6 بذور صحية فائقة يجب أن تأكل

تحتوي البذور على جميع المواد الأولية اللازمة لتطويرها في مصانع معقدة. وبسبب هذا، فهي مغذية للغاية.

بذور هي مصادر كبيرة من الألياف. كما أنها تحتوي على الدهون غير المشبعة غير الصحية، والدهون المتعددة غير المشبعة والعديد من الفيتامينات الهامة والمعادن ومضادات الأكسدة.

عندما تستهلك البذور كجزء من نظام غذائي صحي، يمكن أن تساعد على تقليل نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم.

سوف تصف هذه المقالة المحتوى الغذائي والفوائد الصحية لستة من أصح البذور التي يمكنك تناولها.

AdvertisementAdvertisement

1. بذور الكتان

بذور الكتان، والمعروفة أيضا باسم بذور الكتان، هي مصدر كبير للألياف والدهون أوميغا 3، وخاصة حمض ألفا لينولينيك (ألا).

ومع ذلك، فإن الدهون أوميجا 3 موجودة داخل القشرة الخارجية الليفية من البذور، والتي البشر لا يمكن هضم بسهولة.

لذلك، إذا كنت ترغب في زيادة مستويات أوميغا 3، فمن الأفضل أن تأكل بذور الكتان التي تم الأرض (1، 2).

أوقية (28 غراما) من بذور الكتان تحتوي على مزيج كبير من المغذيات (3):

• السعرات الحرارية: 152
• الألياف: 7. 8 غرامات
• بروتين: 5. 2 غرام
• الدهون غير المشبعة: 2. 1 غرام
• أوميغا 3 الدهون: 6. 5 غرامات
• أوميغا 6 الدهون: 1.
• المنغنيز: 35٪ من ردي
• الثيامين (فيتامين B1): 31٪ من ردي
• المغنيسيوم: 28٪ من ردي

>

تحتوي بذور الكتان أيضا على عدد من البوليفينول المختلفة، وخاصة قشور، والتي تعمل كمضادات الأكسدة الهامة في الجسم (4).

يمكن أن يساعد كل من اللجنين، بالإضافة إلى الألياف والدهون أوميغا 3 في بذور الكتان، على الحد من الكوليسترول وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب (5، 6، 7).

دراسة واحدة مجتمعة بين نتائج 28 آخرين، وجدت أن استهلاك بذور الكتان خفض مستويات "سيئة" الكولسترول الضار لدل بمعدل 10 مليمول / لتر (8).

قد تساعد بذور الكتان أيضا على تقليل ضغط الدم. ووجد تحليل ل 11 دراسة أن بذور الكتان يمكن أن تقلل من ضغط الدم وخاصة عندما يؤكل كله كل يوم لأكثر من 12 أسبوعا (9).

وقد أظهرت دراستان أن تناول بذور الكتان قد يقلل من علامات نمو الورم لدى النساء المصابات بسرطان الثدي، ويمكن أيضا أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان (10، 11، 12).

قد يكون هذا بسبب قشور في بذور الكتان. قشور هي فيتوستروجينز وتشبه هرمون الاستروجين الإناث الجنس.

ما هو أكثر من ذلك، وقد ظهرت فوائد مماثلة فيما يتعلق بسرطان البروستاتا لدى الرجال (13).

بالإضافة إلى الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، قد تساعد بذور الكتان أيضا على تقليل نسبة السكر في الدم، مما قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري (14).

ملخص: بذور الكتان هي مصدر ممتاز من الألياف، والدهون أوميغا 3، قشور والمواد المغذية الأخرى. وقد أظهرت الكثير من الأدلة أنها قد تقلل من نسبة الكولسترول وضغط الدم وحتى خطر الإصابة بالسرطان.

2. بذور شيا

بذور شيا هي مشابهة جدا لكتان الكتان لأنها أيضا مصادر جيدة من الألياف والدهون أوميغا 3، جنبا إلى جنب مع عدد من العناصر الغذائية الأخرى.

