15 أصح حبوب يمكنك تناولها

الحبوب هي وجبة الإفطار شعبية للغاية.

فمن السهل والمريح لأولئك الذين يعيشون أنماط الحياة مشغول، ولكن غالبا ما يتم تحميلها مع السكر المضافة وغيرها من المكونات غير الصحية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون من السهل على الحبوب أن تكون أكثر من اللازم لأن العديد من العلامات التجارية تفتقر إلى الألياف والبروتين، والتي هي ضرورية لتعزيز الامتلاء (1، 2).

والخبر السار هو أن هناك العديد من البدائل المغذية المتاحة، سواء تفعل ذلك بنفسك (دي) أصناف والعلامات التجارية يمكنك شراء في المتجر.

هذه المقالة سوف تغطي 15 أصح حبوب يمكنك تناولها.

AdvertisementAdvertisement

1. الشوفان

الشوفان هي خيار غذائي مغذي.

وعادة ما يتم طحنها أو سحقها ثم تستهلك كطحين الشوفان أو عصيدة.

منذ الشوفان والحبوب الكاملة، فهي غنية بالألياف والمغذيات الهامة. تقدم الشوفان 1/2 كوب (117 غراما) 4 غرامات من الألياف و 68٪ من احتياجاتك اليومية للمنغنيز و 18٪ للفوسفور والسيلينيوم و 16٪ للزنك (3).

كما أنها توفر كمية كبيرة من الفيتامينات B والحديد والمغنيسيوم (3).

يمكنك شراء الشوفان قبل الوجبة والنكهات في المتجر، ولكن من الأفضل تجنب هذه الشوفات وجعلها بنفسك. غالبا ما تكون الشوفان المشتراة بالمتجر عالية في السكريات المضافة وغيرها من المكونات غير الصحية.

الشوفان هو تنوعا بشكل لا يصدق ويمكن أن تكون مستعدة في العديد من الطرق المختلفة. وغالبا ما يتم غليها بالماء أو الحليب ثم تصدرت مع الفاكهة الطازجة والقرفة أو المكسرات.

يمكنك أيضا جعل الشوفان "بين عشية وضحاها"، والتي يتم غارقة في الحليب أو اللبن لعدة ساعات بحيث تكون جاهزة لتناول الطعام في الصباح لتناول الافطار.

2. دي ميسلي

ميسلي على حد سواء نوع صحي ولذيذ من الحبوب. وهي مصنوعة عادة مع مزيج من الشوفان المدلفن والمكسرات والبذور والفواكه المجففة.

في حين أن غرامولا غرانولا، يختلف ميسلي في أنها تستهلك الخام، أو من دون خبز. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه لا يحتوي عموما أي الزيوت المضافة أو المحليات.

مزيج من الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور يجعل ميسلي مصدرا ممتازا للبروتين، وتوفير حوالي 8 غرامات لكل كوب واحد (85 غرام) خدمة. كما أنه يحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن (4).

يمكنك خفض محتوى الكربوهيدرات من ميسلي بشكل كبير من خلال جعل نسخة خالية من الحبوب، والتي يمكن أن تكون مصنوعة من رقائق جوز الهند والمكسرات والزبيب.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. جرانولا محلية الصنع

يمكن أن يكون غرانولا محلية الصنع أيضا خيارا صحيحا جدا للحبوب.

وعادة ما يتم ذلك عن طريق الخبز مزيج من الشوفان المدلفن والمكسرات والفواكه المجففة في الفرن حتى يصبح متموج.

معظم أنواع الغرانولا تحتوي على كمية كافية من البروتين والدهون الصحية. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الفوسفور والمغنيسيوم والمنغنيز والفيتامينات B (5).

على الرغم من محتوى المغذيات، فإن الجرانولا المشتراة بالمخزن تميل إلى أن تكون محملة بالسكر المضاف، وهذا هو السبب في أنه من الأفضل أن تصنع بنفسك.

نضع في اعتبارنا أن غرانولا مرتفع جدا في السعرات الحرارية. وتقدم كوب واحد (122 غرام) خدمة ما يقرب من 600 سعرة حرارية. لهذا السبب، فمن الأفضل تؤكل في الاعتدال. للحفاظ على تناولك تحت السيطرة، والعصا مع حجم خدمة حوالي 1/4 كوب (85 غراما) (5).

4. دي القرفة أزمة الحبوب

هناك عدة أنواع من لذيذ "القرفة أزمة" الحبوب في السوق.

ولكن الكثير منهم مرتفع في السكر المضاف، والتي يمكنك تجنبها عن طريق جعل إصدار صحي الخاص بك باستخدام بذور الكتان، بذور القنب، القرفة، عصير التفاح وزيت جوز الهند.

واحدة من هذه الحبوب توفر حوالي 5 غرامات من تعبئة البروتين، وهي أقل بكثير في الكربوهيدرات من العديد من الحبوب التي تم شراؤها من متجر.

