أفضل 16 غذاء لمكافحة السكري

إن التعرف على أفضل الأطعمة لتناول الطعام عندما يكون لديك مرض السكري قد يكون صعبا.

الهدف الرئيسي هو الحفاظ على مستويات السكر في الدم تسيطر عليها بشكل جيد.

ومع ذلك، من المهم أيضا تناول الأطعمة التي تساعد على منع مضاعفات السكري مثل أمراض القلب.

فيما يلي أفضل 16 غذاء لمرضى السكر، من النوع الأول والنوع 2.

أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت

1. السمك الدهني

الأسماك الدهنية هي واحدة من أصح الأطعمة على هذا الكوكب.

سمك السلمون والسردين والرنكة والأنشوجة والماكريل هي مصادر كبيرة للأحماض الدهنية أوميغا 3 دا و إيبا، والتي لها فوائد كبيرة لصحة القلب.

الحصول على ما يكفي من هذه الدهون على أساس منتظم مهم بشكل خاص لمرضى السكر، الذين لديهم خطر متزايد من أمراض القلب والسكتة الدماغية (1).

دا و إيبا حماية الخلايا التي خط الأوعية الدموية الخاصة بك، والحد من علامات الالتهاب وتحسين طريقة الشرايين وظيفة بعد تناول الطعام (2، 3، 4، 5).

وهناك عدد من الدراسات الرصدية تشير إلى أن الناس الذين يتناولون الأسماك الدهنية بشكل منتظم لديهم خطر أقل من قصور القلب وأقل عرضة للموت من أمراض القلب (6، 7).

في الدراسات، كان كبار السن من الرجال والنساء الذين يستهلكون الأسماك الدهنية 5-7 أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع تخفيضات كبيرة في الدهون الثلاثية وعلامات التهابات (8، 9).

السمك هو أيضا مصدر كبير من البروتين عالي الجودة، مما يساعدك على الشعور الكامل ويزيد معدل الأيض الخاص بك (10).

الخلاصة: تحتوي الأسماك الدهنية على دهون أوميغا 3 التي تقلل من الالتهاب وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب والسكتة الدماغية.

2. ليفي غرينز

الخضار الخضراء الخضرة هي مغذية للغاية ومنخفضة السعرات الحرارية.

كما أنها منخفضة جدا في الكربوهيدرات القابلة للهضم، والتي ترفع مستويات السكر في الدم.

السبانخ واللفت وغيرها من الخضر الورقية هي مصادر جيدة للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C.

في إحدى الدراسات، أدت زيادة تناول فيتامين C إلى خفض علامات الالتهاب وسكر الدم في مستويات السكر للأشخاص المصابين بداء السكري من النمط الثاني أو ارتفاع ضغط الدم (11).

وبالإضافة إلى ذلك، الخضر الورقية هي مصادر جيدة من المواد المضادة للاكسدة لوتين و زياكسانثين.

هذه المواد المضادة للاكسدة تحمي عينيك من تنكس البقعة البيضاء وإعتام عدسة العين، وهي مضاعفات مرض السكري الشائعة (12، 13، 14، 15).

الخلاصة: الخضروات الخضراء غنية بالمواد المغذية ومضادات الأكسدة التي تحمي صحة القلب والعين.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. القرفة

القرفة هو التوابل لذيذ مع النشاط المضاد للأكسدة قوية.

وقد أظهرت العديد من الدراسات التي تسيطر عليها أن القرفة يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين (16، 17، 18، 19، 20، 21، 22).

وعادة ما يتم تحديد السيطرة على مرض السكري على المدى الطويل عن طريق قياس الهيموجلوبين A1C، مما يعكس متوسط ​​مستوى السكر في الدم على مدى 2-3 أشهر.

في إحدى الدراسات، كان مرضى السكري من النوع 2 الذين تناولوا القرفة لمدة 90 يوما أكثر من ضعف في الهيموغلوبين A1c، مقارنة مع أولئك الذين تلقوا الرعاية القياسية فقط (22).

ووجد تحليل حديث من 10 دراسات أن القرفة قد أيضا خفض مستويات الكولسترول والدهون الثلاثية (23).

ومع ذلك، فشلت بعض الدراسات في إظهار أن القرفة تستفيد من نسبة السكر في الدم أو مستويات الكولسترول، بما في ذلك واحدة على المراهقين المصابين بداء السكري من النمط 1 (24، 25، 26).

