تمتد لراكبي الدراجات

نظرة عامة

إذا كنت راكبا وقضاء الكثير من الوقت على الدراجة الخاصة بك، قد تشعر في كثير من الأحيان الألم وضيق. ولكن خلافا لما قد تعتقد، الألم الذي تشعر به بعد ركوب الدراجات من الصعب جدا لا يسببه عضلات الأرداف، والمعروف باسم غلوتيس. الألم يأتي في الواقع من صلابة في عضلات الفخذ الورك، مجموعة من العضلات المخفية تحت غلوتيس، والتي تمتد من عظم الذيل إلى أعلى الفخذ.

السبب الذي قد تشعر به الألم هو لأن الوركين لا تفتح أبدا عندما كنت على الدراجة. أنها تبقى في وضع ثابت كما يذهب الساق صعودا وهبوطا في نفس الطائرة، ولكن أبدا تصويب أو تدوير ما يكفي لفتح مفصل الورك. كما عضلات الورك المدورة تشديد، عليك أن تبدأ في الشعور بالألم في منطقة الألوية العميقة.

لمعرفة كيفية تمديد هذه العضلات بشكل صحيح، تحدثنا إلى ماريسا R. D'أدامو، وهو معالج طبيعي من داش العلاج الطبيعي. الأميركيون لديهم الكثير من ضيق في عضلاتهم المدورة بشكل عام، ويقول D أدامو، وزيادة في صلابة الناجمة عن ركوب الدراجات هو ضرر كبير على المرونة. "ما يقلقني هو عدم الحصول على تلك الحركات المدورة الورك في يومك. إذا توقفت عن استخدامها، فسوف تفقدها. "

سوف تمتد الدوارات تساعد على الحفاظ على مجموعة كاملة من الحركة. يقول D'أدامو أن شعبية "الرقم أربعة" تمتد كنت ربما تعلمت في المدرسة الثانوية ليست فعالة جدا. وتضيف: "إن الرقم الرابع يحافظ على ساقه مع الجسد". "بدلا من ذلك، تحتاج إلى إحضاره عبر الجسم إلى الجانب الآخر للحصول على امتداد أفضل. "

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تمتد الدوار

تمتد مدور الورك لراكبي الدراجات

وقد وفرت D'أدامو اثنين من الامتدادات التي تفتح بشكل كامل عضلات المدور. ليس هناك حد لعدد المرات التي يجب القيام بها، قبل أو بعد، ويقول D أدامو. "تمتد أكثر إذا كان لديك عميق منطقة الألوية يضر، وأقل عندما لا يفعل ذلك. "

قم بإجراء الامتدادات التالية حتى تشعر بالراحة. لا ينبغي أن يكون هناك أي إزعاج أو ألم.

عبر الجسم تمتد

1. الاستلقاء، والحفاظ على الرأس والرقبة استراح. اسحب ركبتك اليمنى عبر الصدر نحو الكتف الأيسر.
2. مع اليد اليسرى، اسحب الكاحل في اتجاه كتفك. لا تطرف ركبتك كما كنت سحب.
3. تأكد من الحصول على سحب جيد للعضلات العميقة في الألوية، ولكن ليس من الصعب جدا أن تشعر سلالة أو لا يمكن التنفس بسهولة.
4. أمسك لمدة 30 ثانية.

ملاحظة: مع التكرار، يجب أن تجد نفسك تمتد أكثر مع مرور الوقت.

الكرة ونقطة الضغط تمتد

1. الجلوس على لاكروس أو كرة التنس والقيام تدليك نقطة الضغط على الجزء العضلات-y من الألوية.
2. الجلوس على الكرة بحيث تشعر بالضغط في منطقة غلوتيس التي تشعر ضيق، لمدة 30 ثانية إلى 2 دقيقة، وهذا يتوقف على مستوى الراحة الخاصة بك.
3. حافظ على نفسك في موقف وانتظر بقعة ليشعر قليلا استرخاء.
4. يمكنك تكرار ذلك عدة مرات.

إعلان

الدراجة الثابتة تمتد

يجب أن تمتد بشكل مختلف بعد ركوب الدراجة الثابتة؟

التمديدات المذكورة أعلاه مفيدة لأولئك الناس الذين يركبون الدراجات الثابتة في الصالة الرياضية وكذلك أولئك الذين يفضلون ركوب الدراجات في الهواء الطلق. يقول D'أدامو أنه لا يوجد فرق، كما كنت تمر بنفس الحركة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

خلاصة

خلاصة

إذا كنت راكبا، جرب ما سبق يمتد عدة مرات في الأسبوع. قد تشعر أنك أفضل وإيقاف الدراجة. وهناك نشاط شعبي آخر تلعب فيه عضلات الورك المدورة دورا هاما: "الجري وركوب الدراجات متشابهان لأنهما يبقيان الورك في خط مستقيم، ولا يفتحون الورك أبدا"، كما يقول دي أدامو.

وبما أن العضلات تستخدم بطريقة مماثلة، فإن الإصابات الناجمة عن ركوب الدراجات والجري تميل إلى أن تكون هي نفسها. حتى العدائين سوف تستفيد من هذه الامتدادات أيضا.