على سبيل المثال، تحتوي خدمة قرفة نون كرونش كرونش على 25 غراما من الكربوهيدرات، في حين أن وصفة محلية الصنع تحتوي على 3 غرامات فقط (6، 7).

AdvertisementAdvertisement

5. كاشي 7 شذرات الحبوب الكاملة

كاشي 7 نوجيتس الحبوب الكاملة منخفضة في السكر وارتفاع في المغذيات.

وهي مصنوعة من 7 أنواع مختلفة من الحبوب الكاملة، بما في ذلك الشوفان، القمح، الجاودار، الشعير، الحنطة السوداء و تريتيكال. كل هذه تسهم في ارتفاع محتوى الألياف، وتوفير 7 غرامات لكل 1/2 كوب (170 غرام) خدمة (8).

يوفر كوب 1/2 كوب (170 غرام) أيضا 7 غرامات من بروتين التعبئة بالإضافة إلى كمية معقولة من المغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم والفيتامينات B (8).

7 نوجيتس الحبوب الكاملة هي أقل بكثير في السكر بالمقارنة مع غيرها من الحبوب كاشي. على سبيل المثال، تقدم خدمة واحدة فقط 2 غرام من السكر مقارنة كاشي غوليان أزمة، الذي يحتوي على 13 غراما لكل وجبة (8، 9).

إعلانات

6. آخر الأطعمة العنب المكسرات

العنب المكسرات هي واحدة من أصح الحبوب يمكنك أن تجد.

أنها لا تحتوي على أي سكر مضاف ويتم تصنيعها مع أربعة مكونات بسيطة فقط: دقيق القمح الكامل الحبوب، دقيق الشعير مالتد والملح والخميرة المجففة.

بالإضافة إلى ذلك، فإنها توفر 7 غرامات من الألياف لكل 1/2 كوب (170 غرام)، فضلا عن مجموعة متنوعة من المواد الغذائية، بما في ذلك الحديد والفيتامينات B والزنك والمغنيسيوم والنحاس (10).

يمكنك أيضا صنع العنب الخاص بك، وذلك باستخدام دقيق اللوز وجوز الهند بدلا من دقيق القمح.

AdvertisementAdvertisement

7. بوب الأحمر مطحنة باليو نمط ميسلي

بوب الأحمر مطحنة باليو نمط ميسلي ليست صحية فقط ولكنها أيضا خالية من الغلوتين.

في الواقع، على عكس ميوسلي التقليدية، هو تماما خالية من الحبوب، وجعل بدلا من ذلك مع جوز الهند والفواكه المجففة والمكسرات والبذور.

توفر خدمة 1/4 كوب (24 جرام) 16٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف و 3 غرامات من بروتين التعبئة. كما أنه يحتوي على عدد قليل من المعادن الهامة، بما في ذلك الحديد والكالسيوم (11).

8. حزقيال 4: 9 الحبوب الحبوب سبروتد

حزقيال 4: 9 يحمل حبوب الحبوب الكاملة، والتي هي صحية جدا بالنسبة لك.

سمح للحبوب الكاملة التي تنبت بالتربة أن تنبت، أو تنبت، مما يجعلها سهلة الهضم وأعلى في المغذيات من الحبوب التي لم تنشر (12، 13، 14).

هذه الحبوب المزروعة مرتفعة جدا في الألياف والبروتينات ولا تحتوي على أي سكر مضاف. A 1/2 كوب (57 غراما) خدمة تحتوي على 23٪ من الاحتياجات اليومية من الألياف و 8 غرامات من البروتين (15).

وعلاوة على ذلك، حزقيال 4: 9 ظهرت الحبوب الحبوب توفر قدرا كبيرا من البوتاسيوم، وهو أمر مهم لصحة القلب (15، 16).

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. ناتشر's باث أورغانيكش سوبرفود الحبوب

الطبيعة مسار العضوية سوبرفود الحبوب مليئة المكونات الصحية.

وتشمل بذور شيا، بذور الحنطة السوداء والقنب، وكلها مرتفعة في البروتين والألياف (17، 18، 19).

بالإضافة إلى ذلك، بذور شيا غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي قد تساعد على تقليل الالتهاب وتعزيز صحة الدماغ (17، 20، 21، 22، 23).

وعلاوة على ذلك، فإن نكهات القرفة الأصلية والتفاح لا تحتوي على أي سكر مضاف وتوفر 6٪ من احتياجاتك اليومية للبوتاسيوم (24).

10. حبوب القمح تمزيقه باربرا

القمح تمزيقه باربرا تبرز من أنواع أخرى من الحبوب في أنه يحتوي على عنصر واحد فقط: 100٪ القمح الكامل.

يتم تمزيق القمح في شكل البسكويت الذي يمكنك سحق وتخدم مع الحليب. كما أنه يحتوي على صفر غرام من السكر، وهو أمر نادر بين العلامات التجارية الحبوب.

