هل الصيام المتقطع يعزز عملية التمثيل الغذائي؟

الصيام المتقطع هو نمط الأكل الذي ينطوي على فترات من القيود الغذائية (الصيام) تليها الأكل العادي.

هذا النمط من الأكل يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن، والحد من خطر المرض وزيادة عمرك (1، 2).

بعض الخبراء يدعون حتى أن آثاره المفيدة على عملية التمثيل الغذائي تجعله وسيلة صحية لانقاص وزنه من الحد من السعرات الحرارية القياسية (3).

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الصيام المتقطع هو فعالة للغاية لتخفيف الوزن

الصيام المتقطع هو نهج بسيط وفعالة لفقدان الدهون التي من السهل نسبيا التمسك (4).

وقد أظهرت الدراسات أنه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يمكن أن يكون الصيام المتقطع فعالا مثل تقييد السعرات الحرارية التقليدية، إن لم يكن أكثر (5، 6، 7، 8).

>

في الواقع، وجدت مراجعة عام 2014 أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد الناس يفقدون 3-8٪ مثيرة للإعجاب من وزن الجسم في 3-24 أسابيع (9).

وعلاوة على ذلك، خلص استعراض حديث إلى أنه في الناس يعانون من زيادة الوزن والسمنة، قد يكون الصيام المتقطع نهجا أفضل لفقدان الوزن من الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدا (10).

ومن المثير للاهتمام، وهذا النهج لتناول الطعام قد تفيد أيضا الأيض والتمثيل الغذائي الصحة (1، 11، 12، 13).

هناك عدد قليل من الطرق المختلفة لمحاولة الصيام المتقطع. بعض الناس اتباع النظام الغذائي 5: 2، والذي ينطوي الصيام لمدة يومين في الأسبوع. آخرون يمارسون الصيام البديل أو طريقة 16/8.

إذا كنت ترغب في محاولة الصيام المتقطع، يمكنك قراءة المزيد عن ذلك في هذا الدليل المفصل للمبتدئين.

الخط السفلي: الصيام المتقطع هو أداة قوية لفقدان الوزن. فإنه يمكن أيضا تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك والصحة الأيضية.

الصيام المتقطعة يزيد من عدة هرمونات حرق الدهون

الهرمونات هي المواد الكيميائية التي تعمل كسلاسل. يسافرون عبر جسمك لتنسيق وظائف معقدة مثل النمو والتمثيل الغذائي.

كما أنها تلعب دورا هاما في تنظيم وزنك. وذلك لأن لديهم تأثيرا قويا على شهيتك، وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها، وكم الدهون التي تخزنها أو تحرقها (14).

ارتبط الصيام المتقطع بتحسينات في توازن بعض الهرمونات المحترقة من الدهون. وهذا يمكن أن يجعل من أداة مفيدة لإدارة الوزن.

الأنسولين

الأنسولين هو واحد من الهرمونات الرئيسية المشاركة في عملية التمثيل الغذائي للدهون. فإنه يقول جسمك لتخزين الدهون وأيضا توقف جسمك من كسر الدهون إلى أسفل.

وجود مستويات عالية من الانسولين مزمن يمكن أن يجعل من الصعب كثيرا لانقاص وزنه. وقد ارتبطت مستويات عالية من الأنسولين أيضا بأمراض مثل السمنة، والسكري من النوع 2، وأمراض القلب والسرطان (9، 15، 16).

وقد تبين أن الصيام المتقطع يكون فعالا مثل الوجبات الغذائية المقيدة السعرات الحرارية لخفض مستويات الأنسولين (17، 18، 19).

في الواقع، هذا النمط الأكل يمكن أن تقلل من مستويات الانسولين الصيام بنسبة 20-31٪ (9).

هرمون النمو البشري

يمكن أن يسبب الصيام ارتفاع مستويات الدم من هرمون النمو البشري، وهو هرمون مهم لتعزيز فقدان الدهون (20، 21).

