كيف يحسن الكافيين أداء التمرين

الكافيين مادة قوية يمكن أن تحسن الأداء البدني والعقلي.

جرعة واحدة يمكن أن تحسن إلى حد كبير أداء ممارسة، والتركيز وحرق الدهون (1، 2، 3، 4).

القوات الخاصة الأمريكية حتى استخدامها لتعزيز الأداء والوعي.

الكافيين موجود في العديد من الأطعمة والمشروبات، وأكثر من 90٪ من سكان الولايات المتحدة يستهلكونه بشكل منتظم (5).

توضح هذه المقالة فوائد الكافيين في أداء التمارين الرياضية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيف يعمل الكافيين

الكافيين يمتص بسرعة في مجرى الدم، ومستويات الدم الذروة بعد 90-100 دقيقة. مستويات الكافيين لا تزال مرتفعة لمدة 3-4 ساعات، ومن ثم البدء في إسقاط (6، 7).

على عكس معظم المواد والمكملات الغذائية، يمكن أن يؤثر الكافيين على الخلايا في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك خلايا العضلات والدماغ (6).

لهذا السبب، آثار الكافيين على الجسم متنوعة جدا. وتشمل هذه:

• الجهاز العصبي: الكافيين ينشط مناطق الدماغ والجهاز العصبي لتحسين التركيز والطاقة، مع الحد من التعب (6، 8).
• الهرمونات: ادرينالين (الأدرينالين) هو الهرمون المسؤول عن "القتال أو رحلة" استجابة، والتي يمكن أن تزيد من الأداء (3).
• حرق الدهون: الكافيين يمكن أن تزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون عن طريق تحلل الدهون، أو انهيار الدهون في الخلايا الدهنية (3).
• الاندورفين: إندورفين can يمكن أن تزيد من مشاعر العافية، وتعطيك ممارسة "عالية" أن الناس في كثير من الأحيان تجربة بعد العمل بها (9، 10).
• العضلات: الكافيين قد يؤثر على القشرة الحركية، وهو جزء من الدماغ الذي يشير تنشيط العضلات (11).
• درجة حرارة الجسم: وقد تبين أن الكافيين يزيد من توليد الحرارة، أو إنتاج الحرارة، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية (12).
• الجليكوجين: الكافيين قد أيضا تجنيب الكربوهيدرات مخازن العضلات، ويرجع ذلك أساسا إلى زيادة حرق الدهون. هذا يمكن أن تعزز أداء التحمل (13).

الكافيين يحصل في النهاية على كسر في الكبد (6).

الخط السفلي: الكافيين يمكن أن تمر بسهولة في جميع أنحاء الجسم. له تأثيرات متنوعة على الهرمونات والعضلات والدماغ.

الكافيين والتحمل الأداء

الكافيين هو الذهاب إلى تكملة لكثير من الرياضيين.

نظرا لآثاره الإيجابية على أداء التمارين الرياضية، فقد بدأت بعض المنظمات - مثل نكا - في حظرها بجرعات عالية.

وجدت دراسة واحدة أن 9. 8 ملغ / رطل (4. 45 ملغ / كغ، أو حوالي 400 ملغ مجموع) من الكافيين زيادة القدرة على التحمل في الرياضيين.

كانوا قادرين على تغطية 1. 3-2 ميل (2-3.2 كم) أكثر من مجموعة الدواء الوهمي (14).

في دراسة لراكبي الدراجات، تبين أن الكافيين متفوق على الكربوهيدرات أو الماء. وزادت من عبء العمل بنسبة 7. 4٪، مقارنة مع 5. 2٪ في مجموعة الكربوهيدرات (15).

دراسة واحدة تجمع بين الكافيين والكربوهيدرات، والتي تحسنت الأداء بنسبة 9٪ مقارنة بالماء وحده، و 4.6٪ مقارنة بالكربوهيدرات وحدها (16).

وقد اختبرت بحوث أخرى القهوة، وذلك بسبب ارتفاع مستوياته الطبيعية من الكافيين.

في المدى 1، 500 متر، وشرب القهوة العادية كانت 4. 2 ثانية أسرع من تلك التي تشرب ديكاف. ووجدت دراسة أخرى أن القهوة ساعدت على تقليل تصور الجهد، مما يسمح للرياضيين بالعمل بجد (17، 18).

