هل مساعدة الفواكه تفقد الوزن؟

من المعروف أن الفاكهة هي واحدة من المواد الغذائية الأساسية لنظام غذائي صحي.

انها مغذية بشكل لا يصدق ومعبأة مع الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة والألياف.

وقد ارتبطت الفاكهة حتى مع انخفاض مخاطر أمراض القلب والسكري (1، 2).

ومع ذلك، فإنه يحتوي على المزيد من السكريات الطبيعية من الأطعمة الأخرى مثل الخضار. لهذا السبب، كثير من الناس يتساءلون عما إذا كان جيدا لجهودكم الخصر.

تتناول هذه المقالة التأثيرات المحتملة للفواكه على الوزن لتحديد ما إذا كان فقدان الوزن ودية أو تسمين.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الفاكهة منخفضة في السعرات الحرارية والعالية في المغذيات

الفاكهة هي طعام كثيف المغذيات، وهذا يعني أنها منخفضة في السعرات الحرارية ولكن عالية في المواد الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.

واحد برتقالي كبير يمكن أن تلبي 163٪ من الاحتياجات اليومية لفيتامين C، وهو عنصر أساسي في الصحة المناعية (3، 4).

من ناحية أخرى، يوفر الموز المتوسط ​​12٪ من البوتاسيوم الذي تحتاجه يوميا، مما يساعد على تنظيم نشاط أعصابك وعضلاتك وقلبك (5، 6).

الفواكه هي أيضا عالية في مضادات الأكسدة، والتي تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي، ويمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة مثل السرطان والسكري (7، 8).

ما هو أكثر من ذلك، أنها تحتوي أيضا على الألياف، والتي يمكن أن تعزز انتظام، وتحسين صحة الأمعاء وزيادة مشاعر الامتلاء (9، 10، 11).

ولأن الفواكه منخفضة في السعرات الحرارية، بما في ذلك في النظام الغذائي الخاص بك قد يساعد على خفض السعرات الحرارية اليومية، مع توفير العناصر الغذائية الأساسية.

على سبيل المثال، تفاحة صغيرة واحدة تحتوي على 77 سعرة حرارية فقط، ولكنها توفر ما يقرب من 4 غرامات من الألياف، والتي تصل إلى 16٪ من المبلغ الذي تحتاجه لهذا اليوم (12).

الفواكه الأخرى منخفضة بالمثل في السعرات الحرارية. على سبيل المثال، نصف كوب (74 جرام) من التوت يحتوي على 42 سعرة حرارية، في حين أن نصف كوب (76 غرام) من العنب يوفر 52 سعرة حرارية (13، 14).

استخدام الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة مثل الفواكه لتحل محل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية يمكن أن يساعد على خلق العجز في السعرات الحرارية، وهو أمر ضروري لفقدان الوزن.

يحدث العجز في السعرات الحرارية عند إنفاق المزيد من السعرات الحرارية مما تأخذه، مما يجبر جسدك على استخدام السعرات الحرارية المخزنة، ومعظمها في شكل دهون، مما يؤدي إلى فقدان الوزن (15).

الوجبات الخفيفة على الفواكه الكاملة بدلا من الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية والكعك والرقائق يمكن أن تقلل إلى حد كبير من السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن.

ملخص: الفاكهة منخفضة في السعرات الحرارية ولكن عالية في المواد الغذائية. تناوله بدلا من وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية يمكن أن تساعد في زيادة فقدان الوزن.

الفاكهة يمكن أن تبقي لكم الشعور الكامل

بالإضافة إلى كونها منخفضة في السعرات الحرارية، والفاكهة أيضا ملء بشكل لا يصدق بفضل الماء والألياف محتوياتها.

الألياف تتحرك من خلال جسمك ببطء ويزيد من وقت الهضم، الأمر الذي يؤدي إلى الشعور بالامتلاء (11، 16).

وقد اقترحت بعض الدراسات أن الألياف يمكن أن يؤدي أيضا إلى انخفاض في الشهية وتناول الطعام (17).

في إحدى الدراسات، تناول وجبة عالية الألياف خفض الشهية، تناول الطعام والسكر في الدم لدى الرجال الأصحاء (18).

وتبين بحوث أخرى أن زيادة تناول الألياف يمكن أن تساعد على تعزيز فقدان الوزن وتقليل خطر الوزن وزيادة الدهون (19).

