ماذا يفعل البوتاسيوم لجسمك؟ A ديتايلد ريفيو

أهمية البوتاسيوم أقل من قيمتها.

ويصنف هذا المعدن على أنه بالكهرباء لأنه رد الفعل للغاية في الماء. عندما يذوب في الماء، وتنتج أيونات موجبة الشحنة.

هذه الخاصية الخاصة تسمح لها بإجراء الكهرباء، وهو أمر مهم للعديد من العمليات في جميع أنحاء الجسم.

ومن المثير للاهتمام، ويرتبط النظام الغذائي الغنية بالبوتاسيوم لكثير من الفوائد الصحية القوية. قد يساعد على تقليل ضغط الدم واحتباس الماء، وحماية ضد السكتة الدماغية وتساعد على منع هشاشة العظام وحصى الكلى (1، 2، 3، 4).

تقدم هذه المقالة مراجعة مفصلة للبوتاسيوم وماذا تفعل لصحتك.

ما هو البوتاسيوم؟

البوتاسيوم هو ثالث أكثر المعادن وفرة في الجسم (5).

فإنه يساعد الجسم تنظيم السوائل، وإرسال إشارات العصبية وتنظيم تقلصات العضلات.

ما يقرب من 98٪ من البوتاسيوم في الجسم وجدت في الخلايا الخاصة بك. من هذا، يتم العثور على 80٪ في خلايا العضلات الخاصة بك، في حين أن 20٪ أخرى يمكن العثور عليها في العظام والكبد وخلايا الدم الحمراء (6).

مرة واحدة داخل الجسم، فإنه يعمل بمثابة بالكهرباء.

عندما يكون الماء في الماء، يذوب في الأيونات الموجبة أو السالبة التي لديها القدرة على إجراء الكهرباء. تحمل أيونات البوتاسيوم شحنة موجبة.

يستخدم جسدك هذه الكهرباء لإدارة مجموعة متنوعة من العمليات، بما في ذلك توازن السوائل وإشارات الأعصاب وتقلصات العضلات (7، 8).

ولذلك، فإن كمية منخفضة أو عالية من الشوارد في الجسم يمكن أن تؤثر على العديد من الوظائف الحاسمة.

الملخص: البوتاسيوم هو معدن مهم يعمل بالكهرباء. فإنه يساعد على تنظيم توازن السوائل، إشارات العصب وتقلصات العضلات.

أنه يساعد على تنظيم توازن السوائل

يتكون الجسم من حوالي 60٪ من الماء (9).

يتم العثور على 40٪ من هذه المياه داخل الخلايا في مادة تسمى السائل داخل الخلايا (إيكف).

يتم العثور على ما تبقى خارج الخلايا في مناطق مثل الدم والسائل الشوكي وبين الخلايا. ويسمى هذا السائل السائل خارج الخلية (إكف).

ومن المثير للاهتمام، وكمية المياه في إيكف و إكف يتأثر تركيزها من الشوارد، وخاصة البوتاسيوم والصوديوم.

البوتاسيوم هو الالكتروليت الرئيسي في إيكف، ويحدد كمية المياه داخل الخلايا. على العكس من ذلك، الصوديوم هو بالكهرباء الرئيسية في إكف، ويحدد كمية المياه خارج الخلايا.

ويسمى عدد الشوارد نسبة إلى كمية السوائل الأسمولية. في ظل الظروف العادية، الأسمولية هي نفسها داخل وخارج الخلايا.

ببساطة، هناك توازن متساو من الشوارد خارج وداخل الخلايا.

ومع ذلك، عندما الأسمولية غير متكافئة، والمياه من الجانب مع عدد أقل من الشوارد سوف تتحرك في الجانب مع المزيد من الشوارد لمكافئة تركيزات بالكهرباء.

قد يتسبب ذلك في تقلص الخلايا عندما تتحرك المياه منها، أو تتفتح وتنفجر عندما يتحرك الماء إليها (10).

هذا هو السبب في أنه من المهم للتأكد من أنك تستهلك الشوارد الصحيحة، بما في ذلك البوتاسيوم.

الحفاظ على توازن السوائل الجيد مهم للصحة المثلى. سوء توازن السوائل يمكن أن يؤدي إلى الجفاف، والذي بدوره يؤثر على القلب والكلى (11).

يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالبوتاسيوم والبقاء على الترطيب في الحفاظ على توازن جيد في السوائل.

