قهوة: جيدة أم سيئة؟

الآثار الصحية للقهوة مثيرة للجدل تماما.

اعتمادا على من تسأل، هو إما مشروب السوبر صحية أو ضارة بشكل لا يصدق.

ولكن على الرغم من ما سمعتم، هناك في الواقع الكثير من الأشياء الجيدة التي يمكن قولها عن القهوة.

على سبيل المثال، أنها عالية في مضادات الأكسدة ومرتبطة بخطر انخفاض العديد من الأمراض.

ومع ذلك … فإنه يحتوي أيضا على الكافيين، وهو منبه التي يمكن أن تسبب مشاكل في بعض الناس وتعطيل النوم.

هذه المقالة تأخذ نظرة مفصلة على القهوة وآثارها الصحية، وفحص كل من إيجابيات وسلبيات.

القهوة تحتوي على بعض المغذيات الأساسية و عالية للغاية في مضادات الأكسدة

القهوة هي أكثر من مجرد الماء البني الداكن … العديد من العناصر الغذائية في حبوب البن تجعله في الشراب.

نموذجي 8 أوقية (240 مل) كوب من القهوة يحتوي على (1):

• فيتامين B2 (ريبوفلافين): 11٪ من رديا.
• فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): 6٪ من رديا.
• فيتامين B1 (الثيامين): 2٪ من رديا.
• فيتامين B3 (نياسين): 2٪ من رديا.
• فوليك: 1٪ من رديا.
• المنغنيز: 3٪ من رديا.
• البوتاسيوم: 3٪ من رديا.
• المغنيسيوم: 2٪ من رديا.
• الفوسفور: 1٪ من رديا.

هذا قد لا يبدو مثل الكثير، ولكن حاول ضرب مع 3، 4، أو العديد من الكؤوس تشرب يوميا. يمكن أن تضيف ما يصل إلى جزء كبير من كمية المغذيات اليومية.

ولكن حيث القهوة حقا يضيء في المحتوى العالي من مضادات الأكسدة.

الشخص العادي الذي يأكل حمية غربية نموذجية في الواقع يحصل على المزيد من المواد المضادة للاكسدة من القهوة من الفواكه والخضروات … مجتمعة (2، 3).

الخط السفلي: القهوة تحتوي على كمية صغيرة من بعض الفيتامينات والمعادن، والتي تضيف ما يصل إذا كنت تشرب العديد من الكؤوس يوميا. كما أنها مرتفعة في مضادات الأكسدة.

القهوة تحتوي على الكافيين، المنشط الذي يمكن تعزيز وظيفة الدماغ وتعزيز الأيض

الكافيين هو الأكثر تأثيرا من حيث التأثير النفسي في العالم (4).

المشروبات الغازية والشاي والشوكولاته كلها تحتوي على الكافيين، ولكن القهوة هي أكبر مصدر.

محتوى الكافيين من كوب واحد يمكن أن تتراوح من 30-300 ملغ، ولكن متوسط ​​الكأس في مكان ما حوالي 90-100 ملغ.

الكافيين هو منبه معروف. في الدماغ، فإنه يمنع وظيفة ناقل عصبي مثبط (هرمون الدماغ) يسمى أدينوسين.

عن طريق منع الأدينوسين، الكافيين يزيد فعلا النشاط في الدماغ والإفراج عن الناقلات العصبية الأخرى مثل النوربينفرين والدوبامين. هذا يقلل من التعب ويجعلنا نشعر أكثر يقظة (5، 6).

هناك العديد من الدراسات التي تبين أن الكافيين يمكن أن يؤدي إلى دفعة قصيرة الأجل في وظيفة الدماغ … بما في ذلك تحسين المزاج، وقت رد الفعل، اليقظة والوظيفة المعرفية العامة (7، 8).

الكافيين يمكن أيضا تعزيز عملية التمثيل الغذائي (حرق السعرات الحرارية) بنسبة 3-11٪، وحتى زيادة أداء التمارين الرياضية بنسبة 11-12٪، في المتوسط ​​(9، 10، 11، 12).

ومع ذلك … بعض هذه الآثار من المرجح أن تكون قصيرة الأجل. إذا كنت تشرب القهوة كل يوم، ثم سوف بناء التسامح لذلك وسوف تكون آثار أقل قوة (13).

