أفضل 7 أنواع من مسحوق البروتين

مساحيق البروتين تحظى بشعبية كبيرة بين الناس واعية الصحية.

هناك أنواع كثيرة من مساحيق البروتين، مصنوعة من مجموعة واسعة من المصادر.

من بين العديد من الخيارات، يمكن أن يكون مربكا لمعرفة ما سيوفر أفضل النتائج.

تسرد هذه المقالة 7 من الأنواع الأكثر شعبية من مسحوق البروتين.

ويقترح أيضا عدد قليل من مكملات مسحوق البروتين محددة في نهاية المطاف.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

ما هي مساحيق البروتين؟

تتركز مساحيق البروتينات من البروتينات من الأغذية الحيوانية أو النباتية، مثل الألبان والبيض والأرز أو البازلاء.

هناك ثلاثة أشكال شائعة:

• مركزات البروتين: يتم إنتاجها عن طريق استخراج البروتين من الطعام كله باستخدام الحرارة والحمض أو الإنزيمات. وعادة ما تحتوي على حوالي 60-80٪ من البروتين، مع 20-30٪ المتبقية من السعرات الحرارية من الدهون والكربوهيدرات.
• معزولات البروتين: هذه تذهب من خلال خطوة تصفية أخرى أن يزيل الدهون والكربوهيدرات إضافية، وزيادة تركيز البروتين. تحتوي مساحيق عزل البروتين على حوالي 90-95٪ من البروتين.
• هدروليسات البروتين: ويتم إنتاج هذه من قبل مزيد من التسخين مع حمض أو الإنزيمات، والذي يكسر الروابط بين الأحماض الأمينية. وهذا يسمح لجسمك لامتصاصها بسرعة أكبر، وعضلاتك لاتخاذها بسهولة أكبر.

تظهر المائيات لرفع مستويات الأنسولين أكثر من الأشكال الأخرى، على الأقل في حالة بروتين مصل اللبن. هذا يمكن أن تعزز استجابة نمو العضلات لممارسة (1).

بعض المساحيق محصنة أيضا بالفيتامينات والمعادن، وخاصة الكالسيوم.

من المهم ملاحظة أن الجميع لن يستفيدوا من تناول المكملات الغذائية. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك غنية بالفعل في بروتين عالي الجودة، فمن المرجح أنك لن ترى الكثير من الفرق ببساطة عن طريق إضافة مسحوق البروتين.

ومع ذلك، قد يجد الرياضيون والأشخاص الذين يرفعون الأوزان بانتظام أن تناول مكملات مسحوق البروتين يساعدهم على زيادة مكاسب العضلات وفقدان الدهون.

يمكن أن تساعد مساحيق البروتين أيضا الأفراد الذين يجدون صعوبة في تلبية احتياجات البروتين مع الطعام وحده، مثل المرضى وكبار السن وبعض النباتيين أو النباتيين.

الخط السفلي: مساحيق البروتين تأتي من مجموعة متنوعة من المصادر وتتوفر في عدة تركيبات. الناس استخدامها لزيادة كتلة العضلات، وتحسين تكوين الجسم عموما والمساعدة في تلبية احتياجاتهم البروتين.

1. بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن يأتي من الحليب. أثناء صناعة الجبن، هو السائل الذي يفصل من الخثارة. انها عالية في البروتين، ولكن أيضا يحتوي على اللاكتوز، سكر الحليب أن العديد من الناس لديهم صعوبة في الهضم.

يحتفظ مركز بروتين مصل اللبن ببعض اللاكتوز، ولكن عزل بروتين مصل اللبن يحتوي على القليل جدا لأن معظم اللاكتوز تفقد أثناء المعالجة.

مصل اللبن هو بروتين هضم بسرعة غنية في الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (بكاس).ليوسين، واحدة من هذه بكاس، يلعب دورا رئيسيا في تعزيز نمو العضلات والانتعاش بعد المقاومة وممارسة التحمل (2، 3).