وجدت دراسة أجريت عام 2005 أن تناول مكملات الألياف في تركيبة مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية تسبب فقدان الوزن أكبر بكثير من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وحدها (20).

بالإضافة إلى ذلك، الفاكهة لديها نسبة عالية من الماء. هذا يسمح لك أن تأكل حجم كبير من ذلك ويشعر الكامل، ولكن تأخذ في عدد قليل جدا من السعرات الحرارية.

وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول الأطعمة ذات المحتوى العالي من المياه أدى إلى زيادة في الامتلاء، وانخفاض السعرات الحرارية، وانخفاض الجوع، مقارنة بمياه الشرب أثناء تناول الطعام (21).

نظرا لمكوناتها العالية من الألياف والمياه، فإن الفواكه مثل التفاح والبرتقال هي من بين أفضل الأطعمة على مؤشر الشبع، وهي أداة مصممة لقياس كيفية ملء الأطعمة هي (22).

إن دمج الفواكه الكاملة في نظامك الغذائي يمكن أن يحافظ على شعورك بالكمال، مما قد يساعد على تقليل استهلاك السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن.

ملخص: الفاكهة عالية في الألياف والمياه، والتي قد تساعد على زيادة الامتلاء وتقليل الشهية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تناول الفاكهة يرتبط مع فقدان الوزن

وقد وجدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين تناول الفاكهة وفقدان الوزن.

اتبعت دراسة ضخمة واحدة 133، 468 بالغين على مدى 24 عاما، ووجدت أن تناول الفاكهة كان مرتبطا مع زيادة فقدان الوزن مع مرور الوقت. التفاح والتوت بدا أن يكون لها أكبر تأثير على الوزن (23).

دراسة أخرى أصغر في عام 2010 وجدت أن ديترز السمنة وزيادة الوزن الذين زاد تناولهم الفاكهة شهدت زيادة فقدان الوزن (24).

الفاكهة هي أيضا عالية في الألياف، التي ارتبطت مع زيادة فقدان الوزن.

اتبعت دراسة واحدة 252 امرأة أكثر من 20 شهرا ووجدت أن أولئك الذين يتناولون المزيد من الألياف كان أقل عرضة لخطر الوزن والدهون في الجسم من المشاركين الذين تناولوا أقل الألياف (19).

وأظهرت دراسة أخرى أن المشاركين الذين تناولوا مكملات الألياف من ذوي الخبرة انخفض وزن الجسم ودهون الجسم ومحيط الخصر، مقارنة مع أولئك في المجموعة الضابطة (25).

الفاكهة هي مكون أساسي من نظام غذائي كامل الغذاء، والذي ثبت لزيادة فقدان الوزن في حد ذاته.

وأظهرت دراسة واحدة صغيرة أن المشاركين الذين تناولوا كامل الغذائية، والنظام الغذائي القائم على النبات شهدت انخفاضا كبيرا في وزن الجسم والكوليسترول في الدم، مقارنة مع تلك الموجودة في المجموعة الضابطة (26).

نضع في اعتبارنا أن هذه الدراسات تظهر علاقة بين تناول الفاكهة وفقدان الوزن، ولكن هذا لا يعني بالضرورة أن أحد تسبب الآخر.

وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد مقدار من دور مباشر الفاكهة نفسها قد يكون على الوزن.

ملخص: وقد وجدت بعض الدراسات أن استهلاك الفاكهة، وارتفاع تناول الألياف الغذائية والوجبات الغذائية كلها ترتبط مع فقدان الوزن.هناك حاجة إلى مزيد من البحث لمعرفة مدى تأثير الفاكهة نفسها قد يكون.

الفاكهة تحتوي على السكريات الطبيعية

السكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة مختلفة جدا عن السكريات المضافة المستخدمة عادة في الأطعمة المصنعة. يمكن أن يكون لهذين النوعين آثار صحية مختلفة جدا.

وقد ارتبط السكر المضافة مع مجموعة من المشاكل الصحية المحتملة، بما في ذلك السمنة والسكري وأمراض القلب (27).

أكثر أنواع السكر المضافة شيوعا هي سكرتان بسيطتان تسمى الجلوكوز والفركتوز. المحليات مثل السكر الجدول وشراب الذرة عالية الفركتوز هي مزيج من كلا النوعين (28).

