8 الأطعمة المخمرة لتعزيز الهضم والصحة
جدول المحتويات:
التخمير هو عملية تنطوي على انهيار السكريات بالبكتيريا والخميرة.
هذا ليس فقط يساعد على تعزيز الحفاظ على الأطعمة، ولكن تناول الأطعمة المخمرة يمكن أيضا زيادة عدد البكتيريا المفيدة، أو البروبيوتيك، وجدت في القناة الهضمية الخاص بك.
وقد ارتبط البروبيوتيك مع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين الهضم، وتحسين مناعة وحتى زيادة فقدان الوزن (1، 2، 3).
هذه المقالة تنظر في 8 الأطعمة المخمرة التي تبين لتحسين الصحة والهضم.
AdvertisementAdvertisement1. كيفير
كيفير هو نوع من منتجات الألبان المستزرعة.
يتم تصنيعها بإضافة حبوب الكفير، التي تتكون من مزيج من الخميرة والبكتيريا، إلى الحليب. ويؤدي ذلك إلى شراب سميك ومثير مع طعم غالبا ما يقارن باللبن.
وقد أظهرت الدراسات أن الكفير قد تأتي مع العديد من الفوائد، مما يؤثر على كل شيء من الهضم إلى التهاب لصحة العظام.
في دراسة صغيرة واحدة، أظهر كيفير لتحسين هضم اللاكتوز في 15 شخصا يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز غير قادرين على هضم السكريات في منتجات الألبان، مما يؤدي إلى أعراض مثل تشنجات والانتفاخ والإسهال (4).
وجدت دراسة أخرى أن استهلاك 6 أوقية (200 مل) من الكفير يوميا لمدة ستة أسابيع انخفض من علامات الالتهاب، وهو معروف في تطور الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان (5، 6)
< ! --3 ->قد يساعد أيضا كيفير على تحسين صحة العظام. نظرت إحدى الدراسات في آثار الكفير على 40 شخصا يعانون من هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بعظام ضعيفة مسامية.
بعد ستة أشهر، وجد أن المجموعة المستهلكة للكفير قد تحسنت كثافة المعادن في العظام، مقارنة مع مجموعة السيطرة (7).
استمتع بالكفير بمفرده أو استخدمه لإعطاء العصائر والمشروبات المخلوطة دفعة.
ملخص: كيفير هو منتج الألبان المخمرة التي يمكن أن تحسن هضم اللاكتوز، وتقليل الالتهاب وتعزيز صحة العظام.
2. تمبه
مصنوعة من التوتة من فول الصويا المخمرة التي تم الضغط عليها في كعكة المدمجة.
هذا البديل من اللحوم الغنية بالبروتينات ثابت ولكن مضطرب ويمكن خبزه أو تبخيره أو سوتيد قبل إضافته إلى الأطباق.
بالإضافة إلى محتواه المثير للإعجاب المثير للإعجاب، الطماطم غنية بالعديد من المغذيات التي قد تحسن صحتك. على سبيل المثال، وقد تبين أن بروتين الصويا للحد من بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.
دراسة واحدة في 42 شخصا مع ارتفاع الكوليسترول في النظر في آثار تناول إما بروتين الصويا أو البروتين الحيواني. أولئك الذين يتناولون بروتين الصويا كان انخفاض بنسبة 5. 7٪ في "سيئة" الكولسترول الضار لدل، وانخفاض 4. 4٪ في الكوليسترول الكلي و 13٪ تخفيض 3٪ في الدهون الثلاثية في الدم (8).
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أنبوبة اختبار أن بعض المركبات النباتية في التيمبه يمكن أن تعمل كمضادات الأكسدة، مما يساعد على الحد من تراكم الجذور الحرة، والتي هي المركبات الضارة التي يمكن أن تسهم في الأمراض المزمنة (9).
تيمبه مثالية للنباتيين وأكل اللحوم على حد سواء. استخدامه لأي شيء من السندويشات إلى إثارة البطاطا للاستفادة من فوائدها الصحية العديدة.
ملخص: تمبذة مصنوعة من فول الصويا المخمرة. أنها عالية في البروبيوتيك ويحتوي على المركبات التي قد تكون بمثابة مضادات الأكسدة وتحسين صحة القلب.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. ناتو
ناتو هو غذاء بروبيوتيك الرئيسي في المطبخ الياباني التقليدي، مثل الطماطم، مصنوعة من فول الصويا المخمرة.
أنه يحتوي على كمية جيدة من الألياف، وتوفير 5 غرامات لكل 3. 5 أوقية (100 غرام) خدمة (10).
الألياف قد تساعد على دعم صحة الجهاز الهضمي. فإنه يتحرك من خلال الجسم غير مهضوم، إضافة السائبة إلى البراز للمساعدة في تعزيز انتظام وتخفيف الإمساك (11).
ناتو هي أيضا عالية في فيتامين K، وهو عنصر غذائي مهم أن تشارك في عملية التمثيل الغذائي للكالسيوم وتلعب دورا رئيسيا في صحة العظام. في دراسة واحدة من 944 امرأة، ويرتبط ناتو تناول مع انخفاض فقدان العظام في أولئك الذين كانوا بعد سن اليأس (12).
