9 فوائد صحية من تناول الشوفان والشوفان

الشوفان من بين أصح الحبوب على وجه الأرض.

إنهم حبة كاملة خالية من الغلوتين ومصدر كبير للفيتامينات الهامة والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.

تظهر الدراسات أن الشوفان والشوفان لهما فوائد صحية كثيرة.

وتشمل هذه فقدان الوزن، وانخفاض مستويات السكر في الدم وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

وفيما يلي 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة من تناول الشوفان والشوفان.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هي الشوفان و الشوفان؟

الشوفان هي الحبوب الكاملة، والمعروف علميا باسم أفينا ساتيفا.

الشوفان الشوفان، والشكل الأكثر سليمة وكلها من الشوفان، يستغرق وقتا طويلا لطهي الطعام. ولهذا السبب، يفضل معظم الناس الشوفان المدلفن أو المسحوق أو الصلب.

إنستانت (كويك) الشوفان هي الصنف الأكثر معالجة. في حين أنها تأخذ أقصر وقت لطهي الطعام، قد يكون نسيج موشي.

يتم تناول الشوفان عادة لتناول وجبة الإفطار كطحين الشوفان، وهو مصنوع من الشوفان المغلي في الماء أو الحليب. وغالبا ما يشار إلى الشوفان باسم عصيدة.

كما أنها غالبا ما تكون مدرجة في الكعك، قضبان غرانولا، الكوكيز وغيرها من السلع المخبوزة.

خلاصة القول: الشوفان هي الحبوب الكاملة التي تؤكل عادة لتناول الإفطار كما دقيق الشوفان (عصيدة).

1. الشوفان مغذية بشكل لا يصدق

التركيبة الغذائية للشوفان متوازنة بشكل جيد.

فهي مصدر جيد من الكربوهيدرات والألياف، بما في ذلك الألياف قوية بيتا جلوكان (1، 2، 3).

كما أنها تحتوي على المزيد من البروتين والدهون من معظم الحبوب (4).

يتم تحميل الشوفان مع الفيتامينات والمعادن، والمركبات النباتية المضادة للأكسدة الهامة. <99> المنغنيز:

• 191٪ من ردي الفوسفور:
• 41٪ من ردي المغنيسيوم:
• 34 ٪ ردي 24٪ من ردي
• الحديد: 20٪ من ردي
• الزنك: 20٪ من ردي
• فوليك: > 11٪ من ال ردي فيتامين B1 (ثيامين):
• 39٪ من ردي فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك):
• 10٪ من ردي كميات أقل من الكالسيوم والبوتاسيوم ، وفيتامين B6 (البيريدوكسين) وفيتامين B3 (النياسين)
• هذا يأتي مع 51 غراما من الكربوهيدرات، و 13 غراما من البروتين، و 5 غرامات من الدهون و 8 غرامات من الألياف، ولكن فقط 303 سعرة حرارية. وهذا يعني أن الشوفان من بين أكثر الأطعمة الغنية بالمواد المغذية التي يمكنك تناولها.
• الخط السفلي:

الشوفان غنية بالكربوهيدرات والألياف، ولكن أيضا أعلى في البروتين والدهون من معظم الحبوب الأخرى. فهي مرتفعة جدا في العديد من الفيتامينات والمعادن.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. الجامع الشوفان غنية في المواد المضادة للاكسدة، بما في ذلك Avenanthramides الشوفان كامل على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية التي تسمى بوليفينول المفيدة. وأبرزها مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميدس، والتي توجد تقريبا تقريبا في الشوفان (6).

أفينانثراميدس قد تساعد على خفض مستويات ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك.هذا جزيء الغاز يساعد على توسيع الأوعية الدموية ويؤدي إلى تدفق الدم أفضل (7، 8، 9).

وبالإضافة إلى ذلك، أفينانثراميدس لها آثار مضادة للالتهابات ومضادة للحكة (9).

حمض الفيروليك موجود أيضا بكميات كبيرة في الشوفان. هذا هو مضادات الأكسدة آخر (10).

الخلاصة:

تحتوي الشوفان على العديد من مضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك أفينانثراميدس. قد تساعد هذه المركبات على تقليل ضغط الدم وتوفير فوائد أخرى.

3. الشوفان يحتوي على الألياف القابلة للذوبان قوية ودعا بيتا جلوكان

تحتوي الشوفان كميات كبيرة من بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. بيتا جلوكان يذوب جزئيا في الماء ويشكل حلا سميكا شبيه بالهلام في القناة الهضمية.

