الحنطة السوداء 101: حقائق التغذية والفوائد الصحية

الحنطة السوداء تنتمي إلى مجموعة من الأطعمة تسمى عادة بسيودوسريلز.

الكاذب هي البذور التي تستهلك بنفس الطريقة مثل الحبوب، ولكن لا تنمو على الأعشاب. وتشمل الكاذبات الشائعة الأخرى الكينوا والقطيفة.

على الرغم من اسمها، لا يرتبط الحنطة السوداء بالقمح، وبالتالي فهو خال من الغلوتين.

تتم معالجة الحنطة السوداء في الحنطة والدقيق والشعيرية، أو تستخدم في الشاي الحنطة السوداء.

يمكن استخدام الحشوات بنفس الطريقة التي يستخدم بها الأرز. وهي المكونات الرئيسية في العديد من الأطباق الأوروبية والآسيوية التقليدية.

أصبح الحنطة السوداء شعبية كغذاء صحي في العديد من البلدان، وذلك بسبب كميات عالية من المعادن ومختلف المواد المضادة للاكسدة. وقد تبين أيضا أنه يوفر فوائد صحية، بما في ذلك تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.

الحبوب عادة ما تكون بنية وغير منتظمة الشكل.

هناك نوعان من الحنطة السوداء التي تزرع على نطاق واسع للأغذية: الحنطة السوداء الشائعة (فاغوبيروم إسكولنتوم) و الحنطة السوداء الطرطرية (فاغوبيروم تارتاريكوم).

تزرع الحنطة السوداء أساسا في نصف الكرة الشمالي، وخاصة في أوروبا الوسطى والشرقية وروسيا وكازاخستان والصين.

حقائق التغذية

الكربوهيدرات هي المكون الغذائي الرئيسي من الحنطة السوداء، ولكنها تحتوي أيضا على البروتين والمعادن المختلفة ومضادات الأكسدة.

القيمة الغذائية من الحنطة السوداء أعلى بكثير من العديد من الحبوب الأخرى.

يقدم الجدول أدناه معلومات عن العناصر الغذائية الرئيسية الموجودة في الحنطة السوداء (1):

حقائق التغذية: الحنطة السوداء، الخام - 100 غرام

المبلغ
السعرات الحرارية	343
المياه	10٪
بروتين	13. 3 g
الكربوهيدرات	71. 5 جرام
السكر	~
الألياف	10 جرام
الدهون	3. 4 g
مشبعة	0. 74 g
غير المشبعة	1. 04 g
غير مشبعة	1. 04 g
أوميغا 3	0. 08 g
أوميغا 6	0. 96 g
الدهون	~

الكربوهيدرات

الحنطة السوداء تتكون أساسا من الكربوهيدرات. من حيث الوزن، والكربوهيدرات تشكل حوالي 20٪ من وزن غراتس المغلي (2).

الكربوهيدرات هي في شكل النشا، الذي هو شكل التخزين الرئيسي من الكربوهيدرات في النباتات.

عشرات الحنطة السوداء منخفضة إلى متوسطة على مؤشر نسبة السكر في الدم (3). وبعبارة أخرى، فإنه لا ينبغي أن يسبب طفرات غير صحية في مستويات السكر في الدم.

وقد أظهرت بعض الكربوهيدرات القابلة للذوبان في الحنطة السوداء، فاغوبيريتول و D- تشيرو-إينوسيتول للمساعدة في معتدلة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد وجبات الطعام (4، 5).

الألياف

يحتوي الحنطة السوداء أيضا على كمية لا بأس بها من الألياف، والمكونات الغذائية (أساسا الكربوهيدرات) أن الجسم لا يمكن هضم. هذا، ومع ذلك، هو جيد للصحة القولون.

من حيث الوزن، الألياف تشكل 2. 7٪ من غراتس المغلي، وتتكون أساسا من السليلوز واللجنين (2).

الألياف تتركز في قشر، الذي يعالج الحلق. القش هو مكون من دقيق القمح الحنطة السوداء، مما يعطيها نكهة فريدة من نوعها (5، 6).

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي قشر على نشا مقاوم، وهو مقاوم للهضم، وبالتالي يتم تصنيفها على أنها الألياف (6، 7).

النشا المقاوم يمر وصولا الى القولون، حيث يتم تخمير ذلك من قبل البكتيريا المحلية. هذه البكتيريا المفيدة تنتج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، مثل بوتيريت.

تستخدم الأحماض الدهنية القصيرة السلسلة وغيرها من المواد الغذائية كطعام للخلايا المبطنة للقولون، مما يحسن صحة القولون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون (8، 9، 10، 11).

