23 طرق لذيذة لتناول الطعام الأفوكادو

يمكن إضافة الأفوكادو إلى العديد من الوصفات لإعطاء وجبات الطعام دفعة غذائية. فقط أونصة واحدة (28 غراما) يحتوي على كميات جيدة من الدهون الصحية والألياف والبروتين (1).

وقد تبين أيضا أن الأفوكادو لديها فوائد لصحة القلب، والتحكم في الوزن وصحة الشيخوخة (2، 3).

إليك 23 طريقة مثيرة للاهتمام لإضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي.

AdvertisementAdvertisement

1. محنك

أبسط طريقة للاستمتاع بالأفوكادو هي رشها بقليل من الملح والفلفل.

يمكنك أيضا تجربة التوابل الأخرى مثل الفلفل الحلو، الفلفل الحار، الخل البلسمي أو عصير الليمون.

وهناك طريقة سريعة لفصل الأفوكادو هو قطعه إلى قطع و رذاذ مع القليل من زيت الزيتون والخل البلسمي والفلفل والملح.

2. محشوة

إذا كنت تبحث عن وجبات مغذية أكثر صباح، حاول دمج الأفوكادو في وجبة الإفطار. طريقة واحدة للقيام بذلك هو الاشياء نصف الأفوكادو مع البيض، كما هو الحال في هذه الوصفة.

يمكنك أيضا تقطيع الأفوكادو مع لحم الخنزير المقدد المفروم، مع الموسم مع الأعشاب الطازجة والتوابل مثل البقدونس والفلفل الحار والملح والفلفل العادي.

وعلاوة على ذلك، يمكنك استبدال البيض مع المكونات الأخرى، مثل التونة والدجاج والخضروات والفواكه، لجعل الأفوكادو محشوة مغذية أخرى.

advertisementAdvertisementAdvertisement

3. في البيض المخفوق

إذا كنت تريد أن تعطي طبق الصباح العادية تويست، يمكنك إضافة بعض الأفوكادو إلى البيض المخفوق الخاص بك.

ما عليك سوى إضافة أفوكادو مكعبات إلى البيض أثناء الطبخ في المقلاة. تأكد من إضافة الأفوكادو عندما يتم طهي البيض في منتصف الطريق لتجنب حرق الأفوكادو، والاستمرار في طهيها حتى الأفوكادو دافئ.

إذا كنت تفضل الأفوكادو أن تكون أقل دفئا، يمكنك إضافة الأفوكادو مكعبات بعد طهي البيض وخارج الموقد.

إنهاء الطبق بإضافة بعض الجبن الممزق والموسم مع الملح والفلفل حسب الذوق.

4. أون توست

من الممكن استبدال الفرش المنتظم مثل الزبدة و السمن مع الأفوكادو.

استخدام الأفوكادو بوريد كما انتشار على نخب والسندويشات إضافة أيضا الفيتامينات والمعادن إلى وجبتك.

إليك بعض الطرق الرائعة لإضافة الأفوكادو إلى نخبك.

AdvertisementAdvertisement

5. في غواكامول

غواكامول قد تكون واحدة من الأطباق المكسيكية الأكثر شهرة هناك.

يمكنك جعل غواكامول فقط باستخدام الأفوكادو والأعشاب والتوابل، كما هو مبين في هذه الوصفة.

وعلاوة على ذلك، يمكنك إضافة تويست إلى غواكامول الخاص بك عن طريق الجمع بين ذلك مع المكونات الأخرى مثل الذرة والأناناس والقرنبيط والكينوا، على سبيل المثال لا الحصر.

وفيما يلي قائمة كبيرة من عدة طرق غير تقليدية لجعل غواكامول.

إعلانات

6. كبديل عن مايو

الأفوكادو يمكن أن يكون بديلا مثاليا في الأطباق حيث يستخدم المايونيز كعنصر الموثق.

على سبيل المثال، يمكنك استخدام الأفوكادو لصنع سلطة التونة والدجاج والبيض.

AdvertisementAdvertisement

7. في السلطات

وتبين البحوث أن السعرات الحرارية الزائدة من الدهون والألياف التي الأفوكادو إضافة إلى وجبات الطعام قد تساعد مع الشبع وتقليل السعرات الحرارية اللاحقة (4).

بما أن السلطة يمكن أن تكون خفيفة في السعرات الحرارية، مضيفا الأفوكادو يمكن جعلها وجبة أكثر ملء. وهنا بعض وصفات خلاقة جدا للسلطات التي تشمل الأفوكادو.

8. في الحساء

طريقة أخرى ممتازة للاستمتاع الأفوكادو في الحساء.

الأفوكادو يمكن أن تستخدم كعنصر رئيسي في وصفة لجعل حساء الأفوكادو، أو قطع الأفوكادو يمكن أن تضاف إلى الحساء الأخرى مثل هذا الدجاج وحساء الجير.

