25 نصائح بسيطة لجعل نظامك الغذائي أكثر صحة

ثبت اتباع نظام غذائي صحي من الناحية العلمية لتوفير العديد من الفوائد الصحية، مثل الحد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة عديدة والحفاظ على صحة جسمك.

ومع ذلك، فإن إجراء تغييرات كبيرة على النظام الغذائي الخاص بك قد يبدو أحيانا ساحقا جدا.

بدلا من إجراء تغييرات كبيرة، قد يكون من الأفضل أن تبدأ مع بعض أصغر منها.

تناقش هذه المقالة 25 تغييرات صغيرة يمكن أن تجعل اتباع نظام غذائي منتظم أكثر صحة قليلا.

advertisementAdvertisement

1. إبطاء

وتيرة تناول الطعام تؤثر على مقدار ما تأكله، فضلا عن مدى احتمال كنت لزيادة الوزن.

في الواقع، تشير الدراسات التي تقارن السرعات المختلفة لتناول الطعام إلى أن الأكل السريع يصل إلى 115٪ أكثر عرضة للسمنة من الأكل البطيء (1، 2، 3).

شهيتك، وكم كنت تأكل وكيف كامل تحصل على كل ما يسيطر عليها الهرمونات. هذه الهرمونات تشير عقلك سواء كنت جائع أو كامل.

ومع ذلك، فإنه يستغرق حوالي 20 دقيقة لعقلك لتلقي هذه الرسائل، لذلك تناول الطعام ببطء أكثر من شأنه أن يعطي عقلك الوقت الذي يحتاج إلى إدراك أن كنت كامل.

وقد أكدت الدراسات هذا، مما يدل على أن تناول الطعام ببطء قد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تستهلك في وجبات الطعام وتساعدك على فقدان الوزن (4، 5).

يرتبط تناول الطعام ببطء أيضا بمضغ أكثر دقة، والذي يرتبط أيضا بصيانة أفضل للوزن (6، 7).

لذلك، ببساطة عن طريق تناول الطعام ببطء ومضغ في كثير من الأحيان، يمكنك تقليل خطر تناول الطعام كثيرا واكتساب الوزن الزائد.

2. اختيار خبز الحبوب الكاملة - غير المكرر

يمكنك بسهولة جعل النظام الغذائي الخاص بك أكثر صحة قليلا عن طريق اختيار خبز الحبوب الكاملة بدلا من الخبز المكرر التقليدي الحبوب.

وعلى النقيض من الحبوب المكررة التي ترتبط بالعديد من القضايا الصحية، فإن الحبوب الكاملة ترتبط بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسرطان (8، 9، 10، 11).

كما أنها مصدر جيد للألياف، والفيتامينات B والعديد من المعادن، مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.

هناك العديد من أصناف الخبز كامل الحبوب المتاحة، وكثير منهم حتى طعم أفضل من الخبز المكرر.

تأكد من قراءة الملصق للتأكد من أن خبزك مصنوع من الحبوب الكاملة فقط، وليس خليط من الحبوب الكاملة والمكررة. ومن المفضل أيضا أن يحتوي الخبز على بذور كاملة أو حبوب.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. إضافة الزبادي اليوناني إلى النظام الغذائي الخاص بك

الزبادي اليوناني (أو الزبادي على الطريقة اليونانية) هو أكثر سمكا وأكثر كرامة من اللبن العادي.

وقد توترت لإزالة مصل اللبن الزائد، وهو الجزء المائي من الحليب. والنتيجة النهائية هي اللبن الذي هو أعلى في الدهون والبروتين من اللبن العادي.

في الواقع، أنه يحتوي على ما يصل إلى ثلاثة أضعاف كمية البروتين وجدت في نفس الكمية من اللبن العادي، أو ما يصل إلى 9 غرامات لكل 100 غرام (12، 13).

إن تناول مصدر جيد للبروتين يساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول، مما يساعدك على إدارة شهيتك وتناول كمية حرارية أقل عموما (14، 15).

وعلاوة على ذلك، بما أن الزبادي اليوناني قد توتر، فإنه يحتوي على كميات أقل من الكربوهيدرات واللاكتوز من اللبن العادي، مما يجعلها مناسبة لأولئك الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو اللاكتوز التعصب.

ببساطة استبدال بعض الوجبات الخفيفة أو أصناف الزبادي العادية مع اللبن اليوناني للحصول على جرعة هائلة من البروتين والمواد المغذية.

