الأنواع الثلاثة الأكثر أهمية من الأحماض الدهنية أوميغا 3

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الدهون الأساسية التي لها فوائد عديدة للصحة.

ومع ذلك، ليس كل الأحماض الدهنية أوميغا 3 متساوية.

هناك في الواقع 11 نوعا مختلفا. أهم ثلاثة هي ألا و إيبا و دا.

معظمها موجود في النباتات، في حين أن إيبا و دا توجد في الأغلب في الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك الدهنية.

هذه المقالة تأخذ نظرة مفصلة على هذه الأنواع الثلاثة الرئيسية من الأحماض الدهنية أوميغا 3.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

أوميغا 3 الأحماض الدهنية: خلاصة

مثل جميع الأحماض الدهنية، أوميغا 3S هي سلاسل من ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 غير مشبعة، وهذا يعني أن لديها اثنين أو أكثر من الروابط المزدوجة (بولي = العديد) في التركيب الكيميائي.

تماما مثل أوميغا-6s، الأحماض الدهنية أوميغا 3 لا يمكن أن تكون مصنوعة من قبل الجسم ويجب علينا الحصول عليها من النظام الغذائي. هذا هو السبب في أنها تسمى الأحماض الدهنية الأساسية.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 ليست مخزنة ببساطة وتستخدم للطاقة. لديهم أدوار هامة في جميع أنواع العمليات الجسدية، بما في ذلك التهاب وصحة القلب وظيفة الدماغ.

ويرتبط نقص في أوميغا 3s مع انخفاض الذكاء والاكتئاب وأمراض القلب والتهاب المفاصل والسرطان والعديد من المشاكل الصحية الأخرى (1، 2).

الخط السفلي: الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مجموعة من الدهون غير المشبعة التي يجب أن نحصل عليها من النظام الغذائي. لديهم فوائد عديدة للصحة.

1. ألا (ألفا-لينولينيك أسيد)

ألا اختصار لحمض ألفا لينولينيك. هذا هو الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأكثر شيوعا في النظام الغذائي.

فمن 18 كاربونز طويلة، مع ثلاث روابط مزدوجة.

غالبا ما يتم العثور على ألا في الأغذية النباتية، وتحتاج إلى تحويلها إلى وكالة حماية البيئة أو دا قبل أن يمكن استخدامها من قبل جسم الإنسان.

ومع ذلك، فإن عملية التحويل هذه غير فعالة في البشر. يتم تحويل نسبة صغيرة فقط من ألا إلى إيبا، وحتى أقل في دا (3، 4، 5، 6).

عندما لا يتم تحويل ألا إلى إيبا أو دا، فإنه لا يزال غير نشط ويتم تخزينه ببساطة أو استخدامه كطاقة، مثل الدهون الأخرى.

وقد وجدت بعض الدراسات الرصدية وجود علاقة بين نظام غذائي غني في ألا وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، في حين أن آخرين وجدوا زيادة خطر الاصابة بسرطان البروستاتا (7).

هذه الزيادة في خطر سرطان البروستاتا لم تكن مرتبطة مع أنواع أوميغا 3 الرئيسية الأخرى، إيبا و دا، والتي كان لها تأثير وقائي (8).

وجدت ألأ في العديد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك اللفت والسبانخ، الرجلة وفول الصويا والجوز والعديد من البذور مثل شيا والكتان وبذور القنب. كما وجدت ألا في بعض الدهون الحيوانية.

بعض الزيوت البذور، مثل زيت بذور الكتان وبذور اللفت (كانولا) هي أيضا عالية في ألا.

خلاصة القول: ألا قصيرة لحمض ألفا لينولينيك. ويوجد معظمها في الأغذية النباتية، وتحتاج إلى تحويلها إلى وكالة حماية البيئة أو هيئة الصحة بدبي من أجل أن تصبح نشطة في جسم الإنسان.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. إيبا (إيكوسابنتينويك أسيد)

وكالة حماية البيئة قصيرة لحمض إيكوسابنتاينويك. فمن 20 كاربونس طويلة، مع 5 سندات مزدوجة.

وتتمثل وظيفتها الرئيسية في تشكيل جزيئات إشارات تدعى إيكوسانويدس، والتي تلعب أدوارا فسيولوجية عديدة.

إيكوسانويدس مصنوعة من أوميغا 3S تقليل الالتهاب، في حين أن تلك المصنوعة من أوميغا 6S تميل إلى زيادة الالتهاب (9).

لهذا السبب، اتباع نظام غذائي مرتفع في وكالة حماية البيئة قد يقلل الالتهاب في الجسم. ومن المعروف أن التهاب مزمن منخفض المستوى لدفع العديد من الأمراض الشائعة (10).

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن زيت السمك، وهو ارتفاع في وكالة حماية البيئة و دا، قد يقلل من أعراض الاكتئاب. وهناك أيضا بعض الأدلة على أن وكالة حماية البيئة متفوقة على هيئة الصحة بدبي في هذا الصدد (11، 12).

ووجدت إحدى الدراسات أيضا أن وكالة حماية البيئة خفضت عدد الهبات الساخنة التي تعاني منها النساء بعد انقطاع الطمث (13). كل من وكالة حماية البيئة و دا توجد في الغالب في المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك الدهنية والطحالب. لهذا السبب، وغالبا ما تسمى أوميغا 3S البحرية.

