الرضاعة الطبيعية 101 - ما لتناول الطعام أثناء الرضاعة الطبيعية

الرضاعة الطبيعية لديها كل أنواع الفوائد لكل من الأم والطفل.

ليس من المستغرب أن من المهم بشكل لا يصدق تناول الطعام الصحي أثناء الرضاعة الطبيعية.

حليب الأم مغذي جدا ويحتوي على معظم المواد الغذائية التي يحتاجها طفلك خلال الأشهر الستة الأولى من الحياة.

ونتيجة لذلك، يتم زيادة الاحتياجات الخاصة بك لمعظم المواد الغذائية من أجل تلبية هذا الطلب.

الأكل الصحي سوف يعطيك أيضا الطاقة التي تحتاجها لرعاية نفسك وطفلك.

ما هو أكثر من ذلك، تناول الأطعمة الصحية قد تساعدك على التخلص من وزن الحمل بشكل أسرع.

توضح هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته حول تناول نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

حليب الثدي مغذي جدا

باستثناء فيتامين (د)، يحتوي لبن الأم على كل ما يحتاجه الطفل من أجل التطور السليم خلال الأشهر الستة الأولى من الحياة (1).

يتم تنظيم تركيبة حليب الثدي بشكل كبير، واتباع نظام غذائي محدود فقط على تركيزات بعض المواد المغذية (2، 3، 4، 5، 6).

ومع ذلك، إذا كان النظام الغذائي الخاص بك عموما لا توفر كميات كافية من المواد المغذية، فإنه يمكن أن تؤثر على كل من نوعية حليب الثدي وصحتك (7).

بشكل عام، فإن أوقية (28 مل) من حليب الثدي يحتوي على 19-23 سعرة حرارية، مع 3-6. 8٪ من البروتين، 28. 8-32. 4٪ من الدهون و 26. 8-31. 2٪ من الكربوهيدرات، ومعظمها اللاكتوز (3، 4، 5).

على عكس تركيبة الأطفال، يختلف محتوى السعرات الحرارية وتكوين حليب الثدي. تغيير حليب الثدي خلال كل تغذية وطوال فترة الرضاعة، من أجل تلبية احتياجات طفلك (8، 9).

في بداية الرضاعة، يكون الحليب أكثر مائي وعادة ما يقضي على عطش الطفل. الحليب الذي يأتي في وقت لاحق هو أكثر سمكا، وارتفاع في الدهون وأكثر مغذية.

في الواقع، قد يحتوي هذا الحليب على 2-3 مرات من الدهون مثل الحليب من بداية التغذية، و 7-11 أكثر من السعرات الحرارية للأوقية (9، 10).

لذلك، للوصول إلى معظم الحليب المغذي، من المهم أن طفلك "يفرغ" ثدي واحد قبل التحول إلى الآخر.

خلاصة القول: يحتوي حليب الأم على كل ما يحتاجه الطفل خلال الأشهر الستة الأولى من الحياة. بالإضافة إلى ذلك، محتوى الدهون والسعرات الحرارية من حليب الثدي يتغير على حد سواء أثناء التغذية وطوال الوقت الذي لاكتات.

الرضاعة الطبيعية قد تتطلب المزيد من السعرات الحرارية

جعل حليب الأم عمل شاق لجسمك.

وتشير التقديرات إلى أن الرضاعة الطبيعية تزيد من احتياجاتك من الطاقة بنحو 500 سعرة حرارية في اليوم (11، 12، 13).

لديك أيضا حاجة متزايدة لمعظم المواد الغذائية، لذلك فمن المهم جدا أن يأكل نظام غذائي صحي ومتنوع.

قد تميل إلى فقدان الوزن بسرعة بعد الولادة، ولكن قد تحتاج إلى التحلي بالصبر.فمن الطبيعي تماما أن لا تفقد أي وزن - أو حتى كسب بعض - خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الرضاعة الطبيعية (14).

بسبب التغيرات الهرمونية في جسمك، قد يكون لديك شهية أكبر وتكون أكثر عرضة للاستمرار في الدهون في الجسم (15، 16، 17).

