8 الأرق العلاجات المنزلية: تمارين، الزيوت، وأكثر

لماذا تستخدم العلاجات المنزلية للأرق؟

كثير من الناس يعانون من الأرق على المدى القصير. هذا اضطراب النوم الشائعة يمكن أن يجعل من الصعب أن تغفو والبقاء نائما حتى حان الوقت للاستيقاظ.

على الرغم من أن كمية النوم المطلوبة تختلف من شخص لآخر، فإن معظم البالغين يحتاجون إلى سبع ساعات على الأقل من النوم ليلا. إذا أنماط النوم الخاصة بك تؤثر على نوعية الحياة الخاصة بك، والعلاجات المنزلية قد تكون قادرة على مساعدة.

حافظ على القراءة لتعلم كيف يمكنك أن تأخذ المسؤول عن أنماط النوم الخاصة بك من خلال التأمل، وممارسة الرياضة، والعلاجات المنزلية الأخرى.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

التأمل الذهن

علاج # 1: التأمل الذهن

التأمل الذهن يتكون من التنفس بطيئة وثابتة بينما يجلس بهدوء. لاحظت أنفاسك، والجسم، والأفكار، والمشاعر، والأحاسيس لأنها ترتفع وتمرير.

التأمل الذهن لديه العديد من الفوائد الصحية التي تسير جنبا إلى جنب مع نمط حياة صحي تعزيز النوم الجيد. قلت للحد من التوتر، وتحسين التركيز، وتعزيز مناعة.

وجد الباحثون في دراسة أجريت عام 2011 أن التأمل تحسن بشكل ملحوظ الأرق وأنماط النوم العامة. وحضر المشاركون فصل التأمل الأسبوعي، والتراجع لمدة يوم واحد، ومارسوا في المنزل على مدى بضعة أشهر.

يمكنك التأمل في كثير من الأحيان كما تريد. إذا لم يكن لديك الوقت لجلسة أطول، وتهدف إلى القيام 15 دقيقة في الصباح أو في المساء. النظر في الانضمام إلى مجموعة التأمل مرة واحدة في الأسبوع للبقاء دوافع. يمكنك أيضا اختيار للقيام الاسترشاد التأمل عبر الإنترنت.

التأمل هو آمن للممارسة، ولكن لديه القدرة على إثارة المشاعر القوية. إذا كنت تشعر أنه يسبب لك المزيد من الانزعاج أو الاضطراب، ووقف هذه الممارسة.

تحقق من: أفضل تطبيقات التوسط من السنة »

تعويذة التكرار

علاج # 2: تعويذة التكرار

تكرار تعويذة أو تأكيد إيجابي مرارا وتكرارا يمكن أن تساعد في التركيز وتهدئة عقلك. يقال التغني لإنتاج مشاعر الاسترخاء من خلال هدوء العقل.

قام باحثون في دراسة أجريت عام 2015 بتدريس النساء اللواتي لا مأوى لهن لتكرار تعويذة بصمت طوال اليوم وقبل النوم. المشاركين الذين واصلوا استخدام شعار على مدى أسبوع شهدت انخفاض مستويات الأرق.

يمكنك اختيار تعويذة باللغة السنسكريتية، الإنجليزية، أو لغة أخرى. البحث على الانترنت للحصول على أفكار أو خلق واحد أن يشعر الحق بالنسبة لك. اختيار تعويذة أن تجد ممتعة وتهدئة. وينبغي أن يكون بيان بسيط، إيجابي في التوتر الحالي. سوف تعويذة جيدة تسمح لك التركيز باستمرار على تكرار الصوت، والتي سوف تمكنك من الاسترخاء والذهاب إلى النوم.

ترديد تعويذة عقليا أو بصوت عال، والحفاظ على التركيز على الكلمات. جلب بلطف عقلك مرة أخرى إلى شعار في كل مرة يجول.يمكنك أيضا تشغيل الموسيقى مع الهتاف. لا تتردد في قراءة تعويذة الخاص بك بقدر ما تريد. قد تختار تعويذة أخرى لاستخدامها في النهار.