أوقية (28 غرام) من بذور الشيا تحتوي على (15):

• السعرات الحرارية: 137
• الألياف: 10. 6 غرامات
• بروتين: 4. 4 غرامات
• الدهون غير المشبعة: 0. 6 غرامات
• أوميغا 3 الدهون: 4. 9 غرامات
• أوميغا 6 الدهون: 1.
• 15٪ من ردي 15٪ من ردي
• 15٪ من ردي 30٪ من ردي
• المنغنيز: 30٪ من ردي

مثل الكتان ، بذور شيا تحتوي أيضا على عدد من البوليفينول المضادة للأكسدة الهامة.

ومن المثير للاهتمام، وقد أظهرت عدد من الدراسات أن تناول بذور شيا يمكن أن تزيد ألا في الدم. ألا هو الأحماض الدهنية أوميغا 3 الهامة التي يمكن أن تساعد في الحد من الالتهاب (16، 17).

يمكن لجسمك تحويل ألا إلى دهون أوميغا 3 أخرى، مثل حمض إيكوسابنتاينويك (إيبا) وحمض دوكوساهيكسانويك (دا)، وهما دهن أوميغا 3 الموجودان في الأسماك الدهنية. ومع ذلك، عملية التحويل هذه في الجسم عادة ما تكون غير فعالة تماما.

وقد أظهرت إحدى الدراسات أن بذور شيا قد تكون قادرة على زيادة مستويات إيبا في الدم (18).

بذور شيا قد تساعد أيضا على خفض نسبة السكر في الدم. وقد أظهرت اثنين من الدراسات أن بذور شيا كاملة والأرض هي فعالة على حد سواء للحد من نسبة السكر في الدم مباشرة بعد وجبة الطعام (19، 20).

وجدت دراسة أخرى أنه، فضلا عن خفض نسبة السكر في الدم، بذور شيا قد يقلل الشهية (14).

بذور شيا قد يقلل أيضا من عوامل الخطر من أمراض القلب (21).

ووجدت دراسة أجريت على 20 شخصا يعانون من مرض السكري من النوع 2 أن تناول 37 غراما من بذور الشيا يوميا لمدة 12 أسبوعا خفض ضغط الدم ومستويات العديد من المواد الكيميائية الالتهابية، بما في ذلك البروتين C التفاعلي (كرب) (22).

ملخص: بذور شيا هي مصدر جيد من الدهون أوميغا 3 وفعالة في خفض نسبة السكر في الدم والحد من عوامل الخطر لأمراض القلب.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. بذور القنب

بذور القنب هي مصدر ممتاز للبروتين النباتي. في الواقع، أنها تحتوي على أكثر من 30٪ من البروتين، فضلا عن العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

بذور القنب هي واحدة من النباتات القليلة التي هي مصادر البروتين كاملة، وهذا يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يمكن أن تجعل جسمك. وقد أظهرت الدراسات أيضا أن نوعية البروتين من بذور القنب أفضل من معظم مصادر البروتين النباتية الأخرى (23).

أوقية (28 غراما) من بذور القنب تحتوي على (24):

السعرات الحرارية:

• 155 الألياف:
• 1. 1 غرام بروتين:
• 8. 8 غرامات الدهون غير المشبعة:
• 0. 6 غرامات الدهون غير المشبعة:
• 10. 45٪ من ردي
• ثيامين (فيتامين B1): 31٪ من ردي
• الزنك: 21٪ من ردي
• من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 الدهون في زيت بذور القنب هو تقريبا 3: 1، والتي تعتبر نسبة جيدة. تحتوي بذور القنب أيضا على حمض غاما-لينولينيك، وهو حمض دهني مهم مضاد للالتهابات (25). لهذا السبب، يأخذ كثير من الناس مكملات زيت بذور القنب.

زيت بذور القنب قد يكون له تأثير مفيد على صحة القلب عن طريق زيادة كمية الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الدم (26، 27، 28).

قد يساعد الإجراء المضاد للالتهابات للأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضا في تحسين أعراض الأكزيما.

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الأكزيما يعانون من جفاف الجلد أقل وحكة بعد تناول مكملات زيت بذور القنب لمدة 20 أسبوعا. كما استخدموا أدوية الجلد أقل، في المتوسط ​​(29).