الفوائد الصحية لألياف بيتا جلوكان تشمل ما يلي:

انخفاض لدل ومجموع مستويات الكولسترول (1)

انخفاض نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين (11)

زيادة الشعور بالامتلاء (12)

• زيادة نمو البكتيريا الجيدة في الجهاز الهضمي (13)
• الخط السفلي:
• الشوفان عالية في الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان، الذي له فوائد عديدة. فهو يساعد على خفض مستويات الكولسترول والسكر في الدم، ويعزز البكتيريا الأمعاء صحية ويزيد من مشاعر الامتلاء.
• AdvertisementAdvertisement

4. يمكن أن انخفاض مستويات الكولسترول وحماية الكولسترول لدل من الأضرار أمراض القلب هو السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم. أحد عوامل الخطر الرئيسية هو ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الألياف بيتا جلوكان في الشوفان فعالة في خفض كل من مستويات الكولسترول و لدل (1، 14).

بيتا جلوكان قد يزيد إفراز الصفراء الغنية بالكوليسترول، مما يقلل من مستويات الكولسترول في الدم.

الأكسدة لدل (الكوليسترول "السيئ")، والذي يحدث عندما يتفاعل لدل مع الجذور الحرة، هو خطوة حاسمة أخرى في تطور أمراض القلب.

وتنتج الالتهابات في الشرايين، وتلف الأنسجة، ويمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

وتشير إحدى الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة في الشوفان تعمل جنبا إلى جنب مع فيتامين C لمنع أكسدة لدل (15).

الخط السفلي:

الشوفان قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق الحد من كل من الكولسترول و لدل وحماية الكولسترول لدل من الأكسدة.

إعلانات

5. الشوفان يمكن تحسين السيطرة على السكر في الدم النوع الثاني من مرض السكري هو مرض شائع، تتميز بسكريات الدم مرتفعة بشكل ملحوظ. وعادة ما ينتج عن انخفاض الحساسية للهرمون الأنسولين.

قد تساعد الشوفان على خفض مستويات السكر في الدم، وخاصة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو لديهم داء السكري من النوع الثاني (16، 17، 18).

كما أنها قد تحسن حساسية الأنسولين (19).

وتعزى هذه التأثيرات أساسا إلى قدرة بيتا جلوكان على تشكيل جل سميك يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم (20).

الخط السفلي:

بسبب الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان، الشوفان قد تحسن حساسية الأنسولين وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم.

AdvertisementAdvertisement

6. الشوفان هو ملء جدا و قد تساعدك على فقدان الوزن ليس فقط الشوفان (عصيدة) لذيذ وجبة الإفطار الغذاء - انها أيضا ملء جدا (21).

تناول الأطعمة المالحة قد يساعدك على تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

من خلال تأخير الوقت الذي يستغرقه معدتك لتفريغ الطعام، فإن بيتا جلوكان في دقيق الشوفان قد يزيد شعورك بالامتلاء (12، 22).

بيتا جلوكان قد تعزز أيضا الافراج عن الببتيد ي (بي)، وهو هرمون ينتج في الأمعاء ردا على الأكل. وقد تبين أن هذا الهرمون الشبع يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية وقد يقلل من خطر السمنة (23، 24).

الخط السفلي:

قد يساعدك دقيق الشوفان على فقدان الوزن عن طريق جعلك تشعر بمزيد من الراحة. وهو يفعل ذلك عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وزيادة إنتاج هرمون الشبع بي.

7. الشوفان البري الناعم قد يساعد مع العناية بالبشرة

ليس من قبيل المصادفة أن الشوفان يمكن العثور عليها في العديد من منتجات العناية بالبشرة. غالبا ما يدرج صانعو هذه المنتجات الشوفان الناعم ك "دقيق الشوفان الغرواني". وافقت إدارة الأغذية والعقاقير على دقيق الشوفان الغرواني كمادة واقية من الجلد مرة أخرى في عام 2003. ولكن في الواقع، يمتلك الشوفان تاريخا طويلا من الاستخدام في علاج الحكة والتهيج في مختلف الحالات الجلدية (25، 26، 27).

على سبيل المثال، منتجات الجلد المستندة إلى الشوفان قد تحسن الأعراض غير المريحة للأكزيما (28).

لاحظ أن فوائد العناية بالبشرة تتعلق فقط بالشوفان المطبق على الجلد، وليس تلك التي تؤكل.

الخط السفلي:

يستخدم الشوفان الغرواني (الشوفان الأرضي الناعم) منذ فترة طويلة للمساعدة في علاج البشرة الجافة والحكة. قد يساعد على تخفيف أعراض مختلف الظروف الجلدية، بما في ذلك الأكزيما.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

8. قد يقلل من خطر الربو في مرحلة الطفولة الربو هو أكثر الأمراض المزمنة شيوعا لدى الأطفال (29).

إنه اضطراب التهابي في المجاري الهوائية - الأنابيب التي تنقل الهواء من الرئتين إلى شخصه.