وعلاوة على ذلك، يجب عليك الحد من تناول قرفة كاسيا - النوع الموجود في معظم محلات البقالة - إلى أقل من 1 ملعقة صغيرة يوميا.

أنه يحتوي على الكومارين، والذي يرتبط بالمشاكل الصحية بجرعات أعلى (27).

من ناحية أخرى، سيلان ("صحيح") القرفة يحتوي على أقل بكثير الكومارين.

خلاصة القول: القرفة قد تحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم، حساسية الأنسولين، الكولسترول والدهون الثلاثية في مرضى السكري من النوع 2.

4. بيض

البيض يوفر فوائد صحية مذهلة.

في الواقع، انهم واحد من أفضل الأطعمة لإبقاء لكم كامل لساعات (28، 29، 30).

الاستهلاك المنتظم للبيض قد يقلل أيضا من خطر الإصابة بأمراض القلب في عدة طرق.

البيض تقليل الالتهاب، وتحسين حساسية الأنسولين، وزيادة الخاص بك "جيدة" مستويات هدل الكولسترول وتعديل حجم وشكل الخاص بك "سيئة" الكولسترول لدل (31، 32، 33، 34).

في إحدى الدراسات، كان لدى المصابين بداء السكري من النوع 2 الذين يتناولون بيضتين يوميا كجزء من نظام غذائي عالي البروتين تحسنا في مستويات الكولسترول ومستويات السكر في الدم (35).

بالإضافة إلى ذلك، البيض هي واحدة من أفضل مصادر لوتين و زياكسانثين، مضادات الأكسدة التي تحمي العينين من المرض (36، 37).

فقط تأكد من تناول البيض كله. تعود فوائد البيض أساسا إلى المغذيات الموجودة في صفار البيض بدلا من البيض.

خلاصة القول: البيض تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب، وتعزيز مراقبة السكر في الدم جيدة، وحماية صحة العين وتبقي لكم الشعور الكامل.

AdvertisementAdvertisement

5. بذور شيا

بذور شيا هي طعام رائع للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.

فهي عالية للغاية في الألياف، ولكن منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم.

في الواقع، 11 من 12 غراما من الكربوهيدرات في 28 جرام (1 أوقية) خدمة بذور شيا هي الألياف، والتي لا ترفع نسبة السكر في الدم.

الألياف اللزجة في بذور شيا يمكن فعلا أقل مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء معدل الذي يتحرك الطعام من خلال القناة الهضمية الخاص بك ويتم امتصاصه (38، 39، 40).

بذور شيا قد تساعدك على تحقيق وزن صحي لأن الألياف يقلل الجوع ويجعلك تشعر الكامل. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن للألياف تقليل كمية السعرات الحرارية التي تمتص من الأطعمة الأخرى تؤكل في نفس الوجبة (41، 42).

بالإضافة إلى ذلك، وقد أظهرت بذور شيا للحد من ضغط الدم وعلامات التهابات (43).

الخط السفلي: بذور شيا تحتوي على كميات عالية من الألياف، وانخفاض في الكربوهيدرات القابلة للهضم، ويمكن أن تقلل من ضغط الدم والالتهاب.

إعلانات

6. الكركم

الكركم هو التوابل مع فوائد صحية قوية.

العنصر النشط، الكركمين، يمكن أن يقلل من الالتهاب ومستويات السكر في الدم، مع الحد من مخاطر أمراض القلب (44، 45، 46، 47).

ما هو أكثر من ذلك، الكركمين يبدو أن يستفيد صحة الكلى في مرضى السكري. وهذا أمر مهم، لأن مرض السكري هو أحد الأسباب الرئيسية لأمراض الكلى (48، 49، 50، 51، 52).

لسوء الحظ، الكركمين لا يمتص ذلك جيدا من تلقاء نفسها. تأكد من أن تستهلك الكركم مع بيبيرين (وجدت في الفلفل الأسود) من أجل تعزيز امتصاص بنسبة تصل إلى 2، 000٪ (53).

الخط السفلي: الكركم يحتوي على الكركمين، مما قد يقلل من مستويات السكر في الدم والالتهاب، مع حماية ضد أمراض القلب والكلى.

AdvertisementAdvertisement

7. زبادي يوناني

زبادي يوناني هو خيار ألبان كبير لمرضى السكر.

لقد تبين أنه لتحسين السيطرة على السكر في الدم والحد من مخاطر أمراض القلب، وربما يرجع ذلك جزئيا إلى البروبيوتيك أنه يحتوي على (54، 55، 56، 57).