ملخص:

بذور القنب هي مصدر كبير للبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. قد يساعد زيت بذور القنب على تقليل أعراض الأكزيما والظروف الالتهابية المزمنة الأخرى.

4. بذور السمسم بذور السمسم تستهلك عادة في آسيا، وأيضا في الدول الغربية كجزء من عجينة تسمى الطحينة.

على غرار البذور الأخرى، فإنها تحتوي على ملف غذائي واسع. أوقية (28 غراما) من بذور السمسم تحتوي على (30):

السعرات الحرارية:

160

• الألياف: 3. 3 غرامات
• البروتين: 5 غرامات
• الدهون غير المشبعة: 5.
• 6 غرامات 6 غرامات
• النحاس: 57٪ من ردي
• المنغنيز: 34٪ من ردي
• المغنيسيوم: 25 ٪ من ردي
• مثل بذور الكتان، بذور السمسم تحتوي على الكثير من قشور، وخاصة واحد يسمى السمسم. في الواقع، بذور السمسم هي المصدر الغذائي الأكثر شهرة من قشور. وقد أظهرت بعض الدراسات المثيرة للاهتمام أن السمسم من بذور السمسم قد تحصل على تحويل بكتيريا الأمعاء إلى نوع آخر من ليغنان يسمى إنتيرولاكتون (31، 32).

إنتيرولاكتون يمكن أن يتصرف مثل هرمون الاستروجين الجنس، وانخفاض مستويات طبيعية من هذا ليغنان في الجسم قد ارتبطت بأمراض القلب وسرطان الثدي (33).

وجدت دراسة أخرى أن النساء بعد سن اليأس الذين يتناولون 50 غراما من مسحوق بذور السمسم يوميا لمدة خمسة أسابيع كان أقل بكثير من نسبة الكوليسترول في الدم وتحسين وضع هرمون الجنس (34).

بذور السمسم قد تساعد أيضا على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، والتي يمكن أن تفاقم أعراض العديد من الاضطرابات، بما في ذلك التهاب المفاصل.

وأظهرت دراسة واحدة أن الأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام في الركبة كان أقل بكثير من المواد الكيميائية الالتهابية في الدم بعد تناول حوالي 40 غراما من مسحوق بذور السمسم كل يوم لمدة شهرين (35).

وجدت دراسة حديثة أخرى أنه بعد تناول حوالي 40 غراما من مسحوق بذور السمسم يوميا لمدة 28 يوما، كان الرياضيون شبه المحترفين قد خفضوا بشكل كبير من تلف العضلات والإجهاد التأكسدي، فضلا عن زيادة القدرة الهوائية (36).

ملخص:

بذور السمسم هي مصدر كبير من قشور، والتي قد تساعد على تحسين وضع هرمون الجنس لهرمون الاستروجين. قد تساعد بذور السمسم أيضا على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.

AdvertisementAdvertisement 5. بذور اليقطين

بذور اليقطين هي واحدة من الأنواع الأكثر شيوعا من البذور، وهي مصادر جيدة من الفوسفور والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون أوميغا 6.

أوقية (28 غرام) من بذور اليقطين تحتوي على (37):

السعرات الحرارية:

151

• الألياف: 1.
• 7 غرامات الدهون غير المشبعة:
• 4 غرامات أوميغا 6 الدهون:
• 6 غرامات المنغنيز:
• 42٪ من ردي < > المغنيسيوم 37٪ من ردي
• الفوسفور: 33٪ من ردي
• بذور اليقطين هي أيضا مصادر جيدة من فيتوستيرولس، والتي هي المركبات النباتية التي قد تساعد على خفض الكوليسترول في الدم (38). وقد تم الإبلاغ عن هذه البذور لديها عدد من الفوائد الصحية، ويرجع ذلك على الأرجح إلى مجموعة واسعة من المواد الغذائية.
• وجدت دراسة رصدية أكثر من 8000 شخص أن أولئك الذين لديهم تناول أعلى من بذور اليقطين وبذور عباد الشمس كان أقل بكثير من خطر الاصابة بسرطان الثدي (39). وجدت دراسة أخرى في الأطفال أن بذور اليقطين قد تساعد على تقليل خطر الحجارة المثانة عن طريق تقليل كمية الكالسيوم في البول (40).