وقد أظهرت بعض الدراسات أنه في الرجال، ومستويات هرمون النمو البشري قد تزيد بمقدار خمسة أضعاف في حين الصيام (22، 23).

الزيادة في مستويات الدم من هرمون النمو البشري ليس فقط تعزيز حرق الدهون، ولكن أيضا الحفاظ على كتلة العضلات ولها فوائد أخرى (24).

ومع ذلك، فإن النساء لا يجدن دائما نفس الفوائد من الصيام كما يفعل الرجال، وليس من الواضح حاليا إذا كانت المرأة ستشهد نفس الارتفاع في هرمون النمو البشري.

بافراز

النوربينفرين، هرمون الإجهاد الذي يحسن اليقظة والاهتمام، وتشارك في "القتال أو رحلة" استجابة (25).

لديها مجموعة متنوعة من الآثار الأخرى على جسمك، واحدة منها تقول الخلايا الدهنية في الجسم لإطلاق الأحماض الدهنية.

زيادة في إفراز يؤدي عموما إلى كميات أكبر من الدهون المتاحة لجسمك لحرق.

الصيام يؤدي إلى ارتفاع في كمية إفراز في مجرى الدم (26، 27).

خلاصة القول: الصوم يمكن أن يساعد على خفض مستويات الأنسولين وزيادة مستويات الدم من هرمون النمو البشري والنورادرينالين. هذه التغييرات يمكن أن تساعدك على حرق الدهون بسهولة أكبر وتساعدك على فقدان الوزن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الصيام قصيرة الأجل زيادة الأيض بنسبة تصل إلى 14٪

كثير من الناس يعتقدون أن تخطي الوجبات سوف يتسبب في التكيف مع جسمك عن طريق خفض معدل الأيض لتوفير الطاقة.

ومن الثابت أن فترات طويلة جدا دون طعام يمكن أن يسبب انخفاض في عملية التمثيل الغذائي (28، 29).

ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن الصيام لفترات قصيرة يمكن أن تزيد في الواقع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، وليس إبطاء عليه (30، 31).

وجدت إحدى الدراسات في 11 رجلا صحيا أن سرعة 3 أيام في الواقع زادت من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 14٪ (26).

ويعتقد أن هذه الزيادة هي نتيجة لارتفاع في هرمون بافراز، والذي يعزز حرق الدهون.

الخط السفلي: الصيام لفترات قصيرة يمكن أن يعزز قليلا التمثيل الغذائي الخاص بك. ومع ذلك، الصيام لفترات طويلة قد يكون لها تأثير معاكس.

الصوم المتقطع يقلل الأيض أقل من الحد من السعرات الحرارية المستمر

عندما تفقد الوزن، ينخفض ​​معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. جزء من هذا لأن فقدان الوزن يسبب فقدان العضلات، والأنسجة العضلية تحرق السعرات الحرارية على مدار الساعة.

ومع ذلك، فإن الانخفاض في معدل الأيض ينظر مع فقدان الوزن لا يمكن دائما أن يفسر من فقدان كتلة العضلات وحدها (32).

قد يؤدي تقييد السعرات الحرارية الشديد على مدى فترة طويلة إلى انخفاض معدل التمثيل الغذائي الخاص بك، حيث يدخل جسمك ما يسمى وضع الجوع (أو "تكوين الحرارة التكيفية"). جسمك يفعل ذلك للحفاظ على الطاقة كدفاع طبيعي ضد المجاعة (33، 34).

وقد تجلى هذا بشكل كبير في دراسة للأشخاص الذين فقدوا كميات كبيرة من الوزن أثناء المشاركة في أكبر الخاسر تظهر على شاشة التلفزيون.

يتبع المشاركون اتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية ونظام التمرينات المكثفة لفقدان كميات كبيرة من الوزن (35).

وجدت الدراسة أنه بعد ست سنوات، استعاد معظمهم تقريبا كل الوزن الذي فقدوه. ومع ذلك، فإن معدلات الأيض لم يعود مرة أخرى وظل حوالي 500 سعرة حرارية أقل مما كنت تتوقع لحجم الجسم.

