50 الأطعمة التي هي سوبر صحية

تناول الطعام الصحي لا يجب أن يكون مملة.

هناك كمية هائلة من الأطعمة هناك على حد سواء صحية ولذيذة.

إليك 50 أغذية صحية بشكل لا يصدق. معظمهم لذيذ لذيذ.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

1-6: فواكه و توت

الفواكه والتوت من بين الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم.

هذا ليس من المستغرب، نظرا لأنها طعم لا يصدق. الفواكه هي أيضا من السهل جدا لدمجها في النظام الغذائي، لأنها تتطلب القليل من دون إعداد.

1. التفاح

التفاح مرتفع في الألياف وفيتامين C والعديد من المواد المضادة للاكسدة. التفاح هي الوفاء جدا، والكمال كوجبات خفيفة إذا وجدت نفسك جائع بين الوجبات.

2. الأفوكادو

الأفوكادو مختلفة عن معظم الفواكه، لأنها محملة بالدهون الصحية بدلا من الكربوهيدرات. أنها دسم، لذيذ وعالية في الألياف والبوتاسيوم وفيتامين C.

3. الموز

الموز هي من بين أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم. كما أنها مرتفعة في فيتامين B6 والألياف. الموز مريحة ومريحة للغاية.

4. التوت

التوت ليست لذيذة فقط، ولكن أيضا من بين أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم.

5. البرتقال

البرتقال معروفة لمحتواها من فيتامين سي. كما أنها عالية في الألياف، ومضادات الأكسدة والذوق لا يصدق.

6. الفراولة

الفراولة مغذية للغاية، وهي منخفضة في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

يتم تحميلها مع فيتامين C، والألياف والمنغنيز، ويمكن القول إن من بين الأطعمة الأكثر لذيذ في الوجود.

غيرها من الفواكه الصحية

هناك العديد من الفواكه الصحية الأخرى والتوت التي لم يتم سردها هنا.

بعض الأمثلة: الكرز والعنب والجريب فروت والكيوي والليمون والمانجو والبطيخ والزيتون والخوخ والكمثرى والأناناس والخوخ والتوت.

7. بيض

البيض من بين أكثر الأطعمة المغذية على كوكب الأرض.

كانوا شيطانيين سابقا لكونهم مرتفعين في الكوليسترول، ولكن الدراسات الجديدة أظهرت أنها آمنة تماما وصحية (1، 2).

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

8-10: اللحوم

إنها أسطورة أن جميع اللحوم ضارة. اللحوم غير المجهزة، المطبوخة بلطف هي واحدة من أصح والأطعمة الأكثر مغذية يمكنك أن تأكل.

8. لحم البقر العجاف

لحم البقر الخالي من الدهون هو من بين أفضل مصادر البروتين في الوجود، ومحملة بالحديد الحيوي للغاية. اختيار التخفيضات الدهنية على ما يرام إذا كنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

9. صدور الدجاج

صدر الدجاج منخفض في الدهون والسعرات الحرارية، ولكن نسبة عالية جدا من البروتين. بل هو مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية. مرة أخرى، لا تتردد في تناول تخفيضات فاتير من الدجاج إذا كنت لا يأكل أن العديد من الكربوهيدرات.

10. الخروف

الحملان عادة ما يتم تغذية الأعشاب، ولحمها يميل إلى أن يكون مرتفعا في الأحماض الدهنية أوميغا 3.

11-16: المكسرات والبذور والفول السوداني

على الرغم من كونها مرتفعة في الدهون والسعرات الحرارية، وتشير الدراسات إلى أن المكسرات والبذور يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن (3، 4).

هذه الأطعمة هي مقددة، محملة ومحملة بالمغذيات الهامة التي لا يحصل عليها الكثير من الناس، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين E.

كما أنها تتطلب الصفر إعداد، وهو أمر مهم لأنه يجعل من الاسهل لدمجها في النظام الغذائي.

11. اللوز

اللوز هو نوع من الجوز شعبية. يتم تحميله مع فيتامين E، مضادات الأكسدة، المغنيسيوم والألياف. وتظهر الدراسات أن اللوز يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن، وتوفير فوائد مثيرة للإعجاب للصحة الأيضية (5).

12. بذور شيا

بذور شيا هي من بين معظم الأطعمة المغذية الكثيفة على هذا الكوكب. أوقية واحدة (28 غراما) تحتوي على 11 غراما من الألياف، وجزء كبير من تناول الموصى بها للمغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم ومغذيات أخرى مختلفة.