فقط تأكد من اختيار الأصناف غير المنكهة، كما قد تكون معبأة نكهات مع السكر المضافة وغيرها من المكونات غير الصحية.

4. لا تتسوق بدون قائمة

هناك إستراتيجيتان مهمتان لتوظيفهما عندما تذهبين إلى متجر البقالة: اجعل قائمة التسوق الخاصة بك في وقت مبكر ولا تذهبين إلى المتجر.

لا يعرف بالضبط ما تحتاجه يجعل مجال للشراء دفعة، في حين أن الجوع يمكن أن تزيد من تفاقم الدوافع الخاصة بك.

للتأكد من أنك لا تعطي في النبضات الخاصة بك، والتخطيط للمستقبل وكتابة ما تحتاجه مسبقا.

من خلال القيام بذلك والالتزام بقائمة الخاص بك، فإنك لن تشتري فقط سلع صحية ولكن أيضا توفير المال والحصول على الأطعمة الصحية في جميع أنحاء المنزل.

AdvertisementAdvertisement

5. أكل البيض، ويفضل أن يكون الإفطار

البيض صحي بشكل لا يصدق، وخاصة إذا كنت تأكل منها في الصباح.

فهي غنية بالبروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية التي غالبا ما لا يحصل الناس على ما يكفي من الكولين.

عند النظر إلى الدراسات التي تقارن بين أنواع مختلفة من وجبات الإفطار ذات السعرات الحرارية المتطابقة، تأتي البيض على القمة.

تناول البيض في الصباح يزيد من مشاعر الامتلاء. وقد تبين أن هذا يسبب الناس للاستهلاك أقل من السعرات الحرارية على مدى 36 ساعة القادمة، والتي يمكن أن تكون مفيدة جدا لفقدان الوزن (16، 17، 18).

وأظهرت دراسة أجريت في شباب صحيين ومتناسبين أن البيض تسبب في قدر أكبر من الامتلاء، وأقل جوع، ورغبة أقل في تناول الطعام، مقارنة بإفطار يتكون من الحبوب أو الكرواسون (19).

في الواقع، الرجال الذين تناولوا وجبة الإفطار تناولوا تلقائيا 270-470 من السعرات الحرارية في بوفيهات الغداء والعشاء، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا وجبات الإفطار الأخرى.

لذلك، ببساطة استبدال الإفطار الحالي مع البيض قد يؤدي إلى فوائد كبيرة لصحتك.

إعلانات

6. زيادة كمية البروتين الخاص بك

وغالبا ما يشار إلى البروتين باسم ملك المواد الغذائية، ويبدو أن لديها بعض القوى العظمى.

نظرا لقدرته على التأثير على الجوع والهرمونات الشبع الخاص بك، انها ملء معظم المغذيات الكبيرة (20، 21).

وأظهرت إحدى الدراسات أن زيادة تناول البروتين من 15٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية جعلت الناس يأكلون 441 سعرة حرارية أقل يوميا، دون أن يقيدوا بنشاط تناولهم (22).

ما هو أكثر من ذلك، البروتين يساعدك على الاحتفاظ كتلة العضلات، والذي يحدد معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. تناول البروتين العالي قد يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرق بنسبة 80-100 يوميا (23، 24).

هذا مهم بشكل خاص لمنع فقدان كتلة العضلات التي يمكن أن تحدث أثناء فقدان الوزن وكما كنت في سن (25، 26).

تهدف إلى إضافة مصدر للبروتين إلى كل وجبة ووجبة خفيفة. وسوف تساعدك على الشعور أكمل لمدة أطول، كبح الرغبة الشديدة وتجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

وتشمل المصادر الجيدة للبروتين منتجات الألبان والمكسرات وزبدة الفول السوداني والبيض والفول واللحوم الخالية من الدهون.

AdvertisementAdvertisement

7. شرب ما يكفي من الماء

شرب كمية كافية من الماء مهم لصحتك.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن مياه الشرب قد تفيد فقدان الوزن، والوزن الصيانة وحتى زيادة طفيفة في عدد السعرات الحرارية التي تحرق يوميا (27، 28، 29).

وتظهر الدراسات أيضا أن مياه الشرب قبل وجبات الطعام يمكن أن تقلل من الشهية والسعرات الحرارية خلال وجبة لاحقة في منتصف العمر وكبار السن (28، 30).

هذا هو أهم شيء هو شرب الماء بدلا من من المشروبات الأخرى. وهذا قد يقلل بشكل كبير من السكر والسعرات الحرارية المدخول (31، 32، 33).