قد يؤدي تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم، وخاصة خلال الأشهر القليلة الأولى من الرضاعة الطبيعية، إلى تقليل إمدادات الحليب ومستويات الطاقة التي تشتد الحاجة إليها (18).

ومع ذلك، من المرجح أن تواجه زيادة تلقائية في حرق الدهون بعد 3-6 أشهر من الرضاعة الطبيعية والبدء في فقدان الوزن أكثر من الأمهات الذين لا يرضعون من الثدي (19، 20، 21، 22، 23).

فقدان ما يقرب من 1. 1 رطلا (0. 5 كجم) في الأسبوع من خلال مزيج من النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية لا ينبغي أن يؤثر على إمدادات الحليب أو تكوين الحليب، على افتراض أنك لا تعاني من نقص التغذية في البداية (24، 25، 26).

ومع ذلك، قد تكون النساء رقيقة جدا أكثر حساسية للحد من السعرات الحرارية. وقد يحتاجون إلى تناول الطعام بكثرة لتجنب حدوث انخفاض في إمدادات الحليب (25).

الكل في الكل، تذكر أن فقدان الوزن بعد الولادة هو سباق الماراثون - وليس سباقا. استغرق الأمر بضعة أشهر لوضع الوزن، وقد يستغرق الأمر أشهر لتفقدها.

خلاصة القول: الرضاعة الطبيعية تزيد من مطالبك في الطاقة والشهية، لذلك قد تعقد على الدهون لمدة 3 أشهر الأولى. قد تحد من السعرات الحرارية وغيرها من أساليب فقدان الوزن الحليب العرض.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أكل الأطعمة المغذية الكثيفة

احتياجات المغذيات الخاصة بك هي أكبر أثناء الرضاعة الطبيعية، وذلك لتلبية احتياجات الطفل و الخاصة بك.

قد تؤثر كميات بعض العناصر المغذية في نظامك الغذائي بشكل مباشر على وجودها في حليب الثدي (7).

من ناحية أخرى، يتم نقل بعض العناصر الغذائية إلى حليب الثدي بغض النظر عن كمية الخاص بك (7).

من المهم جدا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية الكاملة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها أنت وطفلك.

فيما يلي بعض الأطعمة المغذية التي يجب تناولها أثناء الرضاعة الطبيعية:

• الأسماك والمأكولات البحرية: سمك السلمون والأعشاب البحرية والمحار والسردين.
• اللحوم: لحوم البقر والضأن ولحم الخنزير ولحم الأعضاء، مثل الكبد.
• الفواكه والخضروات: التوت والطماطم والملفوف واللفت والثوم والقرنبيط.
• المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور شيا، بذور القنب وبذور الكتان.
• الأطعمة الأخرى: البيض والشوفان والبطاطس والكينوا والحنطة السوداء والشوكولاتة الداكنة.

ومع ذلك، هذه القائمة هي بأي حال من الأحوال الحد. هنا هو قائمة أطول من 50 الأطعمة الصحية.

بالإضافة إلى ذلك، تجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان لأنها عادة ما تكون مرتفعة في السعرات الحرارية والسكريات المضافة والدهون غير الصحية.

خلاصة القول: من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بكميات كبيرة من المغذيات لتلبية الاحتياجات الغذائية المتزايدة التي تصاحب الرضاعة الطبيعية.

تأكد من الحصول على الكثير من هذه المغذيات

ويمكن تصنيف المواد الغذائية في حليب الثدي إلى مجموعتين، اعتمادا على مدى أنها تفرز في الحليب (7).

تعتمد كميات المغذيات من المجموعة الأولى في حليب الأم على المدخول الغذائي، بينما تفرز المجموعة الثانية من العناصر الغذائية في حليب الثدي بغض النظر عن تناولها أو حالتها الصحية.

لذلك، الحصول على ما يكفي من المغذيات المجموعة 1 مهم جدا لك ولطفلك، في حين الحصول على ما يكفي من مجموعة 2 العناصر الغذائية هي في الغالب مهمة بالنسبة لك.