تحتوي الفواكه على خليط من الفركتوز والجلوكوز والسكروز. عندما تؤكل بكميات كبيرة، يمكن أن يكون سكر الفواكه الضارة ويمكن أن تسهم في قضايا مثل السمنة وأمراض الكبد ومشاكل في القلب (29، 30).

لهذا السبب، كثير من الناس الذين يتطلعون إلى تناول كميات أقل من السكر يعتقدون خطأ أنهم بحاجة للقضاء على الفاكهة من نظامهم الغذائي.

ومع ذلك، فمن المهم التمييز بين كمية هائلة من الفركتوز الموجودة في السكريات المضافة والكميات الصغيرة الموجودة في الفواكه.

الفركتوز هو فقط ضار بكميات أكبر، وسيكون من الصعب جدا أن يأكل ما يكفي من الفاكهة للوصول إلى هذه المبالغ (31).

بالإضافة إلى ذلك، فإن نسبة عالية من الألياف والبوليفينول من الفواكه يقلل من ارتفاع السكر في الدم الناجم عن الجلوكوز والسكروز.

ولذلك، فإن محتوى السكر من الفاكهة ليست قضية بالنسبة لمعظم الناس عندما يتعلق الأمر بالصحة أو فقدان الوزن.

ملخص: الفواكه تحتوي على الفركتوز، وهو نوع من السكر الطبيعي الذي هو ضار بكميات كبيرة. ومع ذلك، الفواكه لا توفر ما يكفي من الفركتوز لهذا أن يكون مصدر قلق.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

عصير الفاكهة الشرب يرتبط مع السمنة

هناك فرق كبير بين الآثار الصحية للفاكهة و عصير الفاكهة.

في حين أن الفاكهة كلها منخفضة في السعرات الحرارية ومصدر جيد من الألياف، والشيء نفسه ليس بالضرورة صحيحا لعصير الفاكهة.

في عملية صنع العصير، يتم استخراج العصير من الفاكهة، وترك وراءه الألياف المفيدة وتوفير جرعة مركزة من السعرات الحرارية والسكر.

البرتقال مثال واحد رائع. واحد برتقال صغير (96 غرام) يحتوي على 45 سعرة حرارية و 9 غرامات من السكر، في حين 1 كوب (237 مل) من عصير البرتقال يحتوي على 134 سعرة حرارية و 23 غراما من السكر (3، 32).

تحتوي بعض أنواع عصير الفاكهة على سكر مضاف، مما يدفع إجمالي عدد السعرات الحرارية والسكر إلى أعلى.

زيادة البحوث تبين أن شرب عصير الفاكهة يمكن أن يكون مرتبطا بالبدانة، وخاصة عند الأطفال.

في الواقع، أوصى الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال مؤخرا ضد عصير الفاكهة للأطفال دون سن 1 سنة من العمر (33).

وجدت دراسة أجريت على 168 طفلا في سن ما قبل المدرسة أن شرب 12 أوقية (355 مل) أو أكثر من عصير الفاكهة يوميا كان مرتبطا بقصر القامة والسمنة (34).

وقد وجدت دراسات أخرى أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر مثل عصير الفاكهة يرتبط بزيادة الوزن والبدانة (35).

بدلا من ذلك، حاول مبادلة العصير الخاص بك لخلاط وجعل العصائر، التي تحتفظ الألياف المفيدة وجدت في الفواكه.

ومع ذلك، تناول الفاكهة كلها لا تزال الخيار الأفضل لتعظيم كمية المغذيات الخاصة بك.

ملخص: عصير الفواكه عالية في السعرات الحرارية والسكر ولكن منخفضة في الألياف. ويرتبط شرب عصير الفاكهة مع زيادة الوزن والسمنة.

إعلان

الفاكهة المجففة يجب أن تستمتع في الاعتدال

بعض أنواع الفواكه المجففة معروفة بفوائدها الصحية.

على سبيل المثال، البرقوق له تأثير ملين يمكن أن يساعد في علاج الإمساك، في حين أن التواريخ لها مضادات الأكسدة قوية وخصائص مضادة للالتهابات (36، 37).

الفواكه المجففة هي أيضا مغذية للغاية. أنها تحتوي على أكثر من نفس الفيتامينات والمعادن والألياف وجدت في الفاكهة كلها، ولكن في حزمة أكثر تركيزا بكثير لأن الماء قد أزيلت.

