5 تمارين لجعلك متزلج أكثر قوة

التزلج ليس رياضة سهلة، ويمكن أن يكون صعبا على جسمك - خاصة إذا كنت خارج الممارسة. التمارين والتدريبات الخاصة بالتزلج يمكن أن تساعد في تحسين قوتك والتنقل على المنحدرات، وصقل وقت رد الفعل الخاص بك، وتقليل فرصتك للإصابة.

يركز معهد نيكولاس للطب الرياضي والصدمات الرياضية (نيسمات) على فهم كيفية تكيف الجسم مع الإجهاد البدني للتمارين الرياضية. وتقترح نيسمات أن تبدأ التدريبات التالية قبل ثلاثة أسابيع على الأقل من رحلة التزلج التالية.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

هذه التدريبات الخمسة سوف تساعدك على توسيع وتعزيز مجموعات العضلات الرئيسية لموسم التزلج أكثر نجاحا. تأكد من مراجعة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.

1. الجذع دوران تمتد

هذا تمتد يعمل بشكل جيد في الصباح قبل التزلج، وكذلك خلال ثلاثة أسابيع من قبل تكييف الهواء. استلقي على حصيرة على ظهرك. ثني ركبتك اليسرى، وجلبها عبر جسمك بحيث تتحرك ساقك اليسرى على ساقك اليمنى. يجب أن تبقى ساقك اليسرى على الأرض على الجانب الآخر من جسدك. ثم الثنية الكاحل الأيسر تحت ساقه اليمنى. يجب أن تلمس الركبة اليسرى الأرض.

أمسك يديك اليسرى أسفل يدك اليمنى، وقم بتمديد ذراعك اليسرى إلى الجانب الأيسر قطريا. اضغط على وضع لمدة 45 ثانية. ثم كرر في الاتجاه المعاكس.

إعلان

للحصول على نسخة معدلة من هذا التمدد، يمكنك الجلوس على الأرض أو طاولة. امتد ساقك اليسرى مباشرة على الأرض أمامك. ثني ساقك اليمنى وخط قدمك اليمنى فوق ساقك اليسرى.

قفل الكوع الأيسر في الخارج من الركبة اليمنى. تدوير الجذع الخاص بك إلى اليمين. عقد تمتد لمدة 45 ثانية. كرر على الجانب الآخر.

AdvertisementAdvertisement

2. العجل تمتد

هذا التمرين تمتد عضلة سوليوس من العجول الخاصة بك. من وضعية الوقوف، ضع يديك على الحائط وخطوة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. إبقاء ساقك اليسرى إلى الوراء، مع الركبة اليسرى عازمة قليلا. هذا يشكل يمدد العجل على ساقك اليسرى.

حافظ على كعبك الأيسر في اتصال مع الأرض و تميل إلى الأمام مع الوركين. اضغط على وضع لمدة 45 ثانية. ثم التبديل الساقين لتمتد الساق الأيمن.

3. ست-ست سترينغثنينغ

هذا هو ممارسة متساوي القياس لتعزيز عضلات الفخذ. الوقوف مع ظهرك تواجه الجدار. ثني ركبتيك في زاوية 90 درجة، ووضع ظهرك شقة ضد الجدار. حافظ على ساقيك السفلية عمودي على الأرض وتأكد من ركبتيك لا تخرج الماضي أصابع قدميك. اضغط على وضع لمدة 30 ثانية. ثم كرر لمدة ثلاث مجموعات، ويستريح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة.

كما يمكنك مواصلة هذا التمرين في الأسابيع التي سبقت رحلة التزلج الخاصة بك، يمكنك التقدم في الصعوبة. حاول الاستمرار في التمديد لمدة خمس ثوان أطول مع كل جلسة.يمكنك أيضا زيادة صعوبة عن طريق ثني الركبتين في زاوية 45 درجة.

تأكد من الحفاظ على ظهرك شقة ضد الجدار والساقين الساقطة عمودي على الأرض. إذا كنت تفعل ممارسة بشكل صحيح، يجب أن تشعر تمتد في عضلات رباعية الخاص بك، ولكن لا ألم في الركبتين.

AdvertisementAdvertisement

4. هامرستينغ تعزيز

و أوتار الركبة هي العضلات الهامة التي تساعد على استقرار الركبتين أثناء التزلج. لهذا التمرين، تحتاج إما شريك لعقد قدميك أو كائن غير المنقولة التي يمكنك تأمين بحزم كعبك.

ضع وسادة رقيقة وناعمة على الأرض. الركوع على وسادة. اجعل شريكك يحمل قدميك في مكانه أو أقفل كعبك تحت جسم غير منقول. العجاف إلى الأمام قليلا إلى العد من خمسة. ثم العودة إلى وضع مستقيم. كرر 10 مرات.

هذا التمرين يمكن أن يكون شاقا، لذلك تقليل الخاص بك إلى الأمام الهزيل في الأوقات القليلة الأولى التي تقوم بها.

إعلانات

5. تقوية دوران الجذع

ينطوي هذا التمرين على حركة مستمرة لركوب الدراجات. استلقي على ظهرك على حصيرة على الأرض. تبدأ مع عازمة الساق اليمنى وساقك اليسرى على التوالي. رفع الساقين قبالة الأرض، في حين ترك ما يقرب من 12 بوصة بين الأرض وقدمك اليسرى.

ضع يديك خلف رأسك، ملامسة أذنيك بشكل فضفاض. من خلال الحفاظ على يديك فضفاضة، عليك منع نفسك من سحب رأسك والرقبة بعيدا جدا إلى الأمام. الوصول إلى الركبة اليمنى مع الكوع الأيسر، الزفير كما تفعل ذلك. لا تدع الجزء العلوي الخلفي الخاص بك تلمس الكلمة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

كرر التمرين على الجانب الآخر من جسمك. محاولة 20 التكرار للبدء، وزيادة عدد ممثلين مع مرور الوقت. تنفس إيقاعيا كما كنت تؤدي هذه العملية، الزفير مع كل عبر واستنشاق كما كنت العودة إلى المركز.

نصائح لتجنب الإصابات

عندما يحين الوقت للوصول إلى المنحدرات، تبدأ مع عدد قليل من الاحماء سهلة الاحماء. تذكر أن تأخذ فواصل منتظمة، والبقاء رطب، وأكل الأطعمة الصحية للبقاء تنشيط. يجب أن تمتد أيضا لمساعدة العضلات على التعافي.