تناول الطعام الصحي - دليل مفصل للمبتدئين

الأطعمة التي تتناولها لها تأثيرات كبيرة على صحتك ونوعية حياتك.

على الرغم من أن تناول الطعام الصحي يمكن أن يكون بسيطا إلى حد ما، إلا أن ارتفاع "الوجبات الغذائية" الشعبية واتجاهات اتباع نظام غذائي تسبب في الارتباك.

في الواقع، هذه الاتجاهات غالبا ما يصرف عن مبادئ التغذية الأساسية التي هي الأكثر أهمية.

هذا هو دليل مفصل للمبتدئين لتناول الطعام الصحي، استنادا إلى أحدث في علوم التغذية.

إعلان إعلان

لماذا يجب أن تأكل صحي؟

تواصل الأبحاث ربط الأمراض الخطيرة بسوء التغذية (1، 2).

على سبيل المثال، تناول الطعام الصحي يمكن أن يقلل بشكل كبير من فرص الإصابة بأمراض القلب والسرطان، والقتلة الرائدة في العالم (3، 4، 5).

نظام غذائي جيد يمكن أن يحسن جميع جوانب الحياة، من وظيفة الدماغ إلى الأداء البدني. في الواقع، يؤثر الطعام على جميع الخلايا والأعضاء (6، 7، 8، 9).

إذا كنت تشارك في ممارسة الرياضة أو الرياضة، ليس هناك شك في أن اتباع نظام غذائي صحي سوف تساعدك على أداء أفضل (10).

خلاصة القول: من خطر المرض إلى وظيفة الدماغ والأداء البدني، اتباع نظام غذائي صحي أمر حيوي لكل جانب من جوانب الحياة.

شرح السعرات الحرارية والطاقة

في السنوات الأخيرة، تم دفع أهمية السعرات الحرارية جانبا.

في حين أن عد السعرات الحرارية ليس ضروريا دائما، لا يزال إجمالي السعرات الحرارية تلعب دورا رئيسيا في السيطرة على الوزن والصحة (11، 12).

إذا وضعت في السعرات الحرارية أكثر من حرق، سوف تخزينها كما العضلات أو الدهون في الجسم الجديد. إذا كنت تستهلك أقل من السعرات الحرارية مما كنت تحرق كل يوم، وسوف تفقد الوزن.

إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، يجب خلق بعض أشكال العجز السعرات الحرارية (13).

في المقابل، إذا كنت تحاول زيادة الوزن وزيادة كتلة العضلات، ثم تحتاج إلى تناول الطعام أكثر من جسمك يحرق.

الخط السفلي: السعرات الحرارية وتوازن الطاقة مهمة، بغض النظر عن تركيبة النظام الغذائي الخاص بك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

فهم المغذيات الكبيرة

ثلاثة المغذيات الكبيرة هي الكربوهيدرات (الكربوهيدرات) والدهون والبروتينات.

هذه العناصر الغذائية مطلوبة بكميات كبيرة نسبيا. أنها توفر السعرات الحرارية ولها وظائف مختلفة في جسمك.

إليك بعض الأطعمة الشائعة داخل كل مجموعة من المغذيات الكبيرة:

الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل غرام. جميع الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس. ويشمل أيضا الفاكهة والبقول والعصير والسكر وبعض منتجات الألبان.
البروتين: 4 سعرة حرارية لكل غرام. وتشمل المصادر الرئيسية اللحوم والأسماك والألبان والبيض والبقوليات والبدائل النباتية مثل التوفو.
الدهون: 9 سعرة حرارية لكل غرام. وتشمل المصادر الرئيسية المكسرات والبذور والزيوت والزبدة والجبن والأسماك الدهنية واللحوم الدهنية.

كم من كل المغذيات الكبيرة يجب أن تستهلك يعتمد على نمط حياتك والأهداف، وكذلك تفضيلاتك الشخصية.

الخط السفلي: المغذيات الدقيقة هي العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة اللازمة بكميات كبيرة: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

فهم المغذيات الدقيقة

المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن الهامة التي تحتاجها في جرعات صغيرة.

