7 نصائح غذائية لمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات
جدول المحتويات:
- 1. جرب حمية لو-جي
- 2. لا تخطي وجبة الإفطار
- 3. أكل ما يكفي من الدهون الصحية
- 4. خفض الكربوهيدرات
- 5. أكل الكثير من البروتين العجاف
- 6. البقاء نشط
- 7. بعض الملاحق قد تكون مفيدة
- خلاصة القول
متلازمة المبيض المتعدد الكيسات (يكوس) تؤثر على ما يصل إلى 15-20٪ من النساء في سن الإنجاب (1).
يحدث ذلك عندما تكون مستويات هرمونات معينة من التوازن، مما يؤدي إلى نمو الكيس المملوء بالسوائل على المبيض.
وتشمل الآثار الجانبية فترات غير منتظمة أو غائبة، وفقدان الشعر، ونمو الشعر الزائد، حب الشباب، وزيادة الوزن، والاكتئاب ومشاكل الخصوبة.
يرتبط مرض تكيس المبايض أيضا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والبدانة (2).
لسوء الحظ، لا يوجد علاج ل يكوس. ومع ذلك، واحدة من العلاجات الخط الأول هو النظام الغذائي وتغيير نمط الحياة.
في الواقع، في النساء يعانون من زيادة الوزن، أقل من 5٪ فقدان الوزن يمكن استعادة فترات غير منتظمة وزيادة التبويض (3، 4).
وفيما يلي 7 نصائح الغذائية القائمة على الأدلة التي يمكن أن تخفف من الأعراض وزيادة فقدان الوزن في النساء مع متلازمة تكيس المبايض.
1. جرب حمية لو-جي
أنسولين هو هرمون ينقل السكر من دمك إلى خلاياك من أجل الطاقة أو التخزين.
النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض غالبا ما تكون مقاومة للأنسولين، مما يعني أن خلاياهن لا تستخدم الأنسولين بسهولة كما ينبغي. هذا يزيد من الأنسولين ومستويات السكر في الدم، مما تسبب في أعراض غير سارة (5، 6).
ومع ذلك، يمكن أن يساعد نظام غذائي منخفض نسبة السكر في الدم على الحفاظ على مستويات الأنسولين مستقرة.
مؤشر نسبة السكر في الدم (جي) هو مقياس لمدى سرعة الغذاء يرفع مستويات السكر في الدم. نظام غذائي منخفض جي يتكون من تناول الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم ببطء، مما يساعد على منع ارتفاع الأنسولين.
النظام الغذائي المنخفض جي يتكون عادة من تناول الفواكه والخضار الكاملة والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية. كما أنه ينطوي على تجنب معظم الكربوهيدرات المعالجة أو المكررة، بما في ذلك الأطعمة والمشروبات السكرية.
نظام غذائي منخفض جي يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية، وخاصة بالنسبة للنساء الذين لديهم متلازمة تكيس المبايض مقاومة الأنسولين (7، 8).
وجدت دراسة واحدة أن انتظام الدورة الشهرية تحسنت في 95٪ من النساء على منخفضة جي، وفقدان الوزن حمية، مقارنة مع 63٪ من النساء على معيار حمية فقدان الوزن (7).
دراسة أخرى شملت 60 امرأة مع زيادة الوزن مع متلازمة تكيس المبايض وجدت أنه بعد نسبة عالية من البروتين، وانخفاض جي، وحمية فقدان الوزن تحسين حساسية الأنسولين وانخفاض مستويات علامات الالتهابات، مقارنة مع نظام غذائي فقدان الوزن القياسية (8).
ملخص: نظام غذائي منخفض جي يمكن أن يساعد في استعادة فترات غير منتظمة، والحد من علامات التهابات وتحسين حساسية الأنسولين في النساء مع متلازمة تكيس المبايض.
2. لا تخطي وجبة الإفطار
يتم تشجيع النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض على تناول وجبات منتظمة.