وهذا يعني أنك سوف تستهلك كمية أكبر من الفيتامينات والمعادن والألياف تناول الفواكه المجففة، بالمقارنة مع نفس الوزن من الفاكهة الطازجة.

لسوء الحظ، وهذا يعني أيضا أنك سوف تستهلك عددا أكبر من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والسكر.

على سبيل المثال، نصف كوب (78 جرام) من المشمش الخام يحتوي على 37 سعرة حرارية، في حين أن نصف كوب (65 غراما) من المشمش المجفف يحتوي على 157 سعرة حرارية. المشمش المجففة تحتوي على أكثر من أربعة أضعاف السعرات الحرارية من حيث الحجم، بالمقارنة مع المشمش الخام (38، 39).

بالإضافة إلى ذلك، يتم سكر بعض أنواع الفواكه المجففة، وهذا يعني أن الشركات المصنعة إضافة السكر لزيادة حلاوة. الفاكهة المغطاة هي أعلى من ذلك في السعرات الحرارية والسكر، وينبغي تجنبها في اتباع نظام غذائي صحي.

إذا كنت تتناولين الفواكه المجففة، فتأكد من البحث عن علامة تجارية بدون إضافة سكر، ومراقبة حجم الجزء الخاص بك عن كثب للتأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام.

ملخص: الفواكه المجففة مغذية جدا، ولكنها أيضا أعلى في السعرات الحرارية والسكر من الأصناف الطازجة، لذلك تأكد من معتدلة الأجزاء الخاصة بك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

عند الحد من تناول الفاكهة

الفاكهة هي إضافة غذائية صحية لمعظمها، وقد تساعد على زيادة فقدان الوزن. ومع ذلك، قد يرغب بعض الناس في النظر في الحد من تناول الفاكهة.

الفركتوز التعصب

لأن الفاكهة قد تكون عالية في الفركتوز، والناس الذين لديهم عدم تحمل الفركتوز يجب أن تحد من تناولها.

في حين أن كمية الفركتوز الموجودة في الفواكه ليست ضارة لمعظم الناس، ضعف في امتصاص الفركتوز في أولئك الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز. بالنسبة لهؤلاء الناس، يسبب تناول الفركتوز أعراض مثل ألم في البطن والغثيان (40).

إذا كنت تعتقد أنك قد تكون غير متسامح مع الفركتوز، تحدث إلى طبيبك.

على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتوجين

إذا كنت تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتوجين، فقد تحتاج أيضا إلى تقييد تناول الفاكهة.

ويرجع ذلك إلى أنها مرتفعة نسبيا في الكربوهيدرات وقد لا تتناسب مع قيود الكربوهيدرات من هذه الوجبات الغذائية.

على سبيل المثال، يحتوي واحد فقط من الكمثرى الصغيرة على 23 غراما من الكربوهيدرات، والتي قد تتجاوز بالفعل الكمية اليومية المسموح بها على بعض الوجبات الغذائية المقيدة بالكربوهيدرات (41).

ملخص: أولئك الذين لديهم عدم تحمل الفركتوز أو على النظام الغذائي الكيتون أو منخفضة جدا الكربوهيدرات قد تحتاج إلى تقييد تناول الفاكهة.

الخلاصة

الفاكهة هي بشكل لا يصدق المغذيات كثيفة والكامل من الفيتامينات والمعادن والألياف، لكنه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، مما يجعلها جيدة لفقدان الوزن.

كما أن محتوياتها العالية من الألياف والماء تجعلها تملأ وتتحمل الشهية.

ولكن حاول الالتصاق بالفواكه كاملة بدلا من عصير الفواكه أو الفواكه المجففة.

توصي معظم المبادئ التوجيهية تناول حوالي 2 كوب (حوالي 228 غراما) من الفاكهة الكاملة يوميا.

كمرجع، 1 كوب (حوالي 114 غراما) من الفاكهة يعادل تفاحة صغيرة، الكمثرى المتوسطة، ثمانية الفراولة الكبيرة أو الموز كبير واحد (42).

وأخيرا، تذكر أن الفاكهة هي مجرد قطعة واحدة من اللغز. أكله جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي شامل والانخراط في النشاط البدني بانتظام لتحقيق فقدان الوزن طويلة الأمد.