خلاصة القول: وقد تبين أن الكافيين والقهوة يسبب تحسنا كبيرا في الأداء للرياضيين التحمل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

التمارين الكافيين وذات الكثافة العالية

الأدلة على آثار الكافيين على ممارسة عالية الكثافة مختلطة.

الكافيين له فوائد رائعة للرياضيين المدربين، ولكن يبدو أن لديها فوائد أقل للمبتدئين أو أولئك الذين هم غير مدربين.

وجدت دراستان من الرجال النشطين الترفيهيين الذين يقومون بسباقات الدراجات لا فرق بين آثار الكافيين والماء (19، 20).

ومع ذلك، بالنسبة للرياضيين تنافسية، سباق الدراجة مماثلة ربط الكافيين إلى تحسن كبير في السلطة (21).

نظرت دراسة أخرى في آثار الكافيين على السباحين المدربين وغير المدربين. مرة أخرى، كان هناك تحسن إيجابي في المجموعة المدربة، ولكن لم تظهر فوائد في السباحين غير المدربين (22).

في الرياضات الجماعية، مكملات الكافيين تحسين دقة المرور في الركبي، أداء التجديف 500 متر وأوقات العدو لكرة القدم (23، 24، 25).

الخط السفلي: للرياضة عالية الكثافة مثل ركوب الدراجات أو السباحة، قد يستفيد الكافيين من الرياضيين المدربين ولكن ليس الأفراد غير المدربين.

تمارين الكافيين والقوة

لا تزال البحوث تظهر على استخدام الكافيين في القوة أو الأنشطة القائمة على الطاقة.

على الرغم من أن العديد من الدراسات وجدت تأثير إيجابي، فإن الأدلة ليست قاطعة (26).

وجدت إحدى الدراسات أن الكافيين له تأثير إيجابي على الصحافة البدلاء، ولكن لا تأثير على انخفاض قوة الجسم أو الدراجات سباقات السرعة (27، 28).

وجدت مقارنة بين 27 دراسة أن الكافيين قد يحسن قوة العضلات الساق بنسبة تصل إلى 7٪، ولكن ليس له أي آثار على مجموعات العضلات الصغيرة (26).

قد يحسن الكافيين أيضا القدرة على التحمل العضلي، بما في ذلك كمية التكرار التي يتم إجراؤها عند وزن معين (26).

عموما، تشير البحوث الحالية إلى أن الكافيين قد يوفر أكثر الفوائد للأنشطة القائمة على الطاقة التي تستخدم مجموعات العضلات الكبيرة، والتكرار أو الدوائر.

خلاصة القول: للقوة أو التمارين القائمة على الطاقة، فإن البحث عن آثار الكافيين إيجابي في الغالب، ولكن لا يزال مختلطا.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الكافيين وفقدان الدهون

الكافيين هو عنصر شائع في فقدان الوزن المكملات الغذائية.

وقد أظهرت الأبحاث المبكرة أن تناول الكافيين قبل ممارسة يزيد من الإفراج عن الدهون المخزنة بنسبة 30٪ (1).

وجدت دراسة أخرى أن مكملات الكافيين زيادة كبيرة في الإفراج عن الدهون المخزنة قبل وفي نهاية تجريب (29).

الكافيين يمكن أيضا زيادة كمية الدهون التي تحرق أثناء ممارسة الرياضة. فإنه يزيد من إنتاج الحرارة والإدرينالين، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية والدهون إضافية (3، 12).

ومع ذلك، لا يوجد حاليا أي دليل على أن الكافيين يعزز فقدان الوزن على المدى الطويل في ممارسة الأفراد.

مزيد من التفاصيل هنا: يمكن القهوة زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وتساعدك على حرق الدهون؟

خلاصة القول: الكافيين يمكن أن تساعد في الإفراج عن الدهون المخزنة من الخلايا الدهنية، وخاصة قبل ونهاية تجريب. ويمكن أن تساعدك أيضا على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

إعلان

كيفية الملحق مع الكافيين

هناك عدة أشياء يجب أن نأخذ في الاعتبار عند تكملة مع الكافيين.

