8 الأطعمة التي يمكن أن تسبب الإمساك

الإمساك هو مشكلة شائعة تعرف عموما بأنها تحتوي على أقل من ثلاث حركات الأمعاء في الأسبوع (1).

في الواقع، ما يصل إلى 27٪ من البالغين تجربة والأعراض المصاحبة لها، مثل النفخ والغاز. كبار السن أو أكثر نشاطا جسديا تحصل، وأكثر عرضة كنت لتجربة ذلك (2، 3).

بعض الأطعمة يمكن أن تساعد في تخفيف أو تقليل خطر الإمساك، في حين أن البعض الآخر يمكن أن يجعل الأمر أسوأ.

تتناول هذه المقالة 8 أطعمة يمكن أن تسبب الإمساك.

AdvertisementAdvertisement

1. الموز غير الناضج

في حين أن الموز الناضج يمكن أن يساعد في منع الإمساك، فإن الموز غير الناضج يميل إلى أن يكون له تأثير معاكس.

وذلك لأن الموز غير الناضج يحتوي على نشا أكثر مقاومة، وهو مركب يصعب على الجسم هضمه (4).

أثناء عملية النضج، يتم تحويل النشا المقاوم إلى السكريات الطبيعية، التي يسهل هضمها.

يحتوي الموز غير الناضج أيضا على كميات أعلى من العفص، وهو مركب يعتقد أنه يقلل من سرعة مرور الأطعمة عبر القناة الهضمية (5).

معظم الناس يميلون إلى تناول الموز جيدا قبل أن يصلوا إلى نضوجهم. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في تخفيف أو تجنب الإمساك، حاول تناول الموز الناضجة بدلا من تلك غير ناضجة.

الموز الناضج أصفر تماما ويظهر بعض علامات البقع البنية. يجب أن يكون من السهل جدا لتقشير.

ملخص: الموز غير الناضج يحتوي على المزيد من العفص و النشا المقاوم من الموز الناضج. هذا يجعلها أكثر عرضة للتسبب الإمساك.

2. الكحول

كثيرا ما يذكر الكحول كسبب محتمل للإمساك.

وذلك لأنه إذا كنت تشرب الكحول بكميات كبيرة، فإنه يمكن زيادة كمية السوائل المفقودة من خلال البول، مما تسبب في الجفاف.

ترطيب ضعيف، إما بسبب عدم شرب كمية كافية من الماء أو فقدان الكثير منه عن طريق البول، غالبا ما يرتبط بزيادة خطر الإمساك (6، 7).

لسوء الحظ، لم يتم العثور على دراسات عن الصلة المباشرة بين استهلاك الكحول والإمساك. وعلاوة على ذلك، يقول بعض الناس يعانون من الإسهال، بدلا من الإمساك، بعد ليلة من الشرب (8).

من الممكن أن تختلف الآثار من شخص لآخر. أولئك الذين يرغبون في التصدي للتأثيرات المحتملة للتجفيف والإمساك من الكحول يجب محاولة تعويض كل خدمة من الكحول مع كوب من الماء أو المشروبات غير الكحولية آخر.

ملخص: الكحول، وخصوصا عندما تستهلك بكميات كبيرة، يمكن أن يكون لها تأثير التجفيف التي قد تزيد من خطر الإمساك. قد تختلف الآثار من شخص لآخر، وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل أن يمكن التوصل إلى استنتاجات قوية.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الأطعمة المحتوية على الغلوتين

الغلوتين هو بروتين موجود في حبوب مثل القمح والشعير والجاودار والكلام والكاموت و تريتيكال.قد يشعر بعض الناس بالإمساك عندما يأكلون الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين (9).

أيضا، بعض الناس غير متسامحين للغلوتين. هذا هو حالة تعرف باسم مرض الاضطرابات الهضمية.

عندما يقوم شخص مصاب بمرض الاضطرابات الهضمية باستهلاك الغلوتين، يهاجم الجهاز المناعي أمعاءه، ويضر به بشدة. لهذا السبب، يجب على الأفراد الذين يعانون من هذا المرض اتباع نظام غذائي خال من الغلوتين (10).

في معظم البلدان، يقدر أن 0. 5-1٪ من الناس لديهم مرض الاضطرابات الهضمية، ولكن الكثير قد لا يكون على بينة من ذلك. الإمساك المزمن هو واحد من الأعراض الشائعة. لحسن الحظ، تجنب الغلوتين يمكن أن يساعد في تخفيف وشفاء الأمعاء (10، 11، 12).

حساسية الغلوتين غير الهضمية (نغس) ومتلازمة القولون العصبي (إبس) هما حالتان أخريان قد تتفاعل فيهما الأمعاء مع الغلوتين. الأفراد الذين يعانون من هذه الحالات الطبية ليست متسامحة للجلوتين ولكن يبدو أنها حساسة لذلك.

وعلاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن العديد من الناس دون هذه الشروط قد تواجه أيضا الإمساك بعد تناول الغلوتين (13، 14).

إذا كنت تشك في أن الغلوتين يسبب الإمساك، فتأكد من التحدث مع طبيبك الصحي لاستبعاد مرض الاضطرابات الهضمية قبل قطع الغلوتين من نظامك الغذائي.

هذا أمر مهم، لأن الغلوتين يحتاج إلى أن يكون في النظام الغذائي الخاص بك لاختبار مرض الاضطرابات الهضمية للعمل بشكل صحيح. إذا كنت قد استبعدت مرض الاضطرابات الهضمية، قد ترغب في تجربة مع استهلاك مستويات مختلفة من الغلوتين لتقييم آثاره عليك.

ملخص: الأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، نغس أو إبس قد يكونون أكثر عرضة للإمساك نتيجة لاستهلاك الغلوتين.

4. الحبوب المصنعة

الحبوب المصنعة ومنتجاتها، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء، أقل مغذية وقد تكون أكثر إمساكا من الحبوب الكاملة.

وذلك لأن النخالة والأجزاء الجرثومية من الحبوب تتم إزالتها أثناء المعالجة. على وجه الخصوص، والنخالة تحتوي على الألياف، والمواد الغذائية التي تضيف الجزء الأكبر إلى البراز ويساعد على التحرك على طول.

وقد ربطت العديد من الدراسات ارتفاع كمية الألياف إلى انخفاض خطر الإمساك. في الواقع، ذكرت دراسة حديثة احتمال أقل بنسبة 8٪ من الإمساك لكل غرام إضافي من الألياف المستهلكة يوميا (5، 15).

لذلك، يمكن للأشخاص الذين يعانون من الإمساك الاستفادة من الحد تدريجيا من تناولهم من الحبوب المصنعة واستبدالها بالحبوب الكاملة.

على الرغم من أن الألياف الزائدة هي مفيدة لمعظم الناس، وبعض الناس تجربة تأثير معاكس. بالنسبة لهم، الألياف الإضافية قد تفاقم الإمساك، بدلا من تخفيفه (16، 17).

إذا كنت تعاني من الإمساك وتستهلك بالفعل الكثير من الحبوب الغنية بالألياف، فإن إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي من غير المرجح أن يساعدك. في بعض الحالات، بل قد يجعل المشكلة أسوأ (17).

إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك، حاول خفض تدريجيا الاستهلاك اليومي من الألياف لمعرفة ما إذا كان هذا يوفر بعض الإغاثة.

ملخص: الحبوب المصنعة ومنتجاتها، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء والخبز الأبيض، تحتوي على ألياف أقل من الحبوب الكاملة، مما يجعلها أكثر كونستيباتينغ عموما. من ناحية أخرى، يجد بعض الناس أن استهلاك أقل الألياف يساعد على تخفيف الإمساك.

AdvertisementAdvertisement

5. الحليب ومنتجات الألبان

الألبان ويبدو أن سبب آخر مشترك للإمساك، على الأقل بالنسبة لبعض الناس.

الرضع والأطفال الصغار والأطفال تظهر بشكل خاص في خطر، ربما بسبب حساسية للبروتينات وجدت حليب البقر (18).

وجدت دراسة أجريت على مدى 26 عاما أن بعض الأطفال الذين يعانون من الإمساك المزمن شهدت تحسينات عندما توقفت عن استهلاك حليب البقر (19).

في دراسة حديثة، شرب الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-12 مع الإمساك المزمن حليب البقر لفترة من الزمن. ثم تم استبدال حليب البقر بحليب الصويا لفترة لاحقة من الزمن.

تسعة من 13 طفلا في الدراسة شهدت إمساك الإمساك عندما تم استبدال حليب البقر بحليب الصويا (20).

هناك العديد من التقارير القصصية عن تجارب مماثلة في البالغين. غير أنه لا يمكن إيجاد دعم علمي يذكر، لأن معظم الدراسات التي تدرس هذه الآثار تركز على الأطفال وليس على السكان الأكبر سنا.

ومن الجدير بالذكر أن أولئك الذين يعانون من اللاكتوز قد تواجه الإسهال، بدلا من الإمساك، بعد استهلاك الألبان.

ملخص: منتجات الألبان قد يسبب الإمساك في بعض الأفراد. هذا التأثير هو الأكثر شيوعا في أولئك الذين لديهم حساسية للبروتينات الموجودة في حليب البقر.

إعلانات

6. اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء قد تفاقم الإمساك لثلاثة أسباب رئيسية.

أولا، أنه يحتوي على القليل من الألياف، الذي يضيف الجزء الأكبر إلى البراز ويساعدهم على التحرك على طول.