يوفر القمح الذي تمزيقه باربرا 20٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف و 5٪ للبوتاسيوم في اثنين فقط من البسكويت (25).

11. أروهيد ميلز سبليد فليكيس

أروهيد ميلز سبليد فليكيس هي خيار جيد آخر للحبوب.

أنها مصنوعة مع عدد قليل فقط من المكونات البسيطة والعضوية ولا تحتوي على أي السكريات المكررة المضافة.

كما أنها توفر 4 غرامات من البروتين لكل وجبة بالإضافة إلى بعض الألياف، وفيتامين C، والفوسفور، والفيتامينات B والحديد (26).

إعلانات

12. القرنبيط "الشوفان"

طريقة واحدة للحفاظ على الحبوب صحية هو جعله من القرنبيط.

القرنبيط "الشوفان" مصنوع من خلال الجمع بين القرنبيط مع البيض، ثم إضافة الخاصة بك مزيج-- إنز. هذا هو وسيلة ممتازة للحد من تناول الكربوهيدرات الخاص بك في حين لا تزال تتمتع الطعم اللذيذ والقوام من دقيق الشوفان العادية.

يحتوي كوب واحد (81 جرام) من دقيق الشوفان العادي على أكثر من 11 أضعاف كمية الكربوهيدرات الموجودة في كوب من القرنبيط (27، 28).

بالإضافة إلى ذلك، القرنبيط غنية في العديد من العناصر الغذائية الهامة وكذلك الألياف ومضادات الأكسدة (28).

13. دي زبدة الفول السوداني النفث الحبوب

محلية الصنع زبدة الفول السوداني نفث هي بديل صحي للأصناف اشترى مخزن.

يتم تحضيرها من خلال صنع "العجينة" من دقيق اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وزيت جوز الهند وبعض المكونات الأخرى، ولفها إلى كرات صغيرة ثم تحميصها في الفرن.

استبدال هذه ل نفث زبدة الفول السوداني مخزن اشترى هو وسيلة رائعة لخفض كمية السكر. بالإضافة إلى ذلك، فإن استخدام دقيق اللوز بدلا من دقيق القمح هو وسيلة فعالة لخفض محتوى الكربوهيدرات من الحبوب الخاصة بك.

على سبيل المثال، يحتوي أوقية من دقيق اللوز على 6 غرامات من الكربوهيدرات، في حين أن أوقية دقيق القمح تحتوي على 20 غراما (29، 30). وعلاوة على ذلك، زبدة الفول السوداني هو مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعديد من الفيتامينات والمعادن (31).

من المهم مشاهدة أحجام جزءك مع هذا الحبوب على الرغم من أن دقيق اللوز مرتفع جدا في السعرات الحرارية مع 160 سعرة حرارية للأوقية. 1/4 إلى 1/2 كوب هو حجم خدمة معقول (30).

14. الحب نمت الأصلي السلطة في

الحب نمت الأصلي O السلطة هي بسيطة بعد معبأة مع التغذية.

أنها تحتوي على عدد قليل فقط من المكونات، بما في ذلك الأرز البني والفاصوليا غاربانزو مع عدم وجود السكر المضافة. بالإضافة إلى ذلك، أنها توفر كمية كريمة من الألياف مع 4 غرامات لكل 1 كوب (35 غراما) خدمة (32).

ما هو أكثر من ذلك، هناك 12٪ من احتياجاتك اليومية من البروتين في كوب واحد فقط (35 غرام) مع بعض فيتامين C والحديد والكالسيوم (32).

إعلانات

15. دي الكتان شيا الحبوب

يمكنك أيضا جعل بنفسك الحبوب الصحية من الكتان و بذور شيا.

كل ما عليك القيام به هو جعل "العجين" من وجبة الكتان، بذور شيا وزيت جوز الهند وكذلك القرفة والمحلية، مثل ستيفيا، إذا رغبت في ذلك.

ثم يتم قطع "العجين" في المربعات والخبز.

بذور الكتان و شيا تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3، وكذلك البروتين لإبقاء لكم كامل وراض. بالإضافة إلى ذلك، فإنها توفر قدرا كبيرا من المغذيات، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز (17، 33).

الخط السفلي

كثير من الناس يستمتعون بتناول الحبوب في وجبة الإفطار.

ومع ذلك، غالبا ما تتم الحبوب مع الحبوب المكررة والكميات الزائدة من السكر، وهي غير صحية ويجب تجنبها.

ومع ذلك، هناك الكثير من خيارات الحبوب الصحية في السوق التي هي مغذية وتحتوي على الكثير من الألياف والبروتين دون السكر المضافة.

المفتاح هو مضاعفة التحقق من قائمة المكونات قبل شراء الحبوب لضمان أنها خيار صحي.

يمكنك أيضا جعل الحبوب الخاصة بك، وهو وسيلة رائعة لزيادة محتوى التغذية وتجنب المكونات غير الصحية.