تركيزات وكالة حماية البيئة هي الأعلى في الرنجة، سمك السلمون، ثعبان البحر، الروبيان والسمك الحفش. كما تحتوي المنتجات الحيوانية التي تغذيها الأعشاب، مثل الألبان واللحوم، على بعض وكالة حماية البيئة.

الخط السفلي: وكالة حماية البيئة قصيرة لحمض إيكوسابنتاينويك. وهو حمض أوميغا 3 الدهني الذي يمكن أن تقلل من أعراض الاكتئاب وتساعد على مكافحة الالتهاب في الجسم.

3. دا (دوكوساهيكسينويك أسيد)

دا قصيرة للحمض دوكوساهيكسانويك. فمن 22 كاربونس طويلة، مع 6 روابط مزدوجة.

دا هو مكون هيكلي مهم من الجلد وشبكية العين في العين (14).

تحصين حليب الأطفال مع دا يؤدي إلى تحسين الرؤية لدى الرضع (15).

دا هو أمر حيوي للغاية لتطوير الدماغ وظيفة في مرحلة الطفولة، وكذلك وظيفة الدماغ في البالغين.

في وقت مبكر من الحياة يرتبط نقص دا مع مشاكل في وقت لاحق، مثل صعوبات التعلم، أدهد، العدوانية العدوانية والعديد من الاضطرابات الأخرى (16).

انخفاض في دا خلال الشيخوخة يرتبط أيضا مع ضعف وظيفة الدماغ وظهور مرض الزهايمر (17).

وأفيد أيضا أن له آثار إيجابية على أمراض مثل التهاب المفاصل وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان (18).

دور دا في أمراض القلب هو أيضا راسخة. ويمكن أن تقلل من الدهون الثلاثية في الدم، ويمكن أن يؤدي إلى أقل جزيئات لدل الضارة (19).

تسبب دا أيضا تفكك ما يسمى رمح الدهون في الأغشية، مما يجعل من الصعب على الخلايا السرطانية البقاء على قيد الحياة وللتهاب يحدث (20، 21).

كما ذكر من قبل، وجدت دا في كميات عالية في المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك الدهنية والطحالب. كما تحتوي المنتجات الحيوانية التي تغذيها الأعشاب على بعض هيئة الصحة بدبي.

خلاصة القول: دا قصيرة لحمض دوكوساهيكسانويك. بل هو حمض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة التي هي مهمة جدا لنمو الدماغ. وقد يساعد أيضا على الوقاية من أمراض القلب والسرطان والمشاكل الصحية الأخرى.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

عملية التحويل: من ألا إلى إيبا إلى دا

ألا، أوميغا 3، الأكثر شيوعا، يجب تحويلها إلى إيبا أو دا لتصبح "نشطة" (3).

لسوء الحظ، فإن عملية التحويل هذه غير فعالة في البشر. في المتوسط، يتم تحويل فقط 1-10٪ إلى إيبا و 0. 5-5٪ يتم تحويلها إلى دا (4، 5، 6، 22).

وعلاوة على ذلك، فإن التحويلات تعتمد على مستويات كافية من العناصر الغذائية الأخرى، مثل الفيتامينات B6 و B7 والنحاس والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والحديد. العديد من هذه هي نقص في النظام الغذائي الحديث، وخاصة بين النباتيين (23).

انخفاض معدل التحويل هو أيضا لأن الأحماض الدهنية أوميغا 6 تتنافس على نفس الانزيمات اللازمة لعملية التحويل. ولذلك، فإن كمية عالية من أوميغا 6 في النظام الغذائي الحديث يمكن أن تقلل من تحويل ألا إلى وكالة حماية البيئة و دا (5، 24).

خلاصة القول: ألا ليست نشطة بيولوجيا في الجسم. وتحتاج إلى تحويلها إلى وكالة حماية البيئة و / أو هيئة الصحة بدبي من أجل أن تصبح نشطة، ولكن هذه العملية التحويل غير فعالة في البشر.

إعلان

8 أخرى الأحماض الدهنية أوميغا 3

ألا، إيبا و دا هي الأحماض الدهنية أوميغا 3 الأكثر وفرة في النظام الغذائي.

ومع ذلك، تم العثور على ما لا يقل عن 8 أحماض أوميغا 3 الدهنية الأخرى:

1. حمض هيكساديكاترينويك (هتا)
2. حمض ستيريدونيك (سدا)
3. حمض إيكوساترينويك (إيت)
4. حمض هينيكوسابنتاينويك (هبا)
5. حمض دوكوسابنتاينويك (دبا)
6. حمض تيتراكوسابنتاينويك
7. حمض تيتراكوسايكسانويك

توجد هذه الأحماض الدهنية في بعض الأطعمة، ولكنها لا تعتبر ضرورية. ومع ذلك، بعض منها لها آثار بيولوجية.

الخط السفلي: تم اكتشاف ما لا يقل عن 8 أحماض أوميغا 3 الدهنية الأخرى. وهي موجودة في بعض الأطعمة، ويمكن أن يكون لها آثار بيولوجية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ما هو حمض أوميغا 3 الدهني الأفضل؟

أهم الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي إيبا و دا.

توجد أساسا إيبا و دا في المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك الدهنية والطحالب واللحوم والألبان من الحيوانات التي تغذيها الأعشاب، وبيض أوميغا 3 المخصب أو المعبأ.

إذا كنت لا تأكل الكثير من هذه الأطعمة، ثم أوميغا 3 المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة.