحسن الحظ، يمكن فقدان الدهون في البطن، وتبين البحوث الأخيرة أن تناول الألياف أعلى يرتبط بخطر أقل من الدهون في البطن (2).

ولكن من المثير للاهتمام، يبدو أن هذا يتضمن نوع واحد فقط من الألياف - الألياف القابلة للذوبان. يشرح هذا المقال كيف الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في البطن.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في البطن

وغالبا ما تنقسم الألياف إلى فئتين - الألياف غير قابلة للذوبان وقابل للذوبان. فهي تختلف في كيفية تفاعلها مع الماء في جسمك.

الألياف غير قابلة للذوبان لا يخلط مع الماء ويعمل في الغالب كعامل يستكثر للمساعدة في تشكيل البراز وتمريره من خلال القناة الهضمية. هذا يمكن أن يساعد في الإمساك (3).

>

الألياف القابلة للذوبان، مثل بيتا جلوكان و غلوكومانان، يمزج مع الماء لتشكيل لزج، مادة تشبه هلام أن يبطئ بسرعة المعدة المعدة هضم الطعام في القناة الهضمية (4).

تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعدك أيضا على فقدان الدهون في البطن ومنع زيادة الدهون في البطن. ارتبطت دراسة واحدة بزيادة 10 غرام في تناول الألياف القابلة للذوبان يوميا إلى خطر أقل بنسبة 3. 7٪ من اكتساب الدهون في البطن (2).

وتظهر العديد من الدراسات الأخرى أيضا أن الأشخاص الذين يتناولون الألياف أكثر قابلية للذوبان لديهم خطر أقل من الدهون في البطن (5، 6).

في الواقع، الألياف القابلة للذوبان قد تساعد على تقليل الدهون في البطن بعدة طرق.

ملخص: الألياف القابلة للذوبان تختلف عن الألياف غير القابلة للذوبان في كيفية تفاعله مع الماء ومناطق أخرى من الجسم. الألياف القابلة للذوبان قد تساعد على تقليل الدهون في البطن.

الألياف القابلة للذوبان تشجع البكتيريا البكتيريا التنوع، الذي يرتبط أقل الدهون في البطن

هناك أكثر من 100 تريليون البكتيريا المفيدة التي تعيش في القناة الهضمية السفلى.

على عكس البكتيريا الأخرى، هذه البكتيريا غير ضارة وتقاسم علاقة متبادلة المنفعة مع البشر.

يوفر البشر للبكتيريا منزلا ومغذيات، في حين تساعد البكتيريا على رعاية عمليات مثل إنتاج الفيتامينات ومعالجة النفايات (7).

هناك العديد من أنواع البكتيريا المختلفة، ويرتبط وجود مجموعة أكبر من بكتيريا الأمعاء بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع الثاني ومقاومة الأنسولين وأمراض القلب، على سبيل المثال لا الحصر (8).

وعلى الرغم من أنه ليس من الواضح لماذا، تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الألياف أكثر قابلية للذوبان لديهم مجموعة أكبر من البكتيريا والنتائج الصحية أفضل (9، 10، 11، 12، 13).

ما هو أكثر من ذلك، أظهرت دراسة حديثة أن الناس مع مجموعة أكبر من بكتيريا الأمعاء لديهم خطر أقل من الدهون في البطن (14).

في حين أن البحث الأولي حول تأثير التنوع البكتيري على الدهون في البطن واعد، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يتم ربط واضح.

الملخص: قد تكون هناك علاقة أكبر بين بكتيريا الأمعاء المفيدة مع انخفاض خطر الدهون في البطن، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيف يمكن للبكتيريا غوت مفيدة خفض الدهون في البطن

لأن جسدك لا يمكن هضم الألياف نفسها، فإنه يصل إلى القناة الهضمية دون تغيير إلى حد كبير.

مرة واحدة هناك، إنزيمات محددة في البكتيريا الأمعاء يمكن هضم الألياف القابلة للذوبان. هذا هو أحد الطرق الهامة التي البكتيريا الأمعاء تعزيز الصحة المثلى. وفي الوقت نفسه، الألياف القابلة للذوبان بمثابة بريبايوتيك، وتوفير البكتيريا مع المغذيات.

وتسمى عملية هضم وكسر الألياف القابلة للذوبان التخمير. وتنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، وهو نوع من الدهون التي يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في البطن.

يمكن أن تساعد الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة على تنظيم عملية التمثيل الغذائي للدهون عن طريق زيادة معدل حرق الدهون أو خفض معدل تخزين الدهون، على الرغم من أن الطريقة التي لا يعمل بها هذا العمل مفهومة تماما (15).

بغض النظر عن ذلك، تظهر العديد من الدراسات وجود علاقة بين مستوى أعلى من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وخطر أقل من الدهون في البطن (16، 17، 18، 19).

وعلاوة على ذلك، أظهرت الدراسات الحيوانية والمخبرية أن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ترتبط مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون (20).

ملخص: بكتيريا الأمعاء يمكن هضم الألياف القابلة للذوبان. تنتج هذه العملية الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي ترتبط بخطر أقل من الدهون في البطن.

الألياف القابلة للذوبان يساعد على تقليل الشهية

طريقة واحدة لانقاص الدهون في البطن هو لانقاص وزنه.

وبالنظر إلى أن الألياف القابلة للذوبان هي قوية شهية طبيعية مثبطة، يمكن أن تساعدك على القيام بذلك.