عندما يتم هضم الأحماض الأمينية واستيعابها في مجرى الدم، فهي متاحة لتخليق البروتين العضلي (مبس)، أو إنشاء عضلة جديدة. وقد أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد في بناء والحفاظ على كتلة العضلات، ومساعدة الرياضيين مع الانتعاش من ممارسة الثقيلة وزيادة قوة العضلات استجابة لتدريب القوة (4، 5، 6، 7، 8، 9).

في دراسة واحدة من الشبان، زاد بروتين مصل اللبن من تخليق البروتين العضلي بنسبة 31٪ أكثر من بروتين الصويا و 132٪ أكثر من بروتين الكازين بعد ممارسة المقاومة (9).

ومع ذلك، وجدت دراسة حديثة استمرت 10 أسابيع أن النساء بعد انقطاع الطمث لديهم استجابة مماثلة لتدريب المقاومة سواء أخذوا بروتين مصل اللبن أو وهمي (10).

وقد أظهرت دراسات أخرى في الوزن الطبيعي، وزيادة الوزن والسمنة المفرطة أن بروتين مصل اللبن قد يحسن تكوين الجسم عن طريق خفض كتلة الدهون وزيادة كتلة الهزيل (11، 12، 13).

ما هو أكثر من ذلك، بروتين مصل اللبن يبدو للحد من الشهية على الأقل بقدر الأنواع الأخرى من البروتين تفعل (14، 15، 16، 17، 18).

إحدى الدراسات أعطت الرجال الهزيل أربعة أنواع مختلفة من وجبات البروتين السائل في أيام مختلفة. أدت وجبات بروتين مصل اللبن إلى أكبر انخفاض في الشهية وأكبر انخفاض في السعرات الحرارية في الوجبة التالية (18).

بعض الدراسات تشير بروتين مصل اللبن قد يقلل أيضا من الالتهاب. وهناك أيضا أدلة يمكن أن تحسن بعض علامات صحة القلب في الناس يعانون من زيادة الوزن والبدانة (19، 20، 21).

خلاصة القول:

يتم هضم بروتين مصل اللبن بسرعة، وتوفير ارتفاع سريع في الأحماض الأمينية التي قد تساعد على زيادة كتلة العضلات والقوة. فإنه قد يقلل أيضا الشهية وتعزيز فقدان الدهون. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

2. بروتين الكازين

مثل مصل اللبن، الكازين هو البروتين الموجود في الحليب. ومع ذلك، يتم هضم الكازين واستيعابها أكثر ببطء.

الكازين يشكل هلام عندما يتفاعل مع حمض المعدة، ويبطئ إفراغ المعدة وتأخير امتصاص الأحماض الأمينية في مجرى الدم.

وهذا يؤدي إلى التعرض التدريجي والثابت للعضلات للأحماض الأمينية، مما يقلل من معدل انهيار بروتين العضلات (22).

استنادا إلى نتائج معظم الدراسات، يبدو أن الكازين أكثر فعالية من بروتين الصويا والقمح - ولكن ليس فعالا مثل بروتين مصل اللبن - في زيادة تخليق البروتين العضلي والقوة (5، 6، 23، 24، 25، 26).

ومع ذلك، تشير إحدى الدراسات إلى أنه عند تقييد السعرات الحرارية، قد يكون للكازين ميزة على مصل اللبن في تحسين تكوين الجسم أثناء التدريب على المقاومة.

اتبعت الدراسة الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن الذين تناولوا نظام غذائي يوفر 80٪ من احتياجاتهم من السعرات الحرارية. أخذ بعض البروتينات الكازين وأعطيت الآخرين بروتين مصل اللبن.

أولئك الذين تناولوا بروتين الكازين كان ضعف انخفاض كتلة الدهون، واكتساب كتلة الهزيل وزيادة في قوة الصدر ومجموعة البروتين مصل اللبن (27).