إذا كنت تشعر أن الرتاف يسبب أي آثار سيئة أو التحريض، ووقف هذه الممارسة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

اليوغا

علاج # 3: اليوغا

وقد وجد أن اليوغا لها تأثير إيجابي على نوعية النوم. قد يوجا أيضا تخفيف التوتر، وتحسين الأداء البدني، وتعزيز التركيز العقلي.

اختر النمط الذي يركز أكثر على التحرك التأمل أو التنفس العمل بدلا من الحركات الجسدية الصعبة. البطء، والتحركات التي تسيطر عليها تسمح لك للبقاء الحاضر والتركيز. يين واليوغا التصالحية هي خيارات كبيرة.

نسعى جاهدين للقيام بعدة جلسات أطول كل أسبوع، و 20 دقيقة على الأقل من ممارسة الذات اليومية. يمكن أن يؤدي تنفيذ المواقف قبل النوم إلى الاسترخاء والاسترخاء.

إذا لم يكن هناك شكل مناسب لك، فلا تجبره على ذلك. إجبارها قد يؤدي إلى الإصابة. من المهم أن تفعل ما هو جيد بالنسبة لك ولجسمك، وهذا يختلف من شخص لآخر.

تحقق من: 5 اليوغا يشكل مثالية للمبتدئين »

ممارسة

علاج # 4: ممارسة

ممارسة يعزز الصحة العامة. فإنه يمكن تعزيز مزاجك، تعطيك المزيد من الطاقة، المساعدة في فقدان الوزن، وتعزيز أفضل النوم.

شارك المشاركون في دراسة أجريت في عام 2015 لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع لمدة ستة أشهر. خلال هذا الوقت، وجد الباحثون أن المشاركين شهدت أعراض أقل بكثير من الأرق. كما أظهرت أعراض انخفاض الاكتئاب والقلق.

للحصول على هذه المزايا، يجب عليك ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميا. يمكنك إضافة في بعض التدريب القوة أو التمارين الرياضية قوية عدة مرات في الأسبوع. العثور على الوقت من اليوم الذي يناسب احتياجاتك والتي لديها تأثير أكثر إيجابية على نومك.

تأخذ في الاعتبار حالة جسمك وممارسة الرياضة وفقا لذلك. الإصابة البدنية ممكنة، ولكن يمكن تجنبها عادة إذا كنت تمارس مع الرعاية.

تحقق من: كيفية تدليك نقاط الضغط الخاصة بك

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

تدليك

علاج # 5: تدليك

وجد الباحثون في دراسة 2015 العلاج بالتدليك لصالح الناس مع الأرق من خلال تحسين نوعية النوم و خلل في النهار. كما قد يقلل من مشاعر الألم، والقلق، والاكتئاب.

إذا كان التدليك المهنية ليست خيارا، يمكنك أن تفعل التدليك الذاتي. قد تجد أيضا أنه من المفيد أن يكون لديك شريك أو صديق تعطيك التدليك. اسمحوا عقلك للتركيز على مشاعر وأحاسيس اللمس كما يتجول عقلك. البحث على الانترنت للحصول على نصائح وتقنيات.

في حين أن التدليك آمن بشكل عام، تحقق مع طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف صحية محددة قد تعيق الفوائد. إذا كان بشرتك حساسة للكرمات أو الزيوت، تأكد من القيام اختبار الجلد التصحيح قبل الاستخدام.

تحقق من: كيفية تدليك نقاط الضغط الخاصة بك »

إعلان

المغنيسيوم

علاج # 6: المغنيسيوم

المغنيسيوم هو المعدن الطبيعي. يمكن أن تساعد العضلات على الاسترخاء وتخفيف التوتر.ويعتقد أن هذا يشجع أنماط النوم الصحية.

استغرق المشاركون في دراسة أجريت عام 2012 500 ملليغرام من المغنيسيوم يوميا لمدة شهرين. خلال هذا الوقت، وجد الباحثون أن المشاركين شهدت أعراض أقل من الأرق وتحسين أنماط النوم.

