5 الخرافات حول أفضل وقت لتناول الفاكهة (والحقيقة)

لسوء الحظ، هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول التغذية المتداولة على الإنترنت.

أحد الموضوعات الشائعة هو أفضل وقت لتناول الفاكهة.

هناك مطالبات حول متى وكيف يجب أن تستهلك الفاكهة، وكذلك الذين يجب تجنب ذلك تماما.

فيما يلي أفضل خمسة أساطير حول أفضل وقت لتناول الفاكهة، جنبا إلى جنب مع الحقيقة.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

أسطورة 1: أكل الفاكهة دائما على معدة فارغة

هذا هو واحد من الأساطير الأكثر انتشارا بشأن متى أكل الفاكهة.

وقد تم تعميمه من خلال المواقع وسلاسل البريد الإلكتروني، ويبدو أن نشأت من طاه في سنغافورة.

وتدعي الأسطورة أن تناول الفاكهة مع وجبات الطعام يبطئ الهضم ويسبب الطعام للجلوس في معدتك والتخمر أو تعفن. وتدعي هذه الأسطورة أيضا أن تناول الفاكهة مع الوجبات هو ما يسبب الغاز وعدم الراحة ومجموعة من الأعراض الأخرى غير ذات الصلة.

في حين أنه من الصحيح أن الألياف في الفاكهة يمكن أن تبطئ الإفراج عن الطعام من معدتك، والباقي من هذه المطالبات كاذبة.

على الرغم من أن الفاكهة يمكن أن تتسبب في إفراغ بطنك بشكل أبطأ، إلا أنه لا يسبب الطعام للجلوس في معدتك إلى أجل غير مسمى.

وجدت إحدى الدراسات أنه في الأشخاص الأصحاء، تباطأت الألياف الوقت الذي استغرقته المعدة لتفريغ نصف محتوياتها من متوسط ​​72 دقيقة إلى 86 دقيقة (1).

في حين أن هذا التغير في سرعة كبيرة، فإنه بأي حال من الأحوال تباطؤ عملية الهضم أسفل بما فيه الكفاية لتسبب الطعام لتفسد في المعدة.

بالإضافة إلى ذلك، تباطؤ إفراغ المعدة هو شيء جيد. يمكن أن تساعدك على الشعور الكامل لفترة أطول، والتي قد تساعدك على تناول السعرات الحرارية أقل على المدى الطويل (2).

ولكن حتى لو كانت الفاكهة تسبب طعاما للجلوس في معدتك لفترة أطول بكثير من المعتاد، فإن معدتك مصممة خصيصا لمنع نمو البكتيريا، وهو ما يسبب التخمر والتعفن (3).

عندما يصل الطعام إلى المعدة، يتم خلطه مع حمض المعدة، والذي له درجة حموضة منخفضة جدا تبلغ حوالي واحد أو اثنين. محتويات المعدة تصبح حمضية بحيث معظم الكائنات الحية الدقيقة لا يمكن أن تنمو (3).

هذا الجزء من الهضم يحدث جزئيا للمساعدة في قتل البكتيريا في طعامك ومنع نمو الميكروبات.

أما بالنسبة لبقية هذه المطالبات، قائلا أن تناول الفاكهة مع وجبات الطعام هو سبب الانتفاخ والإسهال وعدم الراحة هو مضلل على حد سواء.

كما لا يوجد أي دعم علمي وراء فكرة أن تناول الفاكهة على معدة فارغة يمكن أن يؤثر على طول العمر، والتعب أو الهالات السوداء تحت العينين.

الخط السفلي: تناول الفاكهة مع وجبة يمكن أن تبطئ إفراغ المعدة ولكن فقط من قبل كمية صغيرة. هذا هو في الواقع شيء جيد لأنها قد تساعدك على الشعور أكثر كامل وخفض السعرات الحرارية.

أسطورة 2: تناول الفاكهة قبل أو بعد وجبة يقلل من قيمة المغذيات

ويبدو أن هذه الأسطورة امتدادا لأسطورة رقم 1.وهو يدعي أنك بحاجة إلى أكل الفاكهة على معدة فارغة لجني جميع الفوائد الغذائية.