خلاصة القول:

الكازين هو بروتين الألبان البطيء الهضم الذي قد يقلل من انهيار البروتين العضلي وتعزيز نمو كتلة العضلات وفقدان الدهون أثناء تقييد السعرات الحرارية. 3. بروتين البيض

البيض معروف جيدا لأنه مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة.

من بين جميع الأطعمة الكاملة، والبيض لديها أعلى نسبة هضم البروتين الحمض الأميني تصحيح (بكاس).

هذه النتيجة هي مقياس لنوعية البروتين ومدى سهولة هضمه (28).

البيض هي أيضا واحدة من أفضل الأطعمة لتقليل الشهية وتساعدك على البقاء الكامل لساعات (29، 30).

ومع ذلك، يتم عادة مساحيق البروتين البيض من البيض البيض بدلا من البيض كله. على الرغم من أن نوعية البروتين لا تزال ممتازة، ويمكن تقليل مشاعر الامتلاء عند إزالة صفار.

مثل جميع المنتجات الحيوانية، والبيض هي مصدر البروتين الكامل. وهذا يعني أنها توفر كميات كافية من 9 الأحماض الأمينية الأساسية جسمك لا يمكن أن تجعل نفسها.

ما هو أكثر من ذلك، بروتين البيض هو الثاني فقط لبروتين مصل اللبن كأعلى مصدر ليوسين، و بكا التي تلعب أكبر دور في صحة العضلات (31).

لسوء الحظ، لم يتم دراسة بروتين البيض الأبيض بقدر مصل اللبن أو الكازين.

في إحدى الدراسات، تبين أن لديها قدرة أقل على تقليل الشهية من الكازين أو بروتين البازلاء عند تناولها قبل تناول وجبة (32).

وفي آخر، عانى الرياضيون الإناث من البروتين البيض الأبيض مكاسب مماثلة في الكتلة الخالية من الدهون وقوة العضلات مثل المجموعة المكملة للكربوهيدرات (33).

البروتين الأبيض البيض يمكن أن يكون خيارا جيدا للأشخاص الذين يعانون من الحساسية للبروتين الحليب الذين يفضلون ملحق الذي يقوم على البروتين الحيواني.

الخلاصة:

يحتوي بروتين البيض الأبيض على بروتين عالي الجودة يسهل هضمه واستيعابه. وقد نظر عدد قليل من الدراسات في آثاره على كتلة العضلات، وفقدان الوزن والشهية. AdvertisementAdvertisement

4. بروتين البازلاء

مسحوق بروتين البازلاء هو جديد نسبيا وشعبية خاصة بين النباتيين والنباتيين والأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو الحساسيات لبروتينات الألبان أو البيض.

انها مصنوعة من البازلاء الانقسام الأصفر، البقول عالية الألياف التي تحتوي على كميات عالية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية باستثناء الميثيونين.

بروتين البازلاء هو أيضا غنية بشكل خاص في الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة.

وجدت دراسة الفئران أن البروتين البازلاء تم امتصاصه ببطء أكثر من بروتين مصل اللبن، ولكن أسرع من الكازين. وأفاد الباحثون أيضا أن قدرته على إطلاق الإفراج عن "هرمونات الامتلاء" بي، غلب-1 و كك كانت مماثلة لبروتين الألبان (34).

في دراسة أجريت على 161 من الرجال الذين قاموا بتدريب المقاومة لمدة 12 أسبوعا، شهدت المجموعة التي تستهلك 50 غراما من بروتين البازلاء يوميا زيادات مماثلة في سمك العضلات للمجموعة التي أخذت 50 غراما من بروتين مصل اللبن يوميا (35).

وبالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أن البشر والفئران مع ارتفاع ضغط الدم شهدت انخفاض في ضغط الدم عندما أخذوا مكملات البروتين البازلاء (36).

