الساق الألم أثناء الحمل: تمارين لمحاولة

بينما تنتظر وصول طفلك الثمين، قد تشعر بأنواع جديدة من الآلام والآلام. الساق وآلام المفاصل خلال الثلث الثاني أو الثالث قد تكون نتيجة لزيادة الوزن، وتغيير شكل الجسم، والميكانيكا الحيوية. ويمكن أيضا أن يكون سببه احتباس السوائل والتراخي المشترك.

ألم الحمل يمكن أن يكون له تأثير على الحياة اليومية ويسبب تغيرات في كمية النوم والجودة. وتشمل بعض آلام الحمل الشائعة تورم وأقدام مؤلمة وساقين، وتشنجات الساق. بعض النساء أيضا الإبلاغ عن الألم المشع أسفل ظهر الساقين وألم الورك.

الإعلان الإعلان

آخر أعراض الحمل الشائعة هو تورم. العديد من النساء الحوامل أبلغن عن تورم في:

وجه
أرجل
الكاحلين
قدم

تورم خفيف هو جزء طبيعي من الحمل. يحدث ذلك بسبب زيادة 50٪ في الدم والسوائل الجسدية اللازمة لدعم الطفل المتنامي. ولكن التورم المفرط يمكن أن يكون علامة على مضاعفات الحمل الأكثر شدة. إذا كنت تعاني من تورم شديد، فمن المهم أن يتم تقييمها من قبل الطبيب.

تدرس آلام الظهر على نطاق واسع، ولكن هناك أبحاث أقل على الورك والركبة وآلام القدم أثناء الحمل وبعد الولادة. وتفيد دراسة نشرت في مجلة "الممارسة الأسرية" حدوث ارتفاع في آلام الجسم المنخفضة بين النساء الحوامل وبعد الولادة. ويرتبط ذلك على الأرجح بالتغيرات في الطريقة التي تنتقل بها المرأة الحامل بسبب بطن الطفل المتنامي.

جرب هذه التمارين للمساعدة في تقليل التورم، الألم، وعدم الراحة أثناء الحمل.

1. مضخات الكاحل

تورم القدمين والكاحلين شائعة خلال فترة الحمل. هذه العملية البسيطة تساعد على زيادة الدورة الدموية وتدفق الدم إلى القدمين لتقليل التورم والألم.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

المعدات اللازمة : لا شيء

العضلات عملت : الكاحل دورسيفليكسورس، بلانتارفليكسورس

الاستلقاء على السرير مع قدميك مرتفعة قليلا على وسادة.
ابدأ بسحب أصابع قدميك نحو وجهك لثني قدميك، ثم أشر أصابع قدميك بعيدا عنك.
كرر 10 مرات بشكل مستمر.
أداء 3 مجموعات.

2. تمدد العجل

بعض النساء يعانين من عضلات العجل الحلق أثناء الحمل. قد يكون هذا بسبب زيادة الوزن، وضعف ميكانيكا الجسم، أو الأحذية غير لائق. تمتد يمكن أن تساعد على تعزيز استرخاء العضلات، مما يؤدي إلى انخفاض الألم.

المعدات اللازمة: جدار

عضلات تعمل: الساق، سوليوس

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

الوقوف لمواجهة الجدار. ضع اليدين على الحائط للحصول على الدعم.
ضع قدم واحدة على الحائط مع أصابع قدميك باتجاه السقف.
اتجه نحو الجدار، واحفظ ساقك على التوالي حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من ساقك السفلي.
عقد لمدة 20-30 ثانية. كرر على ساق أخرى.

3. صباح الخير

الأوتار الضيقة يمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر وعدم الراحة أثناء الحمل. هذا التمرين يساعد على تمدد أوتار الركبة. كما أنه ينشط ويقوي عضلات الأرداف.