المجموعة 1 المغذيات

وفيما يلي المجموعة 1 المغذيات وبعض المصادر الغذائية المشتركة:

• فيتامين B1 (الثيامين): الأسماك ولحم الخنزير والبذور والمكسرات والخبز.
• فيتامين B2 (ريبوفلافين): الجبن واللوز والمكسرات واللحوم الحمراء والأسماك الزيتية والبيض.
• فيتامين B6: البذور والمكسرات والأسماك والدواجن ولحم الخنزير والموز والفواكه المجففة.
• فيتامين B12: المحار والكبد والأسماك الزيتية وسرطان البحر والروبيان.
• الكولين: البيض وكبد البقر وكبد الدجاج والأسماك والفول السوداني.
• فيتامين (أ): البطاطا الحلوة، والجزر، والخضر الورقية الداكنة، واللحوم الجهاز والبيض.
• فيتامين D: زيت كبد سمك القد، الأسماك الزيتية، وبعض الفطر والأطعمة المحصنة.
• السيلينيوم: البرازيل المكسرات، المأكولات البحرية، الأسماك، القمح الكامل والبذور.
• اليود: الأعشاب البحرية المجففة، سمك القد، الحليب والملح المعالج باليود.

يتم تخفيض كميات المغذيات من المجموعة الأولى بشكل كبير في حليب الثدي إذا كنت تعاني من نقص أو لا تحصل على كميات كافية من نظامك الغذائي.

لهذا السبب، من المهم بالنسبة لك ولطفلك أن تحصل على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية من النظام الغذائي الخاص بك أو المكملات الغذائية.

المجموعة 2 المغذيات

وفيما يلي مجموعة 2 المواد الغذائية وبعض مصادر الغذاء المشتركة:

• الفوليك: الفول والعدس والخضر الورقية والهليون والأفوكادو.
• الكالسيوم: الحليب واللبن والجبن والخضر الورقية والبقوليات.
• الحديد: اللحوم الحمراء، لحم الخنزير، الدواجن، المأكولات البحرية، الفاصوليا، الخضراوات الخضراء والفواكه المجففة.
• النحاس: المحار، الحبوب الكاملة، المكسرات، الفاصوليا، اللحوم العضوية والبطاطس.
• الزنك: المحار واللحوم الحمراء والدواجن والفاصوليا والمكسرات ومنتجات الألبان.

كميات المجموعة 2 المغذيات في حليب الثدي لا تتأثر بك المدخول الغذائي أو مخازن الجسم (27، 28).

إذا كان تناولك منخفضا، فسيأخذ جسمك هذه العناصر الغذائية من مخازن العظام والأنسجة الخاصة بك لتفرز في حليب الثدي.

لذلك، سوف طفلك دائما الحصول على المبلغ المناسب. ومع ذلك، سوف تستنفد مخازن الجسم الخاص بك إذا كنت لا تحصل على كميات كافية من النظام الغذائي الخاص بك.

لتجنب أن تصبح ناقصة، يجب أن تأتي هذه العناصر الغذائية من النظام الغذائي الخاص بك أو المكملات الغذائية.

خلاصة القول: سوف تستفيد المواد الغذائية من المجموعة الأولى من أنت وطفلك، في حين أن المجموعة 2 من العناصر الغذائية ستمنعك من أن تنقص نفسك.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

يمكنك الاستفادة من بعض المكملات الغذائية

يجب أن تكون دائما متشككا عندما يتعلق الأمر المكملات الغذائية، وخاصة عند الرضاعة الطبيعية.

العديد من المكملات الغذائية تحتوي على الأعشاب والمنشطات والمواد الفعالة التي يمكن نقلها إلى الحليب.

ومع ذلك، هناك العديد من المكملات الغذائية التي قد تفيد الأمهات المرضعات. وتشمل هذه:

الفيتامينات المتعددة

قد تفتقر بعض النساء إلى العناصر الغذائية الرئيسية. هذا قد يكون راجعا إلى الغثيان المرتبط بالحمل، وانحرافات الطعام أو نقص معتاد من الاختلاف في النظام الغذائي.

لهذا السبب، قد تستفيد بعض الأمهات المرضعات من الفيتامينات (7، 29).