يدعي أنه إذا كنت تأكل الفاكهة مباشرة قبل أو بعد وجبة الطعام، والمواد الغذائية سوف تضيع بطريقة أو بأخرى.

ومع ذلك، هذا ليس صحيحا على الإطلاق. وقد تطور الجسم البشري مع مرور الوقت لتكون فعالة قدر الإمكان عندما يتعلق الأمر استخراج المواد الغذائية من المواد الغذائية.

عند تناول وجبة الطعام، تعمل المعدة كخزان، وإطلاق كميات صغيرة فقط في وقت واحد بحيث أمعاءك يمكن بسهولة هضم ذلك (4).

أيضا، تم تصميم الأمعاء الدقيقة لامتصاص أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية.

تصل إلى 20 قدما (ستة أمتار)، مع أكثر من 320 قدم مربع (30 متر مربع) من منطقة استيعابية (5).

في الواقع، وقد أظهرت الدراسات أن الأمعاء لديك القدرة على استيعاب ضعف عدد العناصر الغذائية كما يستهلك الشخص العادي في يوم واحد (6).

هذه المنطقة الاستيعابية الضخمة تعني أن الحصول على المغذيات من الفاكهة (وبقية الوجبة) هو عمل سهل لجهازك الهضمي، بغض النظر عما إذا كنت تأكل الفاكهة على معدة فارغة أو مع وجبة.

الخط السفلي: الجهاز الهضمي الخاص بك هو أكثر من استعداد لهضم وامتصاص العناصر الغذائية من الفاكهة، سواء كان يؤكل على معدة فارغة أو مع وجبة.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أسطورة 3: إذا كنت مصابا بداء السكري، يجب عليك تناول الفاكهة 1-2 ساعات قبل أو بعد الوجبات

الفكرة هي أن المصابين بداء السكري غالبا ما يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، وتناول الفواكه بشكل منفصل عن الوجبات بطريقة ما الهضم.

للأسف، هذا هو نصيحة سيئة بالنسبة لمعظم الناس الذين يعانون من مرض السكري.

لا توجد أدلة علمية تدعم فكرة أن تناول الفاكهة بشكل منفصل عن الوجبة يحسن عملية الهضم.

الفرق الوحيد الذي قد يحدث هو أن السكر الموجود في الفاكهة قد يدخل مجرى الدم بشكل أسرع، وهو بالضبط ما يجب على الشخص المصاب بمرض السكري أن يحاول تجنبه.

بدلا من تناول الفاكهة بشكل منفصل، تناول الطعام مع وجبة أو كوجبة خفيفة مقترنة بأغذية عالية البروتين أو الألياف أو الدهون هو خيار أفضل بكثير لشخص مصاب بمرض السكري.

وذلك لأن البروتين والألياف والدهون يمكن أن يسبب معدتك لإطلاق الطعام في الأمعاء الدقيقة ببطء أكثر (7، 8).

الاستفادة من هذا لمرض السكري هو أن كمية صغيرة من السكر يتم امتصاصها في وقت واحد، مما يؤدي إلى ارتفاع أصغر في مستويات السكر في الدم بشكل عام.

على سبيل المثال، أظهرت الدراسات أن فقط 7. 5 غرامات من الألياف القابلة للذوبان - التي توجد في الفاكهة - يمكن أن تقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة بنسبة 25٪ (1).

ومع ذلك، فمن الصحيح أن بعض المصابين بداء السكري يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.

وتسمى القضية الأكثر شيوعا غاستروبارسيس. يحدث عندما تفرغ المعدة أبطأ من المعتاد أو لا على الإطلاق.

على الرغم من أن التغيرات الغذائية يمكن أن تساعد في غاستروبارسيس، تناول الفاكهة على معدة فارغة ليست واحدة منهم.

خلاصة القول: بالنسبة لغالبية مرضى السكري، تناول الفاكهة على معدة فارغة ليست نصيحة رائعة. إقران الفاكهة مع وجبة أو وجبة خفيفة عادة ما يكون خيارا أفضل.

أسطورة 4: أفضل وقت من اليوم لتناول الطعام الفاكهة بعد الظهر

لا يوجد منطق حقيقي وراء هذه الفكرة، وليس هناك أي دليل لدعم ذلك.