هذه الحساء يمكن أن تكون رائعة إما مبردة أو ساخنة.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. كبديل للقشدة الحامضة

يمكن أن تكون الأفوكادو مثالية للأطباق التي عادة ما تكون مصنوعة من القشدة الحامضة.

على سبيل المثال، يمكنك جعل البطاطا المخبوزة تصدرت مع الأفوكادو المهروسة والجبنة الممزوقة، كما هو الحال في هذه الوصفة.

هناك خيار آخر هو جعل كريم القشدة الحامضة مجانا عن طريق مزج معا ما يلي:

• 2 الأفوكادو
• عصير من 2 الليج
• 2 ملعقة طعام من الماء
• 2 ملعقة طعام من زيت الزيتون أو الأفوكادو زيت
• قرصة الملح
• قرصة الفلفل

10. في سوشي رولز

السوشي هو العنصر الرئيسي في المطبخ الياباني. وهي مصنوعة باستخدام مجموعات من عدة مكونات وعادة ما تشمل الأسماك أو المحار.

وتستخدم الأفوكادو على نطاق واسع في السوشي كذلك. لديهم شعور دسم كبير في الفم، ويمكن استخدامها لملء أو أعلى السوشي لفات.

وهنا وصفة السوشي لفة كاليفورنيا بسيطة يمكنك جعل باستخدام الأفوكادو.

11. مشوي

يمكن أيضا أن يكون المشوي الأفوكادو، مما يجعلها طبق جانبي كبير، وخاصة بالنسبة اللحوم المشوية.

ببساطة قطع الأفوكادو في نصف وإزالة البذور. رذاذ نصفين مع عصير الليمون وفرشاة لهم مع زيت الزيتون. وضع الجانب خفض أسفل على شواء ويطهى لمدة 2-3 دقائق.

وأخيرا، الموسم مع الملح والفلفل أو أي التوابل الأخرى من اختيارك.

إعلانات

12. مخلل

مخلل الأفوكادو لذيذ ويمكن استخدامها في أي طبق الذي كنت عادة استخدام الأفوكادو، مثل السلطات والسندويشات.

لجعلها، ضع كوب واحد من الخل الأبيض، كوب واحد من الماء وملعقة كبيرة من الملح في قدر، وجلب الخليط إلى الغليان.

ثم، صب الخليط في جرة وإضافة ثلاثة أفوكادو مكعبات، غير ناضجة. وأخيرا، غطيها بغطاء واتركها تتنقع لبضعة أيام قبل تناولها.

يمكن أن يكون محلول التخليل بنكهة مع المكونات المختلفة مثل الثوم، الأعشاب الطازجة، بذور الخردل، الفلفل أو الفلفل الحار، على سبيل المثال لا الحصر.

فيما يلي وصفات أخرى يمكنك محاولة بدء تجربتها باستخدام هذه التقنية.

13. كما بطاطا

يمكن أن يكون بطاطا الأفوكادو طبق جانبي كبير، فاتح الشهية أو بديلا عن البطاطس العادية.

ويمكن أن تكون إما المقلية عميقة أو، لتخطي زيت القلي وجعل نسخة صحية، يمكنك أيضا خبز لهم.

يمكنك التمتع بطاطس الأفوكادو مع صلصات غمس مختلفة، مثل الصلصة، والخردل، إيولي أو مزرعة.

14. كما توبينغ

الأفوكادو هي كبيرة بالإضافة إلى العديد من الوصفات. على سبيل المثال، شرائح الأفوكادو هي مثالية لأعلى السندويشات الخاصة بك، البرغر وحتى البيتزا.

انهم أيضا كبيرة لتتصدر الأطباق المكسيكية النموذجية مثل التاكو و ناتشوز.

إعلانات

15. في العصائر

العصائر يمكن أن يكون وجبة مثالية أو وجبة خفيفة بديلا.

يمكنك الجمع بين الأفوكادو والخضروات الورقية الخضراء مثل كالي والفواكه مثل الموز والأناناس أو التوت. بالإضافة إلى ذلك، للحصول على عصير معبأة بالبروتين، حاول إضافة بعض مسحوق البروتين واللبن اليوناني أو الحليب.

من أجل عصير سريع، يمزج معا:

• 1 أفوكادو ناضجة، نصف مقشور
• 1/2 موز
• 1 كوب من الحليب
• 1/2 كوب فانيلا زبادي يوناني
• 1 / 2 كوب من السبانخ
• الثلج حسب الذوق

الخيارات لا حصر لها عندما يتعلق الأمر العصائر. يمكنك العثور على بعض وصفات مبتكرة هنا.

16. كما الآيس كريم

الآيس كريم الأفوكادو يمكن أن يكون خيار صحي وأكثر مغذية من الآيس كريم العادية.

يمكن صنع آيس كريم الأفوكادو من خلال الجمع بين الأفوكادو وعصير الليمون والحليب والقشدة والسكر.