وقد تبين أن الأشخاص الذين يشربون معظمهم من الماء يستهلكون 200 سعرة حرارية في اليوم، في المتوسط، من أولئك الذين يشربون المشروبات الأخرى (34، 35).

8. خبز أو مشوي بدلا من الشواء أو القلي

الطريقة التي تقوم بإعداد طعامك يمكن أن تغير بشكل كبير آثاره على صحتك.

تعد جميع أنواع الشواء و التحضير و القلي و القلي من الطرق الشعبية لتحضير اللحوم و الأسماك.

ومع ذلك، خلال هذه الأنواع من أساليب الطهي، يتم تشكيل العديد من المركبات السامة المحتملة، مثل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (باهس)، والمنتجات النهائية غليكاتيون النهائية (أجيس) والأمينات غير المتجانسة (هكاس) (36).

كل هذه المركبات مرتبطة بعدة أمراض، منها السرطان وأمراض القلب (37، 38، 39، 40).

تشمل أساليب الطهي الصحية الخبز، الخبز، التجليخ، الطهي البطيء، الصيد غير المشروع، الطبخ بالضغط، الطهي و سوس-فيد.

هذه الطرق لا تشجع على تكوين هذه المركبات الضارة وبالتالي جعل صحة الغذاء الخاص بك (41، 42، 43، 44).

ومع ذلك، لا يوجد شيء يقول أنك لا يمكن أن يتمتع شواء في بعض الأحيان أو عميق، ولكن في محاولة لاستخدام تلك الأساليب ماما.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. تناول مكملات أوميغا 3 وفيتامين د

هناك عدد مفاجئ من الناس في جميع أنحاء العالم يعانون من نقص في فيتامين (د)، بما في ذلك 42٪ من سكان الولايات المتحدة (45، 46).

فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو أمر مهم جدا لصحة العظام والوظيفة المناسبة لجهاز المناعة. في الواقع، كل خلية في الجسم لديها مستقبلات لفيتامين (د)، مشيرا إلى أهميتها (47، 48، 49).

يوجد فيتامين (د) في عدد قليل جدا من الأطعمة، ولكن المأكولات البحرية الدهنية تحتوي عموما على أعلى الكميات.

الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي أخرى عادة نقص المواد الغذائية الموجودة في المأكولات البحرية الدهنية. لديهم العديد من الأدوار الهامة في الجسم، بما في ذلك الحد من الالتهاب، والحفاظ على صحة القلب وتعزيز وظيفة الدماغ (50، 51، 52، 53).

النظام الغذائي الغربي مرتفع جدا عموما في الأحماض الدهنية أوميغا 6، التي تعزز الالتهاب وترتبط العديد من الأمراض المزمنة (54).

أوميغا 3S تساعد في مكافحة هذا الالتهاب والحفاظ على الجسم في حالة أكثر توازنا (55).

إذا كنت لا تأكل الأطعمة البحرية الدهنية بانتظام، يجب عليك النظر في اتخاذ الملحق. ويمكن العثور على أوميغا 3S وفيتامين D في كثير من الأحيان معا في ملحق.

10. استبدل مطعمك المفضل "الوجبات السريعة"

تناول الطعام لا يجب أن يتضمن الأطعمة غير الصحية.

فكر في "ترقية" مطعم الوجبات السريعة المفضلة لديك إلى واحد مع خيارات صحية.

هناك العديد من مطاعم الوجبات السريعة الصحية والمطابخ المدمجة التي تقدم وجبات لذيذة وصحية.

قد يكون مجرد بديل عظيم ل برغر المفضلة لديك أو البيتزا المشتركة. ما هو أكثر من ذلك، يمكنك عموما الحصول على هذه الوجبات بسعر لائق جدا.

11. جرب ما لا يقل عن وصفة صحية جديدة في الأسبوع

إن تحديد ما يمكن تناوله لتناول العشاء يمكن أن يكون سببا دائما للإحباط، وهذا هو السبب في أن الكثير من الناس يميلون إلى استخدام الوصفات نفسها مرارا وتكرارا.

احتمالات كنت قد تم طبخ نفس الوصفات على الطيار الآلي لسنوات.

سواء كانت هذه الوصفات صحية أو غير صحية، فمن الأفضل دائما تجربة شيء جديد.

حاول تجربة وصفة صحية جديدة مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. هذا يمكن أن تغير ما يصل الطعام والمغذيات الخاصة بك ونأمل أن تضيف وصفات جديدة وصحية إلى روتينك.

