القهوة والكافيين - كم يجب أن تشرب؟

القهوة مثيرة للجدل.

اعتمادا على من تسأل، هو إما مشروب رائع أو السم الادمان.

لقد نظرت إلى العلم، ويبدو واضحا جدا أن القهوة قد شيطنة بشكل غير عادل.

القهوة هي في الواقع مشروب معقد، مع مئات من المركبات النشطة بيولوجيا.

في الواقع، هو واحد أكبر مصدر مضادات الأكسدة لكثير من الناس (1، 2).

وتظهر الدراسات أيضا أن شرب القهوة لديهم خطر أقل من أمراض مثل السكري من النوع 2، واضطرابات عصبية وأمراض الكبد (3).

ومع ذلك، لمجرد أن قليلا من شيء جيد، وهذا لا يعني أن الكثير كله هو بالضرورة أفضل، أو حتى آمنة.

لذا، كم من القهوة كثيرا، وما هو "بقعة حلوة" لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية مع التقليل من المخاطر؟

دعونا نكتشف …

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

كم كافيين في كوب من القهوة؟

العنصر النشط في القهوة هو الكافيين، أكثر المواد الاستهلاكية ذات التأثير النفسي شيوعا في العالم (4).

محتوى الكافيين في فنجان من القهوة متغير للغاية، يتراوح من 50 إلى 400 ملغ لكل كوب.

يمكن أن يحتوي كوب صغير من القهوة على 50 ملغ، في حين أن أكبر 16 أوقية من ستاربكس غراندي يمكن أن يحتوي على أكثر من 300 ملغ.

كقاعدة عامة، يمكنك أن تفترض أن متوسط ​​8 أوقية كوب من القهوة يحتوي على حوالي 100 ملغ من الكافيين.

وتشير عدة مصادر إلى أن 400 ملغ من الكافيين، أو 4 أكواب من القهوة، هي آمنة لمعظم البالغين الأصحاء (3، 5).

ومع ذلك، كثير من الناس (بما في ذلك نفسي) شرب أكثر بكثير من ذلك دون أي مشاكل.

نضع في اعتبارنا أن هناك العديد من مصادر أخرى من الكافيين إلى جانب القهوة، بما في ذلك الشاي والمشروبات الغازية، مشروبات الطاقة والشوكولاته وبعض الأدوية (6، 7).

الخط السفلي: كمية الكافيين في كوب من القهوة يمكن أن تتراوح من 50 إلى أكثر من 400 ملغ. وتوصي العديد من المصادر 400 ملغ من الكافيين يوميا باعتبارها الحد الأعلى الآمن للبالغين الأصحاء.

أعراض قصيرة الأجل للكافيين أكثر من اللازم

عندما يتعلق الأمر بالآثار الصحية للقهوة، هناك أعراض قصيرة وطويلة الأجل.

دعونا نتحدث عن الأعراض قصيرة الأجل أولا، والتي ترتبط في معظمها إلى الكافيين نفسه.

الكافيين يعمل في المقام الأول في الدماغ، حيث أنه يؤثر على وظيفة الناقلات العصبية ويمارس تأثير المنشطات.

إذا كنت تشرب الكثير من القهوة في فترة قصيرة من الوقت، سوف تواجه أعراض ترتبط في الغالب إلى الدماغ والجهاز الهضمي.

وهنا بعض الأعراض الشائعة من تناول الكثير من الكافيين:

• القلق
• القلق
• الدوخة
• التهيج
• الأرق
• ضربات القلب السريعة
• الهزات > إذا واجهت مثل هذه الأعراض بعد شرب القهوة، فقد تكون حساسا للكافيين وقد ترغب في خفض تناولك (أو ببساطة تجنب الكافيين تماما).
• فمن الممكن أن يموت من جرعة زائدة من الكافيين، ولكن هذا هو أقرب إلى المستحيل أن تفعل مع القهوة وحدها. عليك أن تشرب أكثر من 100 كوب في يوم واحد.

خلاصة القول:

قد يؤدي تناول الكثير من الكافيين إلى ظهور أعراض مختلفة ترتبط في الغالب بالدماغ والجهاز الهضمي.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت الناس يتسامحون كميات مختلفة من القهوة / الكافيين

الكافيين يؤثر على الناس بطرق مختلفة. وقد تم اكتشاف العديد من الجينات التي تؤثر على حساسية لدينا للكافيين (8، 9).