ويزعم أن التمثيل الغذائي الخاص بك يتباطأ في فترة ما بعد الظهر وتناول الطعام الذي يرتفع في السكر، مثل الفاكهة، ويرفع مستويات السكر في الدم و "يستيقظ" الجهاز الهضمي الخاص بك.

الحقيقة هي أن أي طعام يحتوي على الكربوهيدرات سيزيد من نسبة السكر في الدم بشكل مؤقت في حين يتم امتصاص الجلوكوز، بغض النظر عن الوقت من اليوم (9).

ومع ذلك، وبصرف النظر عن توفير جسمك مع الطاقة والمواد المغذية الأخرى، وهذا ليس له فائدة خاصة.

ليست هناك حاجة إلى "استيقظ" الجهاز الهضمي الخاص بك، كما انها مستعدة دائما للقفز الى العمل لحظة أن الغذاء يمس لسانك، بغض النظر عن الوقت من اليوم.

وفي حين أن تناول وجبة عالية من الكربوهيدرات قد يسبب جسمك مؤقتا لاستخدام الكربوهيدرات كوقود، فإنه لا يغير المعدل العام لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك (9).

الحقيقة هي أنه ليس هناك ضرر في تناول الفاكهة في الصباح. الفاكهة صحية في أي وقت من اليوم.

خلاصة القول: لا يوجد دليل أو منطق وراء فكرة أن الفاكهة يفضل أن تؤكل في فترة ما بعد الظهر. الفاكهة صحية بغض النظر عن الوقت الذي هو عليه.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

أسطورة 5: يجب أن لا تأكل الفاكهة بعد 2: 00 بعد الظهر

ومن المثير للاهتمام، أسطورة خمسة يتناقض مباشرة أسطورة رقم 4، مدعيا أنه يجب تجنب الفاكهة بعد 2 p. م.

يبدو أن هذه القاعدة نشأت كجزء من "النظام الغذائي لمدة 17 يوما".

النظرية هي أن تناول الفاكهة (أو أي الكربوهيدرات) بعد 2 ص. م. يرفع السكر في الدم، والتي ليس لديك جسمك الوقت لتحقيق الاستقرار قبل السرير، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

ومع ذلك، لا يوجد سبب للخوف من أن الفاكهة سوف يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم في فترة ما بعد الظهر.

كما ذكر سابقا، فإن أي طعام يحتوي على الكربوهيدرات سيزيد من نسبة السكر في الدم عند امتصاص الجلوكوز. ولكن ليس هناك دليل على أن نسبة السكر في الدم سوف تثار أكثر بعد 2 ص. م. من أي وقت آخر من اليوم (10).

وعلى الرغم من أن تسامح الكربوهيدرات قد يتذبذب طوال اليوم، إلا أن هذه التغييرات طفيفة ولا تغير معدل الأيض الكلي (9، 10).

ليس هناك أي سبب للخوف من أن تناول الفاكهة في فترة ما بعد الظهر سوف يسبب زيادة الوزن.

جسمك لا يتحول ببساطة من حرق السعرات الحرارية لتخزينها كما الدهون عند الذهاب إلى النوم. معدل التمثيل الغذائي الخاص بك لا تميل إلى الانخفاض كما كنت تغفو، ولكن لا تزال تحرق الكثير من السعرات الحرارية للحفاظ على جسمك تشغيل (11، 12).

العديد من العوامل المختلفة تحدد ما إذا كان يتم حرق السعرات الحرارية للحصول على الطاقة أو تخزينها على أنها الدهون، ولكن تجنب الفاكهة بعد وقت معين من اليوم ليس واحدا منهم.

ليس هناك أي دليل على أن تجنب الفاكهة في فترة ما بعد الظهر يؤثر على الوزن.

ولكن هناك أدلة دامغة على أن الناس الذين يتناولون الكثير من الفواكه والخضروات طوال اليوم يميلون إلى أن يزنوا أقل وأقل عرضة لزيادة الوزن (13، 14).