من خلال تقليل الشهية، من المرجح أن تقلل من السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن (21، 22).

هناك العديد من النظريات حول كيف يمكن للذوبان الألياف تساعد على تقليل شهيتك.

أولا، الألياف القابلة للذوبان يساعد على تنظيم الهرمونات المشاركة في السيطرة الشهية.

وقد وجدت بعض الدراسات أن تناول الألياف القابلة للذوبان يقلل من مستويات هرمونات الجوع التي ينتجها الجسم، بما في ذلك الغريلين (23، 24).

وأظهر آخرون أن الألياف القابلة للذوبان تزيد من إنتاج الهرمونات التي تجعلك تشعر بالكامل، مثل كوليسيستوكينين، غلب-1 و ببتيد ي (25، 26).

ثانيا، الألياف يمكن أن تقلل الشهية عن طريق إبطاء حركة الطعام من خلال القناة الهضمية.

عندما يتم الإفراج عن المغذيات مثل الجلوكوز ببطء في الأمعاء، جسمك يرفع الأنسولين بمعدل أبطأ. ويرتبط ذلك بانخفاض الشعور بالجوع (4).

ملخص: فقدان الوزن يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في البطن. الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن عن طريق كبح شهية الخاص بك، مما يقلل من السعرات الحرارية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

مصادر الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان سهلة لإضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك وجدت في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.

الأطعمة عالية في الألياف القابلة للذوبان وتشمل بذور الكتان والبطاطا الحلوة والفواكه مثل المشمش والبرتقال وبروكسل براعم والبقوليات والحبوب مثل الشوفان.

ومع ذلك، على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان قد تساعدك على فقدان الدهون في البطن، انها ليست فكرة عظيمة لتناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان على الفور.

هذا يمكن أن يسبب آثارا جانبية، مثل تشنجات المعدة والإسهال والانتفاخ. فمن الأفضل أن تزيد من تناولك ببطء، مع مرور الوقت، للمساعدة في تحسين التسامح جسمك.

وفيما يتعلق بالاستهلاك اليومي الموصى به، توصي وزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهدف الرجال استهلاك 30-38 جرام من الألياف يوميا، في حين يجب أن تستهدف النساء 21-25 غراما في اليوم (27).

ملخص: وتشمل مصادر كبيرة من الألياف القابلة للذوبان الكتان والبقوليات والحبوب والفواكه والخضروات. تهدف إلى زيادة المدخول الخاص بك ببطء مع مرور الوقت.

إعلان

هل الألياف مكملات تساعد على تقليل الدهون في البطن؟

تناول الأطعمة كلها هي أفضل طريقة لزيادة كمية الألياف القابلة للذوبان.

ولكن إذا كان هذا غير واقعي بالنسبة لك، أخذ ملحق الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يكون خيارا.

أنواع مختلفة متاحة، بما في ذلك قشر سيلليوم، غلوكومانان والإينولين، وبعض الأدلة تبين أنها يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في البطن.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة لمدة ستة أسابيع في الأولاد المراهقين أن أخذ ملحق قشر سيلليوم خفض الدهون في البطن (28).

كما أظهرت الألياف اللزجة غلوكومانان نتائج مختلطة لفقدان الدهون في البطن. وجدت دراسة واحدة في الفئران أن المكملات غلوكومانان خفض الدهون في البطن، في حين أظهرت دراسة بشرية نفس التأثير، ولكن فقط في الرجال (29، 30).

على الرغم من هذه النتائج المختلطة، غلوكومانان يمكن أيضا تعزيز فقدان الدهون في البطن عن طريق إبطاء الهضم وخفض الشهية (31).

إنولين هو نوع آخر من الألياف القابلة للذوبان. على الرغم من انها ليست لزجة جدا، فقد تم ربطه بفقدان الدهون في البطن.

واحدة من 18 أسبوعا وفقدان الوزن دراسة في الناس المعرضين لمرض السكري من النوع 2 أعطى المشاركين إما الإينولين أو السليلوز (الألياف غير قابلة للذوبان) المكملات الغذائية. تلقت كلتا المجموعتين المشورة الغذائية للأسابيع التسعة الأولى، وجاء اتباع نظام غذائي فقدان الدهون.

في حين أن كلا المجموعتين فقدت الوزن، وفقدت مجموعة الإينولين بشكل ملحوظ أكثر من الدهون في البطن، والدهون في الجسم الكلي والوزن الكلي. كما تناولوا طعاما أقل من مجموعة السليلوز (32).

عموما، مع الأخذ مكملات الألياف يبدو وكأنه استراتيجية فعالة لفقدان الدهون في البطن، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث قبل يمكن تقديم مطالبات قوية.

ملخص: سيلليوم، غلوكومانان والإينولين تظهر وعد فقدان الدهون في البطن، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتقديم توصيات ملحق.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الخلاصة

تناول الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان قد تساعدك على فقدان الدهون في البطن.

الألياف القابلة للذوبان تساعد على الحفاظ على بكتيريا الأمعاء صحية وتعزز فقدان الدهون بشكل عام عن طريق تقليل شهيتك.

لزيادة تعزيز فقدان الدهون في البطن، الجمع بين تناول الألياف القابلة للذوبان مع تغيرات نمط الحياة الأخرى، مثل جعل الخيارات الغذائية صحية وممارسة أكثر من ذلك.