هذه الجينات لها علاقة بالإنزيمات التي تفكك الكافيين في الكبد، فضلا عن مستقبلات في الدماغ تتأثر بالكافيين.

كما يتم تحديد آثار الكافيين على النوم وراثيا. يمكن لبعض الناس شرب القهوة والذهاب إلى النوم مباشرة بعد، وبالنسبة للآخرين فإنه يبقيه مستيقظا طوال الليل (10).

اعتمادا على التركيب الجيني الخاص بك، قد تتسامح مع الكثير من الكافيين، أو القليل جدا. معظم الناس في مكان ما في الوسط.

التسامح الفردي هو أيضا مهم جدا. أولئك الذين يشربون القهوة كل يوم يمكن أن يتسامح أكثر بكثير من أولئك الذين يشربون ذلك نادرا ما.

من المهم أيضا أن ندرك أن الظروف الطبية يمكن أن تؤثر على حساسية الكافيين.

إذا كان لديك القلق، واضطراب الهلع، وعدم انتظام ضربات القلب، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، وأخذ الدواء أو لديك أي نوع من الحالة الطبية، ثم قد تتسامح مع أقل الكافيين ويجب التحدث إلى الطبيب.

خلاصة القول:

الحساسية للكافيين متغيرة بشكل كبير، وتعتمد على الجينات المتعلقة بتفكك الكافيين ومستقبلات الكافيين في الدماغ.

وقد أظهرت بعض الدراسات أن القهوة يمكن أن تساعدك على العيش لفترة أطول الآن لقد ذهبت على الآثار على المدى القصير من القهوة / الكافيين.

ولكن ماذا عن الآثار على المدى الطويل، مثل متى نعيش؟

ونشرت دراسة رائدة في مجلة نيو إنغلاند للطب في عام 2012، وتبحث في 402، 260 شخصا بين 50 و 71 سنة من العمر (11).

يوضح هذا الرسم البياني العلاقة بين استهلاك القهوة وخطر الموت خلال فترة الدراسة من 12 إلى 13 سنة:

وكما تعلمون من الرسم البياني، يبدو أن "بقعة الحلوة" لأقل مخاطر الوفاة هي في

4-5 أكواب

يوميا. اثنتان من الدراسات الاستعراضية الأخرى وجدت أن 4 أكواب و 4-5 أكواب كانت مرتبطة بأقل مخاطر الموت خلال فترات الدراسة (12، 13). ومع ذلك، أود أن أشير إلى أن البحوث ليست تسوية على هذا. ووجدت إحدى الدراسات الحديثة أن أربعة أكواب أو أكثر يوميا ترتبط بزيادة خطر الوفاة ولكن دون انخفاضه لدى الأشخاص دون سن 55 عاما (14).

خلاصة القول:

على الرغم من أن الأدلة مختلطة، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن شرب القهوة يعيشون لفترة أطول، مع كمية مثالية من القهوة يجري حوالي 4-5 أكواب يوميا.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت مشروب القهوة لديهم خطر أقل من بعض الأمراض

وقد تم ربط استهلاك القهوة أيضا للحد من مخاطر الأمراض المختلفة.

فيما يلي بعض النتائج الرئيسية:

داء السكري من النوع الثاني:

كلما زاد شرب القهوة، انخفض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.وجدت إحدى الدراسات انخفاضا بنسبة 7٪ لكل كوب يوميا (15).

• تليف الكبد: شرب 4 أكواب أو أكثر من القهوة يجلب أكبر تخفيض (تصل إلى 84٪) في تليف الكبد، نتيجة حادة لبعض أمراض الكبد (16، 17).
• سرطان الكبد: يتم تقليل خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة 44٪ لكل كوبين يوميا في اليوم (18).
• مرض الزهايمر: في دراسة واحدة، تم ربط 3-5 أكواب يوميا بنسبة 65٪ من خطر الإصابة بمرض الزهايمر (19).
• مرض باركنسون: يرتبط البن بخطر أقل من باركنسون، مع أكبر انخفاض يشاهد في 5+ أكواب يوميا (20).
• الاكتئاب: وقد أظهرت الدراسات أن 4 + أكواب من القهوة يوميا ترتبط بانخفاض خطر 20٪ من الاكتئاب و 53٪ أقل من خطر الانتحار (21، 22).
• وبالنظر إلى هذا، تهدف إلى 4-5 أكواب من القهوة (أو أكثر) ويبدو أن الأمثل. من المهم أن نضع في اعتبارنا أن جميع هذه الدراسات هي الرصد في الطبيعة. هذه الدراسات لا يمكن أن تثبت أن القهوة