على سبيل المثال، وجدت مراجعة واحدة من 17 دراسة أن الناس الذين لديهم أعلى مآخذ من الفاكهة قد تصل إلى انخفاض بنسبة 17٪ في خطر السمنة (14).

عندما يتعلق الأمر فقدان الوزن، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام به. انها وسيلة رائعة للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاج إليها، كل حين ملء على الأطعمة الصحية، منخفضة السعرات الحرارية.

وعلاوة على ذلك، إذا كنت تجنب الفاكهة في فترة ما بعد الظهر وقبل النوم، وكنت القضاء على خيار صحي كامل الطعام لتناول وجبة خفيفة أو الحلوى.

الخط السفلي: القضاء على الفاكهة بعد 2 ص. م. ليس له فوائد ولا يؤثر على وزنك. تناول الفاكهة فكرة جيدة في أي وقت من اليوم.

إعلان

هل هناك أفضل وقت لتناول الطعام؟

الحقيقة هي أن أي وقت من اليوم هو وقت كبير لتناول الفاكهة.

لا يوجد دليل على أنه يجب تجنب الفاكهة في فترة ما بعد الظهر أو حول وجبات الطعام.

الفواكه هي صحية، مغذية وفقدان الوزن الأطعمة الودية التي يمكن أن تؤكل على مدار اليوم.

ومع ذلك، هناك عدد قليل من الحالات عندما يكون توقيت تناول الفاكهة الخاص بك قد تحدث فرقا.

إذا كنت تريد أن تفقد الوزن

بسبب الألياف في الفاكهة، تناول الطعام قد تساعدك على الشعور الكامل لفترة أطول. هذا يمكن أن يسبب لك لتناول كميات أقل من السعرات الحرارية، وحتى قد تساعدك على فقدان الوزن (15).

ومع ذلك، تناول الفاكهة مع أو قبل وجبة الطعام قد يزيد من هذا التأثير. يمكن أن يسبب لك أن تأكل أقل من آخر، وارتفاع السعرات الحرارية الغذائية على لوحة الخاص بك.

إذا كان لديك مرض السكري من النوع 2

كما ذكر من قبل، تناول الفاكهة مع طعام آخر يمكن أن تحدث فرقا لشخص مصاب بالسكري.

إقران الفاكهة مع طعام آخر أو وجبة عالية في البروتين والدهون أو الألياف قد يسبب السكر من الفاكهة لدخول الأمعاء الدقيقة ببطء أكثر (1).

وهذا قد يؤدي إلى ارتفاع أصغر في نسبة السكر في الدم، مقارنة مع تناول الفاكهة وحدها.

إذا كان لديك مرض السكري الحملي

مرض السكري عند الحمل هو عندما تتطور المرأة مرض السكري أثناء الحمل. بالنسبة لهؤلاء النساء، فإن تغير الهرمونات أثناء الحمل يسبب تعصب الكربوهيدرات.

مثل أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2، تناول الفاكهة مع وجبة وربما خيارا جيدا.

ومع ذلك، إذا كان لديك مشكلة في السيطرة على نسبة السكر في الدم، وتجنب الفاكهة في الصباح قد يساعد.

هذا هو عندما تكون هرمونات الحمل هي الأعلى، وقد أظهرت الدراسات أن هذا هو في كثير من الأحيان عندما التعصب الكربوهيدرات هو أشد في مرض السكري الحملي (16).

الخط السفلي: بالنسبة لمعظم الناس، تناول الفاكهة في أي وقت من اليوم هو عظيم. ومع ذلك، قد تكون مهمة بالنسبة لمرضى السكر أو الناس الذين يرغبون في انقاص وزنه.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

تاكي هوم مساج

الفاكهة غنية بالعناصر الغذائية وجزء مهم من اتباع نظام غذائي صحي.

الخرافات التي تدعي أن هناك أفضل أو أسوأ وقت لتناول الفاكهة لا أساس لها وغير صحيح. في الحقيقة، هذه القواعد المكتوبة لا تبث سوى الارتباك والتضليل.

بغض النظر عن الوقت من اليوم، تناول الفاكهة هو حلوة ولذيذة وفقدان الوزن طريقة ودية للحصول على الكثير من العناصر الغذائية الصحية لجسمك.