وهناك أيضا بعض السلبيات إلى الكافيين، والتي سوف تحصل في قليلا.

خلاصة القول: المركب النشط الرئيسي في القهوة هو الكافيين المنشطات. ويمكن أن يسبب زيادة على المدى القصير في مستويات الطاقة، وظيفة الدماغ، ومعدل الأيض وأداء التمارين الرياضية.

القهوة قد تساعد على حماية دماغك في العمر، مما يؤدي إلى تقليل خطر الزهايمر و باركينسون

مرض الزهايمر هو المرض العصبي الأكثر شيوعا وسبب رئيسي للخرف.

وقد أظهرت الدراسات أن شرب القهوة لديهم ما يصل إلى خطر أقل بنسبة 65٪ من الإصابة بمرض الزهايمر (14، 15، 16).

باركنسون هو ثاني أكثر أمراض الاعصاب شيوعا ويسببه وفاة الخلايا العصبية المولدة للدوبامين في الدماغ.

يشتكي مشربون القهوة من خطر الإصابة بمرض باركنسون بنسبة 32-60٪. كلما شرب الناس القهوة، كلما قل الخطر (17، 18، 19، 20).

>

خلاصة القول: تظهر العديد من الدراسات أن شرب القهوة لديهم خطر أقل بكثير من الخرف ومرض الزهايمر ومرض باركنسون في سن الشيخوخة.

مرضى القهوة لديهم خطر أقل بكثير من داء السكري من النوع 2

يتميز داء السكري من النوع الثاني بسكريات دم مرتفعة بسبب مقاومة تأثيرات الأنسولين.

هذا مرض شائع جدا … فقد زاد 10 أضعاف خلال بضعة عقود، ويصيب الآن أكثر من 300 مليون شخص.

ومن المثير للاهتمام، يبدو أن مشتري القهوة لديهم خطر انخفاض كبير في تطوير هذا المرض، وبعض الدراسات تبين أن شارب القهوة تصل إلى 23-67٪ أقل عرضة لتصبح مرض السكري (21، 22، 23، 24).

في دراسة واحدة كبيرة استعرضت 18 دراسة مع 457، 922 فرد، كل كوب من القهوة يوميا كان مرتبطا بنسبة 7٪ من خطر الاصابة بداء السكري من النوع الثاني (25).

خلاصة القول: وقد أظهرت دراسات عديدة أن شرب القهوة لديهم خطر أقل بكثير من الإصابة بداء السكري من النوع 2.

مشروب القهوة لديهم مخاطر أقل من أمراض الكبد

الكبد هو جهاز مهم بشكل لا يصدق لديه المئات من وظائف مختلفة في الجسم.

إنه حساس جدا للإهانات الحديثة مثل الكحول الزائد وسكر الفواكه.

وتسمى المرحلة النهائية من تلف الكبد تليف الكبد، ويتضمن معظم الكبد يتم استبدالها مع ندبا.

لدى مشتري القهوة ما يصل إلى 84٪ أقل من خطر الإصابة بتليف الكبد، مع أقوى تأثير على أولئك الذين يشربون 4 أو أكثر من الكؤوس يوميا (26، 27، 28).

سرطان الكبد هو أيضا شائع … هو السبب الرئيسي الثاني لموت السرطان في جميع أنحاء العالم. مشروب القهوة لديها ما يصل إلى خطر أقل من 40٪ من سرطان الكبد (29، 30).

خلاصة القول: لدى مشايي القهوة خطر أقل بكثير من تليف الكبد وسرطان الكبد.وكلما زاد شرب القهوة كلما قل الخطر.

الناس الذين يشربون القهوة هم في خطر أقل بكثير من الاكتئاب والانتحار

الاكتئاب مشكلة شائعة بشكل لا يصدق.

هذا هو الاضطراب العقلي الأكثر شيوعا في العالم ويؤدي إلى انخفاض كبير في نوعية الحياة.

في إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة هارفارد في عام 2011، كان الأشخاص الذين شربوا معظم القهوة أقل عرضة لخطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 20٪ (31).

في مراجعة واحدة ل 3 دراسات، كان الناس الذين شربوا 4 أكواب أو أكثر من القهوة يوميا أقل احتمالا 53٪ للانتحار (32).

خلاصة القول: أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون القهوة يكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب وهم أقل احتمالا بكثير للانتحار.

