تمارين للظهر السفلي: لتقوية

تعمل أجسامنا في أفضل حالاتها عندما تعمل العضلات مع بعضها البعض.

العضلات الضعيفة، وخاصة تلك الموجودة في القلب والحوض، يمكن أن تؤدي في بعض الأحيان إلى آلام الظهر أو الإصابة. آلام أسفل الظهر يمكن أن تتداخل مع الأنشطة اليومية. ولكن الأبحاث أظهرت أن تمارين التقوية قد تقلل الألم وتزيد من الوظيفة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

العيش أسلوب حياة صحي هو أفضل نهج لمنع آلام أسفل الظهر. الحد من زيادة الوزن، وبناء القوة، وتجنب الأنشطة الخطرة سوف تساعد على تقليل آلام أسفل الظهر مع تقدم العمر.

ما الذي يسبب آلام أسفل الظهر؟

في الولايات المتحدة، آلام أسفل الظهر هو السبب الخامس الأكثر شيوعا الناس زيارة الطبيب. أكثر من 85٪ من هؤلاء المرضى لديهم آلام أسفل الظهر غير محددة، أو الألم الذي لا يسببه مرض أو شذوذ في العمود الفقري.

ألم الظهر غير محددة يمكن أن يسببه:

إعلان

• تشنج العضلات
• سلالة العضلات
• إصابة العصب
• التغيرات التنكسية

>

بعض الأسباب المحددة والأكثر خطورة لآلام الظهر ما يلي:

• كسور ضغط
• تضيق العمود الفقري
• فتق القرص
• السرطان
• عدوى
• الانزلاق الفقاري < اضطرابات عصبية
• حاول هذه بسيطة، لا تمارين المعدات لتعزيز العضلات التي تدعم العمود الفقري. اكتساب القوة يمكن أن يؤدي إلى أقل الألم والخلل. تحقق مع طبيبك أو المعالج قبل البدء في هذه التمارين للتأكد من أنها صحيحة لحالتك.

advertisementAdvertisement

1. الجسور

ذي غلوتيوس ماكسيموس هو العضلة الكبيرة من الأرداف. انها واحدة من أقوى العضلات في الجسم. انها مسؤولة عن الحركة في الورك، بما في ذلك أنشطة تمديد الورك مثل يتقرفص.

ضعف في عضلات الألوية يمكن أن تسهم في آلام الظهر. وذلك لأنهم مثبتات هامة لمفاصل الورك، ومن أسفل الظهر خلال حركات مثل المشي.

المعدات اللازمة: لا شيء

العضلات عملت: غلوتيوس ماكسيموس

الاستلقاء على الأرض مع قدميك شقة على الأرض، عرض الورك بعيدا.

1. مع يديك من جانبك، اضغط قدميك في الأرض كما كنت ببطء رفع الأرداف بعيدا عن الأرض حتى جسمك في خط مستقيم واحد. حافظ على كتفيك على الأرض.
2. أسفل أسفل. بقية لمدة 1 دقيقة.
3. كرر 15 مرة.
4. أداء 3 مجموعات.
5. 2. الرسم في المناورة

بطنية عرضية هي العضلات التي يلتف حول خط الوسط. أنه يساعد على دعم العمود الفقري والبطن. من المهم لتحقيق الاستقرار في المفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

المعدات اللازمة: لا شيء

عضلات تعمل: بطانية عرضية

استلقي على الأرض مع قدميك شقة على الأرض، وبصرف النظر الورك العرض.

1. استرخ يديك على جانبيك.
2. خذ نفسا عميقا في. تنفس وسحب بليبوتون الخاص بك في العمود الفقري الخاص بك، وإشراك عضلات البطن دون إمالة الوركين.
3. أمسك بجهة الاتصال لمدة 5 ثوان.
4. كرر 5 مرات.
5. 3. الكذب الساق الجانبية يثير

العضلات الورك الخاطف تساعد على رفع الساق إلى الجانب، بعيدا عن الجسم. كما أنها تساعد على دعم الحوض عند الوقوف على ساق واحدة. عندما تكون هذه العضلات ضعيفة، يمكن أن تؤثر على التوازن والتنقل. ويمكن أيضا أن يسبب آلام أسفل الظهر بسبب عدم الاستقرار.