تخمير ناتو ينتج أيضا إنزيم يسمى ناتوكيناس. وأظهرت دراسة واحدة في 12 شخصا أن المكملات مع ناتوكيناس ساعدت على منع وحل جلطات الدم (13).
كما وجدت دراسة أخرى أن المكمل مع هذا الإنزيم ساعد على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي بنسبة 5. 5 و 2. 84 مم زئبق، على التوالي (14).
ناتو لديه نكهة قوية جدا والملمس الزلق. وغالبا ما يقترن مع الأرز وخدم كجزء من وجبة الإفطار تعزيز الهضم.
ملخص: ناتو هو منتج فول الصويا المخمرة. محتوى الألياف العالية قد تعزز انتظام وتساعد على منع فقدان العظام. كما تنتج انزيما يمكن أن يقلل من ضغط الدم ويساعد على حل جلطات الدم.
4. كومبوتشا
كومبوتشا هو الشاي المخمرة التي هي فيزي، تارت ونكهة. وهو مصنوع من الشاي الأسود أو الأخضر ويحتوي على خصائص قوية لتعزيز الصحة.
وتشير الدراسات الحيوانية أن شرب كومبوتشا يمكن أن تساعد في منع سمية الكبد والأضرار الناجمة عن التعرض للمواد الكيميائية الضارة (15، 16، 17).
وقد وجدت دراسات أنبوب اختبار أيضا أن كومبوتشا يمكن أن تساعد على تحفيز موت الخلايا السرطانية ومنع انتشار الخلايا السرطانية (18، 19).
وقد وجدت دراسة حيوانية واحدة أن كومبوتشا ساعدت في خفض نسبة السكر في الدم والدهون الثلاثية والكوليسترول لدل (20).
على الرغم من أن معظم البحوث الحالية تقتصر على اختبار أنبوب والحيوان الدراسات، فوائد كومبوتشا ومكوناته واعدة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد الكومبوشا قد تؤثر على البشر.
بفضل ارتفاع شعبيتها، يمكن العثور على كومبوتشا في معظم محلات البقالة الكبرى. ويمكن أيضا أن يتم في المنزل، على الرغم من أنه ينبغي أن يكون مستعدا بعناية لمنع التلوث أو الإفراط في التخمير.
ملخص: كومبوتشا هو شاي مخمر. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث، وقد وجدت الدراسات الحيوانية والأنابيب اختبار أنه يمكن أن تساعد في حماية الكبد، وانخفاض نسبة السكر في الدم وخفض مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية.AdvertisementAdvertisement
5.ميسو
ميسو هو التوابل المشتركة في المطبخ الياباني. انها مصنوعة من تخمير فول الصويا مع الملح و كوجي، وهو نوع من الفطريات.
غالبا ما يتم العثور عليها في حساء ميسو، طبق لذيذ تتكون من عجينة ميسو والأوراق المالية التي يتم تقديمها تقليديا لتناول الافطار.
بالإضافة إلى المحتوى البروبيوتيك، وجدت العديد من الدراسات فوائد صحية مرتبطة ميسو.
في دراسة واحدة شملت 21،852 امرأة، كان استهلاك حساء ميسو مرتبطا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي (21).
قد يساعد ميسو أيضا على خفض ضغط الدم وحماية صحة القلب. في الواقع، وجدت دراسة في الفئران أن الاستهلاك على المدى الطويل من حساء ميسو ساعدت على تطبيع ضغط الدم (22).
وأظهرت دراسة أخرى في أكثر من 40،000 شخص أن تناول أعلى من حساء ميسو كان مرتبطا مع خطر أقل من السكتة الدماغية (23).
تذكر أن العديد من هذه الدراسات تظهر ارتباطا، ولكنها لا تأخذ عوامل أخرى بعين الاعتبار. وهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتقييم الآثار الصحية ميسو.
بالإضافة إلى تحريك الميسو إلى الحساء، يمكنك محاولة استخدامه لتزجيج الخضار المطبوخ، التوابل حتى سلطة الضمادات أو اللحوم متبللة.
ملخص: ميسو هو توابل مصنوعة من فول الصويا المخمر. وقد ارتبطت مع انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وتحسين صحة القلب، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية.إعلانات
6. الكيمتشي
الكيمتشي هو طبق جانبي كوري شائع يتم عادة من الملفوف المخمر، على الرغم من أنه يمكن أيضا أن يتم من الخضار المخمرة الأخرى مثل الفجل.
أنه يضم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية، ويمكن أن تكون فعالة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر خفض الكولسترول والحد من مقاومة الانسولين.
الأنسولين هو المسؤول عن نقل الجلوكوز من الدم إلى الأنسجة. عند الحفاظ على مستويات عالية من الأنسولين لفترات طويلة، جسمك يتوقف عن الاستجابة لذلك عادة، مما أدى إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين.