وقد وجدت الدراسات أن اللبن ومنتجات الألبان الأخرى قد تؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين تكوين الجسم لدى المصابين بداء السكري من النوع 2.

ويعتقد أن محتوى الألبان عالي الكالسيوم والحمض اللينولي المترافق (كلا) قد يلعب دورا (58، 59، 60).

ما هو أكثر من ذلك، يحتوي الزبادي اليوناني فقط 6-8 غرام من الكربوهيدرات لكل وجبة، وهو أقل من الزبادي التقليدي. كما أنها أعلى في البروتين، مما يعزز فقدان الوزن عن طريق الحد من الشهية وخفض السعرات الحرارية (61).

خلاصة القول: الزبادي اليوناني يعزز مستويات السكر في الدم الصحية، ويقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب، ويمكن أن يساعد في إدارة الوزن.

8. المكسرات

المكسرات لذيذة ومغذية.

جميع أنواع المكسرات تحتوي على ألياف منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم، على الرغم من أن البعض منها أكثر من غيرها.

فيما يلي كميات الكربوهيدرات القابلة للهضم لكل 1 أوقية (28 جرام) من المكسرات:

• اللوز: 2. 6 غرامات
• البرازيل المكسرات: 1. 4 غرامات
• الكاجو: 7. 7 غرامات
• البندق: 2 غرام
• المكاديميا: 1. 5 غرامات
• البقان: 1. 2 غرام
• الفستق: 5 غرامات
• الجوز: 2 غرام

وقد أظهرت الأبحاث على مجموعة متنوعة من المكسرات المختلفة أن الاستهلاك المنتظم يمكن أن يقلل الالتهابات وخفض نسبة السكر في الدم، ونسبة HbA1c ومستويات LDL (62، 63، 64، 65).

في دراسة واحدة، كان لدى المصابين بداء السكري، الذين شملوا 30 غراما من الجوز في غذائهم اليومي لمدة سنة واحدة من الوزن المفقود، تحسينات في تكوين الجسم وشهدوا انخفاضا كبيرا في مستويات الأنسولين (66).

هذه النتيجة مهمة لأن المصابين بداء السكري من النوع الثاني غالبا ما يكون لديهم مستويات مرتفعة من الأنسولين، والتي ترتبط بالبدانة.

وبالإضافة إلى ذلك، يعتقد بعض الباحثين أن ارتفاع مستويات الانسولين المزمن يزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة أخرى، مثل السرطان ومرض الزهايمر (67، 68).

الخط السفلي: المكسرات هي إضافة صحية لاتباع نظام غذائي السكري. فهي منخفضة في الكربوهيدرات القابلة للهضم وتساعد على خفض نسبة السكر في الدم والأنسولين ومستويات لدل.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. البروكلي

البروكلي هو واحد من الخضروات الأكثر مغذية حولها.

نصف كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي فقط على 27 سعرة حرارية و 3 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم، جنبا إلى جنب مع العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين C والمغنيسيوم.

وقد وجدت الدراسات في مرضى السكري أن البروكلي قد يساعد على خفض مستويات الأنسولين وحماية الخلايا من الجذور الحرة الضارة المنتجة أثناء عملية التمثيل الغذائي (69، 70).

ما هو أكثر من ذلك، البروكلي هو مصدر جيد آخر من اللوتين و زياكسانثين. هذه المواد المضادة للاكسدة الهامة تساعد على منع أمراض العيون (71).

الخط السفلي: القرنبيط هو منخفض السعرات الحرارية، منخفض الكربوهيدرات الغذائية مع قيمة المغذيات العالية. يتم تحميلها مع المركبات النباتية الصحية التي يمكن أن تحمي ضد الأمراض المختلفة.

10. زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز مفيد للغاية لصحة القلب.

أنه يحتوي على حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون غير المشبعة الأحادية التي تبين لتحسين الدهون الثلاثية و هدل، والتي غالبا ما تكون في مستويات غير صحية في النوع 2 من مرض السكري.

ويمكن أيضا زيادة هرمون الامتلاء غلب-1 (72، 73).

في تحليل كبير من 32 دراسة تبحث في أنواع مختلفة من الدهون، وكان زيت الزيتون الوحيد الذي يظهر للحد من مخاطر أمراض القلب (74).