وجدت دراسة أن تناول وجبة الإفطار أكبر وجبة وعشاء أصغر قد يساعد على توازن الهرمونات المرتبطة بمتلازمة تكيس المبايض.
بالنسبة للنساء العاديات الوزن مع يكوس، تناول ما يقرب من نصف السعرات الحرارية اليومية في الإفطار انخفاض مستويات الأنسولين بنسبة 8٪ ومستويات التستوستيرون بنسبة 50٪ أكثر من 90 يوما.
بالإضافة إلى ذلك، كانت النساء أكثر من 30٪ أكثر من النساء اللواتي يتناولن وجبة إفطار صغيرة وعشاء أكبر، مما يشير إلى تحسن الخصوبة (9).
ومع ذلك، فمن المهم أن نلاحظ أن زيادة حجم وجبة الإفطار الخاصة بك دون الحد من حجم وجبة المساء الخاص بك من المرجح أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
وعلاوة على ذلك، كانت هذه دراسة واحدة فقط بما في ذلك 60 امرأة، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لإثبات فوائد جعل وجبة الإفطار أكبر وجبة من اليوم.
ملخص: تناول وجبة الإفطار الكبيرة ووجبة العشاء الصغيرة قد يساعد على تحسين مستويات الهرمونات وتحسين الإباضة لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.AdvertisementAdvertisementAdvertisement
3. أكل ما يكفي من الدهون الصحية
وقد تبين أن كمية كافية من الدهون الصحية، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3، للمساعدة في توازن الهرمونات الخاصة بك وتحسين مستويات الأنسولين في النساء مع متلازمة تكيس المبايض (10).
وتشمل بعض الدهون الصحية الأسماك الدهنية والأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات غير المملحة والبذور.
دراسة واحدة شملت 61 امرأة مع متلازمة تكيس المبايض وجدت أن تكملة مع الأحماض الدهنية أوميغا 3 على مدى ثمانية أسابيع تحسين مقاومة الانسولين بنحو 22٪ (11).
تم العثور على نتائج مماثلة في دراسة أخرى في مكملات مع الأحماض الدهنية أوميجا 3 وفيتامين E لمدة 12 أسبوعا أدى إلى تحسين مقاومة الأنسولين وانخفاض في مستويات هرمون تستوستيرون في النساء مع متلازمة تكيس المبايض (12).
حتى بدون مكملات أوميغا 3، فإن تناول كمية كافية من الدهون الصحية قد يحسن أيضا مقاومة الأنسولين.
على سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن استبدال بعض الكربوهيدرات مع الدهون غير المشبعة أدى إلى انخفاض مستويات الأنسولين في الدم لدى النساء البدنات مع يكوس (13).
ومع ذلك، لتجنب زيادة الوزن، حاول استبدال الدهون غير الصحية من الأطعمة المصنعة أو المقلية مع الدهون الصحية، بدلا من إضافة اضافية في النظام الغذائي الخاص بك.
ملخص: يمكن أن توفر كمية كافية من الدهون الصحية مثل الأحماض الدهنية أوميغا 3 خفض مستويات الانسولين في الدم ومستويات التستوستيرون وتحسين مقاومة الانسولين لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
4. خفض الكربوهيدرات
الحد من تناول الكربوهيدرات قد يؤدي إلى تحسين الخلل الهرموني المرتبط بمتلازمة تكيس المبايض وزيادة فقدان الوزن لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض.
يتم إنتاج الأنسولين حيث يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الجسم.
وأظهرت دراسة واحدة أن انخفاض معتدل في تناول الكربوهيدرات خفضت تركيزات الأنسولين في الدم بين النساء مع يكوس (14).
مع مرور الوقت، وهذا قد يحسن أعراض متلازمة تكيس المبايض.
وعلاوة على ذلك، في مجموعة من 30 امرأة مع يكوس، كان انخفاض متواضع في الكربوهيدرات آثار إيجابية للغاية على مستويات الهرمون.