بعض الدراسات تظهر أن شرب القهوة يعيش لفترة أطول

نظرا لأن مشتكي القهوة لديهم خطر أقل من العديد من الأمراض القاتلة الشائعة (والانتحار)، فمن المنطقي أن القهوة يمكن أن تساعدك على العيش لفترة أطول.

هناك في الواقع بعض الأدلة الجيدة لدعم هذا.

بحثت دراسة نشرت في مجلة نيو انجلاند الطبية في عام 2012 في عادات 402، 260 شخصا بين 50 و 71 سنة من العمر (33).

في هذه الدراسة، كان الناس الذين يشربون القهوة أقل عرضة لخطر الموت خلال فترة الدراسة 12-13 سنة:

ويبدو أن بقعة حلوة أن يكون في 4-5 أكواب يوميا، مع الرجال لديهم 12٪ والحد من المخاطر، وانخفاض نسبة المخاطرة بنسبة 16٪.

يمكنك قراءة المزيد عن هذا الموضوع في هذه المقالة حول كيفية جعل القهوة تعيش لفترة أطول.

خلاصة القول: وقد أظهرت بعض الدراسات أن شرب القهوة يعيشون لفترة أطول، مما يجعل الشعور بالكمال نظرا لأن لديهم خطر أقل من العديد من الأمراض. وينظر إلى أقوى تأثير لمدة 4-5 أكواب في اليوم الواحد.

الكافيين يمكن أن يسبب القلق وتعطيل النوم

أنه لن يكون من المناسب أن نتحدث فقط عن الأشياء الجيدة دون ذكر سيئة.

الحقيقة هي … هناك بعض الجوانب السلبية الهامة للقهوة أيضا (على الرغم من أن هذا يعتمد على الفرد).

استهلاك الكثير من الكافيين يمكن أن يؤدي إلى الارتعاش، والقلق، وخفقان القلب، بل قد يؤدي إلى تفاقم نوبات الهلع (34).

إذا كنت حساسا للكافيين وتميل إلى أن تصبح مبالغة، ثم ربما يجب أن لا يكون شرب القهوة.

تأثير جانبي آخر غير مرغوب فيه هو أنه يمكن أن يعطل النوم (35). إذا كان القهوة يقلل من نوعية نومك، ثم حاول تجنب القهوة في وقت متأخر من اليوم، مثل بعد 02:00.

الكافيين يمكن أن يكون لها بعض مدر للبول وضغط الدم آثار رفع، ولكن هذا عادة ما يذهب بعيدا مع الاستخدام المنتظم. ومع ذلك، قد تستمر زيادة في ضغط الدم من 1-2 ملم / زئبق (36، 37، 38).

خلاصة القول: الكافيين يمكن أن يكون لها آثار سلبية مختلفة، مثل تسبب القلق وتعطيل النوم، ولكن هذا يعتمد إلى حد كبير على الفرد.

الكافيين هو الادمان وفقدان عدد قليل من الكؤوس يمكن أن يؤدي إلى الانسحاب

قضية واحدة مع الكافيين، هو أنه يمكن أن يؤدي إلى الإدمان في كثير من الناس.

عندما يستهلك الناس الكافيين بانتظام، يصبحون متسامحين معها. فإنه إما توقف عن العمل كما كان يستخدم، أو هناك حاجة إلى جرعة أكبر للحصول على نفس الآثار (39).

عندما يمتنع الناس عن تناول الكافيين، يحصلون على أعراض انسحاب مثل الصداع، التعب، ضباب الدماغ والتهيج. هذا يمكن أن تستمر لبضعة أيام (40، 41).

التسامح والانسحاب هما السمات المميزة للإدمان الجسدي.

الكثير من الناس (مفهومة) لا يحبون فكرة كونها تعتمد حرفيا على مادة كيميائية من أجل العمل بشكل صحيح.

خلاصة القول: الكافيين هو مادة الادمان. يمكن أن يؤدي إلى التسامح وأعراض الانسحاب موثقة جيدا مثل الصداع، والتعب والتهيج.

الفرق بين العادية و ديكاف

بعض الناس يختارون القهوة منزوعة الكافيين بدلا من العادية.

الطريقة التي يتم بها صنع القهوة منزوعة الكافيين عادة، عن طريق شطف حبوب البن مع المواد الكيميائية المذيبة.