إعلان

المعدات اللازمة: لا شيء

عضلات تعمل: غلوتيوس ميديوس

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الاستلقاء على جانب واحد، والحفاظ على ساقك قليلا عازمة قليلا على الأرض.

1. إشراك الأساسية الخاصة بك عن طريق رسم بيليبوتون الخاص بك في العمود الفقري الخاص بك.
2. ارفع الساق العلوية دون تحريك بقية جسدك.
3. أمسك لمدة ثانيتين في الأعلى. كرر 10 مرات.
4. كرر على الجانب الآخر. أداء 3 مجموعات على كل جانب.
5. 4. سوبيرمانز

إكستينسورس الظهر تشغيل على طول العمود الفقري. أنها تساعدك على الحفاظ على وضع تستقيم، ودعم العمود الفقري والعظام الحوض، وتسمح لك قوس القوس. إذا كان هذا التمرين يجعل آلام الظهر أسوأ، امتنعت عن القيام بذلك حتى تحصل على مزيد من التقييم. قد يحتاج طبيبك إلى استبعاد الأسباب الأكثر خطورة لآلام الظهر.

المعدات اللازمة: لا شيء

العضلات عملت: الظهر، بعقب / هيبس، الكتفين

إعلان

استلقي على بطنك مع ذراعيك امتدت أمامك وساقيك طويلة.

1. ارفع يديك وقدميك عن الأرض حوالي 6 بوصات، أو حتى تشعر بانكماش في أسفل الظهر.
2. إشراك العضلات الأساسية الخاصة بك عن طريق رفع قليلا بيليبوتون الخاص بك قبالة الأرض. الوصول بعيدا مع يديك والقدمين. تأكد من أن ننظر إلى الأرض خلال هذا التمرين لتجنب سلالة الرقبة.
3. أمسك لمدة ثانيتين.
4. العودة إلى موضع البدء.
5. كرر 10 مرات.
6. 5. تجعيد الشعر الجزئي

تلعب عضلات البطن دورا هاما في دعم العمود الفقري. عضلات البطن القوية يمكن أن تساعد في الحفاظ على محاذاة الورك المناسبة. وهذا يمكن أن تسهم في القوة الأساسية الشاملة والاستقرار.

المعدات اللازمة: لا شيء

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

عضلات تعمل: المستقيمة البطنية، بطانية عرضية

استلق على الأرض مع قدميك مسطحة على الأرض، والحفاظ على ركبتيك عازمة.

1. عبر يديك فوق صدرك.
2. خذ نفسا عميقا. بينما كنت تتنفس، تستعد بطن الخاص بك عن طريق سحب بليبوتون الخاص بك في اتجاه العمود الفقري الخاص بك.
3. رفع الكتفين ببطء بعيدا عن الأرض بضع بوصات. في محاولة للحفاظ على عنقك في خط مع العمود الفقري الخاص بك بدلا من التقريب، لتجنب سحب ما يصل مع عنقك.
4. العودة إلى موضع البدء.
5. كرر 10 مرات. أداء 3 مجموعات.
6. التحذيرات

دائما استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج تمرين جديد. إذا عانيت من إصابة صادمة مثل سقوط أو حادث، دائما التماس المساعدة الطبية ومزيد من التقييم لاستبعاد الظروف الخطيرة.

إذا تسببت هذه التمارين في زيادة آلام الظهر، توقف عن التدخين وطلب المساعدة الطبية. العمل فقط ضمن حدود المادية الخاصة بك.القيام بكثير جدا، سريع جدا يمكن أن تزيد آلام الظهر وإبطاء عملية الشفاء.

الوجبات الجاهزة

تمارين تقوية الظهر هي وسيلة ممتازة لمنع آلام أسفل الظهر المتكررة. العضلات الأساسية أقوى تساعد على زيادة الاستقرار، وتقليل فرصك في الحصول على المصابين، وتحسين وظيفة.

تعديل الأنشطة اليومية مثل القرفصاء لأسفل لالتقاط العناصر من على الأرض يمكن أن تساعد أيضا في منع آلام أسفل الظهر، و / أو تشنجات العضلات.

بدء دمج هذه المعدات بسيطة، لا تمارين المعدات في روتينك اليومي وجني الفوائد لسنوات قادمة.