الرجال قد يستغرق ما يصل إلى 400 ملغ يوميا، ويمكن للنساء أن يستغرق ما يصل إلى 300 ملغ يوميا. يمكنك اختيار تقسيم الجرعات بين الصباح والمساء أو تناول جرعتك قبل النوم.

يمكنك أيضا إضافة 1 كوب من رقائق المغنيسيوم إلى حمام المساء الخاص بك، مما يسمح للمغنيسيوم أن يمتص من خلال الجلد.

وتشمل الآثار الجانبية قضايا المعدة والأمعاء. قد ترغب في البدء بجرعة أقل وتزيد تدريجيا لمعرفة كيف يتفاعل جسمك. تناوله مع الطعام قد يقلل من أي إزعاج في البطن. تحقق مع طبيبك إذا كنت تأخذ أي أدوية لتحديد التفاعلات المحتملة.

يجب أن لا تأخذ المكملات المغنيسيوم باستمرار. أخذ قسط من الراحة لبضعة أيام كل أسبوعين. لا تأخذ أكثر من الجرعة الموصى بها وجدت على المنتج.

تحقق من: 7 فوائد صحية من المغنيسيوم »

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

زيت الخزامى

علاج # 7: زيت الخزامى

يستخدم الخزامى لتحسين المزاج، والحد من الألم، وتعزيز النوم. ويعتقد أن تناوله شفويا أكثر فعالية.

أظهرت نتائج دراسة أجريت عام 2014 أن كبسولات زيت اللافندر كانت مفيدة في تحسين أنماط النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب عند تناولهم بمضادات الاكتئاب. كما أظهر الناس انخفاض مستويات القلق، والتي من شأنها على ما يبدو تسمح للنوم أفضل.

خذ 20 إلى 80 ملغ من الخزامى شفويا كل يوم، أو استخدم وفقا لتوجيهات. قد ترغب في إضافة زيت اللافندر الأساسي إلى الناشر أو رشه على وسادة الخاص بك. الشاي الخزامى هو أيضا خيار.

الخزامى هو عادة آمنة للاستخدام. أخذ الخزامى شفويا قد يسبب الصداع، الإمساك، أو الغثيان.

تحقق من: ما الخزامى يمكن أن تفعل لك »

الميلاتونين

علاج # 8: الميلاتونين

الميلاتونين يمكن أن تساعدك على النوم بسرعة أكبر وتعزيز نوعية نومك.

وجد باحثون في دراسة أجريت عام 2016 أن الميلاتونين يحسن بشكل كبير أنماط النوم لدى الأشخاص المصابين بالسرطان والأرق. تحسنت نوعية النوم أكثر بين سبعة و 14 يوما.

تأخذ 1 إلى 5 ملغ 30 دقيقة إلى ساعتين قبل النوم. يجب عليك استخدام أقل جرعة فعالة ممكنة، حيث أن الجرعات العالية قد تسبب آثارا جانبية.

قد يسبب:

• الاكتئاب
• الدوخة
• الصداع
• التهيج
• تشنجات المعدة
• اليقظة في الليل

الميلاتونين عادة آمنة للاستخدام لفترات قصيرة من الزمن.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

تغيير نمط الحياة

ماذا يمكنني أن أفعل لمساعدة النوم خلال الليل؟

بعض التغييرات في نمط الحياة قد تساعد أيضا في تقليل أعراض الأرق. قد ترغب في إعطاء هذه اللقطة قبل البحث عن الخيارات التكميلية أو الطبية.

نصائح وحيل

• تجنب المواد الكيميائية التي تعطل النوم، مثل النيكوتين والكافيين والكحول.
• تناول وجبات خفيفة في الليل وقبل ساعتين على الأقل من السرير.
• كن نشطا، ولكن تمرين في وقت سابق من اليوم.
• خذ دش ساخن أو حوض استحمام في نهاية يومك.
• تجنب الشاشات من ساعة إلى ساعتين قبل النوم.
• حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة، وحاول استخدامها فقط للنوم.
• ندخل في السرير فقط إذا كنت متعبا.
• الخروج من السرير إذا كنت لا تغفو في غضون 20 دقيقة.

