حمية أتكينز: كل شيء تحتاج إلى معرفته (حرفيا)

النظام الغذائي أتكينز هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ينصح عادة لفقدان الوزن.

أنصار هذا النظام الغذائي يدعون أنه يمكنك فقدان الوزن تناول الكثير من البروتين والدهون كما تريد، طالما يمكنك تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

في السنوات ال 12 الماضية، أظهرت أكثر من 20 دراسة أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة لفقدان الوزن (دون عد السعرات الحرارية)، ويمكن أن يؤدي إلى تحسينات صحية مختلفة.

>

كان النظام الغذائي أتكينز يروج في الأصل من قبل طبيب يدعى الدكتور روبرت C. أتكينز، الذي كتب كتابا الأكثر مبيعا عن النظام الغذائي في عام 1972.

ومنذ ذلك الحين، شعبية في جميع أنحاء العالم، وقد كتب العديد من الكتب حول هذا الموضوع.

كان النظام الغذائي يعتبر في الأصل غير صحي وشيطاني من قبل السلطات الصحية الرئيسية، ويرجع ذلك في الغالب إلى ارتفاع محتوى الدهون المشبعة. ومع ذلك، أظهرت دراسات جديدة أن الدهون المشبعة غير مؤذية (1، 2).

ومنذ ذلك الحين، تم دراسة النظام الغذائي بدقة، ويظهر أن يؤدي إلى فقدان الوزن أكثر من الوجبات الغذائية قليلة الدسم، وتحسينات أكبر في نسبة السكر في الدم، هدل ("جيدة" الكولسترول)، والدهون الثلاثية علامات صحية أخرى (3، 4).

على الرغم من كونها عالية في الدهون، فإنه لا يثير لدل ("سيئة") الكولسترول في المتوسط، على الرغم من أن هذا يحدث في مجموعة فرعية من الأفراد (5).

السبب الرئيسي للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي فعالة جدا لفقدان الوزن، هو أنه عندما يقلل الناس تناول الكربوهيدرات وأكل المزيد من البروتين، شهيتهم تنخفض وأنها في نهاية المطاف تناول كميات أقل من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى التفكير في ذلك (6، 7).

يمكنك قراءة المزيد عن الفوائد الصحية من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في هذه المقالة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ذي أتكينز ديت هو خطة من 4 مراحل

ينقسم النظام الغذائي أتكينز إلى 4 مراحل مختلفة:

1. المرحلة 1 (تحريض): تحت 20 غراما من الكربوهيدرات يوميا لمدة 2 أسابيع. أكل عالية الدهون، وارتفاع نسبة البروتين، مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضر الورقية. هذا ركلة يبدأ فقدان الوزن.
2. المرحلة الثانية (الموازنة): أضف ببطء المزيد من المكسرات والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
3. المرحلة الثالثة (الصقل): عندما تكون قريب جدا من وزنك، أضف المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي حتى يتباطأ فقدان الوزن.
4. المرحلة 4 (الصيانة): هنا يمكنك أن تأكل العديد من الكربوهيدرات صحية كما جسمك يمكن تحمل دون استعادة الوزن.

ومع ذلك، فإن هذه المراحل معقدة بعض الشيء وقد لا تكون ضرورية. يجب أن تكون قادرا على فقدان الوزن وإبقائه خارجا طالما كنت تلتزم خطة وجبة أدناه.

بعض الناس يختارون تخطي مرحلة الاستقراء تماما ويشملون الكثير من الخضار والفواكه منذ البداية. هذا النهج يمكن أن تكون فعالة جدا كذلك.

آخرون يفضلون البقاء فقط في مرحلة الحث إلى أجل غير مسمى.ويعرف هذا أيضا باسم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات جدا الكيتون (كيتو).

الأطعمة لتجنب

يجب تجنب هذه الأطعمة على حمية أتكينز:

• السكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والكعك والحلوى والآيس كريم وغيرها
• الحبوب: القمح، مكتوبة، الجاودار، الشعير، الأرز.
• الزيوت النباتية: زيت فول الصويا، زيت الذرة، زيت بذرة القطن، زيت الكانولا وغيرها.
• الدهون المتحررة: عادة ما توجد في الأطعمة المصنعة بكلمة "مهدرجة" على قائمة المكونات.
• "حمية" و "قليل الدسم" الأطعمة: هذه عادة ما تكون عالية جدا في السكر.
• الخضراوات عالية الكربوهيدرات: الجزر، اللفت، الخ (التعريفي فقط).
• ثمار الكربوهيدرات: الموز، التفاح، البرتقال، الكمثرى، العنب (الحث فقط).
• النشويات: البطاطس، البطاطا الحلوة (التعريفي فقط).
• البقوليات: العدس والفاصوليا والحمص وغيرها (التعريفي فقط).

