أهمية تدريب القوة للنساء

ما هو تدريب القوة؟

يسلط الضوء على

1. الكبار غير النشطين فقدان 3 إلى 8 في المئة فقدان كتلة العضلات في العقد الواحد. التدريب المقاومة قد يزيد استراح يستريح بنحو 7 في المئة وتساعد على تقليل فقدان العضلات.
2. برنامج تدريب القوة العادية يساعدك على تقليل الدهون في الجسم وحرق السعرات الحرارية أكثر كفاءة، والتي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن صحي.
3. تدريب القوة يساعد على الحفاظ على وتعزيز كتلة العضلات وكتلة العظام، بغض النظر عن عمرك.

ما هو النشاط الذي يمكن أن يساعد النساء على البقاء قوية، حرق السعرات الحرارية، وبناء عظام صحية؟ تدريب القوة. قبل أن تقول "لا شكرا" على الأوزان، يستغرق بعض الوقت لتحدي ما قبل الأفكار الخاصة بك ومعرفة أهمية تدريب القوة للنساء.

في استطلاع للرأي أجرته في عام 2011 مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها، قالت أقل من 20 في المائة من النساء اللواتي تم الاتصال بهن إنهن حققن توصيات لجنة مكافحة الأمراض لمدة ساعتين ونصف من التمارين الرياضية وفترتين من التدريب على القوة أسبوعيا. ولكن الفوائد تتحدث عن نفسها. البالغين غير النشطين يعانون من فقدان 3 إلى 8 في المئة من كتلة العضلات في العقد الواحد. التدريب المقاومة قد يزيد استراح يستريح بنحو 7 في المئة وتساعد على تقليل فقدان العضلات.

ما هو أكثر من ذلك، عندما كنت قوة القطار، وتحصل على المزيد من السعرات الحرارية الشعلة الانفجار لباك الخاص بك. العمل مع الأوزان تحافظ على عمل جسمك بعد فترة طويلة من التوقف عن الرفع. هذه هي العملية التي تسمى عادة "بعد الحرق. "هناك الكثير من الحديث في دوائر التمارين الرياضية حول قدرة الجسم على مواصلة حرق السعرات الحرارية بعد ممارسة الرياضة، ودعا" الزائد بعد ممارسة الأكسجين الاستهلاك "، أو إيبوك. ذكرت دراسة ذكرت من قبل جامعة نيو مكسيكو (أونم) أن الجسم يأخذ ما بين 15 دقيقة و 48 ساعة للعودة إلى حالة الراحة بعد التمرين. وهذا يعني أنه يمكنك الاستمرار في حرق السعرات الحرارية بعد ممارسة الرياضة. وتفيد دراسة الأمم المتحدة أن كثافة التمرين لها أكبر الأثر على مدى استمرار تأثير ما بعد الحرق.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

مخاوف

لن أحصل على المزيد؟

العديد من النساء تفوت على فوائد تدريب القوة خوفا من تطوير العضلات المنتفخة. هذا اعتقاد خاطئ. ووفقا لمؤسسة القلب النسائية، فإن مستويات عالية من هرمون الاستروجين تجعل من الصعب جدا على النساء أن يصبح عضلات مفرطة. عندما رفع النساء الأوزان، والتغيرات في عضلاتهم ترتبط عموما لهجة والقوة، والقدرة على التحمل بدلا من الحجم. نظرة الناتجة هي شركة، التنغيم المؤنث، وليس العضلات المذكر ضخمة.

إعلان

فوائد

ما هي الفوائد؟

تدريب القوة هو عنصر رئيسي في الصحة العامة واللياقة البدنية، ويوفر التوازن المهم للتدريبات الهوائية. و مايو كلينيك يحسب ما يلي من بين العديد من الفوائد من تدريب القوة.

يحافظ على كتلة العضلات

كتلة العضلات تتناقص مع التقدم في السن. يمكنك مواجهة هذه الخسارة من خلال تدريب القوة. نسبة الدهون على جسمك يزيد كما تقدم لك إذا كنت لا تفعل أي شيء لاستبدال العضلات الهزيل تخسر. يساعد تدريب القوة على الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيزها، بغض النظر عن عمرك.

ضوابط الوزن

برنامج تدريب القوة العادية يساعدك على زيادة كتلة الجسم النحيل وحرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة، والتي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن صحي.

يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام

بسبب التغيرات الهرمونية التي تتعرض لها النساء أثناء تقدمهن في السن، فإنهن يفقدن بشكل طبيعي كثافة العظام، مما يجعلهن أكثر عرضة لخطر الإصابة بهشاشة العظام. رفع الأوزان بشكل روتيني يبطئ تدهور العظام ويمكن أن تساعد عظامك تنمو أقوى، وتساعدك على الحفاظ على القوة، وتقليل فرصتك في تطوير - أو بطء آثار - هشاشة العظام.

يقلل من خطر الاصابة

عند بناء العضلات، يمكنك المساعدة في حماية المفاصل من الاصابة وزيادة التوازن والتنسيق. هذا يصبح متزايد الأهمية لمساعدتك على الحفاظ على استقلاليتك مع تقدمك في السن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الشروع

كيف يمكنني البدء؟

من السهل أن تبدأ برنامج تدريب القوة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. سوف تساعدك الخيارات التالية على بناء العضلات الهزيل.

وزن الجسم

استخدام وزن الجسم الخاص للمقاومة هو وسيلة ممتازة لزيادة قوة العضلات. بوشوبس، بولوبس، والجرش البطن هي من بين أبسط التمارين التي تستخدم وزن الجسم.

الأوزان الحرة

وفيما يلي أنواع قياسية من الأوزان الحرة:

• الدمبل
• الأشرطة الوزن
• الحديد

يمكنك شراء هذه المنتجات الرخيصة في المحلات الرياضية، أو العثور عليها في معظم صالات رياضية.

آلات الوزن

العديد من مراكز اللياقة البدنية تقدم آلات الوزن على غرار الدوائر التي تستهدف مناطق العضلات المختلفة من الجسم. اطلب المساعدة في استخدام اآلالت ألول مرة أو اتبع المخططات على الجهاز. آلات الوزن هي أيضا متاحة للشراء لصالات رياضية المنزل.

أنابيب المطاط

أنابيب المقاومة يوفر وسيلة غير مكلفة للتدريب قوة المنزل. وتوفر بعض مكاتب الأطباء أو عيادات الطب الرياضي أنابيب للمرضى مجانا. بالتناوب، يمكنك الاختيار من بين مجموعة من الخيارات في مخازن السلع الرياضية. إذا كنت غير مألوف مع أنابيب المطاط، فإنه يشبه كبيرة، الملونة المطاط العصابات.

للحصول على تجريب فعال، حدد الوزن أو مستوى المقاومة الذي يلمس العضلات بعد 8 إلى 12 التكرار. يمكنك أن تبدأ مع مجموعة واحدة وتعمل ما يصل إلى اثنين أو ثلاث مجموعات كما تصبح أقوى. للحصول على تعليمات مع أنواع محددة من الأوزان والمصاعد، طلب المساعدة من مدرب مدرب في صالة رياضية، مركز صحي، أو مركز المجتمع المحلي.