تسبب

انخفاض في المرض، فقط أن شرب القهوة أقل احتمالا للحصول على المرض. ومع ذلك، وبالنظر إلى أن النتائج قوية ومتسقة بين العديد من الدراسات، يبدو أنه يمكن أن يكون هناك بعض الحقيقة لهم. في معظم الحالات، يجب أن يكون للقهوة ديكاف نفس الآثار المفيدة. والاستثناء هو مرض باركنسون، الذي يبدو أنه يتأثر أساسا بالكافيين.

الخط السفلي:

وقد تم ربط استهلاك القهوة إلى انخفاض خطر العديد من الأمراض، مع أكبر الآثار ينظر في حوالي 4-5 + كوب في اليوم الواحد.

إعلان يجب تقليل الكافيين (أو تجنبه) أثناء الحمل

في النساء الحوامل، يمكن للكافيين عبور المشيمة والوصول إلى الجنين، الذي لديه مشاكل استقلاب الكافيين.

وقد ربطت بعض الدراسات ارتفاع استهلاك الكافيين في الحمل إلى زيادة خطر الإجهاض، ولادة جنين ميت، والتسليم المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة (23، 24، 25، 26).

يوصى عموما بأن تحد المرأة من تناولها من 100-200 ملغ من الكافيين يوميا (حوالي 1-2 كوب من القهوة).

ومع ذلك، يوصي العديد من الخبراء تجنب القهوة

تماما

خلال فترة الحمل. إذا كنت تريد أن تكون آمنة تماما، ثم وهذا هو الاختيار الذكي. خلاصة القول: وقد أثيرت مخاوف بشأن الكافيين في فترة الحمل، ويوصى عموما لتجنب أو تقليل القهوة عند الحمل.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت 4-5 الكؤوس قد يكون الحلو بقعة

من النظر إلى الأدلة، يبدو أن 4-5 أكواب يوميا قد يكون المبلغ الأمثل للشرب.

ويرتبط هذا المبلغ بأقل مخاطر الوفاة المبكرة، وانخفاض خطر العديد من الأمراض الشائعة، وبعضها يؤثر على مئات الملايين من الناس.

بالطبع، هذا لا يعني أن الناس

تحتاج

لشرب القهوة. الناس الذين يعانون من حساسية الكافيين، لديهم بعض الحالات الطبية أو ببساطة لا أحب

القهوة، يجب تجنب بالتأكيد. أيضا، إذا كنت تحب القهوة ولكنها تميل إلى إعطائك القلق أو تتداخل مع نومك، فإنك قد تكون أكثر ضررا من الخير. من المهم أن نتذكر أنه من السهل أن تنفي فوائد القهوة بإضافة السكر أو غيرها من المكونات غير الصحية، ذات السعرات الحرارية العالية لذلك.

للحصول على بعض النصائح حول الحصول على أقصى قدر من الفائدة من القهوة الخاصة بك، وقراءة هذه المقالة على 8 طرق لجعل القهوة الخاصة بك السوبر صحية.

تاكي هوم مساج

بالنسبة للأشخاص الذين يتمتعون بشرب القهوة، هناك القليل جدا من الأدلة على الضرر والكثير من الأدلة على الفائدة.

على الرغم من أن 4-5 أكواب في اليوم قد يكون الأمثل، كثير من الناس يمكن أن يتسامح أكثر من ذلك دون أي مشاكل.

إذا كنت

مثل

شرب الكثير من القهوة، ثم هناك لا يبدو أن هناك أي سبب وجيه لثني عنه. أنا شخصيا متوسط ​​حوالي 5-6 أكواب يوميا. بعض الأيام أكثر، بعض الأيام أقل. لقد كنت شرب هذا المبلغ لسنوات الآن، وصحتي لم تكن أفضل.