بعض من المغذيات الدقيقة الأكثر شيوعا التي يجب أن تعرفها ما يلي:

المغنيسيوم: يلعب دورا في أكثر من 600 عملية خلوية، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وظيفة الجهاز العصبي وتقلص العضلات (14).
البوتاسيوم: هذا المعدن مهم للسيطرة على ضغط الدم، توازن السوائل وظيفة العضلات والأعصاب (15).
الحديد: في المقام الأول معروفة لحمل الأكسجين في الدم، الحديد أيضا العديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك تحسين وظائف المناعة والدماغ (16).
الكالسيوم: مكون هيكلي هام من العظام والأسنان، وأيضا المعدنية الرئيسية لقلبك والعضلات والجهاز العصبي (17، 18).
جميع الفيتامينات: الفيتامينات، من فيتامين أ إلى ك، تلعب أدوارا مهمة في كل عضو و خلية في جسمك.

جميع الفيتامينات والمعادن هي العناصر الغذائية "الأساسية"، وهذا يعني أنه يجب الحصول عليها من النظام الغذائي من أجل البقاء على قيد الحياة.

المتطلبات اليومية لكل المغذيات الدقيقة تختلف بين الأفراد. إذا كنت تأكل النظام الغذائي القائم على الغذاء الحقيقي الذي يتضمن النباتات والحيوانات، ثم يجب أن تحصل على جميع المغذيات الدقيقة يحتاج جسمك دون أخذ الملحق.

خلاصة القول: المغذيات الدقيقة هي الفيتامينات والمعادن الهامة التي تلعب أدوارا رئيسية في الخلايا والأعضاء.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تناول الأطعمة كلها مهمة

يجب أن تهدف إلى استهلاك الأطعمة الكاملة على الأقل 80-90٪ من الوقت.

مصطلح "الأطعمة الكاملة" يصف عموما الأطعمة الطبيعية غير المجهزة التي تحتوي على عنصر واحد فقط.

إذا كان المنتج يبدو كما كان مصنوعا في مصنع، ثم انها ربما ليست طعام كامل.

تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون كثيفة المغذيات ولها كثافة طاقة أقل. وهذا يعني أن لديهم عدد أقل من السعرات الحرارية والمزيد من المغذيات لكل وجبة من الأطعمة المصنعة.

في المقابل، العديد من الأطعمة المصنعة لها قيمة غذائية قليلة وغالبا ما يشار إليها باسم "فارغة" السعرات الحرارية. ويرتبط تناولها بكميات كبيرة إلى السمنة وغيرها من الأمراض.

الخط السفلي: إن اتباع نظام غذائي خاص بك على الأطعمة الكاملة هو استراتيجية فعالة للغاية ولكنها بسيطة لتحسين الصحة وفقدان الوزن.

تناول الطعام

حاول أن تضع نظامك الغذائي حول هذه المجموعات الغذائية الصحية:

الخضراوات: يجب أن تلعب دورا أساسيا في معظم الوجبات. فهي منخفضة في السعرات الحرارية بعد مليئة المغذيات الدقيقة الهامة والألياف.
الفواكه: الحلويات الطبيعية، الفاكهة توفر المغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد على تحسين الصحة (19).
اللحوم والأسماك: اللحوم والأسماك هي المصادر الرئيسية للبروتين في جميع مراحل التطور. فهي غذاء أساسي في النظام الغذائي البشري، على الرغم من أن الحمية النباتية والنباتية أصبحت شعبية كذلك.
المكسرات والبذور: هذه هي واحدة من أفضل مصادر الدهون المتاحة وتحتوي أيضا على المغذيات الدقيقة الهامة.
بيض: يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية على كوكب الأرض، حيث تحتوي البيض الكاملة على مزيج قوي من البروتين والدهون المفيدة والمغذيات الدقيقة (20).
منتجات الألبان: منتجات الألبان مثل اللبن الطبيعي والحليب هي مصادر مريحة ومنخفضة التكلفة للبروتين والكالسيوم.
النشويات الصحية: بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، الأطعمة الغذائية النشوية كلها مثل البطاطا والكينوا والخبز إزيكيل صحية ومغذية.
الفول والبقوليات: هذه هي مصادر رائعة من الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة.
المشروبات: يجب أن تشكل المياه معظم كمية السوائل، بالإضافة إلى المشروبات مثل القهوة والشاي.
الأعشاب والتوابل: هذه غالبا ما تكون عالية جدا في العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة.

للحصول على قائمة أطول، وهنا مقال مع 50 الأطعمة الصحية السوبر.