الحجارة المثانة تشبه حصى الكلى. أنها تشكلت عندما بعض المعادن يبلور داخل المثانة، الأمر الذي يؤدي إلى عدم الراحة في البطن.

وقد أظهرت بضع دراسات أن زيت بذور اليقطين يمكن أن تحسن أعراض اضطرابات البروستاتا والبولية (41، 42).

وأظهرت هذه الدراسات أيضا أن زيت بذور القرع قد يقلل من أعراض المثانة المفرطة وتحسين نوعية الحياة للرجال مع البروستاتا الموسع.

كما وجدت دراسة عن النساء بعد سن اليأس أن زيت بذور القرع قد يساعد على خفض ضغط الدم، وزيادة "جيدة" الكولسترول هدل وتحسين أعراض انقطاع الطمث (43).

الملخص:

بذور اليقطين وزيت بذور اليقطين هي مصادر جيدة للأحماض غير المشبعة والأوميجا 6، وقد تساعد على تحسين صحة القلب وأعراض الاضطرابات البولية.

إعلانات

6. بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس تحتوي على كمية جيدة من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E. واحد أونصة (28 غرام) من بذور عباد الشمس يحتوي على (44): السعرات الحرارية:

164

الألياف: > 2. 4 غرامات

بروتين:

• 5. 8 غرامات الدهون غير المشبعة:
• 5. 2 غرام أوميغا 6 الدهون:
• 6. 47٪ من ردي
• 47٪ من ردي المنغنيز:
• 27٪ من ردي المغنيسيوم:
• 23٪ من ردي مع انخفاض الالتهاب في منتصف العمر وكبار السن، مما قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• وجدت دراسة رصدية لأكثر من 6 آلاف من البالغين أن تناول كميات كبيرة من المكسرات والبذور كان مرتبطا بانخفاض الالتهاب (45). على وجه الخصوص، ارتبطت بذور عباد الشمس أكثر من خمس مرات في الأسبوع مع انخفاض مستويات البروتين التفاعلي C (كرب)، وهو مادة كيميائية رئيسية تشارك في الالتهاب.
• دراسة أخرى فحصت ما إذا كان تناول المكسرات والبذور تتأثر مستويات الكوليسترول في الدم في النساء بعد سن اليأس مع داء السكري من النوع 2 (46). استهلكت النساء 30 غراما من بذور عباد الشمس أو اللوز كجزء من نظام غذائي صحي كل يوم لمدة ثلاثة أسابيع.

وبحلول نهاية الدراسة، شهدت كل من بذور اللوز وبذور عباد الشمس انخفاض الكوليسترول الكلي والكوليسترول لدل. بذور عباد الشمس اتباع نظام غذائي خفض الدهون الثلاثية في الدم أكثر من اللوز النظام الغذائي، على الرغم من.

ومع ذلك، تم تخفيض "جيدة" الكولسترول هدل أيضا، مما يشير إلى أن بذور عباد الشمس قد يقلل كل من أنواع جيدة وسيئة من الكوليسترول.

الملخص:

تحتوي بذور عباد الشمس على مستويات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والأوميجا 6، وقد تساعد على تقليل الالتهاب ومستويات الكوليسترول.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

الخلاصة

بذور هي مصادر كبيرة من الدهون الصحية، البروتين النباتي، والألياف ومضادات الأكسدة بوليفينول.

وعلاوة على ذلك، فإنها يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض معينة. على وجه الخصوص، يمكن أن قشور في بعض البذور تساعد على خفض الكولسترول وخطر الإصابة بالسرطان. بذور سهلة للغاية لإضافة إلى السلطات والزبادي والشوفان والعصائر، ويمكن أن تكون وسيلة سهلة لإضافة العناصر الغذائية الصحية إلى النظام الغذائي الخاص بك.