على الرغم من أن مسحوق البازلاء يظهر الوعد، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث عالية الجودة لتأكيد نتائج هذه الدراسات.

خلاصة القول:

في الدراسات المحدودة المتاحة، وقد ثبت البروتين البازلاء لتعزيز الامتلاء وزيادة نمو العضلات على نحو فعال كما مصادر البروتين الحيواني. إعلانات

5. بروتين القنب

مسحوق بروتين القنب هو تكملة أخرى قائمة على النباتات تكتسب شعبية.

على الرغم من أن القنب مرتبط بالماريجوانا، إلا أنه يحتوي على كميات ضئيلة من المكون النفساني النشط تيترايدروكانابينول (ثك).

القنب غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 المفيدة والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك، فإنه لا يعتبر البروتين الكامل لأنه يحتوي على مستويات منخفضة جدا من الأحماض الأمينية يسين والليوسين.

على الرغم من أن هناك القليل جدا من الأبحاث حول بروتين القنب في هذا الوقت، فإنه يبدو أن مصدر البروتين النباتي هضم جيدا (37).

خلاصة القول:

بروتين القنب يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 ويبدو أن هضمها بسهولة من قبل الجسم. ومع ذلك، فمن منخفض في الأحماض الأمينية الأساسية يسين والليوسين. AdvertisementAdvertisement

6. بروتين رايس بروتين

كانت مساحيق البروتين المصنوعة من الأرز البني موجودة منذ بعض الوقت، لكنها اعتبرت عموما أقل شأنا من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات.

على الرغم من أن بروتين الأرز يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، فهو منخفض جدا في ليسين ليعتبر بروتينا كاملا.

ليس هناك الكثير من الأبحاث على مسحوق بروتين الأرز، ولكن دراسة واحدة قارنت آثار الأرز ومسحوق بروتين مصل اللبن في تناسب الشباب الذكور.

وجدت دراسة لمدة 8 أسابيع أن تناول 48 غراما من بروتين الأرز أو بروتين مصل اللبن يوميا أدى إلى تغييرات مماثلة في تكوين الجسم، وقوة العضلات والانتعاش (38).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان بروتين الأرز البني سوف توفر نفس الفوائد مصل اللبن على المدى الطويل أو في غيرها من السكان.

خلاصة القول:

تشير البحوث المبكرة على مسحوق بروتين الأرز البني إلى أنه قد يكون لها آثار مفيدة على تكوين الجسم. ومع ذلك، فمن منخفضة في ليسين الحمض الأميني الأساسية. 7. بروتينات النباتات المختلطة

تحتوي بعض مساحيق البروتين على مزيج من مصادر النباتات لتوفير البروتين الكامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

مسحوق بروتينات مختلطة تحتوي عادة على مزيج من اثنين أو أكثر من البروتينات التالية:

الأرز البني

• البازلاء
• القنب
• البرسيم
• بذور الشيا
• بذور الكتان
• الخرشوف
• الكينوا
• تميل البروتينات النباتية إلى الهضم أكثر ببطء من البروتينات الحيوانية، ويرجع ذلك جزئيا إلى المحتوى العالي من الألياف. على الرغم من أن هذا قد لا يكون مشكلة لكثير من الناس، فإنه يمكن الحد من كمية الأحماض الأمينية المتاحة للاستخدام الفوري بعد التمرين.

قدمت دراسة حديثة، صغيرة، شابا مدربا على المقاومة، يحتوي على 60 غراما من بروتين مصل اللبن، أو مزيج من بروتين البازلاء أو بروتين من الأرز البازلاء مع مزيج من الإنزيمات التكميلية لتسريع معدل الهضم (39).

أدت إضافة إنزيمات الجهاز الهضمي إلى إضافة البروتين النباتي المختلط إلى ظهور أسرع للأحماض الأمينية في الدم الذي كان مشابها لبروتين مصل اللبن.