فيتامين B12

تكملة مع فيتامين B12 ليست دائما فعالة.إذا كنت تعاني من نقص، ثم تحدث مع طبيبك حول طرق جيدة لزيادة مستويات الخاص بك (7).

أوميغا 3 (دا)

حمض دوكوساهيكسينويك (دا) هو حمض أوميغا 3 الدهني طويل السلسلة الأساسي الذي يوجد أساسا في المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك الدهنية والطحالب.

هو عنصر هام من الجهاز العصبي المركزي والجلد والعينين. دا هو أمر حيوي لنمو الدماغ صحية وظيفة (30).

كما أظهرت إضافة دا إلى حليب الأطفال لتحسين الرؤية في الرضع (31).

إذا كان تناولك منخفضا، فسيكون المقدار في حليب الثدي منخفضا أيضا (32، 33، 34).

وقد ارتبط نقص أوميغا -3 في مرحلة مبكرة بعدد من المشاكل السلوكية، مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، وعجز التعلم والعدوانية (35، 36).

ولذلك، فمن المستحسن أن تأخذ النساء الحوامل والمرضعات على الأقل 2. 6 غرامات من الأحماض الدهنية أوميغا 3 و 100-300 ملغ يوميا دا (30).

فيتامين D

فيتامين (د) أساسا في الأسماك الدهنية والزيوت الكبد الأسماك والأطعمة المحصنة. انها مهمة جدا للصحة العامة، وخاصة صحة العظام وظيفة المناعة (37، 38).

عادة ما يكون فيتامين (د) موجودا بكميات قليلة في حليب الثدي، خاصة عندما يكون التعرض لأشعة الشمس محدودا (39، 40).

لذلك، يوصى عادة بقطرات فيتامين (د) للأطفال الرضع من سن 2-4 أسابيع (41، 42).

النساء اللواتي يحصلن على كميات عالية جدا من فيتامين د (أكثر من 6000 وحدة دولية يوميا) أكثر عرضة لتزويد أطفالهن بكميات كافية من حليب الأم. لاحظ أن هذا المبلغ أعلى بكثير من المبلغ اليومي الموصى به (43، 44).

وعلاوة على ذلك، فإن نقص فيتامين (د) يمكن أن يكون له عواقب وخيمة. قد تعاني من ضعف العضلات وفقدان العظام وزيادة خطر الكسور (45، 46، 47).

نقص فيتامين (د) في مرحلة الطفولة المبكرة قد يسبب النوبات والكساح وضعف العضلات. ويرتبط أيضا بتطور العديد من الأمراض (45، 46، 48، 49).

خلاصة القول: بعض النساء المرضعات قد تستفيد من تناول الفيتامينات، فيتامين ب 12، أوميغا 3 أو فيتامين (د).

إعلان

شرب الكثير من الماء

من الطبيعي أن تكون أكثر عطشا من المعتاد عند الرضاعة الطبيعية، وذلك بسبب زيادة كمية هرمون الأوكسيتوسين.

عندما يلتقط طفلك على ثديك، تزيد مستويات الأوكسيتوسين. هذا يسبب الحليب لبدء تدفق (50).

هذا أيضا يحفز العطش، بحيث تشرب ما يكفي من المياه لتلبية الاحتياجات المتزايدة لإنتاج الحليب (50).

لا توجد كمية محددة من الماء يجب أن تشرب يوميا.

كقاعدة عامة، يجب أن تشرب دائما عندما كنت عطشى وحتى كنت قد أطفئ العطش الخاص بك.

ومع ذلك، إذا كنت تشعر بالتعب الشديد، خافت أو كما لو كان إنتاج الحليب الخاص بك آخذ في التناقص، قد تحتاج إلى شرب المزيد من المياه. أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت تشرب ما يكفي من الماء هو لون ورائحة البول (51).

إذا كان أصفر غامق ولديه رائحة قوية، فقد تضطر إلى شرب المزيد من الماء.

خلاصة القول: زيادة كميات الأوكسيتوسين تحفز العطش أثناء الرضاعة الطبيعية.هذا يضمن لك شرب كمية كافية من المياه لتلبية متطلبات السوائل المتزايدة من إنتاج الحليب.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

اعتبارات أخرى

القاعدة العامة هي أنه يمكنك تناول أي شيء في الاعتدال أثناء الرضاعة الطبيعية.