في كل مرة يتم ذلك، يذوب نسبة مئوية من الكافيين في المذيب وتكرر هذه العملية حتى تتم إزالة معظم الكافيين.

ومع ذلك، فمن المهم أن نضع في اعتبارنا أن القهوة منزوعة الكافيين حتى تحتوي على بعض الكافيين، أقل بكثير من القهوة العادية.

لسوء الحظ، ليست كل الفوائد الصحية من القهوة العادية تنطبق على القهوة منزوعة الكافيين. على سبيل المثال، بعض الدراسات لا تظهر أي انخفاض في خطر داء السكري من النوع 2، باركنسون أو أمراض الكبد بالنسبة للأشخاص الذين يشربون القهوة منزوعة الكافيين.

خلاصة القول: يتم صنع القهوة منزوعة الكافيين عن طريق استخراج الكافيين من حبوب البن باستخدام المذيبات. ديكاف ليس له نفس الفوائد الصحية مثل القهوة العادية.

أشياء يجب أن تبقي في الاعتبار من أجل تعظيم الفوائد الصحية

هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام به من أجل تعظيم الآثار الصحية المفيدة التي تحصل عليها من القهوة.

والأهم هو عدم إضافة أي شيء غير صحي لذلك. وهذا يشمل السكر وأي نوع من الاصطناعية، كريمر محملة كيميائيا.

هناك شيء آخر مهم هو تحضير القهوة مع فلتر ورقي. القهوة غير المرشحة (مثل الصحافة التركية أو الفرنسية) تحتوي على كافستول، وهي مادة يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول (42، 43).

نضع في اعتبارنا أيضا أن بعض المشروبات القهوة في أماكن مثل ستاربكس يمكن أن تحتوي على مئات من السعرات الحرارية وحفنة كاملة من السكر. هذه المشروبات ليست صحية.

هناك بعض النصائح أكثر في هذه المقالة على 8 طرق لجعل القهوة الخاصة بك السوبر صحية.

الخط السفلي: من المهم عدم وضع سكر أو مقشدة كيميائية محملة في قهوتك. تختمر مع مرشح ورقة يمكن التخلص من مجمع الكوليسترول تسمى كافستول.

يجب أن تكون شرب القهوة؟

هناك بعض الناس الذين يريدون بالتأكيد لتجنب أو الحد بشدة من استهلاك القهوة، وخاصة النساء الحوامل.

الأشخاص الذين يعانون من مشاكل القلق، وارتفاع ضغط الدم أو الأرق قد ترغب أيضا في محاولة الحد من القهوة لفترة من الوقت لمعرفة ما إذا كان يساعد.

وهناك أيضا بعض الأدلة على أن الأشخاص الذين يستقلون الكافيين ببطء لديهم خطر متزايد من النوبات القلبية من شرب القهوة (44).

كل ما يقال … يبدو واضحا أنه بالنسبة للشخص العادي، القهوة يمكن أن يكون لها آثار مفيدة هامة على الصحة.

إذا كنت لا تشرب القهوة بالفعل، فأنا لا أعتقد أن هذه الفوائد هي سبب مقنع ابدأ القيام بذلك. هناك سلبيات أيضا.

ولكن إذا كنت تشرب القهوة بالفعل وتستمتع بها، فستظهر الفوائد بكثير تفوق السلبيات.

أنا شخصيا شرب القهوة، كل يوم … حوالي 4-5 أكواب (أحيانا أكثر). صحتي لم تكن أفضل.

>

تاكي هوم مساج

من المهم أن نضع في اعتبارنا أن العديد من الدراسات في هذه المادة هي دراسات الرصد، والتي لا يمكن أن تثبت أن القهوة تسبب الآثار المفيدة.

ولكن بالنظر إلى أن التأثيرات قوية ومتسقة بين الدراسات، فهذا مؤشر قوي إلى حد ما على أن القهوة تلعب دورا في الواقع.

على الرغم من أنه تم شيطنة في الماضي، تشير الأدلة إلى أن القهوة صحية جدا … على الأقل بالنسبة لغالبية الناس.

إذا كان أي شيء، فإن القهوة تنتمي إلى نفس الفئة مثل المشروبات الصحية مثل الشاي الأخضر.