ملخص: يتأثر توازن السوائل بالكهرباء، وبصفة رئيسية البوتاسيوم والصوديوم. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي غني بالبوتاسيوم على الحفاظ على توازن جيد في السوائل.

البوتاسيوم مهم للجهاز العصبي

الجهاز العصبي التبديلات الرسائل بين الدماغ والجسم.

يتم تسليم هذه الرسائل في شكل نبضات العصبية وتساعد على تنظيم تقلصات العضلات، ضربات القلب، وردود الفعل والعديد من وظائف الجسم الأخرى (12).

ومن المثير للاهتمام، يتم توليد النبضات العصبية من أيونات الصوديوم تتحرك إلى خلايا وأيونات البوتاسيوم تتحرك من الخلايا.

حركة الأيونات تغير جهد الخلية، الذي ينشط دفعة العصب (13).

لسوء الحظ، انخفاض مستويات الدم من البوتاسيوم يمكن أن يؤثر على قدرة الجسم على توليد نبض العصب (6).

الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم من النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعدك على الحفاظ على وظيفة الأعصاب صحية.

ملخص: هذا المعدن يلعب دورا أساسيا في تفعيل النبضات العصبية في جميع أنحاء الجهاز العصبي الخاص بك. نبضات العصبية تساعد على تنظيم تقلصات العضلات، ضربات القلب، وردود الفعل والعديد من العمليات الأخرى.

البوتاسيوم يساعد على تنظيم تعاقدات العضلات والقلب

الجهاز العصبي يساعد على تنظيم تقلصات العضلات.

ومع ذلك، يمكن تغيير مستويات البوتاسيوم في الدم تؤثر على إشارات العصب في الجهاز العصبي، مما يضعف تقلصات العضلات.

كل من مستويات الدم المنخفضة والعالية يمكن أن تؤثر على نبضات العصب عن طريق تغيير الجهد من الخلايا العصبية (6، 14).

المعدن مهم أيضا لقلب صحي، حيث أن حركته داخل وخارج الخلايا تساعد على الحفاظ على نبضة قلب منتظمة.

عندما تكون مستويات الدم من المعدن مرتفعة جدا، قد يصبح القلب متوسعا ومرهقا. وهذا يمكن أن يضعف تقلصاته وتنتج نبضات قلب غير طبيعية (8).

وبالمثل، يمكن لمستويات منخفضة في الدم أيضا تغيير ضربات القلب (15).

عندما لا يضرب القلب بشكل صحيح، فإنه لا يمكن أن يضخ الدم بشكل فعال إلى الدماغ والأعضاء والعضلات.

في بعض الحالات، عدم انتظام ضربات القلب، أو عدم انتظام ضربات القلب، يمكن أن تكون قاتلة وتؤدي إلى الموت المفاجئ (16).

ملخص: مستويات البوتاسيوم لها تأثير كبير على تقلصات العضلات. يمكن أن تتغير مستويات ضعف العضلات، وفي القلب، فإنها قد تسبب عدم انتظام ضربات القلب.

الفوائد الصحية للبوتاسيوم

ويرتبط استهلاك النظام الغذائي الغنية بالبوتاسيوم لكثير من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.

قد يساعد على خفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم يؤثر على ما يقرب من واحد من كل ثلاثة أمريكيين (17).

إنه عامل خطر لأمراض القلب، السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم (18).

نظام غذائي غني بالبوتاسيوم قد يقلل من ضغط الدم عن طريق مساعدة الجسم على إزالة الصوديوم الزائد (18).

ارتفاع مستويات الصوديوم يمكن أن يرفع ضغط الدم، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين ضغط الدم مرتفعة بالفعل (19).

ووجد تحليل ل 33 دراسة أنه عندما زاد الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم من تناول البوتاسيوم، انخفض ضغط الدم الانقباضي بنسبة 3. 49 مم زئبقي، في حين انخفض ضغط الدم الانبساطي بنسبة 1. 96 ملم زئبق (1).

في دراسة أخرى شملت 1، 285 مشاركا تتراوح أعمارهم بين 25-64، وجد العلماء أن الناس الذين يتناولون معظم البوتاسيوم قد خفض ضغط الدم، مقارنة مع الناس الذين يأكلون على الأقل.

أولئك الذين استهلكوا أكثر من ذلك كان ضغط الدم الانقباضي الذي كان 6 مم زئبق وانخفاض ضغط الدم الانبساطي الذي كان 4 ملم زئبق أقل، في المتوسط ​​(20).