الخط السفلي: يتكون الحنطة السوداء أساسا من الكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من الألياف والنشا المقاوم، والتي قد تحسن صحة القولون.

البروتين

الحنطة السوداء تحتوي على كميات صغيرة من البروتين.

من حيث الوزن، والبروتين يشكلون 3. 4٪ من المغلي الحنطة السوداء الحنطة (2).

وبسبب وجود حمض أميني متوازن بشكل جيد، فإن القيمة الغذائية للبروتين في الحنطة السوداء مرتفعة جدا. أنها غنية بشكل خاص في الأحماض الأمينية يسين والأرجينين (12).

ومع ذلك، فإن هضم هذه البروتينات منخفضة نسبيا بسبب مضادات المغذيات مثل مثبطات الأنزيم البروتيني والعفص (5، 13).

في الحيوانات، وجد أن بروتين الحنطة السوداء فعال في خفض نسبة الكولسترول في الدم (14، 15)، وقمع تشكيل حصوة (16، 17) والحد من خطر الاصابة بسرطان القولون (13).

مثل الكاذب الأخرى، الحنطة السوداء خالية من الغلوتين، وبالتالي فهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين.

الخط السفلي: يحتوي الحنطة السوداء على كميات صغيرة من البروتينات ذات جودة غذائية جيدة جدا. ومع ذلك، فإن هضم هذه البروتينات فقيرة نسبيا.

الفيتامينات والمعادن

الحنطة السوداء هي أغنى في المعادن من العديد من الحبوب الشائعة، مثل الأرز والقمح والذرة (5).

ومع ذلك، الحنطة السوداء ليست غنية بشكل خاص في الفيتامينات.

من النوعين الرئيسيين من الحنطة السوداء، تحتوي الحنطة السوداء الطرطرية عموما على المزيد من المغذيات من الحنطة السوداء الشائعة (18).

وهنا المعادن الأكثر وفرة وجدت في الحنطة السوداء الشائعة:

المنغنيز: وجدت في كميات عالية في الحبوب الكاملة، والمنغنيز ضروري للتمثيل الغذائي الصحي والنمو والتنمية والدفاعات المضادة للأكسدة في الجسم.
النحاس: في كثير من الأحيان تفتقر إلى النظام الغذائي الغربي، والنحاس هو عنصر النزرة الأساسية التي قد يكون لها آثار مفيدة على صحة القلب عندما تؤكل بكميات صغيرة (19).
المغنيسيوم: عند وجود كميات كافية في النظام الغذائي، وهذا المعدن الأساسي قد يقلل من خطر الأمراض المزمنة المختلفة مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب (20).
الحديد: نقص في هذا المعدن المهم يؤدي إلى فقر الدم، وهي حالة تتميز بانخفاض قدرة تحمل الأكسجين من الدم.
الفوسفور: هذا المعدن يلعب دورا أساسيا في نمو وصيانة أنسجة الجسم.

وبالمقارنة مع الحبوب الأخرى، يتم امتصاص المعادن في الحنطة السوداء المطبوخة جيدا بشكل خاص.

وذلك لأن الحنطة السوداء منخفضة نسبيا في حمض الفيتيك، وهو مثبط مشترك لامتصاص المعادن الموجودة في معظم الحبوب (6).

الخط السفلي: الحنطة السوداء هي أكثر ثراء في المعادن من العديد من الكاذبة الأخرى والحبوب. وهي عالية في المنغنيز والنحاس والمغنيسيوم، ولكن منخفضة في معظم الفيتامينات.

المركبات النباتية الأخرى

الحنطة السوداء غنية في مختلف المركبات النباتية المضادة للأكسدة، والتي هي المسؤولة عن العديد من الفوائد الصحية. في الواقع، فإنه يوفر المزيد من المواد المضادة للاكسدة أن العديد من الحبوب الأخرى الحبوب، مثل الشعير والشوفان والقمح والجاودار (21، 22، 23).

الترتاري الحنطة السوداء، ومع ذلك، لديه محتوى مضاد للأكسدة أعلى من الحنطة السوداء الشائعة (24، 25).