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الأطعمة لتناول الطعام

يجب أن تضع نظامك الغذائي حول هذه الأطعمة الصحية.

• اللحوم: لحوم البقر، لحم الخنزير، لحم الضأن، الدجاج، لحم الخنزير المقدد وغيرها.
• الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، السردين، الخ
• البيض: أصح البيض أوميغا 3 المخصب أو المعبأ.
• الخضار منخفضة الكربوهيدرات: كالي، السبانخ، القرنبيط، الهليون وغيرها.
• منتجات الألبان الكاملة الدسم: زبدة، جبنة، كريمة، زبادي كامل الدسم.
• المكسرات والبذور: اللوز، المكاديميا المكسرات، الجوز، بذور عباد الشمس، الخ.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند، الأفوكادو وزيت الأفوكادو.

طالما أنك تقوم بوضع وجبات الطعام الخاصة بك حول مصدر البروتين الدهني مع الخضار أو المكسرات وبعض الدهون الصحية، فإنك سوف تفقد الوزن. بكل بساطة.

بعد الاستقراء هو أكثر، يمكنك إضافة ببطء العودة الكربوهيدرات أكثر صحة

على الرغم من ما كنت قد سمعت، والنظام الغذائي أتكينز هو في الواقع مرنة جدا.

هو فقط خلال 2-ويك إستقراء مرحلة أن أنت تحتاج أن يقلل إستعمالك من صحة [كرب] مصادر.

بعد الاستقراء هو أكثر، يمكنك إضافة ببطء مرة أخرى الكربوهيدرات صحية أكثر مثل الخضروات الكربوهيدرات والفواكه والتوت والبطاطس والبقوليات والحبوب صحية مثل الشوفان والأرز.

ومع ذلك، هناك احتمالات أنك سوف تحتاج إلى البقاء معتدل منخفض الكربوهيدرات مدى الحياة، حتى لو وصلت إلى أهدافك فقدان الوزن.

إذا كنت تبدأ في تناول نفس الأطعمة القديمة مرة أخرى في نفس المبالغ كما كان من قبل، سوف تكسب أنت حسنات الوزن. هذا ينطبق على أي فقدان الوزن النظام الغذائي.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ربما أكل

هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تناولها على حمية أتكينز.

وهذا يشمل الأطعمة مثل لحم الخنزير المقدد، والكريمة الثقيلة والجبن والشوكولاتة الداكنة.

كثير من هذه تعتبر عادة تسمين بسبب محتوى الدهون والسعرات الحرارية العالية.

ومع ذلك، عندما تكون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، تصبح الدهون المفضلة مصدر الطاقة، مما يجعل هذه الأطعمة مقبولة تماما.

مزيد من التفاصيل هنا: 6 الأطعمة المتسامحة التي هي منخفضة الكربوهيدرات ودية.

إعلان

شرب

وهنا بعض المشروبات التي يمكن قبولها على حمية أتكينز.

• المياه: كما هو الحال دائما، يجب أن يكون الماء الخاص بك الذهاب إلى المشروبات.
• القهوة: على الرغم من ما كنت قد سمعت، القهوة هي عالية في المواد المضادة للاكسدة وفي الواقع صحية تماما.
• الشاي الأخضر: مشروب صحي جدا.

الكحول هو أيضا غرامة في كميات صغيرة. التمسك بالنبيذ الجاف دون إضافة السكريات، وتجنب المشروبات ذات الكربوهيدرات العالية مثل البيرة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ماذا عن النباتيين؟

فمن الممكن أن تفعل النظام الغذائي أتكينز كنباتي (وحتى نباتي)، ولكن من الصعب.

يمكنك استخدام الأطعمة القائمة على الصويا للبروتين وتناول الكثير من المكسرات والبذور. زيت الزيتون وزيت جوز الهند مصادر ممتازة من الدهون النباتية.

يمكن أن يكون نباتي-أوفو النباتيين أيضا تناول البيض والجبن والزبدة، وكريم الثقيلة وغيرها من الأطعمة الألبان عالية الدسم.

عينة أتكينز القائمة لمدة أسبوع

هذه هي قائمة عينة لمدة أسبوع واحد على النظام الغذائي اتكينز.

ومناسبة لمرحلة الحث، ولكن يجب إضافة المزيد من أعلى الكربوهيدرات الخضار وبعض الفواكه وأنت تتحرك إلى المراحل الأخرى.

الاثنين

• الإفطار: البيض والخضار، المقلية في زيت جوز الهند.
• الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون، وحفنة من المكسرات.
• العشاء: ستيك والخضار.

الثلاثاء

• الإفطار: لحم الخنزير المقدد والبيض.
• الغداء: متبقي الدجاج والخضار من الليلة السابقة.
• العشاء: تشيز برجر (بدون كعكة)، مع الخضروات والزبدة.