ومع ذلك، قد تنعكس بعض النكهات من الطعام والتوابل والمشروبات في حليب الثدي. إذا وجدت أن طفلك يصبح مريضا أو مريضا بعد فترة قصيرة من التغذية، قد يكون بسبب شيء أكلته (52، 53، 54).

ومع ذلك، يجب عليك عدم إجراء أي تغييرات كبيرة على النظام الغذائي الخاص بك دون استشارة الطبيب أو أخصائي تغذية / مسجل التغذية.

وفيما يلي بعض الأشياء التي يجب أن تستهلك فقط أحيانا أو بحذر عند الرضاعة الطبيعية.

الكافيين

يتم نقل حوالي 1٪ من الكافيين الذي تستهلكه إلى حليب الثدي. يأخذ الأطفال وقتا أطول بكثير لاستقلاب الكافيين (55، 56، 57، 58، 59).

لم يظهر أن كميات معتدلة من القهوة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين تسبب ضررا، ولكنها قد تؤثر على نوم الطفل (58، 60).

لذلك، فمن المستحسن أن النساء الرضاعة الطبيعية تحد من تناول القهوة إلى حوالي 2-3 كوب يوميا (61).

الكحول

الكحول أيضا يجعل طريقها إلى حليب الثدي. ويشبه التركيز الكمية الموجودة في دم الأم (62).

ومع ذلك، الأطفال يستقلبون الكحول في نصف معدل البالغين فقط.

عادة ما يتم قياس استهلاك الكحول بالوحدات، حيث تساوي وحدة واحدة 10 مل من الكحول النقي. وحدات الكحول من المشروبات المشتركة هي (63):

• كوب صغير من النبيذ (11-13٪): 1. 5-2 وحدات.
• البيرة الكبيرة (4-5٪): 2-2. 5 وحدات.
• طلقة واحدة من الأرواح (40٪): 3. 3 وحدات.

في المتوسط، يستغرق جسمك حوالي 1-2 ساعة لمسح كل وحدة من الكحول (64).

لذلك، عليك أن تنتظر بضع ساعات لكل مشروب كنت قد استهلكت قبل الرضاعة الطبيعية طفلك.

حليب البقر

ما يقرب من 2-6٪ من الأطفال قد يكون لديهم حساسية من بروتين حليب البقر من غذائهم الأم، وقد تتطور الطفح الجلدي، والإكزيما، والإسهال، والبراز الدموي، والتقيؤ أو مغص الطفل (65، 66، 67، 68، 69).

العلاج الوحيد هو استبعاد كل بروتين حليب البقر من النظام الغذائي الخاص بك لمدة 2-4 أسابيع إذا كنت ترغب في مواصلة الرضاعة الطبيعية (68).

إذا تحسنت أعراض طفلك، حاول تناول كميات عالية من بروتين حليب البقر مرة أخرى لمدة أسبوع واحد. إذا كانت الأعراض لا تعود، ثم قد يكون الطفل قد تجاوزت التعصب لبروتين حليب البقر.

ومع ذلك، إذا كانت الأعراض لا تعود، ثم سيكون لديك للقضاء على حليب البقر من النظام الغذائي الخاص بك وتكملة مع الكالسيوم حتى الطفل هو 9-12 شهرا من العمر.

إذا كانت الأعراض شديدة، يجب عليك دائما استشارة الطبيب.

خلاصة القول: يجب على النساء المرضعات الحد من تناولها من الكافيين والكحول. بعض الأطفال قد يكون لديهم حساسية من بروتين حليب البقر في نظام غذائهم الأم.

تاكي هوم مساج

لديك حاجة أعلى للسعرات الحرارية ومعظم المغذيات أثناء الرضاعة الطبيعية.

إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من النظام الغذائي الخاص بك، ثم وهذا يمكن أن يؤثر سلبا على نوعية حليب الثدي.ويمكن أيضا أن تكون سيئة لصحتك.

لذلك، من المهم أكثر من أي وقت مضى أن يأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية والمغذية.