ثانيا، قد تقلل اللحوم الحمراء أيضا بشكل غير مباشر من إجمالي كمية الألياف اليومية للشخص عن طريق تناول خيارات الألياف الأعلى في النظام الغذائي.

هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت تملأ على جزء كبير من اللحوم خلال وجبة الطعام، والحد من كمية من الخضروات الغنية بالألياف والبقوليات والحبوب الكاملة يمكنك أن تأكل في نفس الجلوس.

هذا السيناريو سوف يؤدي إلى انخفاض كمية الألياف اليومية بشكل عام، مما يزيد من احتمال الإمساك (15).

وعلاوة على ذلك، على عكس الأنواع الأخرى من اللحوم، مثل الدواجن والأسماك، اللحوم الحمراء عموما تحتوي على كميات أعلى من الدهون، والأطعمة الغنية بالدهون يستغرق وقتا أطول للجسم لهضم. في بعض الحالات، وهذا قد يزيد من احتمال الإمساك أبعد من ذلك (21).

قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من الإمساك من استبدال اللحوم الحمراء في غذائهم مع بدائل غنية بالبروتين والألياف مثل الفاصوليا والعدس والبازلاء.

ملخص: اللحوم الحمراء مرتفعة عموما في الدهون وانخفاض في الألياف، وهو مزيج من المواد الغذائية التي قد تزيد من خطر الإمساك. إذا تركت اللحوم الحمراء تحل محل الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي الخاص بك، فإنه يمكن أن تزيد من خطر أبعد من ذلك.

AdvertisementAdvertisement

7. الأطعمة المقلية أو السريعة

قد يؤدي تناول أجزاء كبيرة أو متكررة من الأطعمة المقلية أو السريعة إلى زيادة خطر الإمساك.

وذلك لأن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون عالية في الدهون وانخفاض في الألياف، وهو مزيج يمكن أن تبطئ عملية الهضم بنفس الطريقة التي اللحوم الحمراء يفعل (21).

الوجبات السريعة مثل الوجبات الخفيفة والكعك والشوكولاتة والآيس كريم يمكن أن تحل محل المزيد من خيارات الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات في نظام غذائي للشخص.

هذا يمكن أن يزيد من احتمال الإمساك عن طريق الحد من الكمية الإجمالية للألياف المستهلكة يوميا (15).

ومن المثير للاهتمام، يعتقد كثير من الناس الشوكولاته هي واحدة من الأسباب الرئيسية للإمساك بهم (22).

وعلاوة على ذلك، تميل الأطعمة المقلية والسريعة إلى احتواء كميات كبيرة من الملح، مما يقلل من محتوى الماء من البراز ويجففه ويجعل من الصعب دفعه عبر الجسم (23).

يحدث هذا عندما تأكل الكثير من الملح، حيث يمتص جسمك الماء من الأمعاء للمساعدة في تعويض الملح الإضافي في مجرى الدم.

هذه هي الطريقة التي يعمل بها جسمك لإعادة تركيز الملح إلى وضعها الطبيعي، ولكن للأسف، يمكن أن يؤدي إلى الإمساك.

ملخص: الأطعمة المقلية والسريعة منخفضة في الألياف وارتفاع في الدهون والملح. هذه الخصائص قد تبطئ عملية الهضم وزيادة احتمالية الإمساك.

8. الفرس

الفرس هي فاكهة شعبية من شرق آسيا التي قد تكون الإمساك لبعض الناس.

عدة أصناف موجودة، ولكن معظم يمكن تصنيفها إما الحلو أو قابض.

على وجه الخصوص، تحتوي البرسيمونات القابضة على كمية كبيرة من العفص، وهو مركب يعتقد أنه يقلل إفرازات الأمعاء والانقباضات، ويبطئ حركة الأمعاء (5).

لهذا السبب، يجب على الناس الذين يعانون من الإمساك تجنب استهلاك الكثير من البرسيمون، وخاصة أصناف القابض.

ملخص: الفرس تحتوي على العفص، وهو نوع من المركبات التي قد تعزز الإمساك عن طريق تباطؤ عملية الهضم. قد يكون هذا صحيحا بشكل خاص على أصناف قابضة من الفاكهة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الخلاصة

الإمساك هو حالة غير سارة وهذا أمر شائع نسبيا.

لحسن الحظ، إذا كان لديك الإمساك، يمكنك تحقيق الهضم أكثر سلاسة من خلال إجراء بعض التغييرات البسيطة على النظام الغذائي الخاص بك.

ابدأ بتجنب أو تقليل تناولك من الأطعمة المضطربة، بما في ذلك الأطعمة المذكورة أعلاه.

إذا كنت لا تزال تواجه صعوبات بعد تقليل تناولك من الأطعمة المضطربة، اطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أن يوصي أنماط الحياة والاستراتيجيات الغذائية إضافية.