15 طرق سهلة لتقليل تناول الكربوهيدرات

يمكن أن يؤدي خفض الكربوهيدرات إلى فوائد كبيرة لصحتك. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن والسيطرة على مرض السكري أو مرض السكري (1، 2، 3).

إليك 15 طريقة سهلة لتقليل كمية الكربوهيدرات.

AdvertisementAdvertisement

1. القضاء على المشروبات المحلاة بالسكر

المشروبات المحلاة بالسكر غير صحية للغاية.

إنهم مرتفعون في السكر المضاف، وهو مرتبط بزيادة خطر مقاومة الأنسولين، وداء السكري من النوع الثاني والبدانة عند استهلاكها الزائد (4، 5، 6).

A 12 أوقية (354 مل) علبة من الصودا السكرية تحتوي على 38 غراما من الكربوهيدرات، و 12 أوقية المحلاة الشاي المثلج لديه 36 غراما من الكربوهيدرات. هذه تأتي تماما من السكر (7، 8).

إذا كنت تريد أن تأكل كميات أقل من الكربوهيدرات، يجب تجنب المشروبات المحلاة بالسكر تكون واحدة من الأشياء الأولى التي تقوم بها.

إذا كنت ترغب في شرب شيء منعش مع طعم، حاول إضافة بعض الليمون أو الجير إلى الصودا النادي أو الشاي المثلج. إذا لزم الأمر، واستخدام كمية صغيرة من التحلية منخفضة السعرات الحرارية.

الخط السفلي:

المشروبات السكرية عالية في الكربوهيدرات والسكر المضافة. تجنبها يمكن أن تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات. 2. قص على الخبز

الخبز هو الغذاء الرئيسي في العديد من الوجبات الغذائية. لسوء الحظ، انها أيضا عالية جدا في الكربوهيدرات وانخفاض عموما في الألياف.

هذا ينطبق بشكل خاص على الخبز الأبيض المصنوع من الحبوب المكررة، والتي قد تؤثر سلبا على الصحة والوزن (9).

حتى الخبز المغذي مثل الجاودار يحتوي على حوالي 15 غراما من الكربوهيدرات لكل شريحة. وفقط اثنين من تلك الألياف، المكون الوحيد من الكربوهيدرات التي لا هضمها واستيعابها (10).

على الرغم من أن خبز الحبوب الكامل يحتوي على الفيتامينات والمعادن، إلا أن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي توفر نفس المواد المغذية مع كميات أقل بكثير من الكربوهيدرات.

وتشمل هذه الأطعمة الصحية الخضراوات والمكسرات والبذور.

ومع ذلك، يمكن أن يكون من الصعب التخلي عن الخبز تماما. إذا كنت تجد صعوبة في ذلك، حاول واحدة من هذه لذيذة منخفضة الكربوهيدرات وصفات الخبز التي هي سهلة لجعل.

الخلاصة:

يحتوي خبز الحبوب الكاملة على بعض العناصر الغذائية المهمة، ولكن يمكن العثور عليها في العديد من الأطعمة الأخرى التي تكون أقل في الكربوهيدرات. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. ستوب درينكينغ فرويت جوس

على عكس الفاكهة الكاملة، عصير الفاكهة يحتوي على القليل من الألياف أو لا مليئة بالسكر.

على الرغم من أنه يوفر بعض الفيتامينات والمعادن، فإنه ليس أفضل من المشروبات المحلاة بالسكر من حيث السكر والكربوهيدرات. هذا صحيح حتى بالنسبة 100٪ عصير الفاكهة (11).

على سبيل المثال، 12 أوقية (354 مل) من عصير التفاح 100٪ يحتوي على 48 غراما من الكربوهيدرات، ومعظمها من السكر (12).

من الأفضل تجنب العصير تماما. بدلا من ذلك، حاول توابل المياه الخاصة بك عن طريق إضافة شريحة من البرتقال أو الليمون.

الخط السفلي:

يحتوي عصير الفاكهة على العديد من الكربوهيدرات والمشروبات المحلاة بالسكر.بدلا من شرب عصير، إضافة كمية صغيرة من الفاكهة إلى الماء. 4. اختيار وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات

الكربوهيدرات يمكن أن تضيف بسرعة في الوجبات الخفيفة مثل رقائق، المعجنات والمكسرات.

هذه الأنواع من الأطعمة ليست مرضية جدا.