قد تساعد في حماية السكتات الدماغية

تحدث السكتة الدماغية عندما يكون هناك نقص في تدفق الدم إلى الدماغ. وهو سبب الوفاة لأكثر من 130 ألف أميركي كل عام (21).

وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبوتاسيوم قد يساعد على منع السكتات الدماغية (1، 22).

في تحليل 33 دراسة بما في ذلك 128، 644 مشاركا، وجد العلماء أن الناس الذين يتناولون معظم البوتاسيوم لديهم خطر أقل بنسبة 24٪ من السكتة الدماغية من الناس الذين تناولوا الأقل (1).

بالإضافة إلى ذلك، تحليل 11 دراسة مع 247، وجد 510 المشاركين أن الناس الذين يتناولون معظم البوتاسيوم كان أقل خطر 21٪ من السكتة الدماغية. ووجد الباحثون أيضا أن تناول غذاء غني بهذا المعدن مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب (22).

قد تساعد على الوقاية من هشاشة العظام

هشاشة العظام هي حالة تتميز بعظام مجوفة ومختلفة.

غالبا ما يرتبط ذلك بمستويات منخفضة من الكالسيوم، وهو معدن مهم لصحة العظام (23).

ومن المثير للاهتمام، تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم قد يساعد على منع هشاشة العظام عن طريق تقليل مقدار الكالسيوم الذي يفقده الجسم عن طريق البول (24، 25، 26).

في دراسة أجريت على 62 امرأة أصحاء تتراوح أعمارهن بين 45 و 55 عاما، وجد العلماء أن الأشخاص الذين يتناولون معظم البوتاسيوم لديهم أكبر كتلة عظمى (2).

في دراسة أخرى مع 994 امرأة صحية قبل انقطاع الطمث، وجد العلماء أن أولئك الذين يتناولون معظم البوتاسيوم كان أكثر كتلة العظام في أسفل الظهر وعظام الورك (27).

قد تساعد على منع حصى الكلى

حصى الكلى هي كتل من المواد التي قد تشكل في البول المركزة (28).

الكالسيوم هو معدن شائع في حصى الكلى، وتظهر العديد من الدراسات أن سترات البوتاسيوم يخفض مستويات الكالسيوم في البول (29، 30).

وبهذه الطريقة، البوتاسيوم قد يساعد في مكافحة حصى الكلى.

العديد من الفواكه والخضروات تحتوي على سترات البوتاسيوم، لذلك فمن السهل إضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك.

في دراسة لمدة أربع سنوات في 45، 619 رجلا، وجد العلماء أن أولئك الذين يستهلكون معظم البوتاسيوم يوميا لديهم خطر أقل بنسبة 51٪ من حصى الكلى (3).

وبالمثل، في دراسة مدتها 12 سنة في 91، 731 امرأة، وجد العلماء أن أولئك الذين يستهلكون معظم البوتاسيوم يوميا لديهم خطر أقل بنسبة 35٪ من حصى الكلى (31).

قد يقلل من الاحتفاظ بالمياه

يحدث احتجاز الماء عندما يتراكم السائل الزائد داخل الجسم.

تاريخيا، تم استخدام البوتاسيوم لعلاج احتباس الماء (32).

تشير الدراسات إلى أن تناول البوتاسيوم العالي يمكن أن يساعد على تقليل احتباس الماء عن طريق زيادة إنتاج البول وخفض مستويات الصوديوم (4، 33، 34).

ملخص: قد يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم إلى تقليل ضغط الدم واحتباس الماء، وحماية ضد السكتات الدماغية، والمساعدة في منع هشاشة العظام وحصى الكلى.

مصادر البوتاسيوم

البوتاسيوم وفيرة في العديد من الأطعمة كلها، وخاصة الفواكه والخضار والأسماك.

معظم السلطات الصحية توافق على أن الحصول على 3، 500-4، 700 ملغ من البوتاسيوم يوميا ويبدو أن المبلغ الأمثل (35، 36).

في ما يلي كمية البوتاسيوم التي يمكنك الحصول عليها من تناول 3 أوقية (100 غرام) من الأطعمة الغنية بهذا المعدن (37).