بدلا من ذلك، حاول تقديم نسخة صحية من الوصفة المفضلة.

إعلانات

12. اختر البطاطس المخبوزة على بطاطا مقلية

البطاطا هي ملئ جدا و جانب مشترك لأطباق كثيرة (56).

ومع ذلك، فإن الطريقة التي أعدوا بها تحدد إلى حد كبير آثارهم الصحية.

بالنسبة للمبتدئين، 100 غرام من البطاطس المخبوزة تحتوي على 94 سعرة حرارية، في حين أن نفس الكمية من البطاطا المقلية تحتوي على أكثر من ثلاثة أضعاف، أو 319 سعرة حرارية (57، 58).

وعلاوة على ذلك، تحتوي البطاطس المقلية العميقة على مركبات ضارة، مثل الألدهيدات والدهون المتحولة (59، 60).

استبدال البطاطا المقلية مع البطاطا المخبوزة أو المسلوقة هو وسيلة رائعة لحل السعرات الحرارية وتجنب هذه المركبات الضارة.

13. أكل الخضار أولا

وهناك طريقة جيدة لضمان أن تأكل الخضر الخاص بك هو أن يأكل منها كبداية.

من خلال القيام بذلك، سوف على الأرجح الانتهاء من جميع الخضر الخاص بك بينما كنت جائع وتكون مناسبة لتناول كميات أقل من المكونات الأخرى، وربما أقل صحية، وجبة.

هذا قد يقودك إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية وأكثر صحة عموما، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

وعلاوة على ذلك، فإن تناول الخضروات قبل تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قد ثبت أن له تأثيرات مفيدة على مستويات السكر في الدم.

يؤدي ذلك إلى إبطاء سرعة امتصاص الكربوهيدرات في مجرى الدم، وقد يفيد كلا من السيطرة على السكر في الدم على المدى القصير والطويل لدى المصابين بمرض السكري (61، 62).

14. أكل الفواكه بدلا من شرب لهم

الفواكه هي صحية جدا. يتم تحميلها بالماء والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

وقد ربطت الدراسات مرارا وتكرارا أكل الفاكهة إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض عديدة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان (63، 64).

لأن الفواكه تحتوي على ألياف ومركبات نباتية مختلفة، يتم هضمها بشكل عام السكريات ببطء شديد ولا تسبب طفرات كبيرة في مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك، لا ينطبق نفس الشيء على عصائر الفاكهة.

العديد من عصائر الفاكهة ليست مصنوعة حتى من الفاكهة الحقيقية، ولكن بدلا من التركيز والسكر. حتى أنها قد تحتوي على قدر السكر كما المشروبات الغازية السكرية (65، 66).

حتى عصائر الفاكهة الحقيقية تفتقر إلى الألياف ومضغ المقاومة التي توفرها الفواكه كلها. هذا يجعل عصير الفاكهة أكثر عرضة لزيادة مستويات السكر في الدم.

كما أنه يجعل من السهل جدا أن تستهلك الكثير في جلسة واحدة (67).

إعلانات

15. كوك في المنزل أكثر في كثير من الأحيان

في محاولة لجعل عادة من الطبخ في المنزل معظم الليالي، بدلا من تناول الطعام في الخارج.

لأحد، فإنه من الأسهل على ميزانيتك.

ثانيا، من خلال طهي الطعام بنفسك، عليك أن تعرف بالضبط ما هو في ذلك. لن تضطر إلى التساؤل عن أي مكونات غير صحية أو عالية السعرات الحرارية الخفية.

أيضا، من خلال طهي وجبات كبيرة، سيكون لديك أيضا بقايا الطعام لليوم التالي، وضمان وجبة صحية ثم، أيضا.

وأخيرا، وقد تبين أن الطبخ في المنزل للحد من خطر زيادة الوزن المفرط، وخاصة بين الأطفال (68، 69).

16. تصبح أكثر نشاطا

التغذية الجيدة وممارسة الرياضة غالبا ما تسيران جنبا إلى جنب.

وقد تبين ممارسة لتحسين حالتك المزاجية، وكذلك تقليل مشاعر الاكتئاب والقلق والإجهاد (70، 71، 72).

هذه هي المشاعر الدقيقة التي من الأرجح أن تساهم في تناول الطعام العاطفي والرحل (73، 74، 75).

وبصرف النظر عن تقوية عضلاتك وعظامك، قد تساعدك التمارين الرياضية على فقدان الوزن وزيادة مستويات الطاقة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتحسين نومك (76، 77، 78).