وقد وجدت دراسات أخرى تحقق آثار تقييد السعرات الحرارية على فقدان الوزن نتائج مماثلة. انخفاض في عملية التمثيل الغذائي بسبب فقدان الوزن يمكن أن تصل إلى مئات من السعرات الحرارية في اليوم الواحد (36، 37).

وهذا يؤكد أن "وضع المجاعة" حقيقي ويمكن أن يفسر جزئيا لماذا كثير من الناس الذين يفقدون الوزن في نهاية المطاف استعادة ذلك.

نظرا للآثار القصيرة الأجل للصيام على الهرمونات، فمن الممكن أن الصوم المتقطع قد يقلل من انخفاض معدل الأيض الناجمة عن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل.

أظهرت دراسة واحدة صغيرة أن فقدان الوزن على اتباع نظام غذائي الصيام البديل لم يقلل من عملية التمثيل الغذائي على مدى 22 يوما (17).

ومع ذلك، لا يوجد حاليا أي بحوث الجودة المتاحة تبحث في الآثار على المدى الطويل من الوجبات السريعة الصيام على معدل الأيض.

خلاصة القول: وتشير دراسة صغيرة واحدة إلى أن الصيام المتقطع قد يقلل من انخفاض معدل الأيض الذي يرتبط مع فقدان الوزن. وهناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الصيام المتقطع يساعدك على الجمجمة

العضلات هي الأنسجة النشطة الأيضية التي تساعد على الحفاظ على معدل الأيض الخاص بك عالية. هذا يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى في بقية (38، 39، 40).

للأسف، معظم الناس يفقدون الدهون والعضلات عند فقدان الوزن (41).

وقد ادعى أن الصيام المتقطع يمكن أن يحافظ على كتلة العضلات أفضل من تقييد السعرات الحرارية بسبب تأثيره على هرمونات حرق الدهون (42، 43).

على وجه الخصوص، فإن الزيادة في هرمون النمو البشري التي لوحظت أثناء الصيام يمكن أن تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، حتى لو كنت تفقد الوزن (44).

ووجد استعراض عام 2011 أن الصيام المتقطع كان أكثر فعالية في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن من اتباع نظام غذائي تقليدي منخفض السعرات الحرارية (45).

ومع ذلك، كانت النتائج مختلطة. ووجدت مراجعة أحدث صيام متقطع والحد من السعرات الحرارية المستمر ليكون لها آثار مماثلة على كتلة الجسم النحيل (5، 46).

وجدت دراسة حديثة لا فرق بين كتلة الجسم الهزيل من الناس الذين كانوا الصيام والناس على تقييد السعرات الحرارية المستمر بعد ثمانية أسابيع. ومع ذلك، في 24 أسبوعا، وفقدت مجموعة الصيام أقل كتلة الجسم النحيل (6).

هناك حاجة إلى دراسات أكبر وأطول لمعرفة ما إذا كان الصيام المتقطع أكثر فعالية في الحفاظ على كتلة الجسم النحيل.

خلاصة القول: الصيام المتقطع قد يساعد على تقليل كمية العضلات التي تخسرها عند فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن البحث مختلط.

إعلان

الاستنتاج

على الرغم من أن الأبحاث أظهرت بعض النتائج الواعدة، لا يزال يجري التحقيق في آثار الصيام المتقطع على عملية التمثيل الغذائي (3).

تشير الأبحاث المبكرة إلى أن الصيام على المدى القصير تعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 14٪، وتشير العديد من الدراسات إلى أن كتلة العضلات لا تنخفض كثيرا مع الصيام المتقطع (6، 26، 45).

إذا كان هذا صحيحا، ثم الصيام المتقطع لديه العديد من المزايا الهامة وفقدان الوزن على الوجبات الغذائية على أساس تقييد السعرات الحرارية المستمر.

في نهاية اليوم، الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة فعالة للغاية وفقدان الوزن لكثير من الناس.