في إحدى الدراسات، استهلك 21 شخصا مصابين بمرض ما قبل السكري الكيمتشي الطازج أو المخمر لمدة ثمانية أسابيع. وبحلول نهاية الدراسة، كانت تلك التي تستهلك الكيمتشي المخمر قد خفضت مقاومة الانسولين، وضغط الدم ووزن الجسم (24).
في دراسة أخرى، أعطي الناس حمية مع كمية عالية أو منخفضة من الكيمتشي لمدة سبعة أيام. ومن المثير للاهتمام، ارتفاع تناول الكيمتشي أدى إلى انخفاض أكبر في نسبة السكر في الدم، والكوليسترول في الدم و "سيئة" الكولسترول الضار لدل (25).
الكيمتشي سهلة لجعل ويمكن أن تضاف إلى كل شيء من أطباق المعكرونة إلى السندويشات.
ملخص: كيمتشي مصنوع من الخضروات المخمرة مثل الملفوف أو الفجل. وقد وجدت الدراسات أنه قد يساعد على الحد من مقاومة الانسولين والكوليسترول في الدم.AdvertisementAdvertisement
7. مخلل الملفوف
مخلل الملفوف هو بهار شعبية تتكون من الملفوف تمزيقه التي تم تخمرها بكتيريا حمض اللاكتيك. وهو منخفض في السعرات الحرارية ولكن يحتوي على الكثير من الألياف، وفيتامين C وفيتامين K (26).
كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من اللوتين و زياكسانثين، وهما مضادات الأكسدة التي تساعد على تعزيز صحة العين والحد من خطر أمراض العين (27).
محتوى مضادات الأكسدة من مخلل الملفوف قد يكون لها أيضا آثار واعدة على الوقاية من السرطان.
وأظهرت دراسة واحدة أنبوبة اختبار أن علاج خلايا سرطان الثدي مع عصير الملفوف انخفض نشاط بعض الإنزيمات المتعلقة بتكوين السرطان (28).
ومع ذلك، فإن الأدلة الحالية محدودة وهناك حاجة إلى مزيد من البحث للنظر في كيفية هذه النتائج قد تترجم إلى البشر.
يمكنك استخدام مخلل الملفوف في أي شيء تقريبا. رميها في طبق خزفي الخاص بك المقبل، إضافته إلى وعاء القلبية من الحساء أو استخدامه إلى أعلى قبالة شطيرة مرضية.
للحصول على معظم الفوائد الصحية، تأكد من اختيار مخلل الملفوف غير المبستر، حيث أن عملية البسترة تقتل البكتيريا المفيدة.
ملخص: مخلل الملفوف من الملفوف تمزيقه التي تم تخمرها. انها عالية في المواد المضادة للاكسدة التي هي مهمة لصحة العين، وأنه من السهل إضافة إلى العديد من الأطباق.
8. بروبيوتيك الزبادي
يتم إنتاج اللبن من الحليب الذي تم تخمره، الأكثر شيوعا مع بكتيريا حمض اللاكتيك.
انها عالية في العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والريبوفلافين وفيتامين B12 (29).
وقد ارتبط الزبادي أيضا مع مجموعة واسعة من الفوائد الصحية.
وأظهرت مراجعة واحدة من 14 دراسة أن منتجات الحليب المخمرة مثل اللبن بروبيوتيك يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم، وخاصة في أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (30).
وجدت دراسة أخرى أن تناول كميات أكبر من اللبن مرتبط بتحسينات في كثافة المعادن العظمية والوظيفة الجسدية لدى البالغين الأكبر سنا (31).
قد يساعد أيضا على الحفاظ على الخصر الخاص بك في الاختيار. وأظهرت مراجعة حديثة أن تناول اللبن كان مرتبطا مع انخفاض وزن الجسم، وأقل الدهون في الجسم ومحيط الخصر أصغر (32).
تذكر أن ليس كل أصناف اللبن تحتوي على البروبيوتيك، حيث أن هذه البكتيريا المفيدة غالبا ما تقتل أثناء المعالجة.
ابحث عن الزبادي التي تحتوي على ثقافات حية للتأكد من أنك تحصل على جرعة من البروبيوتيك. بالإضافة إلى ذلك، تأكد من اختيار يوغورتس مع الحد الأدنى من السكر المضافة.
ملخص: بروبيوتيك الزبادي مصنوع من الحليب المخمر. انها عالية في المغذيات ويمكن أن تساعد على تقليل وزن الجسم، وانخفاض ضغط الدم وتحسين صحة العظام.أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت
الخلاصة
التخمير يمكن أن تساعد على زيادة كل من العمر الافتراضي والفوائد الصحية للعديد من الأطعمة المختلفة.
وقد ارتبطت البروبيوتيك الموجودة في الأطعمة المخمرة مع تحسينات في الهضم، والحصانة، وفقدان الوزن وأكثر من ذلك (1، 2، 3).
بالإضافة إلى احتواء هذه البروبيوتيك المفيدة، الأطعمة المخمرة يمكن أن تؤثر إيجابيا على العديد من الجوانب الأخرى للصحة و هي إضافة ممتازة إلى النظام الغذائي الخاص بك.