على الرغم من أن ليس كل الأطفال لديهم نفس الأعراض، العديد من الخبرة المتكررة السعال، والتنفس وضيق في التنفس.

يعتقد العديد من الباحثين أن إدخال الأطعمة الصلبة في وقت مبكر قد يزيد من خطر إصابة الطفل بالربو وأمراض الحساسية الأخرى (30).

ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أن هذا لا ينطبق على جميع الأطعمة. إن إدخال الشوفان في وقت مبكر، على سبيل المثال، قد يكون في الواقع واقيا (31، 32).

وتشير إحدى الدراسات إلى أن تغذية الشوفان للرضع قبل سن 6 أشهر ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة (33)

الخلاصة:

تشير بعض الأبحاث إلى أن الشوفان قد يساعد على منع الربو عند الأطفال عند تغذية الرضع الصغار.

9. الشوفان قد يساعد على تخفيف الإمساك

غالبا ما يعاني المسنون من الإمساك مع حركات الأمعاء غير المنتظمة التي يصعب تمريرها. غالبا ما تستخدم المسهلات لتخفيف الإمساك لدى كبار السن. ومع ذلك، في حين أنها فعالة، فإنها ترتبط أيضا مع فقدان الوزن وانخفاض نوعية الحياة (34).

تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان، وهي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف من الحبوب، قد تساعد على تخفيف الإمساك لدى كبار السن (35، 36).

وجدت إحدى التجارب أنه تم تحسين الرفاه ل 30 مريضا من كبار السن الذين استهلكوا حساء أو حلوى تحتوي على نخالة الشوفان يوميا لمدة 12 أسبوعا (37).

ما هو أكثر من ذلك، كان 59٪ من هؤلاء المرضى قادرين على التوقف عن استخدام المسهلات بعد الدراسة لمدة 3 أشهر، في حين أن الاستخدام الملين العام بنسبة 8٪ في المجموعة الضابطة.

خلاصة القول:

تشير الدراسات إلى أن نخالة الشوفان يمكن أن تساعد في تقليل الإمساك لدى الأفراد المسنين، مما يقلل بشكل كبير من الحاجة إلى استخدام المسهلات.

كيفية دمج الشوفان في النظام الغذائي الخاص بك

يمكنك التمتع الشوفان في عدة طرق. الطريقة الأكثر شعبية هي ببساطة تناول دقيق الشوفان (عصيدة) لتناول الافطار.

هنا طريقة بسيطة جدا لصنع دقيق الشوفان:

1/2 كوب من الشوفان المدلفن

كوب واحد (250 مل) من الماء أو الحليب

قليل من الملح

• وعاء وجلب ليغلي. قلل من الحرارة حتى ينضج ويطهى الشوفان، واثارة في بعض الأحيان، حتى لينة.
• لجعل دقيق الشوفان أكثر ثراء وأكثر مغذية، يمكنك إضافة القرفة والفواكه والمكسرات والبذور و / أو اللبن اليوناني.
• أيضا، الشوفان غالبا ما يتم تضمينها في المخبوزات، ميسلي، غرانولا والخبز.

على الرغم من أن الشوفان طبيعيا خال من الغلوتين، إلا أنها ملوثة أحيانا بالغلوتين. وذلك لأنه يمكن حصادها ومعالجتها باستخدام نفس المعدات مثل الحبوب الأخرى التي تحتوي على الغلوتين (38).

إذا كان لديك مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين، اختر منتجات الشوفان التي يتم اعتمادها خالية من الغلوتين.

الخط السفلي:

الشوفان يمكن أن يكون إضافة كبيرة إلى اتباع نظام غذائي صحي. ويمكن أن تؤكل كما الشوفان (عصيدة) لتناول الإفطار، تضاف إلى المخبوزات وأكثر من ذلك.

أدفرتيسيمنت

الشوفان لا يصدق لك الشوفان طعام مغذي بشكل لا يصدق معبأة مع الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة الهامة.

وبالإضافة إلى ذلك، فهي عالية في الألياف والبروتين مقارنة مع الحبوب الأخرى.

تحتوي الشوفان على بعض المكونات الفريدة - على وجه الخصوص، الألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان ومضادات الأكسدة تسمى أفينانثراميدس.

الفوائد تشمل انخفاض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، والحماية من تهيج الجلد وانخفاض الإمساك.

وبالإضافة إلى ذلك، فهي مليئة جدا ولديها العديد من الخصائص التي يجب أن تجعل من فقدان الوزن الغذاء ودية.

في نهاية اليوم، الشوفان من بين الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها.

المزيد عن الشوفان:

هل الشوفان و الشوفان خالية من الغلوتين؟ الحقيقة المفاجئة

الشوفان 101: حقائق التغذية والفوائد الصحية