راجع طبيبك

عندما ترى طبيب

إذا استمرت الأعراض لأكثر من بضعة أسابيع أو تزداد سوءا، استشر طبيبك. قد يكون الأرق المستمر نتيجة قلق صحي أساسي.

هذا ما يلي:

• حرقة
• مرض السكري
• الربو
• التهاب المفاصل
• ألم مزمن
• مرض الغدة الدرقية
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• اضطرابات العضلات والعظام < اضطرابات عصبية
• مشاكل في الجهاز التنفسي
• التغيرات الهرمونية المرتبطة بانقطاع الطمث
• قد تتداخل الأدوية وصفة طبية دون وصفة طبية أيضا مع جودة النوم.
• إذا تركت دون علاج، يمكن أن يزيد الأرق من خطر:

القلق

الاكتئاب

• قصور القلب
• ارتفاع ضغط الدم
• تعاطي المخدرات
• طبيبك يمكن أن تساعدك للوصول إلى السبب الجذري وتقرر أفضل الطرق لمعالجة هذه المشكلة.
• العلاجات التقليدية

كيف يتم علاج الأرق تقليديا؟

إذا لم تعمل تغييرات نمط الحياة، قد يقترح طبيبك العلاج السلوكي.

العلاج السلوكي

العلاج السلوكي يمكن أن تساعدك على تطوير العادات التي تحسن نوعية نومك. سوف يعمل المعالج الخاص بك معك على مدى بضعة أشهر لمعرفة أي الأفكار والسلوكيات تسهم سلبا على أنماط نومك.

خطة العلاج السلوكي المعرفي قد تشمل ما يلي:

تقييد النوم

العلاج الاسترخاء

• تعليم النظافة النوم
• جدولة النوم
• مراقبة التحفيز
• هذا عادة نتائج أفضل على المدى الطويل من الطب وحده.
• الدواء

يجب أن يستخدم الدواء النائم أحيانا وألا يزيد عن 10 أيام متتالية.

وتشمل الخيارات المتاحة بدون وصفة طبية ديفنهيدرامين، كما هو الحال في بينادريل، و دوكسيلامين سكسينات، كما هو الحال في ونيسوم سليبتابس.

قد يصف طبيبك حبوب منع الحمل النائمة لاستخدامها أثناء تعديلك للتغييرات في السلوك ونمط الحياة.

دوكسيبين (سيلينور)

إزوبيكلون (لونيستا)

زولبيديم (أمبين)

• مزيد من المعلومات: 999> إعلان
• توقعات
• توقعات

في كثير من الحالات، إجراء تغييرات إيجابية على نمط حياتك يمكن أن يخفف من الأرق. عادة ما يستمر الأرق قليلا لبضعة أيام أو أسابيع. في الحالات الأكثر شدة، يمكن أن تستمر ثلاثة أشهر أو أكثر. إذا استمرت أعراضك لأكثر من بضعة أسابيع، استشر طبيبك.

قد تجد أنه من المفيد وضع خطة لما يجب القيام به عندما لا تستطيع النوم. قد تقرر التركيز على الاسترخاء في السرير دون النوم، والانتقال إلى غرفة أخرى للقيام بشيء من الاسترخاء، أو الحصول على ما يصل والقيام بشيء أكثر نشاطا وإنتاجية. العثور على ما يصلح لك.

حفظ مجلة النوم قد تساعدك على تحديد أي عوامل تسهم في الأرق الخاص بك.تأكد من تسجيل روتينك الليلي، أي شيء كان لديك لتناول الطعام أو الشراب، وأية أدوية قد تكون تأخذ.

حافظ على القراءة: كيفية ركلة الأرق في وقت مبكر من الحمل »