عليك أن تفعل حوالي 30 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى عالية الكثافة كل يوم، أو ببساطة اتخاذ الدرج والذهاب على مناحي قصيرة كلما كان ذلك ممكنا.

17. استبدل المشروبات السكرية الخاصة بك مع الماء الخالي من السكر أو الفوار

قد تكون المشروبات السكرية هي الشيء غير الصحي الذي يمكنك شربه.

يتم تحميلها بالسكر السائل، والذي يرتبط بأمراض عديدة، بما في ذلك أمراض القلب والسمنة والسكري من النوع 2 (79، 80).

أيضا، الدماغ لا يسجل السعرات الحرارية السائلة بنفس الطريقة التي يسجل السعرات الحرارية الصلبة. وهذا يعني أنك لا تعوض عن السعرات الحرارية التي تشرب من خلال تناول أي أقل (81، 82).

واحد 17 أوقية (500 مل) صودا سكرية قد تحتوي على حوالي 210 سعرة حرارية.

حاول استبدال المشروبات السكرية الخاصة بك مع أي بديل خال من السكر أو ببساطة اختيار الماء لا يزال أو تألق.

القيام بذلك سوف يحلق السعرات الحرارية الزائدة ويقلل من السكر الزائد والسعرات الحرارية مآخذ.

18. البقاء بعيدا عن "حمية" الأطعمة

ما يسمى "الأطعمة الحمية" يمكن أن يكون خداع جدا.

كان لديهم عادة محتوى الدهون لديهم انخفاض كبير، وغالبا ما تسمى "خالية من الدهون"، "قليل الدسم"، "الدهون خفض" أو "منخفضة السعرات الحرارية. "

ومع ذلك، للتعويض عن النكهة المفقودة والملمس أن الدهون المقدمة والسكر وغيرها من المكونات وغالبا ما تضاف.

لذلك، فإن العديد من الأطعمة الغذائية في نهاية المطاف تحتوي على المزيد من السكر وأحيانا أكثر من السعرات الحرارية من نظرائهم كامل الدهون (83).

بدلا من ذلك، تختار الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات.

19. الحصول على ليلة نوم جيدة

لا يمكن المبالغة في أهمية النوم الجيد.

الحرمان من النوم يعطل تنظيم الشهية، وغالبا ما يؤدي إلى زيادة الشهية، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن (84، 85، 86).

في الواقع، الناس الذين ينامون قليلا جدا تميل إلى وزن أكثر بكثير من أولئك الذين يحصلون على قسط كاف من النوم (87، 88).

إن النوم المحروم يؤثر سلبا أيضا على التركيز والإنتاجية والأداء الرياضي وأيض الجلوكوز والوظيفة المناعية (89، 90، 91، 92).

ما هو أكثر من ذلك، فإنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض عديدة، بما في ذلك الأمراض الالتهابية وأمراض القلب (93).

لذلك، من المهم محاولة الحصول على كميات كافية من النوم الجيد، ويفضل أن يكون في نوبة واحدة.

20. أكل التوت الطازج بدلا من المجففة

التوت صحية جدا ومعبأة بالمغذيات والألياف ومضادات الأكسدة.

معظم الأصناف يمكن شراؤها الطازجة والمجمدة أو المجففة.

على الرغم من أن جميع الأنواع صحية نسبيا، فإن الأصناف المجففة هي مصدر أكثر تركيزا من السعرات الحرارية والسكر، حيث أن جميع المياه قد أزيلت.

A 3. 5 أوقية (100 غرام) من التوت الطازج أو المجمد يحتوي على 32-35 سعرة حرارية، في حين أن 5 أوقية من الفراولة المجففة تحتوي على ضخم 396 سعرة حرارية (94، 95).

وغالبا ما يتم تغطية الأصناف المجففة بالسكر، مما يزيد من محتوى السكر.

من خلال اختيار الأصناف الطازجة، سوف تحصل على وجبة خفيفة أكثر عصارة أقل في السكر و أقل بكثير في السعرات الحرارية.

21. أكل الفشار بدلا من رقائق

قد يكون من المستغرب أن الفشار هو الحبوب الكاملة التي يتم تحميلها مع العناصر الغذائية والألياف.

A 3. 5 أوقية (100 غرام) من الفشار المنبثق من الهواء يحتوي على 387 سعرة حرارية و 15 غراما من الألياف، في حين أن نفس الكمية من رقائق يحتوي على 547 سعرة حرارية و 4 غرامات فقط من الألياف (96).