13. جوز الهند

جوز الهند محملة بالألياف والأحماض الدهنية القوية تسمى ثلاثية الدهون الثلاثية.

14. ماكاداميا المكسرات

المكسرات المكاديميا لذيذ جدا. وهي أعلى بكثير في الدهون الأحادية غير المشبعة، وانخفاض في أوميغا 6 الأحماض الدهنية، من معظم المكسرات الأخرى.

15. الجوز

الجوز مغذية للغاية ومحملة بالألياف وجميع أنواع الفيتامينات والمعادن.

16. الفول السوداني

الفول السوداني (البقول تقنيا، وليس المكسرات) هي لذيذة بشكل لا يصدق وعالية في المواد الغذائية ومضادات الأكسدة. وتظهر العديد من الدراسات أن الفول السوداني يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن (6، 7).

ومع ذلك، أعتبر من السهل على زبدة الفول السوداني. أنها عالية جدا في السعرات الحرارية وسهلة بشكل لا يصدق لتناول كميات مفرطة منه.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

17-26: خضراوات

السعرات الحرارية من الخضروات، هي من بين أكثر المصادر تركيزا في العالم من المواد المغذية.

هناك مجموعة متنوعة واسعة، ومن الأفضل أن يأكل العديد من أنواع مختلفة من الخضروات كل يوم.

17. أسباراغوس

الهليون هو نباتات شعبية. وهو منخفض في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ولكن محملة فيتامين K.

18. فلفل الفلفل

فلفل الفلفل يأتي في عدة ألوان، بما في ذلك الأحمر والأصفر والأخضر. هم مقدد والطعم حلوة جدا، ومصدر كبير من مضادات الأكسدة وفيتامين C.

19. البروكلي

البروكلي هو الخضار الصليبي الذي الأذواق كبيرة سواء الخام والمطبوخة. وهو مصدر ممتاز من الألياف، وفيتامين K وفيتامين C، ويحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين بالمقارنة مع غيرها من الخضروات.

20. الجزر

والجزر هو الخضار الجذرية الشعبية. هو لذيذ للغاية ومقدد، ومحملة المواد الغذائية مثل الألياف وفيتامين K. الجزر هي أيضا عالية جدا في مضادات الأكسدة كاروتين، والتي لها فوائد عديدة.

21. القرنبيط

القرنبيط هو نباتات صلبة تنوعا جدا. ويمكن استخدامه لجعل جميع أنواع وصفات صحية، وأيضا الأذواق جيدة من تلقاء نفسها.

22. الخيار

الخيار هو واحد من الخضروات الأكثر شعبية في العالم. وهو منخفض جدا في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، ويتكون معظمها من الماء. ومع ذلك، فإنه يحتوي على عدد من العناصر الغذائية في كميات صغيرة، بما في ذلك فيتامين K.

23. الثوم

الثوم صحي بشكل لا يصدق. أنه يحتوي على الأليسين، مركب حيوي مع تأثيرات بيولوجية قوية، بما في ذلك تحسين وظيفة المناعة (8).

24. كالي

كالي كانت شعبية جدا في السنوات الأخيرة، لسبب وجيه. فمن عالية بشكل لا يصدق في فيتامين K، فيتامين C، والألياف وعدد من العناصر الغذائية الأخرى. وهو مثالي لإضافة أزمة مرضية للسلطات وصفات.

25. البصل

البصل لها نكهة قوية جدا، وتحظى بشعبية كبيرة للاستخدام في وصفات. أنها تحتوي على عدد من المركبات النشطة بيولوجيا يعتقد أن لها فوائد صحية.

26. الطماطم

يتم تصنيف الطماطم عادة كخضر، على الرغم من أنها ثمرة فنية. إنهم لذيذون ومحملون بالمغذيات مثل البوتاسيوم وفيتامين سي

المزيد من الخضروات الصحية

هذه ليست مدرجة، ولكنها أيضا صحية جدا: الخرشوف، براعم بروكسل، الملفوف، الكرفس، الباذنجان، الكراث، الخس، الفطر ، الفجل، الاسكواش، الشارد السويسري، اللفت، كوسة.

إعلان

27-32: السمك والمأكولات البحرية

الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى تميل إلى أن تكون صحية ومغذية للغاية.

فهي غنية بشكل خاص في الأحماض الدهنية أوميغا 3 واليود، وهما المغذيات أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الأطعمة من البحر (وخاصة الأسماك) يميلون إلى العيش لفترة أطول، كما أن لديهم مخاطر أقل من العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب (9، 10، 11).