الخط السفلي: ضع نظامك الغذائي على هذه الأطعمة والمكونات الصحية السليمة. وسوف توفر جميع العناصر الغذائية يحتاج جسمك.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الأطعمة لتجنب معظم الوقت

من خلال اتباع النصائح في هذه المقالة، سوف تقلل بشكل طبيعي من تناول الأطعمة غير الصحية.

لا حاجة إلى القضاء على الطعام إلى الأبد، ولكن يجب أن تكون محدودة بعض الأطعمة أو حفظها للمناسبات الخاصة.

وتشمل هذه المنتجات ما يلي:

المنتجات القائمة على السكر: ترتبط الأطعمة الغنية بالسكر، وخاصة المشروبات السكرية، بالبدانة والسكري من النمط الثاني (21، 22، 23).
الدهون المتحررة: المعروف أيضا بالدهون المهدرجة جزئيا، تم ربط الدهون المتحولة بأمراض خطيرة، مثل أمراض القلب (24، 25).
الكربوهيدرات المكررة: الأطعمة المرتفعة في الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، ترتبط بالإفراط في تناول الطعام والسمنة والأمراض الأيضية (26، 27، 28).
الزيوت النباتية: بينما يعتقد كثير من الناس أن هذه الزيوت صحية، يمكن أن تؤدي الزيوت النباتية إلى تعطيل توازن أوميغا 6 إلى 3، مما قد يسبب مشاكل (29، 30).
منتجات قليلة الدسم المصنعة: غالبا ما تحتوي المنتجات قليلة الدسم على بدائل صحية، وهي تحتوي على الكثير من السكر لجعلها أفضل طعم.

خلاصة القول: في حين لا يوجد طعام خارج حدود صارمة، الإفراط في تناول بعض الأطعمة يمكن أن يزيد من خطر المرض ويؤدي إلى زيادة الوزن.

لماذا مراقبة جزء مهم

كمية السعرات الحرارية الخاصة بك هو عامل رئيسي في السيطرة على الوزن والصحة.

من خلال التحكم في الأجزاء الخاصة بك، فمن المرجح أن تجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

في حين أن الأطعمة الكاملة هي بالتأكيد أصعب بكثير من الطعام الزائد من الأطعمة المصنعة، فإنها لا تزال يمكن أن تؤكل في الزائدة.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تحاول فقدان الدهون في الجسم، فمن المهم بشكل خاص مراقبة حجم الجزء الخاص بك.

هناك العديد من الاستراتيجيات البسيطة للسيطرة على حجم الجزء.

على سبيل المثال، يمكنك استخدام لوحات أصغر وأخذ أقل من متوسط أول خدمة، ثم الانتظار 20 دقيقة قبل العودة لأكثر من ذلك.

نهج آخر شعبية هو قياس حجم الجزء بيدك. على سبيل المثال وجبة الحد من معظم الناس إلى 1 قبضة الحجم جزء من الكربوهيدرات، 1-2 النخيل من البروتين و 1-2 الإبهام الحجم أجزاء من الدهون الصحية.

الأطعمة الأكثر كثافة من السعرات الحرارية مثل الجبن والمكسرات واللحوم الدهنية هي صحية، ولكن تأكد من الانتباه إلى أحجام جزء عند تناولها.

الخط السفلي: كن على بينة من أحجام الجزء ومجموع الطعام أو السعرات الحرارية، وخاصة إذا كنت يعانون من زيادة الوزن أو محاولة فقدان الدهون.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

كيفية خياط النظام الغذائي الخاص بك لأهدافك

أولا، تقييم احتياجاتك من السعرات الحرارية على أساس عوامل مثل مستويات النشاط والأهداف الوزن.

بكل بساطة، إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، يجب أن تأكل أقل مما كنت حرق. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، يجب أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية مما كنت حرق.

إليك حاسبة السعرات الحرارية التي تخبرك كم يجب أن تأكل، وهنا 5 مواقع وتطبيقات مجانية تساعدك على تتبع السعرات الحرارية والمواد المغذية.

إذا لم يعجبك عدد السعرات الحرارية، يمكنك ببساطة تطبيق القواعد التي تمت مناقشتها أعلاه، مثل مراقبة حجم الجزء والتركيز على الأطعمة الكاملة.