وجدت إحدى الدراسات أن النساء يشعرن بأنهن أكملن ويأكلن 100 سعرة حرارية عند العشاء عندما يتناولن وجبة خفيفة من البروتين عالي البروتين مقارنة مع نسبة منخفضة من البروتينات (13).

وجود وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على البروتين هو أفضل استراتيجية عندما يضرب الجوع بين الوجبات.

فيما يلي بعض الوجبات الخفيفة الصحية التي تحتوي على أقل من 5 غرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم (1) لكل 1 أوقية (28 غرام)، وأيضا بعض البروتينات:

اللوز:

• 6 غرامات من الكربوهيدرات، 3 منها الألياف. الفول السوداني:
• 6 غرامات من الكربوهيدرات، 2 منها الألياف. المكاديميا المكسرات:
• 4 غرامات من الكربوهيدرات، 2 منها الألياف. البندق:
• 5 غرامات من الكربوهيدرات، 3 منها الألياف. البقان:
• 4 غرامات من الكربوهيدرات، 3 منها الألياف. الجوز:
• 4 غرامات من الكربوهيدرات، 2 منها الألياف. الجبن:
• أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات. الخط السفلي:

تأكد من تناول وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات الصحية مثل المكسرات والجبن في متناول اليد في حالة حصولك على الجوع بين الوجبات. AdvertisementAdvertisement

5. أكل البيض أو غيرها من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الإفطار

حتى كميات صغيرة من بعض الأطعمة وجبة الإفطار وغالبا ما تكون مرتفعة في الكربوهيدرات.

على سبيل المثال، نصف كوب (55 غراما) من حبيبات الحبوب عادة ما يكون حوالي 30 غراما من الكربوهيدرات القابلة للهضم، حتى قبل إضافة الحليب (14).

على العكس من ذلك، البيض هو وجبة إفطار مثالية عندما كنت تحاول خفض الكربوهيدرات.

بالنسبة للمبتدئين، تحتوي كل بيضة على أقل من 1 غرام من الكربوهيدرات. كما أنها مصدر كبير للبروتين عالي الجودة، والذي يمكن أن يساعدك على الشعور بالسعادة لساعات كاملة وتناول كمية أقل من السعرات الحرارية خلال بقية اليوم (15، 16، 17).

ما هو أكثر من ذلك، والبيض تنوعا للغاية ويمكن إعدادها في نواح كثيرة، بما في ذلك الغليان لرحلة على الحركة والتنقل الإفطار.

للحصول على وصفات الإفطار يضم البيض وغيرها من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، وقراءة هذا: 18 منخفضة الكربوهيدرات وصفات الإفطار.

خلاصة القول:

اختيار البيض أو غيرها من الأطعمة الغنية بالبروتينات منخفضة الكربوهيدرات لتناول الإفطار يمكن أن تساعدك على الشعور الكامل والرضا لعدة ساعات. إعلانات

6. استخدام هذه المحليات بدلا من السكر

استخدام السكر لتحلية الأطعمة والمشروبات ليست ممارسة صحية، وخاصة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

ملعقة كبيرة من السكر الأبيض أو البني لديها 12 غراما من الكربوهيدرات في شكل السكروز، وهو 50٪ الفركتوز و 50٪ الجلوكوز (18، 19).

على الرغم من أن العسل قد يبدو أكثر صحة، إلا أنه أعلى من ذلك في الكربوهيدرات. ملعقة واحدة توفر 17 غراما من الكربوهيدرات، مع تقريبا نفس نسبة الفركتوز والجلوكوز والسكر (20).

تعلم التمتع نكهة طبيعية من الأطعمة دون إضافة أي التحلية قد يكون في نهاية المطاف أفضل.

ومع ذلك، وهنا عدد قليل من المحليات الخالي من السكر آمنة قد يكون لها بعض الفوائد الصحية المتواضعة:

ستيفيا:

• ستيفيا يأتي من مصنع ستيفيا، التي نشأت في أمريكا الجنوبية. في الدراسات الحيوانية، وقد تبين أن يساعد على خفض مستويات السكر في الدم وزيادة حساسية الأنسولين (21، 22). إريثريتول:
• إريثريتول هو نوع من الكحول السكر الذي الأذواق مثل السكر، لا يرفع مستوى السكر في الدم أو مستويات الانسولين، ويمكن أن تساعد في منع تجاويف عن طريق قتل البكتيريا المسببة لللاك (23، 24). إكسيليتول:
• كحول السكر الآخر، إكسيليتول يساعد أيضا على محاربة البكتيريا التي تسبب تسوس الأسنان. وبالإضافة إلى ذلك، تشير البحوث الحيوانية أنه قد يقلل من مقاومة الأنسولين وحماية ضد السمنة (25، 26). الخط السفلي:

استخدام بدائل السكر منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تساعدك على الحفاظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة دون التخلي عن حلاوة تماما. AdvertisementAdvertisement

7. اسأل عن الخضار بدلا من البطاطا أو الخبز في المطاعم

تناول الطعام يمكن أن يكون تحديا خلال المراحل الأولى من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

حتى إذا كنت تأمر باللحوم أو السمك بدون خبز أو مرق، فستحصل عادة على نشا على الجانب.

هذا غالبا ما يكون البطاطس، المعكرونة، الخبز أو لفات.

ومع ذلك، يمكن لهذه النشويات إضافة 30 غراما من الكربوهيدرات إلى وجبتك أو أكثر. ذلك يعتمد على حجم الجزء، والتي غالبا ما تكون كبيرة جدا.

بدلا من ذلك، اطلب من الخادم استبدال الخضروات ذات الكربوهيدرات المنخفضة بدلا من الأطعمة ذات الكربوهيدرات العالية. إذا كان وجبتك يتضمن بالفعل جانبا من الخضروات، يمكنك الحصول على خدمة أخرى، طالما الخضار هي نوع غير النشوية.

الخط السفلي:

الحصول على الخضار بدلا من البطاطس والمعكرونة أو الخبز عند تناول الطعام في الخارج يمكن أن ينقذ العديد من الكربوهيدرات. 8. بديل دقيق دقيق الكربوهيدرات لدقيق القمح

دقيق القمح هو عنصر عالي الكربوهيدرات في معظم السلع المخبوزة، بما في ذلك الخبز والكعك والكعك. كما انها تستخدم لطلاء اللحوم والأسماك قبل التحميص أو الخبز.

حتى دقيق القمح الكامل، الذي يحتوي على أكثر من الألياف من الدقيق الأبيض المكرر، لديه 61 غراما من الكربوهيدرات القابلة للهضم في 100 غرام (3 أوقية) (27).

لحسن الحظ، الطحين المصنوع من المكسرات وجوز الهند هي بديل رائع ومتاحة على نطاق واسع في محلات البقالة ومن تجار التجزئة على الانترنت.

100 غرام من دقيق اللوز يحتوي على أقل من 11 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم، و 100 غرام من دقيق جوز الهند يحتوي على 21 غراما من الكربوهيدرات القابلة للهضم (28، 29).

يمكن استخدام هذه الدقيقات في صناعة أغلفة المعكرونة، وكذلك في الوصفات التي تستدعي دقيق القمح. ومع ذلك، لأنها لا تحتوي على الغلوتين، والملمس من المنتج النهائي في كثير من الأحيان لن تكون هي نفسها.

اللوز وجوز الهند الطحين تميل إلى العمل أفضل في وصفات للفطائر والفطائر وما شابه ذلك من السلع المخبوزة الناعمة.

الخط السفلي:

استخدم دقيق اللوز أو جوز الهند بدلا من دقيق القمح في السلع المخبوزة أو عند طلاء الطعام قبل التحميص أو الخبز. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. استبدل الحليب باللوز أو حليب جوز الهند

الحليب مغذي، ولكنه أيضا مرتفع إلى حد ما في الكربوهيدرات لأنه يحتوي على نوع من السكر يسمى اللاكتوز.

يحتوي 8 أوقية (240 مل) من الحليب كامل الدسم أو قليل الدسم على 12-13 جرام من الكربوهيدرات (30).

إضافة دفقة من الحليب إلى القهوة أو الشاي على ما يرام.

ولكن إذا كنت تشرب الحليب من قبل الزجاج أو في لاتس أو يهز، فإنه قد ينتهي بك الأمر المساهمة الكثير من الكربوهيدرات.

هناك العديد من بدائل الحليب المتاحة.الأكثر شعبية هي جوز الهند وحليب اللوز، ولكن هناك أيضا أنواع مصنوعة من غيرها من المكسرات والقنب. وغالبا ما تضاف فيتامين (د) والكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى لتحسين القيمة الغذائية.