وهنا بعض من المركبات النباتية الرئيسية الموجودة في الحنطة السوداء:

روتين: هذا هو بوليفينول الرئيسي المضادة للأكسدة وجدت في الحنطة السوداء. تشير الدراسات إلى أنه قد يقلل الالتهاب وضغط الدم، ويحسن من نسبة الدهون في الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان (26، 27، 28).
كيرسيتين: وجدت في العديد من الأطعمة النباتية، كيرسيتين هو مضاد للأكسدة التي قد يكون لها مجموعة متنوعة من الآثار الصحية المفيدة، بما في ذلك خفض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب (29، 30).
فيتكسين: تشير الدراسات الحيوانية إلى أن فيتكسين قد يكون له عدد من الفوائد الصحية. ومع ذلك، قد يسهم الاستهلاك المفرط في الغدة الدرقية الموسع (31، 32).
D-تشيرو إينوسيتول: هذا هو نوع فريد من الكربوهيدرات القابلة للذوبان التي تقلل من نسبة السكر في الدم ويمكن أن تكون مفيدة في إدارة مرض السكري (4، 33). الحنطة السوداء هي أغنى مصدر الغذاء لهذا المجمع النباتي.

الخط السفلي: يوفر الحنطة السوداء مركبات نباتية مختلفة وأكثر ثراء في مضادات الأكسدة من العديد من الحبوب الشائعة. وتشمل المركبات النباتية الموجودة في الحنطة السوداء روتين، كيرسيتين، فيتكسين و D- تشيرو-إينوسيتول.

الفوائد الصحية من الحنطة السوداء

مثل غيرها من الحبوب الكاذبة الحبوب الكاملة، وقد تم ربط استهلاك الحنطة السوداء مع عدد من الآثار الصحية المفيدة.

تحسين مراقبة السكر في الدم

مع مرور الوقت، قد تؤدي مستويات عالية من السكر في الدم إلى أمراض مزمنة مختلفة مثل النوع الثاني من السكري.

لهذا السبب، يعد تخفيف ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات مهمة للحفاظ على صحة جيدة.

كمصدر جيد للألياف، فإن الحنطة السوداء تصنف من متوسطة إلى متوسطة على مؤشر نسبة السكر في الدم (3)، مما يعني أن ارتفاع نسبة السكر في الدم بطيء وأكثر تدرجية بعد تناوله.

في الواقع، ربطت الدراسات البشرية استهلاك الحنطة السوداء مع انخفاض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري (34، 35).

ويدعم ذلك دراسة من الفئران السكري، حيث تبين أن تركيز الحنطة السوداء لخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 12-19٪ (33).

ويعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى الكربوهيدرات القابلة للذوبان الفريدة المعروفة باسم D-تشيرو-إينوسيتول.

تشير الدراسات إلى أن D-تشيرو-إينوسيتول يجعل الخلايا أكثر حساسية للأنسولين، وهو الهرمون الذي يسبب لهم امتصاص السكر من الدم (4، 36، 37، 38).

بالإضافة إلى ذلك، بعض مكونات الحنطة السوداء تظهر لمنع أو تأخير هضم السكر الجدول (4).

عموما، هذه الخصائص تجعل الحنطة السوداء خيارا صحي لمرضى السكر أو أولئك الذين يرغبون في تحسين توازن السكر في الدم.

الخط السفلي: استهلاك الحنطة السوداء قد يعتدل مستويات السكر في الدم، مما يجعلها خيار الغذاء الصحي لمرضى السكر.

صحة القلب

الحنطة السوداء قد تعزز أيضا صحة القلب.

أنه يحتوي على العديد من المركبات الصحية القلب، مثل روتين والمغنيسيوم والنحاس والألياف وبعض البروتينات.

من بين الحبوب وpseudocereals، الحنطة السوداء هي أغنى مصدر للروتين (39)، مضاد للأكسدة التي قد يكون لها عدد من الآثار الصحية المفيدة.

روتين قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق منع تشكيل جلطات الدم، والحد من الالتهاب وخفض ضغط الدم (27، 28، 40).

وقد وجد أيضا أن الحنطة السوداء لها آثار مفيدة على تكوين الدهون في الدم (الملف الشخصي للدهون في الدم). إن ضعف نسبة الدهون في الدم هو عامل خطر معروف لأمراض القلب.

ارتبطت دراسة أجريت في 850 من الرجال والنساء الصينيين باستهلاك الحنطة السوداء مع انخفاض ضغط الدم وتحسين مستوى الدهون في الدم، بما في ذلك انخفاض مستويات لدل (الكوليسترول "السيئ") ومستويات أعلى من هدل (الكوليسترول "الجيد") 35).

ويعتقد أن هذا التأثير أن يكون سبب نوع من البروتين الذي يربط الكولسترول في الجهاز الهضمي، ومنع امتصاصه في مجرى الدم (14، 15، 16، 41).

لهذا السبب، الاستهلاك المنتظم للحنطة السوداء يمكن أن يعزز صحة القلب بشكل أفضل.