إذا كان لديك نقص معين أو في خطر تطوير واحد، قد ترغب في تصميم النظام الغذائي الخاص بك لحساب ذلك. على سبيل المثال، النباتيين أو الأشخاص الذين يقضيون على مجموعات غذائية معينة هم أكثر عرضة لفقدان بعض العناصر الغذائية.

بشكل عام، يجب أن تستهلك الأطعمة من مختلف الأنواع والألوان لضمان الحصول على الكثير من جميع الماكرو والمغذيات الدقيقة.

في حين أن الكثير من النقاش حول ما إذا كانت النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة الدهون هي الأفضل، والحقيقة هي أنه يعتمد على الفرد.

بناء على البحث، يجب على الرياضيين وأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن النظر في زيادة تناول البروتين. وبالإضافة إلى ذلك، فإن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد تعمل عجائب لبعض الأفراد الذين يحاولون فقدان الوزن أو علاج نوع 2 من مرض السكري (31، 32).

الخلاصة: ضع في اعتبارك إجمالي السعرات الحرارية وضبط النظام الغذائي الخاص بك على أساس الاحتياجات الخاصة بك والأهداف.

كيفية جعل الأكل الصحي مستداما

فيما يلي قاعدة كبيرة للعيش فيها: إذا لم تتمكن من رؤية نفسك على هذا النظام الغذائي في سنة أو سنتين أو ثلاث سنوات، فلن يكون ذلك مناسبا لك.

في كثير من الأحيان، يذهب الناس إلى نظام غذائي متطرف لا يستطيعون الحفاظ عليه، مما يعني أنهم لم يطوروا عادات الأكل الصحية على المدى الطويل.

هناك بعض الإحصاءات زيادة الوزن مخيفة تبين أن معظم الناس يستعيدون كل الوزن الذي فقدوه قريبا بعد محاولة النظام الغذائي وفقدان الوزن (33).

كما هو الحال دائما، التوازن هو المفتاح. ما لم يكن لديك مرض معين أو المتطلبات الغذائية، لا حاجة إلى الغذاء من حدود إلى الأبد. من خلال القضاء تماما على بعض الأطعمة، قد تزيد في الواقع الرغبة الشديدة وتقلل النجاح على المدى الطويل.

استناد 90٪ من النظام الغذائي الخاص بك على الأطعمة الكاملة وتناول أجزاء أصغر سوف تسمح لك التمتع يعامل في بعض الأحيان حتى الآن لا يزال تحقيق صحة ممتازة.

هذا هو نهج أكثر صحة من القيام العكس وتناول 90٪ الأغذية المصنعة و 10٪ فقط الغذاء كله مثل كثير من الناس القيام به.

خلاصة القول: إنشاء نظام غذائي صحي يمكنك التمتع به والتمسك به على المدى الطويل. إذا كنت تريد الأطعمة غير الصحية، وحفظها لعلاج في بعض الأحيان.

النظر في هذه الملاحق

كما يوحي اسمها، والمكملات الغذائية هي التي تستخدم بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي.

بما في ذلك الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات في النظام الغذائي الخاص بك يجب أن تساعدك على عكس أوجه القصور وتلبية جميع الاحتياجات اليومية.

ومع ذلك، فقد تبين أن بعض المكملات الغذائية ذات البحوث الجيدة مفيدة في بعض الحالات.

ومن الأمثلة على ذلك فيتامين (د)، الذي يتم الحصول عليه طبيعيا من أشعة الشمس والأطعمة مثل الأسماك الزيتية. معظم الناس لديهم مستويات منخفضة أو يعانون من نقص (34).

المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم والزنك وأوميغا 3S يمكن أن توفر فوائد إضافية إذا كنت لا تحصل على ما يكفي منهم من النظام الغذائي الخاص بك (14، 35، 36).

يمكن استخدام المكملات الغذائية الأخرى لتحسين الأداء الرياضي. الكرياتين، بروتين مصل اللبن وبيتا ألانين لديهم الكثير من البحوث التي تدعم استخدامها (37، 38، 39).

في عالم مثالي، سوف يكون النظام الغذائي الخاص بك مليئة الأطعمة كثيفة المغذيات دون الحاجة إلى المكملات الغذائية. ومع ذلك، فإن هذا ليس قابلا للتحقيق دائما في العالم الحقيقي.

إذا كنت تبذل بالفعل جهدا مستمرا لتحسين نظامك الغذائي، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية الإضافية على اتخاذ خطوات إضافية لصحتك.