وقد ارتبطت الحمية الغنية بالحبوب الكاملة بفوائد صحية، مثل انخفاض خطر الالتهاب وأمراض القلب (97، 98).

للحصول على الفشار الصحي، حاول صنع الفشار الخاص بك في المنزل (لا أصناف الفشار الميكروويف) أو شراء الهواء-برزت الفشار.

العديد من الأصناف التجارية تعد الفشار مع الدهون والسكر والملح، مما يجعلها لا صحة من رقائق البطاطس.

22. اختيار الزيوت الصحية

لسوء الحظ، أصبحت البذور والزيوت النباتية عالية المعالجة من المواد الغذائية المنزلية على مدى العقود القليلة الماضية.

وتشمل الأمثلة فول الصويا، وزيت القطن، وعباد الشمس وزيت الكانولا.

هذه الزيوت هي عالية المعالجة و عالية في أوميغا 6 الأحماض الدهنية، ولكن نقص في أوميغا 3s.

نسبة عالية من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 يمكن أن تؤدي إلى التهاب وترتبط بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان وهشاشة العظام وأمراض المناعة الذاتية (99، 100).

مبادلة هذه الزيوت غير الصحية للبدائل الصحية، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت الأفوكادو أو زيت جوز الهند.

23. أكل من لوحات صغيرة

لقد ثبت أن حجم أواني الطعام الخاص بك يمكن أن تؤثر على مقدار ما تأكله.

تناول الطعام من طبق كبير يمكن أن يجعل الجزء الخاص بك تبدو أصغر، في حين أن تناول الطعام من لوحة صغيرة يمكن أن تجعلها تبدو أكبر (101).

وقد دعمت الدراسات هذا وأظهرت أن الناس يميلون إلى تناول ما يصل إلى 30٪ أكثر عندما يتم تقديم طعامهم في وعاء كبير أو على لوحة كبيرة (102، 103).

أيضا، إذا كنت لا تدرك أنك تأكل أكثر من المعتاد، فلن تعوض عن طريق تناول أقل في الوجبة التالية (104، 105).

من خلال تناول الطعام من أدوات المائدة الصغيرة، يمكنك خداع عقلك إلى التفكير بأنك تأكل أكثر، مما يجعل نفسك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام.

24. الحصول على سلطة خلع الملابس على الجانب

ببساطة الحصول على نقطة من القدرة على طلب سلطة في مطعم هو إنجاز عظيم لبعض الناس.

ومع ذلك، يجب أن لا تنتهي جهودكم هناك. يتم اختناق بعض السلطات في الضمادات ذات السعرات الحرارية العالية، مما قد يجعل السلطات أعلى من السعرات الحرارية من العناصر الأخرى في القائمة (106).

طلب خلع الملابس على الجانب يجعل من الاسهل بكثير للسيطرة على حجم الجزء، وبالتالي فإن السعرات الحرارية التي تستهلك.

25. شرب القهوة السوداء

القهوة، التي تعد واحدة من أكثر المشروبات شعبية في العالم، صحية جدا.

في الواقع، هو مصدر رئيسي لمضادات الأكسدة ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، مثل انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري، والتدهور العقلي وأمراض الكبد (107، 108، 109).

ومع ذلك، العديد من الأصناف التجارية من القهوة تحتوي على الكثير من المكونات الإضافية، مثل السكر، شراب، كريم الثقيلة، المحليات والحليب. العديد من هذه المشروبات هي الحلويات عمليا في كوب.

شرب هذه الأصناف ينفي بسرعة كل من الفوائد الصحية القهوة ويضيف بدلا من ذلك الكثير من السعرات الحرارية والسكر غير المرغوب فيها.

بدلا من ذلك، حاول شرب القهوة السوداء أو مجرد إضافة كمية صغيرة من الحليب أو كريم وتجنب تحلية.

الخلاصة

إصلاح النظام الغذائي الخاص بك في كل مرة يمكن أن يكون وصفة للكوارث.

بدلا من ذلك، حاول دمج بعض التغييرات الصغيرة في هذه المقالة لجعل النظام الغذائي الخاص بك أكثر صحة.

بعض هذه النصائح ستساعدك على الحفاظ على أحجامها معقولة، في حين أن البعض الآخر سوف يساعدك على إضافة العناصر الغذائية أو التكيف مع شيء جديد.

معا، سوف يكون لها تأثير كبير على جعل النظام الغذائي الخاص بك عموما أكثر صحة وأكثر استدامة، دون تغيير كبير في عاداتك.