تناول الطعام الصحي من أجل الاكتئاب
جدول المحتويات:
- نظرة عامة
- المغذيات الأساسية
- للمساعدة في عمل الدماغ بشكل صحيح، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات الأساسية، بما في ذلك:
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الشاي القهوة و المشروبات الغازية
نظرة عامة
واحدة من المفاتيح لجسم صحي هو اتخاذ الخيارات الغذائية الصحيحة. إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والأسماك يمكن أن تقطع شوطا طويلا نحو تقليل خطر الإصابة بمشاكل صحية بدنية.
هل تعلم أن الأطعمة المغذية يمكن أن تحمي صحتك النفسية؟ على الرغم من عدم وجود خطة واحدة المغذيات أو الأكل يمكن علاج الاكتئاب، والتغذية الشاملة الجيدة أمر ضروري لرفاهك العقلية. تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات الأساسية، والمعادن، والكربوهيدرات المعقدة، والبروتين، والأحماض الدهنية هو المفتاح للحفاظ على الدماغ في العمل الجيد.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتالمغذيات الأساسية
المغذيات الأساسية
عقلك، مثل الأعضاء الأخرى، يستجيب لما تأكله وتشربه. فإنه يحتاج العديد من الفيتامينات والمعادن، والمواد المغذية الأخرى للبقاء في صحة جيدة. إذا كنت تحرم عقلك من هذه العناصر الغذائية الأساسية، فإنه لا يمكن أن تعمل بشكل صحيح. هذا يمكن أن يزيد من خطر مشاكل الصحة العقلية.
الفيتامينات والمعادن
الفيتامينات والمعادن تلعب دورا رئيسيا في صحة الدماغ. الفيتامينات ذات الأهمية الخاصة لعقلك ما يلي:
- فيتامين C
- فيتامين D
- فيتامين B
لكي يعمل بشكل صحيح، يعتمد دماغك أيضا على المعادن، مثل:
- المغنيسيوم
- السيلينيوم
- الزنك
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات تخدم أغراض قليلة في تغذية دماغك. على المستوى الأساسي، عقلك يعتمد على الجلوكوز للحصول على الطاقة. هذا السكر بسيط مشتق من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك. تساعد الكربوهيدرات أيضا على تحفيز إنتاج الدماغ من السيروتونين العصبي الجيد.
>بدلا من تناول الوجبات الخفيفة والحلويات المصنعة، اختر الكربوهيدرات المعقدة، مثل تلك الموجودة في:
- الفواكه والخضار
- الأطعمة الكاملة الحبوب
- البقوليات
جسمك يحول هذه الكربوهيدرات إلى الجلوكوز ببطء أكثر من الكربوهيدرات البسيطة، التي توجد في السكريات المعالجة والحبوب. ونتيجة لذلك، الكربوهيدرات المعقدة توفر تدفق أكثر استقرارا وثباتا من الوقود إلى الدماغ.
الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين. فهي ضرورية لإنتاج الدماغ من الناقلات العصبية. هذه هي نوع من رسول الكيميائية التي تحمل إشارات بين الخلايا العصبية الخاصة بك.
على سبيل المثال، السيروتونين هو ناقل عصبي مسؤول عن مشاعر الرضا. انها مصنوعة من التربتوفان الأحماض الأمينية. الدوبامين هو ناقل عصبي يساعدك على الشعور بالدوافع. انها مشتقة من الحمض الأميني فينيل ألانين. جسمك يمتص هذه الأحماض الأمينية من الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك.
الأحماض الدهنية
الأحماض الدهنية هي أيضا بالغة الأهمية لصحة الدماغ. يتكون جزء كبير من الدماغ من الدهون، بما في ذلك أوميغا 3 و أوميغا 6 الأحماض الدهنية.جسمك لا يمكن أن تجعل هذه الأحماض الدهنية الأساسية من تلقاء نفسها. بدلا من ذلك، فإنه يمتص لهم من الأطعمة التي تتناولها.
من الأفضل الحصول على توازن متساو في أحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 الدهنية في نظامك الغذائي. لسوء الحظ، فإن النظام الغذائي الغربي نموذجي يحتوي على كميات مفرطة من الأحماض الدهنية أوميغا 6 وكميات كافية من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
المياه
واحد المغذيات الهامة النهائية لعقلك هو الماء. فإنه يشكل غالبية كتلة الدماغ. حتى الجفاف المعتدل يمكن أن يؤدي إلى أعراض الصحة النفسية، مثل التهيج وفقدان التركيز.
طعامالأطعمة لتناول الطعام
للمساعدة في عمل الدماغ بشكل صحيح، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات الأساسية، بما في ذلك:
فيتامين C: الحمضيات، الورقية
- فيتامين D: سمك السلمون، سمك القد، الروبيان، البيض، والحليب المقوى والعصير ومنتجات الحبوب
- فيتامين B: اللحوم الحمراء والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة، الخضروات الخضراء
- الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة والحبوب والأرز البني والكينوا والدخن والبقول والخضروات النشوية ، مثل البطاطس والذرة والبازلاء والقرع الشتاء
- التربتوفان: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والبيض والفاصوليا
- فينيل ألانين: اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والبيض ومنتجات الألبان وفول الصويا والبذور
- أوميغا -3 الأحماض الدهنية: السلمون، سمك السلمون المرقط، سمك التونة، الفاصولياء، الجوز، القرنبيط، القرنبيط، السبانخ، الشمام، بذور الشيا والقنب، الكانولا وزيت بذور الكتان
- أوميغا 6 الدواجن والبيض والحبوب والزيوت النباتية
- أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت
- الأطعمة لتجنب
في محاولة لتجنب أو الحد من هذه الأطعمة والمشروبات:
المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل الشاي القهوة و المشروبات الغازية
المشروبات الكحولية
- الأطعمة السكرية
- الأطعمة المقلية
- الأطعمة المكررة والمعالجة
- العديد من الأطعمة المكررة والمعالجة والأطعمة السكرية والأطعمة المقلية مرتفعة والسعرات الحرارية وانخفاض في المغذيات الصحية الدماغ. تناول الكثير منهم يمكن أن يزيد من خطر مشاكل الصحة البدنية والعقلية.
- إعلان
الوجبات الجاهزة
الوجبات الجاهزةتناول الطعام الصحي مهم ليس فقط صحتك البدنية، ولكن الرفاه العقلية الخاصة بك أيضا. إن دمج مجموعة واسعة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة وأطعمة الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والأسماك في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على البقاء في صحة جيدة وتنشيط. جنبا إلى جنب مع ممارسة بانتظام والحصول على قسط كاف من النوم، تناول نظام غذائي متوازن يمكن أن تفعل العجائب لرفاهك العقلية.