إذا كنت تستهلك القهوة، مشروبات الطاقة، الصودا أو الشوكولاتة الداكنة، قد تواجه فوائد أقل من المكملات الغذائية. وذلك لأن جسمك قد وضع التسامح للكافيين (30).

الكافيين اللامائية يبدو أن لديها معظم الفوائد لأداء التمارين الرياضية، ولكن القهوة هو خيار جيد جدا. كما يوفر القهوة مضادات الأكسدة ومزايا صحية مختلفة (13).

غالبا ما تعتمد الجرعة على وزن الجسم، وتحدد عند حوالي 1. 4-2. 7 ملغ لكل رطل من وزن الجسم (3-6 ملغ لكل كغم). هذا هو حوالي 200-400 ملغ بالنسبة لمعظم الناس، على الرغم من أن بعض الدراسات تستخدم ما يصل إلى 600-900 ملغ (31).

تبدأ منخفضة، في 150-200 ملغ، لتقييم التسامح الخاص بك. ثم زيادة الجرعة إلى 400 أو حتى 600 ملغ، من أجل الحفاظ على فائدة الأداء.

إذا كنت ترغب في استخدام الكافيين للأداء الرياضي، يجب عليك أيضا حفظه للأحداث الرئيسية أو السباقات، من أجل الحفاظ على حساسية لآثاره.

للحصول على الأداء الأمثل، يستغرق حوالي 60 دقيقة قبل السباق أو الحدث. ومع ذلك، تأكد من اختبار هذا البروتوكول أولا إذا كنت لا تستخدم لاتخاذ الكافيين.

خلاصة القول: أخذ 200-400 ملغ من الكافيين اللامائية، قبل 60 دقيقة من السباق أو الحدث، يمكن أن تساعد في تعظيم فوائد الأداء.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

آثار جانبية من الكافيين

في جرعة معقولة، الكافيين يمكن أن توفر العديد من الفوائد مع بعض الآثار الجانبية. ومع ذلك، قد تكون غير مناسبة لبعض الناس.

وفيما يلي بعض الآثار الجانبية الشائعة للكافيين أكثر من اللازم:

• زيادة معدل ضربات القلب.
• القلق.
• الدوخة.
• الأرق أو انقطاع النوم.
• التهيج.
• الهزات.
• المعدة الانزعاج.

وقد أظهرت جرعات عالية من 600 ملغ لزيادة الهزات والأرق، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين لا يستخدمون للكافيين.

الناس الذين هم عرضة للقلق قد ترغب أيضا في تجنب جرعات عالية (28).

بالإضافة إلى ذلك، لا ينصح الكافيين للأشخاص الذين يتناولون بعض الأدوية، وكذلك أولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم (6).

التوقيت قد يهم أيضا، كما في وقت متأخر من الليل أو المساء الكافيين يمكن أن تعطل النوم. في محاولة لتجنب تناول الكافيين بعد 4 أو 5 مساء.

وأخيرا، يمكن أن تصبح مريضا، أو حتى تموت، إذا كان لديك جرعة زائدة على كميات عالية جدا من الكافيين. لا تخلط بين ملليغرام مع غرام.

الخط السفلي: الكافيين هو تكملة آمنة إلى حد ما في الجرعات الموصى بها. قد يكون لها آثار جانبية طفيفة لبعض الناس، وينبغي عدم استخدامها إذا كان لديك حالة في القلب أو ارتفاع ضغط الدم.

الكافيين فعال جدا

الكافيين هو واحد من أكثر المكملات الغذائية فعالية المتاحة.كما أنها رخيصة جدا وآمنة نسبيا للاستخدام.

وقد أظهرت الدراسات أن الكافيين يمكن أن تستفيد أداء التحمل، وممارسة عالية الكثافة والرياضة السلطة. ومع ذلك، يبدو أن يستفيد الرياضيين المدربين أكثر من غيرها.

الجرعة الموصى بها تختلف حسب وزن الجسم، ولكنها عادة ما تكون حوالي 200-400 ملغ، تؤخذ 30-60 دقيقة قبل التمرين.

الكافيين اللامائية المكملات الغذائية ويبدو أن الأكثر فائدة، ولكن القهوة العادية هي أيضا خيارا جيدا.