هذه المشروبات هي أساسا الماء، ومحتوى الكربوهيدرات عادة ما يكون منخفضا جدا. معظمها 2 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم أو أقل لكل حصة (31).

ومع ذلك، يحتوي بعضها على سكر، لذا تأكد من التحقق من قائمة المكونات وتسمية التغذية للتأكد من أنك تحصل على مشروب غير محلى، منخفض الكربوهيدرات.

الخلاصة:

استخدم حليب اللوز أو حليب جوز الهند أو بدائل بديلة أخرى من الحليب منخفض الكربوهيدرات بدلا من الحليب العادي. 10. التأكيد على الخضار غير النشوية

الخضروات هي مصدر قيمة من العناصر الغذائية والألياف على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على مواد كيميائية نباتية (مركبات نباتية)، وكثير منها يعمل كمضادات الأكسدة التي تساعد على حمايتك من المرض (32).

ومع ذلك، فمن المهم تحديد الأنواع غير النشوية للحفاظ على كمية الكربوهيدرات لأسفل.

بعض الخضروات الجذرية والبقوليات مثل الجزر والبنجر والبطاطا الحلوة والبازلاء وحبوب ليما والذرة مرتفعة بشكل معتدل في الكربوهيدرات.

لحسن الحظ، وهناك العديد من لذيذ، مغذية منخفضة الكربوهيدرات الخضار يمكنك أن تأكل.

لمعرفة المزيد عنهم، اقرأ هذا: 21 أفضل الخضار منخفضة الكربوهيدرات.

الخط السفلي:

اختر الخضار غير النشوية للحفاظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة مع الحفاظ على كمية عالية من المغذيات والألياف. 11. اختيار الألبان التي هي منخفضة في الكربوهيدرات

منتجات الألبان لذيذة ويمكن أن تكون صحية جدا.

بالنسبة للمبتدئين، فإنها تحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والمعادن الهامة الأخرى.

يحتوي الألبان أيضا على حمض اللينوليك المترافق (كلا)، وهو نوع من الأحماض الدهنية التي ثبت أنها تعزز فقدان الدهون في العديد من الدراسات (33).

ومع ذلك، بعض الأطعمة الألبان هي خيارات سيئة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على سبيل المثال، اللبن الزبادي المنكه بالثمار، الزبادي المجمد والبودينغ غالبا ما يتم تحميله بالسكر وارتفاعه جدا في الكربوهيدرات.

من ناحية أخرى، اللبن الزبادي والجبن اليوناني هي أقل بكثير في الكربوهيدرات، وقد تبين للحد من الشهية، وتعزيز الامتلاء، وتحسين تكوين الجسم والحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب (34، 35، 36، 37).

وفيما يلي بعض الخيارات الألبان جيدة، جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات لكل 100 غرام (3. 5 أوقية):

الزبادي اليوناني عادي:

• 4 غرامات من الكربوهيدرات. الجبن (بري، جبنة موزاريلا، شيدر، الخ):
• 1 غرام من الكربوهيدرات. جبنة ريكوتا:
• 3 غرامات من الكربوهيدرات. الجبنة المنزلية:
• 3 غرامات من الكربوهيدرات. الخط السفلي:

اختر الزبادي والجبن اليوناني من أجل الحصول على فوائد الألبان مع قليل جدا من الكربوهيدرات. إعلانات

12. أكل طعام صحي عالي البروتين

إن تناول مصدر بروتين جيد في كل وجبة يمكن أن يجعل من السهل تقليص الكربوهيدرات، ومن المهم بشكل خاص إذا كنت تحاول فقدان الوزن.

يؤدي البروتين إلى إطلاق "هرمون الامتلاء" بي، ويقلل الجوع، ويساعد على محاربة الرغبة الشديدة في الطعام ويحمي كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن (38، 39، 40).

البروتين لديه أيضا قيمة حرارية أعلى بكثير من الدهون أو الكربوهيدرات، مما يعني زيادة معدل التمثيل الغذائي في الجسم أكثر عند الهضم والتمثيل الغذائي له (41).

دواجن

سمك

• بيض
• المكسرات
• المكسرات
• اللحوم>
• الجبن
• جبنة الكوخ
• زبادي يوناني
• مسحوق بروتين مصل اللبن
• الخط السفلي:

استهلاك البروتين الصحي في كل وجبة يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع، ومكافحة الرغبة الشديدة وزيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك. 13. إعداد الأطعمة مع الدهون الصحية

الدهون تحل محل بعض الكربوهيدرات وعادة ما تشكل أكثر من 50٪ من السعرات الحرارية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

لذلك، من المهم أن تختار الدهون التي لا تضيف فقط نكهة ولكن أيضا الاستفادة صحتك.