وشملت هذه التخفيضات في مستويات السكر في الدم ومستويات الانسولين في الدم ومستويات التستوستيرون، فضلا عن تحسينات في حساسية الانسولين (15).
هذه الفوائد لا تقتصر فقط على توازن هرمون أفضل. وقد تبين أيضا اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للمساعدة في تعزيز فقدان الوزن.
على سبيل المثال، فقدت النساء على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وزنا أكبر قليلا من وزنه على نظام غذائي تقليدي أو نظام غذائي أعلى في الدهون غير المشبعة الأحادية (14).
بالمقارنة مع نظام غذائي قياسي، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن 1-5٪ إضافية في النساء مع يكوس (16).
قد يكون فقدان الوزن أكبر قليلا المرتبطة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بسبب البروتين أعلى من الطبيعي والدهون المدخول أنه يعزز. هذا يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم، الرغبة الشديدة والشهية، مع كل تحسين مشاعر الامتلاء (17، 18).
بدلا من ذلك، قد يكون ذلك عن طريق الحد من الكربوهيدرات، كنت بطبيعة الحال تميل إلى اتباع نظام غذائي أقل جي، والتي يمكن أن تحسن من الآثار الهرمونية من متلازمة تكيس المبايض.
ملخص: في النساء مع يكوس، وانخفاض معتدل في الكربوهيدرات يقلل من الانسولين ومستويات هرمون تستوستيرون ويحسن حساسية الأنسولين. قد يؤدي أيضا إلى فقدان الوزن قليلا أكبر.AdvertisementAdvertisement
5. أكل الكثير من البروتين العجاف
الأندروجين، مثل التستوستيرون، هي الهرمونات الجنسية للذكور.
في حين أن النساء لديهم الاندروجين، ومستويات هذه الهرمونات تميل إلى أن تكون أعلى من المعتاد في النساء مع متلازمة تكيس المبايض.
وهذا يفسر جزئيا بعض الآثار الجانبية غير السارة لل يكوس، مثل الشعر الوجه الزائد، صوت أعمق والفترات غير النظامية.
وجدت إحدى الدراسات أن مستويات الاندروجين الحرة كانت أقل بكثير لدى النساء اللواتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين (30٪ بروتين)، مقارنة بنظام غذائي منخفض البروتين (15٪ بروتين) (19).
بالمقارنة مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، لا تسبب الأطعمة الغنية بالبروتين زيادات كبيرة في مستويات الأنسولين.
يؤدي تناول البروتين عالي البروتين أيضا إلى قمع غريلين، وهو هرمون الجوع، لفترة أطول بكثير من الكربوهيدرات (20).
ونتيجة لذلك، من المرجح أن يكون أكثر من حبوب البروتين أكثر ملء والحد من مستويات الأنسولين، وكلاهما يمكن أن يكون لها آثار إيجابية على أعراض متلازمة تكيس المبايض.
تأكد من تضمين الكثير من مصادر البروتين الصحية في النظام الغذائي الخاص بك، مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والفاصوليا وبعض منتجات الألبان.
ملخص: في النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، يرتبط استهلاك نظام غذائي عالي البروتين مع انخفاض الشهية، وانخفاض الأنسولين وانخفاض مستويات هرمون تستوستيرون، مقارنة مع نظام غذائي أعلى الكربوهيدرات.إعلانات
6. البقاء نشط
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام العديد من الفوائد الصحية، وخاصة بالنسبة للنساء مع متلازمة تكيس المبايض.
على سبيل المثال، وجدت مراجعة واحدة أن الفوائد الرئيسية شملت تحسين الإباضة، وانخفاض مقاومة الأنسولين (تصل إلى 30٪) وفقدان الوزن أكبر (تصل إلى 10٪) (21).
في النساء يعانون من زيادة الوزن والسمنة مع تكيس المبايض، وتحسين تكوين الجسم عندما تم الجمع بين ممارسة مع اتباع نظام غذائي فقدان الوزن (22).