27. سمك السلمون

سمك السلمون هو نوع من الأسماك الدهنية التي هي شعبية بشكل لا يصدق بسبب طعمها الممتاز وكمية عالية من المواد الغذائية، بما في ذلك البروتين والأحماض الدهنية أوميغا 3. كما أنه يحتوي على بعض فيتامين د

28. السردين

السردين هي سمكة صغيرة وزيتية من بين أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. أنها تحتوي على كميات هائلة من غالبية المواد الغذائية المطلوبة من قبل جسم الإنسان.

29. المحار

لا يؤكل المحار في كثير من الأحيان، وهو عار لأنه يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية من كل ما يقرب من غيرها من المواد الغذائية. وهو يماثل اللحوم العضوية عندما يتعلق الأمر بكثافة المغذيات. وتشمل المحار الصالحة للأكل المحار والرخويات والمحار.

30. الروبيان

الروبيان هو نوع من الحيوانات الموجودة في البحر. أنها تميل إلى أن تكون منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية، ولكن نسبة عالية من البروتين. كما أنها محملة بالعناصر الغذائية الأخرى المختلفة، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين B12.

31. سمك السلمون المرقط

سمك السلمون المرقط هو نوع آخر من الأسماك الدهنية اللذيذة، على غرار سمك السلمون.

32. التونة

التونة تحظى بشعبية كبيرة في الدول الغربية، وتميل إلى أن تكون منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية، ولكن نسبة عالية من البروتين. فمن مثالية الناس الذين يحتاجون إلى إضافة المزيد من البروتين إلى وجباتهم الغذائية، مع الحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

33-35: الحبوب

الحبوب قد حصلت على الراب السيئ في السنوات الأخيرة، ويرجع ذلك أساسا إلى أنها من المواد الغذائية المحظورة على النظام الغذائي باليو شعبية بعنف.

ومع ذلك، فمن الخطأ أن يقطع كل الحبوب معا. هناك العديد من أنواع مختلفة من الحبوب، وبعضها صحي جدا.

فقط ضع في اعتبارك أنها لا تزال مرتفعة جدا في الكربوهيدرات، لذلك لا ينصح بها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

33. الأرز البني

الأرز هو واحد من أقدم الحبوب الحبوب، وهو حاليا الغذاء الرئيسي لأكثر من نصف الناس في العالم. براون (الحبوب الكاملة) الأرز مغذية إلى حد ما، مع كمية كريمة من الألياف، وفيتامين B1 والمغنيسيوم.

34. الشوفان

الشوفان صحية بشكل لا يصدق. وهي محملة بالمغذيات، وتحتوي أيضا على ألياف قوية تسمى بيتا جلوكان، وتبين أن لها فوائد عديدة.

35. الكينوا

الكينوا أصبحت شعبية بشكل لا يصدق بين الأفراد واعية الصحية في السنوات الأخيرة. بل هو الحبوب اللذيذة التي هي عالية في المواد الغذائية مثل الألياف والمغنيسيوم. بل هو أيضا مصدر ممتاز للبروتين النباتي.

36-37: خبز

معظم الناس يأكلون الكثير من الخبز.

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي صحي لأول مرة، يمكن أن يكون من الصعب للغاية العثور على شيء لتناول الطعام بدلا من الخبز.

لحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات الصحية (أو على الأقل "أقل سيئا") المتاحة.

36. خبز حزقيال

خبز حزقيال قد يكون أصح الخبز الذي يمكنك شراءه من المتجر. وهي مصنوعة من العضوية، تنبت الحبوب الكاملة، ويحتوي أيضا على عدة أنواع من البقوليات.

37. الخبز منزوع الكربوهيدرات منزوع الكربوهيدرات

الخيار الأكثر أمانا للخبز الصحي هو شيء تقوم به بنفسك. وفيما يلي قائمة من 15 وصفات لالخبز صحية التي خالية من الغلوتين وانخفاض الكربوهيدرات.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

38-40: البقوليات

البقوليات هي مجموعة غذائية أخرى تم شيطنتها بشكل غير عادل في السنوات الأخيرة.

صحيح أن البقوليات تحتوي على مضادات المغذيات، المواد التي يمكن أن تتداخل مع الهضم وامتصاص المواد الغذائية.

ومع ذلك، يمكن القضاء على هذه المغذيات المضادة عن طريق تمرغ وإعداد بشكل صحيح البقوليات قبل تناولها (12).