اثنان من أصح الخيارات هي زيت جوز الهند البكر وزيت الزيتون البكر الممتاز.

زيت جوز الهند البكر هو الدهون المشبعة للغاية التي مستقرة جدا في درجات حرارة الطبخ عالية. معظم الدهون هو متوسط ​​الدهون الثلاثية (مكتس)، والتي قد تقلل من الدهون في البطن وزيادة هدل الكولسترول (42، 43).

ما هو أكثر من ذلك، هذه كتس قد يقلل أيضا الشهية. في إحدى الدراسات، تناول الرجال الذين يتناولون وجبة إفطار غنية بالمعادن المكثفة أقل بكثير من السعرات الحرارية في الغداء مقارنة بالرجال الذين تناولوا وجبة فطور عالية في الدهون الثلاثية طويلة السلسلة (44).

وقد ثبت زيت الزيتون البكر الممتاز لخفض ضغط الدم، وتحسين وظيفة الخلايا بطانة الشرايين الخاصة بك وتساعد على منع زيادة الوزن (45، 46، 47).

خلاصة القول:

إعداد الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مع الدهون الصحية يمكن أن تعزز نكهة، وتعزيز مشاعر الامتلاء وتحسين صحتك. 14. ابدأ قراءة التسميات الغذائية

النظر في ملصقات الغذاء يمكن أن توفر معلومات قيمة عن محتوى الكربوهيدرات من الأطعمة المعلبة.

المفتاح هو معرفة أين ننظر وما إذا كانت هناك حاجة إلى القيام به الحسابات.

إذا كنت تعيش خارج الولايات المتحدة، فإن الألياف في قسم الكربوهيدرات قد تم خصمها بالفعل.

إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة، فيمكنك خصم غرام الألياف من الكربوهيدرات للحصول على محتوى الكربوهيدرات القابل للهضم.

من المهم أيضا أن ننظر إلى عدد الحزم المدرجة في الحزمة، لأنها غالبا ما تكون أكثر من واحد.

إذا كان مزيج الممر يحتوي على 7 غرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة وما مجموعه 4 حصص، فسوف ينتهي بك الأمر في تناول 28 غراما من الكربوهيدرات إذا كنت تأكل الكيس كله.

يمكنك معرفة المزيد عن قراءة التسميات الغذائية هنا: كيفية قراءة تسميات الغذاء دون أن تكون خدعة.

الخط السفلي:

تسميات قراءة المواد الغذائية يمكن أن تساعدك على تحديد عدد الكربوهيدرات في الأغذية المعلبة. إعلانات

15. عد الكربوهيدرات مع المقتفي التغذية

والتغذية تعقب هو أداة رائعة لتتبع تناول الطعام اليومي. تتوفر معظم التطبيقات للهواتف الذكية والأجهزة اللوحية، وكذلك عبر الإنترنت.

عند إدخال تناول الطعام الخاص بك لكل وجبة والوجبات الخفيفة، والكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى تحسب تلقائيا.

بعض برامج تتبع التغذية الأكثر شعبية هي ميفيتنسبال، سباركبوبل، فيتداي و كرون-o- متر.

هذه البرامج حساب الاحتياجات الغذائية الخاصة بك على أساس الوزن والعمر وعوامل أخرى، ولكن يمكنك تخصيص هدف الكربوهيدرات اليومية وتغييره عندما تريد.

معظم المعلومات في قواعد البيانات الغذائية جدير بالثقة.ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن بعض هذه البرامج تسمح للناس بإضافة معلومات التغذية المخصصة التي قد لا تكون دقيقة دائما.

خلاصة القول:

استخدام التطبيق تتبع التغذية أو برنامج على الانترنت يمكن أن تساعدك على مراقبة وصقل كمية الكربوهيدرات الخاص بك. خذ رسالة منزلية

الانتقال إلى أسلوب حياة صحي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون سهلا نسبيا إذا كان لديك المعلومات والأدوات المناسبة.

إذا كنت تتساءل كيفية هيكلة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ثم هنا هو خطة وجبة منخفضة الكربوهيدرات للمبتدئين.