يحتوي زيت الزيتون أيضا على مضادات الأكسدة المسماة بوليفينول. أنها تقلل من الالتهاب، وحماية الخلايا بطانة الأوعية الدموية، والحفاظ على الكولسترول لدل الخاص بك من أن تتضرر من الأكسدة وخفض ضغط الدم (75، 76، 77).

زيت الزيتون البكر الممتاز غير مكرر ويحافظ على مضادات الأكسدة وغيرها من الخصائص التي تجعله صحي جدا. تأكد من اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز من مصدر ذو سمعة طيبة، حيث أن العديد من زيوت الزيتون مختلطة مع زيوت أرخص مثل الذرة وفول الصويا) 78 (.

الخط السفلي: زيت الزيتون البكر الممتاز يحتوي على حمض أوليك صحي. له فوائد لضغط الدم وصحة القلب.

11. بذور الكتان

بذور الكتان هي طعام صحي بشكل لا يصدق.

جزء من الألياف غير القابلة للذوبان يتكون من قشور، والتي يمكن أن تقلل من مخاطر أمراض القلب وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم (79، 80).

في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين يعانون من داء السكري من النوع الثاني الذين أخذوا قشور بذور الكتان لمدة 12 أسبوعا تحسنا كبيرا في الهيموغلوبين A1C (80).

وأظهرت دراسة أخرى أن بذور الكتان قد يقلل من خطر السكتات الدماغية ويحتمل أن تقلل من جرعة الدواء اللازم لمنع جلطات الدم (81).

بذور الكتان عالية جدا في الألياف اللزجة، مما يحسن صحة الأمعاء، حساسية الأنسولين ومشاعر الامتلاء (82، 83، 84).

جسمك لا يمكن أن تمتص بذور الكتان بأكملها، لذلك شراء بذور الأرض أو طحن لهم نفسك. ومن المهم أيضا الحفاظ على تغطية الكتان بإحكام في الثلاجة لمنعهم من الذهاب زنخ.

الخط السفلي: قد تؤدي بذور الكتان إلى تقليل الالتهاب، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل مستويات السكر في الدم، وتحسين حساسية الأنسولين.

إعلانات

12. خل التفاح

خل التفاح له فوائد صحية كثيرة.

على الرغم من أنه مصنوع من التفاح، يتم تخمير السكر في الفاكهة إلى حمض الأسيتيك، والمنتج الناتج يحتوي على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة.

وقد تبين خل التفاح لتحسين حساسية الأنسولين وانخفاض مستويات السكر في الدم الصيام. ويمكن أيضا أن يقلل من نسبة السكر في الدم استجابة بنسبة تصل إلى 20٪ عند تناولها مع وجبات تحتوي على الكربوهيدرات (85، 86، 87، 88).

في إحدى الدراسات، انخفض معدل السكر في الدم لدى الصيادين الذين يعانون من ضعف السيطرة على السكر بنسبة 6٪ عندما أخذوا 2 ملاعق من خل التفاح قبل النوم (88).

خل التفاح قد يبطئ أيضا إفراغ المعدة ويجعلك تشعر بالشبع.

ومع ذلك، يمكن أن يكون هذا مشكلة للأشخاص الذين لديهم غاستروبارسيس، شرط تأخر المعدة المفرغة التي هي شائعة في مرض السكري، وخاصة نوع 1 (89).

لدمج خل التفاح في النظام الغذائي الخاص بك، تبدأ مع 1 ملعقة صغيرة مختلطة في كوب من الماء كل يوم. زيادة إلى 2 ملعقة طعام كحد أقصى يوميا.

خلاصة القول: خل التفاح يمكن أن يحسن من حساسية الأنسولين وانخفاض مستويات السكر في الدم. كما قد يساعدك على الشعور الكامل لمدة أطول.

13. الفراولة

الفراولة هي واحدة من الفواكه الأكثر مغذية يمكنك أن تأكل.

انهم عالية في مضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين، والتي تعطيهم اللون الأحمر.

وقد أظهرت أنثوسيانينز للحد من مستويات الكولسترول والأنسولين بعد وجبة الطعام. كما أنها تحسن عوامل سكر الدم وأمراض القلب في داء السكري من النوع 2 (90، 91، 92).

يحتوي كوب واحد من الفراولة على 49 سعرة حرارية و 11 غراما من الكربوهيدرات، ثلاثة منها من الألياف.

توفر هذه الخدمة أيضا أكثر من 100٪ من ردي لفيتامين C، الذي يوفر فوائد إضافية مضادة للالتهابات لصحة القلب (11).