ما نتركه هو مصدر رخيص بشكل لا يصدق من نوعية التغذية، بما في ذلك مصدر كبير النبات القائم على البروتين.

38. الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء، وتسمى أيضا حبوب سلسلة، هي أصناف غير ناضجة من الفول المشترك. فهي تحظى بشعبية كبيرة في البلدان الغربية.

39. الفاصوليا

يتم تحميل الفاصوليا الفيتامينات والمعادن المختلفة، وهي عالية جدا في الألياف. فقط تأكد من طهيها بشكل صحيح، لأنها سامة عندما الخام.

40. العدس

العدس هي البقول الشعبية الأخرى. فهي عالية في الألياف وهي من بين أفضل مصادر البروتين النباتي. العدس أيضا طعم لذيذ، ولها نسيج مرضية جدا.

41-43: منتجات الألبان

كثير من الناس لا يستطيعون تحمل منتجات الألبان.

ومع ذلك، بالنسبة للأشخاص الذين يتسامحون معها، فهي مصدر صحي للعناصر الغذائية الهامة المختلفة.

يبدو أن منتجات الألبان الكاملة الدسم هي الأفضل، وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر منتجات الألبان كامل الدسم لديهم خطر أقل من السمنة ونوع السكري الثاني (13، 14).

إذا كان الألبان يأتي من الأبقار التي تتغذى على العشب، فإن ذلك قد يكون أفضل، كما هو أعلى في بعض الأحماض الدهنية النشطة بيولوجيا مثل كلا.

41. الجبن

الجبن مغذي بشكل لا يصدق، وشريحة واحدة منه يحتوي على نفس العناصر الغذائية كأس كامل من الحليب. بل هو أيضا واحدة من الأطعمة لذيذة أكثر يمكنك أن تأكل.

42. الحليب الكامل

الحليب كامل الدسم في الفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني عالي الجودة والدهون الصحية. وهو واحد من أفضل مصادر الكالسيوم.

43. زبادي

الزبادي مصنوع من الحليب المخمر بإضافة البكتيريا الحية إليه. له العديد من الآثار الصحية نفسها مثل الحليب، إلا مع الفوائد المضافة للبكتيريا بروبيوتيك ودية.

44-46: الدهون والزيوت

"الحرب" على الدهون مفقودة، والعديد من الدهون والزيوت قد جعل العودة إلى الغذاء الصحي.

44. زبدة من بقرة غراس-فيد

زبدة من الأبقار التي تغذى على العشب عالية في العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك فيتامين K2 مهم جدا.

45. زيت جوز الهند

زيت جوز الهند محمل بأحماض دهنية قوية تسمى ثلاثية الدهون الثلاثية. قد يكون زيت جوز الهند فوائد لمرض الزهايمر، وقد تبين أن تساعدك على فقدان الدهون في البطن (15، 16).

46. زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز هو أصح الدهون على وجه الأرض. أنه يحتوي على الدهون غير المشبعة صحية القلب، وعالية جدا في مضادات الأكسدة مع فوائد صحية قوية.

إعلان

47-48: الدرنات

الدرنات هي أجهزة تخزين بعض النباتات. أنها تميل إلى احتواء عدد من العناصر الغذائية المفيدة.

47. البطاطس

البطاطا هي طعام شعبي جدا في جميع أنحاء العالم. يتم تحميلها مع البوتاسيوم، وتحتوي على القليل من كل المغذيات التي نحتاجها، بما في ذلك فيتامين C.

كما أنها تفي بشكل لا يصدق. ووجدت إحدى الدراسات أن البطاطا المسلوقة كانت حتى الآن أكثر ملء من 38 أطعمة تم اختبارها (17).

48. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة هي من بين الأطعمة النشوية الأكثر لذيذ يمكنك أن تأكل. يتم تحميلها مع مضادات الأكسدة وجميع أنواع المواد الغذائية الصحية.

49. خل التفاح

خل التفاح شعبية بشكل لا يصدق في المجتمع الصحي الطبيعي. وتظهر الدراسات أنه يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم وتسبب فقدان الوزن متواضعة (18، 19).

انه لشيء رائع للاستخدام في الضمادات سلطة، وإضافة نكهة إلى وجبات الطعام.

50. الشوكولاته الداكنة

ليس فقط الشوكولاته الداكنة الطعام لذيذ في هذه القائمة، ولكن قد يكون أيضا أصح.

يتم تحميل الشوكولاته الداكنة مع الألياف والمغنيسيوم، وهي واحدة من أقوى مصادر مضادات الأكسدة في الوجود (20).