المعدات المطلوبة: لا شيء

العضلات عملت: أوتار الركبة، غلوتيس

الوقوف مع قدميك موازية، الورك العرض.
ضع يديك خلف رأسك واقفا طويلا، مع الحفاظ على صدرك على نطاق واسع.
حافظ على ساقيك مستقيمة نسبيا مع انحناء طفيف في ركبتيك. ثني في الوركين، ونقلها مرة أخرى كما كنت أقل نفسك نحو موازية. ثني حتى تشعر بتمتد في الجزء الخلفي من ساقيك. محاولة للحفاظ على ظهرك في خط مستقيم.
تحرك ببطء من خلال هذه الحركة 10 مرات.
أداء 3 مجموعات.

4. جدار يجلس القرفصاء مع الكرة

هذا التمرين يمكن أن تزيد من قوة والاستقرار في عضلات أسفل الظهر والأساسية. كما أنه يعمل على عضلات الفخذ، والعضلات الهامة التي تدعم أربطة الركبة.

المعدات اللازمة : كرة التمرين

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

عضلات تعمل: غلوتيوس مكسيموس، أوتار الركبة، عضلات عميقة الأساسية

الوقوف على الحائط مع الكرة ممارسة وضع بين ميدباك والجدار.
ضع قدميك بعيدا بما فيه الكفاية بعيدا عن الحائط بحيث عند خفض أسفل إلى القرفصاء، يمكن ركبتيك ينحني إلى 90 درجة. وجود قدميك قريبة جدا من الجدار سيضع الضغط على مفصل الركبة. يجب أن تكون القدم متوازية وأوسع قليلا من عرض الورك.
اخفض جسمك إلى وضعية الجلوس بينما كان يلف الكرة إلى الخلف.
عقد لمدة ثانية واحدة، والعودة إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.

5. الجلوت و هامسترينغ المتداول رغوة

ألم الوركي هو شائع خلال فترة الحمل. يمكن أن يسبب إطلاق النار أو ألم المؤلم أسفل الأرداف، والظهر من الساق، والقدم. رغوة المتداول هو وسيلة رائعة لتهدئة والاسترخاء العضلات الضيقة التي قد تسهم في زيادة الألم.

المعدات اللازمة: رغوة الأسطوانة

العضلات عملت: أوتار الركبة، عضلات الساق، غلوتيس، الكمثري

وضع الأسطوانة رغوة على الأرض.
الجلوس على الأسطوانة رغوة، ودعم نفسك مع يديك وراءك.
عبر قدم واحدة فوق الركبة الأخرى في الشكل 4 الموقف.
حرك ببطء الأرداف ذهابا وإيابا على الأسطوانة الرغوية حتى تجد بقعة العطاء.
مواصلة هذه الحركة على منطقة العطاء لمدة 30-60 ثانية.
حاول تدحرج بكرة الرغوة أسفل ظهر ساقك العلوية حتى تجد منطقة عطاء أخرى.
كرر على الجانب الآخر.

الوجبات الجاهزة

التمارين وتمتد يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على التنقل خلال فترة الحمل. كما أنها يمكن أن تساعد في تقليل الألم والخلل الوظيفي. المبادئ التوجيهية لعام 2002 للنشاط البدني أثناء الحمل يوصي ممارسة منتظمة لمزاياها الصحية الشاملة لكل من الأم والطفل.

أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت

دائما راجع طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين للتأكد من أنه آمن.

نزيف مهبلي
ديسبنويا قبل المجهود
دوخة
صداع
ألم في الصدر
ضعف العضلات
ألم العجل أو تورم
العمل قبل الأوان
انخفاض حركة الجنين
تسرب السائل الذي يحيط بالجنين

العجل أو الساق الألم يمكن أن يكون عرضا لحالة أكثر خطورة مثل تخثر الدم أو تخثر الدم.التماس العناية الطبية الفورية إذا كان لديك ألم يرافقه احمرار أو دفء أو تورم في العجل.