الأربعاء

• الإفطار: أومليت مع الخضار، المقلية في الزبدة.
• الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.
• العشاء: لحم البقر المطحون مع الخضروات.

الخميس

• الإفطار: البيض والخضار، المقلية في زيت جوز الهند.
• الغداء: بقايا تقلب من العشاء في الليلة السابقة.
• العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.

الجمعة

• الإفطار: لحم الخنزير المقدد والبيض.
• الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون وحفنة من المكسرات.
• العشاء: كرات اللحم مع الخضروات.

السبت

• الإفطار: أومليت مع مختلف الخضروات، المقلية في الزبدة.
• الغداء: بقايا اللحم من الليلة السابقة.
• العشاء: قطع لحم الخنزير مع الخضروات.

الأحد

• الإفطار: لحم الخنزير المقدد والبيض.
• الغداء: قطع لحم الخنزير بقايا من الليلة السابقة.
• العشاء: أجنحة الدجاج المشوي، مع بعض السالسا والخضار.

تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات المختلفة في نظامك الغذائي.

بعض الأمثلة على وجبات صحية و سوبر مرضية منخفضة الكربوهيدرات: 7 وجبات صحية منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقيقة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

وجبات خفيفة من الكربوهيدرات الصحية

يشعر معظم الناس بأن شهيتهم تنخفض على حمية أتكينز.

أنها تميل إلى الشعور أكثر من راض عن 3 وجبات يوميا (أحيانا فقط 2).

ومع ذلك، إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات، فإليك بعض الوجبات السريعة الصحية السريعة:

• بقايا الطعام.
• بيضة مسلوقة أو اثنان.
• قطعة من الجبن.
• قطعة من اللحم.
• حفنة من المكسرات.
• بعض الزبادي اليوناني.
• التوت والقشدة.
• الجزر الطفل (حذرا أثناء الحث).
• الفواكه (بعد الاستقراء).

كيفية متابعة حمية أتكينز عند تناول الطعام خارج

هو في الواقع من السهل جدا لمتابعة اتباع نظام غذائي أتكينز في معظم المطاعم.

1. احصل على خضروات إضافية بدلا من الخبز أو البطاطا أو الأرز.
2. طلب وجبة على أساس اللحوم الدهنية أو الأسماك الدهنية.
3. احصل على بعض الصلصة الإضافية، والزبدة أو زيت الزيتون مع وجبتك.

قائمة التسوق بسيطة ل أتكينز حمية

ومن قاعدة جيدة للتسوق في محيط المخزن. هذا هو عادة حيث يتم العثور على الأطعمة كلها.

تناول الطعام العضوي ليس ضروريا، ولكن دائما الذهاب ل أقل معالجتها الخيار الذي يناسب في النطاق السعري الخاص بك.

• اللحوم: لحم البقر، الدجاج، لحم الضأن، لحم الخنزير، لحم الخنزير المقدد.
• السمك الدهني: سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، الخ
• الروبيان والمحار.
• بيض.
• منتجات الألبان: زبادي يوناني، كريم كثيف، زبدة، جبنة.
• الخضار: السبانخ واللفت والخس والطماطم والبروكلي والقرنبيط والهليون والبصل وغيرها
• التوت: التوت، الفراولة، الخ
• المكسرات: اللوز، المكاديميا المكسرات، الجوز، البندق، الخ.
• بذور: بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، الخ
• الفواكه: التفاح، الكمثرى والبرتقال.
• زيت جوز الهند.
• الزيتون.
• زيت الزيتون البكر الممتاز.
• الشوكولاته الداكنة.
• الأفوكادو.
• التوابل: ملح البحر، الفلفل، الكركم، القرفة، الثوم، البقدونس، الخ

ينصح بشدة لمسح المخزن الخاص بك من جميع الأطعمة غير الصحية والمكونات. وهذا يشمل الآيس كريم، المشروبات الغازية، وحبوب الإفطار والخبز والعصائر ومكونات الخبز مثل السكر ودقيق القمح.

إعلان

لن تخيب

إذا كنت جادا في حمية أتكينز، فإنني أوصي بأن تحصل على واحدة من كتب أتكينز وببساطة تبدأ في أقرب وقت ممكن.

أن يقال، الدليل المفصل في هذه المقالة يجب أن يحتوي على كل ما تحتاجه للنجاح. لإنشاء نسخة قابلة للطباعة، انقر هنا.

يمكنك العثور على طن كامل من وصفات صحية منخفضة الكربوهيدرات في هذه الصفحة: 101 وصفات صحية منخفضة الكربوهيدرات التي لا طعم لا يصدق

في نهاية اليوم، والنظام الغذائي اتكينز هو وسيلة صحية جدا وفعالة لانقاص وزن. لن تكون بخيبة أمل.