• 909 ملغ يامز:
• 670 ملغ حبوب البن، المطبوخة:
• 646 ملغ البطاطا البيضاء:
• 544 521 مغ
• الأفوكادو: 485 مغ
• البطاطا الحلوة: 475 مغ
• السبانخ المطبوخ: 466 مغ < 999> كالي:
• 447 ملغ سمك السلمون المطبوخ:
• 414 مجم الموز:
• 358 مجم ، والمكملات الغذائية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية ليست وسيلة رائعة لزيادة كمية البوتاسيوم.
• في العديد من البلدان، تحد سلطات الأغذية من البوتاسيوم في المكملات الغذائية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية إلى 99 مجم، وهو أقل بكثير من الكمية التي يمكنك الحصول عليها من وجبة واحدة فقط من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم فوق (38). هذا الحد 99 ملليجرام هو المرجح لأن العديد من الدراسات وجدت أن جرعات عالية من البوتاسيوم من المكملات الغذائية قد يؤدي إلى تلف القناة الهضمية وحتى يؤدي إلى الموت بسبب عدم انتظام ضربات القلب (38، 39، 40).
• ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص البوتاسيوم قد يحصلون على وصفة طبية من الطبيب للحصول على مكملات جرعة أعلى. ملخص:

يتم العثور على البوتاسيوم في مجموعة متنوعة من الفواكه والخضار والأسماك مثل سمك السلمون. وتقترح معظم السلطات الصحية الحصول على 3، 500-4، 700 ملغ من البوتاسيوم يوميا.

عواقب البوتاسيوم أكثر من اللازم

أقل من 2٪ من الأمريكيين يستوفون توصيات الولايات المتحدة للبوتاسيوم (41).

ومع ذلك، فإن تناول البوتاسيوم المنخفض نادرا ما يسبب نقص (42، 43).

بدلا من ذلك، تحدث أوجه القصور في الغالب عندما يفقد الجسم الكثير من البوتاسيوم فجأة. قد يحدث هذا مع القيء المزمن، والإسهال المزمن أو في الحالات الأخرى التي كنت قد فقدت الكثير من الماء (44). كما أنه من غير المألوف الحصول على الكثير من البوتاسيوم. على الرغم من أنه قد يحدث إذا كنت تأخذ الكثير من المكملات البوتاسيوم، وليس هناك دليل قوي على أن البالغين الأصحاء يمكن الحصول على الكثير من البوتاسيوم من الأطعمة (45).

زيادة البوتاسيوم في الدم يحدث في الغالب عندما لا يستطيع الجسم إزالة المعدن من خلال البول. ولذلك، فإنه يؤثر في الغالب الناس الذين يعانون من وظائف الكلى الفقيرة أو مرض الكلى المزمن (46).

بالإضافة إلى ذلك، قد يحتاج عدد معين من السكان إلى الحد من تناول البوتاسيوم، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى المزمنة، وأولئك الذين يتناولون أدوية ضغط الدم وكبار السن، حيث تنخفض وظائف الكلى عادة مع التقدم في السن (47، 48، 49).

ومع ذلك، هناك بعض الأدلة على أن تناول الكثير من المكملات البوتاسيوم يمكن أن يكون خطرا. صغر حجمها يجعلها سهلة الجرعة الزائدة على (39، 40).

استهلاك الكثير من المكملات الغذائية في آن واحد قد يتغلب على قدرة الكلى على إزالة البوتاسيوم الزائد (50).

ومع ذلك، فمن المهم التأكد من الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم يوميا من أجل الصحة المثلى.

هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة لكبار السن، لأن ارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية وحصى الكلى وهشاشة العظام هي أكثر شيوعا بين كبار السن.

ملخص:

نقص البوتاسيوم أو زيادة نادرا ما تحدث من خلال النظام الغذائي. على الرغم من هذا، الحفاظ على كمية كافية من البوتاسيوم مهم لصحتك العامة.

الخلاصة

البوتاسيوم هو واحد من أهم المعادن في الجسم.

فإنه يساعد على تنظيم توازن السوائل، تقلصات العضلات وإشارات الأعصاب.

ما هو أكثر من ذلك، قد يساعد اتباع نظام غذائي عالي البوتاسيوم في تقليل ضغط الدم واحتباس الماء، وحماية ضد السكتة الدماغية ومنع هشاشة العظام وحصى الكلى. لسوء الحظ، عدد قليل جدا من الناس يحصلون على ما يكفي من البوتاسيوم. للحصول على المزيد في النظام الغذائي الخاص بك، تستهلك المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، مثل الخضر البنجر والسبانخ واللفت والسلمون.