للحصول على خيار أخف، يمكنك استبدال الحليب وكريم لحليب اللوز أو جوز الهند والسكر للعسل. أيضا، إذا كنت مثل الملوثات العضوية الثابتة الجليد أفضل، وهنا هو وصفة لذيذة ومنعشة يمكنك أن تجرب.

17. في صلصة السلطة

يمكن أن يرتدي ضمادات الدسم المشتراة طنا من السكر والزيوت النباتية غير الصحية إلى سلطة. يوصى دائما بتصنيع سلطة السلطة للحفاظ على سلطتك مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية.

ليس فقط لا سلطة خلع الملابس المصنوعة من الأفوكادو لديها الاتساق على نحو سلس، كما انها لذيذة وكاملة من العناصر الغذائية.

لجعله، مجرد مزيج معا المكونات التالية وإضافة المزيد من المياه حسب الحاجة لضبط الاتساق:

• نصف الأفوكادو
• 1/2 كوب ماء
• 3/4 كوب الكزبرة المفروم
• عصير من الجير
• 1 ثوم من الثوم
• 1/4 كوب اللبن اليوناني
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون

18. في الحلويات

يمكن استخدام الأفوكادو كبديل عن التقصير والزبدة والبيض والزيوت في الخبز. ويمكن أيضا أن يكون بديلا نباتيا لهذه المكونات.

هذا الاستبدال يمكن أن تقلل من السعرات الحرارية من الأطعمة. على سبيل المثال، ملعقتين من الأفوكادو فقط 48 سعرة حرارية، في حين أن ملعقتين من الزبدة لديها 200 سعرة حرارية (1، 5).

جعل المبادلة سهلة - كوب واحد من الزيت أو الزبدة يساوي كوب واحد من الأفوكادو المهروسة. بالإضافة إلى ذلك، بيضة واحدة يساوي 2-4 ملاعق كبيرة من الأفوكادو المهروسة.

غالبا ما يستخدم الأفوكادو لصنع كعك الشوكولاتة، الكعك، موس و الحلوى لأن لونه الأخضر سيكون مخفيا في لون الشوكولاته الداكن.

19. في الخبز

وبالمثل لصنع الحلويات المخبوزة، الأفوكادو هو عنصر كبير لصنع الخبز.

هذه الوصفة لخبز الأفوكادو تستخدم نفس المكونات مثل خبز الموز، ولكن الأفوكادو يستخدم بدلا من الموز.

بالإضافة إلى ذلك، هنا وصفة لأفوكادو الشوكولاته الموز الخبز الذي يستخدم الأفوكادو في مكان الزبدة أو النفط.

20. في الحمص

الحمص عادة ما يكون مع الحمص والطحينة وهو غذاء غني بالمغذيات.

الحمص مصدر ممتاز للبروتين والألياف، والطحينة وزيت الزيتون توفر الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة (6، 7).

إضافة الأفوكادو إلى هذا الخليط يمكن أن تزيد من الألياف ومحتويات الدهون الصحية من وصفة. وعلاوة على ذلك، فإن الأفوكادو يساهم في كريمة الحمص.

وهنا وصفة الحمص الأفوكادو بسيطة ولذيذة.

21. في صلصة الباستا

يمكن استخدام الأفوكادو لصنع صلصة الأفوكادو اللذيذة والدسم لأطباق المعكرونة.

الخضروات التي تسير على ما يرام مع هذه الصلصة تشمل الطماطم والذرة، كما هو الحال في هذه الوصفة.

وعلاوة على ذلك، يمكنك إضافة تدور إلى ماك الخاص بك والجبن من خلال دمج الأفوكادو في وصفة، كما هو موضح هنا.

22. في الفطائر

الفطائر عالية في الكربوهيدرات، ولكن إضافة الأفوكادو يمكن أن توفر المواد الغذائية والفيتامينات والمعادن الإضافية.

تحتوي هذه الفطائر أيضا على لون أخضر جذاب ودسم، وثبات سميك.

بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة الفاكهة لزيادة محتوى المغذيات من الفطائر، كما هو الحال في هذه الوصفة اللذيذة للفطائر التوت الأفوكادو.

23. في المشروبات

الأفوكادو يمكن استخدامها لصنع الكوكتيلات لا يصدق مثل مارغريتا، دايكيريس أو مارتينيس.

على الرغم من أنها كلها مصنوعة بشكل مختلف، لديهم اتساق دسم مماثل.

يمكن إجراء نسخ غير كحولية من هذه المشروبات ببساطة عن طريق حذف الكحول من الوصفات.

ما آخر؟

لقد تبين أن استهلاك الأفوكادو يستفيد من صحتك.

من السهل أن تدمج في الوصفات، مما يساهم في كل من نسيج ومحتوى المغذيات من العديد من الوجبات.

إذا كان لديك وصفة الأفوكادو المفضلة، لا تتردد في نشرها في التعليقات أدناه.