الخلاصة:

تحتوي العديد من مساحيق البروتين على خليط من بروتينات النباتات. إضافة الانزيمات إلى هذه المخاليط البروتين النباتي وقد تبين أن زيادة الهضم وامتصاص البروتينات. أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

ما هي مساحيق البروتينات الأفضل؟

على الرغم من أن جميع مساحيق البروتين توفر مصدرا مركزا للبروتين، إلا أن بعض الأنواع قد تكون أكثر فعالية لتحقيق أهداف محددة.

للحصول على مكاسب العضلات

وقد أكدت الأبحاث باستمرار قدرة بروتين مصل اللبن لتعزيز المكاسب في كتلة العضلات والمساعدة في الانتعاش. تركيز مصل اللبن هو أرخص من مصل اللبن العزلة، ولكن يحتوي على البروتين أقل من حيث الوزن.

وفيما يلي بعض الاقتراحات لمساحيق بروتين مصل اللبن:

الأمثل التغذية بروتين مصل اللبن: هذا بروتين مصل اللبن معززة بالإضافة إلى التركيز يوفر 24 غراما من البروتين و 5. 5 غرامات من بكاس لكل وجبة.

• إيس بروتين مصل اللبن 100٪: يوفر هذا البروتين بروتين مصل اللبن 26 غراما من البروتين و 6. 3 غرامات من بكاس لكل وجبة.
• ديماتيزي التغذية بروتين مصل اللبن النخبة: هذا البروتين بروتين مصل اللبن والعزل يوفر 24 غراما من البروتين و 5 غرامات من بكاس لكل حصة.
• لتخفيف الوزن

بروتين مصل البروتين أو بروتين مصل اللبن أو مزيج من اثنين قد يكون أفضل بروتين تكملة لتعزيز الامتلاء وفقدان الدهون:

جاي روب العشب-فيد بروتين مصل اللبن: هذا بروتين مصل اللبن يوفر 25 غرام من البروتين لكل وجبة.

• التغذية المثلى 100٪ بروتين الكازين: يوفر هذا البروتين الكازين 24 غراما من البروتين لكل وجبة.
• إيس مصل اللبن + بروتين الكازين: هذا المركب من مصل اللبن والكازين البروتين يركز على 20 غراما من البروتين لكل وجبة.
• للنباتيين والنباتيين

وفيما يلي بعض مساحيق البروتين عالية الجودة التي تحتوي على البروتينات النباتية النباتية واحدة أو مختلطة 100٪:

فيغا واحد الكل في واحد التغذيه الغذائي: هذا مزيج من البازلاء البروتين، بذور الكتان، القنب وغيرها من المكونات توفر 20 غراما من البروتين لكل وجبة.

• الشمس المحارب الخام البروتين القائم على النبات: هذا البروتين الأرز البني يوفر 16 غراما من البروتين لكل وجبة.
• مرم فيجي إليت: هذا المزيج من بروتين البازلاء وبروتين الأرز البني مع الإنزيمات الهضمية النباتية يوفر 24 غراما من البروتين لكل وجبة.
• الخط السفلي:

اختيار مسحوق البروتين على أساس أهداف الصحة واللياقة البدنية، تفضيلات الغذائية والتحمل. تاكي هوم مساج

يمكن أن توفر مساحيق البروتين بروتين عالي الجودة في شكل مركز ومريح.

على الرغم من أن الجميع لا يحتاجون إلى مسحوق البروتين المكملات الغذائية، فإنها يمكن أن تستفيد الناس الذين قوة تدريب أو تجد صعوبة في تلبية احتياجات البروتين مع الطعام وحده.

المزيد عن البروتين:

بروتين مصل اللبن 101: دليل المبتدئين

• 10 الفوائد الصحية المستندة إلى الأدلة من بروتين مصل اللبن
• كيف يهز البروتين تساعدك على فقدان الوزن وفقدان البطن
• 20 ديليسيوس High- الأطعمة البروتينية لتناول الطعام