في الواقع، تم عرض ثلاث ساعات فقط من التمارين في الأسبوع لتحسين حساسية الأنسولين وتقليل الدهون في البطن لدى النساء مع متلازمة تكيس المبايض (23).
وجدت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض (بيكوس)، يمارسن على مدى فترة ثلاثة أشهر خفض أيضا علامات الالتهاب (24).
هذا مهم لأن الالتهاب المزمن يميل إلى أن يكون أكثر شيوعا في النساء مع متلازمة تكيس المبايض ويرتبط بمقاومة الأنسولين (25).
ملخص: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تحسن مقاومة الانسولين والتبويض، وتساعد على حرق الدهون في الجسم والحد من علامات التهابات في النساء مع متلازمة تكيس المبايض.AdvertisementAdvertisement
7. بعض الملاحق قد تكون مفيدة
وتشير الدراسات إلى أن بعض المكملات الغذائية قد تساعد على تخفيف أعراض متلازمة تكيس المبايض، وخاصة لدى النساء اللاتي لديهن مستويات منخفضة من تلك العناصر الغذائية.
على سبيل المثال، يرتبط نقص فيتامين (د) ببعض الآثار الجانبية السلبية لل يكوس مثل السمنة ومقاومة الأنسولين وانخفاض الإباضة (26، 27).
لذلك، غالبا ما يوصى بأن النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض اللائي يعانين من نقص في هذا الفيتامين يتناولون مكملات فيتامين د (28).
ومع ذلك، لم يثبت أن مكملات فيتامين (د) سوف تقلل من هذه الآثار الجانبية السلبية. لذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث (27).
ومن المثير للاهتمام، نقص فيتامين (د) هو واحد من أوجه القصور الأكثر شيوعا في جميع أنحاء العالم (29).
مصدره الرئيسي هو الشمس. إذا كانت مستويات فيتامين (د) منخفضة ولا تحصل على الكثير من التعرض لأشعة الشمس، فإن معظم المهنيين الصحيين يوصي أخذ الملحق.
آخر المغذيات التي قد تساعد على تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض هي الكروم، وهو معدن أساسي يساعد على تعزيز عمل الأنسولين.
نقص الكروم هو أقل شيوعا، كما هو موجود في مجموعة واسعة من الأطعمة.
الأطعمة التي تحتوي على أعلى مستويات الكروم تشمل المحار وبلح البحر والمكسرات وبعض الفواكه والخضار مثل البروكلي والكمثرى والطماطم.
وجدت إحدى الدراسات أن تكملة مع 1، 000 ميكروغرام من الكروم لمدة شهرين تحسنت حساسية الأنسولين بنسبة تصل إلى 38٪ في النساء البدينات مع يكوس (30).
ومع ذلك، كانت هذه الدراسة صغيرة جدا، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفائدة.
ملخص: تناول فيتامين د ومكملات الكروم قد يساعد على تحسين أعراض مرض تكيس المبايض، وخاصة إذا كانت النساء ناقصة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات فوائدها في تلك التي مع متلازمة تكيس المبايض.
خلاصة القول
في حين لا يوجد علاج ل يكوس، واختيار التغذية الصحيحة يمكن أن يؤدي إلى حياة سعيدة وصحية.
إذا كنت يعانون من زيادة الوزن، فقد ثبت أن فقدان الوزن بنسبة 5٪ من شأنه أن يحسن أعراض متلازمة تكيس المبايض بشكل كبير (31).
اختيار الأطعمة منخفضة جي، والحد بشكل معتدل كمية الكربوهيدرات، وتجنب الأطعمة السكرية، والحصول على كمية جيدة من الدهون الصحية والبروتين الهزيل هو مكان جيد للبدء.
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن توفر فوائد كبيرة أيضا.
من خلال اتخاذ خيارات جيدة، يمكنك السيطرة على أعراض متلازمة تكيس المبايض.