خلاصة القول: الفراولة هي الفواكه منخفضة السكر التي لها خصائص مضادة للالتهابات قوية ويمكن أن تساعد في الحد من مخاطر أمراض القلب.

14. الثوم

الثوم هو عشب لذيذ مع فوائد صحية مثيرة للإعجاب.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن أن تقلل من الالتهاب وسكر الدم والكوليسترول لدل في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 (93، 94، 95).

ويمكن أيضا أن تكون فعالة جدا في خفض ضغط الدم (96، 97).

في إحدى الدراسات، بلغ متوسط ​​ضغط الدم المرتفع غير المنضبط الذين تناولوا الثوم لمدة 12 أسبوعا متوسطا ل 10 نقاط في ضغط الدم (97).

يحتوي أحد فصوص الثوم الخام على 4 سعرات حرارية و 1 غرام من الكربوهيدرات.

الخط السفلي: الثوم يساعد على خفض نسبة السكر في الدم، والالتهاب، وداء الكولسترول في الدم ودرجة ضغط الدم لدى المصابين بداء السكري.

إعلانات

15. الاسكواش

الاسكواش هو واحد من أصح الخضار حولها.

أصناف الشتاء لها قشرة صلبة وتشمل البلوط والقرع والبوتيرنوت.

الاسكواش الصيفي لديه قشرة ناعمة يمكن أن تؤكل. الأنواع الأكثر شيوعا هي الكوسة والاسكواش الإيطالي.

مثل معظم الخضراوات، يحتوي الاسكواش على مضادات الأكسدة المفيدة. العديد من أنواع الاسكواش الشتاء مرتفعة في اللوتين و زياكسانثين، التي تحمي من إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.

وقد أظهرت الدراسات الحيوانية باستخدام مستخلص الاسكواش أيضا انخفاض في مستويات السمنة والأنسولين (98، 99).

على الرغم من وجود القليل جدا من الأبحاث على البشر، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني الذين أخذوا مقتطفات من الاسكواش في الشتاء شهدت كوكوربيتا فيسفوليا انخفاضا كبيرا في مستويات السكر في الدم (100). ومع ذلك، الاسكواش في فصل الشتاء هو أعلى في الكربوهيدرات من الاسكواش الصيف.

على سبيل المثال، 1 كوب من اليقطين المطبوخ يحتوي على 9 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم، في حين 1 كوب من الكوسا المطبوخ يحتوي على 3 غرامات فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم.

الخلاصة:

تحتوي الاسكواش الصيفية والشتوية على مضادات الأكسدة المفيدة وقد تساعد على خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين. 16. شيراتاكي الشعرية

الشعرية شيراتاكي رائعة لمرض السكري والسيطرة على الوزن.

هذه الشعرية عالية في الألياف غلوكومانان، والتي يتم استخراجها من جذور كونجاك.

يزرع هذا النبات في اليابان ومعالجته في شكل المعكرونة أو الأرز المعروف باسم شيراتاكي.

غلوكومانان هو نوع من الألياف اللزجة، مما يجعلك تشعر كامل وراض. كما أنه يقلل من مستويات هرمون الجوع (101).

ما هو أكثر من ذلك، فقد تبين أن خفض مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام وتحسين عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى المصابين بمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي (102، 103، 104، 105).

أ. 3 - 5 أوقية (100 غراما) من شيراتاكي يحتوي أيضا على أقل من جرام واحد من الكربوهيدرات القابلة للهضم وسعرين حراريين فقط لكل وجبة.

ومع ذلك، يتم تعبئتها عادة هذه المعكرونة مع السائل الذي يحتوي على رائحة مريب وتحتاج إلى شطف لهم جيدا قبل الاستخدام. ثم، لضمان الملمس مثل المعكرونة، طهي المعكرونة لعدة دقائق في مقلاة على حرارة عالية دون إضافة الدهون.

خلاصة القول:

غلوكومانان في الشعرية شيراتاكي يعزز مشاعر الامتلاء ويمكن تحسين السيطرة على السكر في الدم ومستويات الكوليسترول في الدم. خذ رسالة المنزل

يزيد مرض السكري غير المنضبط من خطر الإصابة بأمراض خطيرة عديدة.

ومع ذلك، فإن تناول الأطعمة التي تساعد على الحفاظ على نسبة السكر في الدم والأنسولين والالتهاب تحت السيطرة يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر حدوث مضاعفات.