13 طرق سهلة لانقاص وزن الماء (بسرعة وأمان)

يحتوي جسم الإنسان على حوالي 60٪ من الماء، والذي يلعب دورا رئيسيا في جميع جوانب الحياة (1).

ومع ذلك، فإن احتباس الماء الزائد (وذمة) هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للالتهاب المزمن (2).

المعروف أيضا باسم احتباس السوائل، يمكن أن يسبب الوذمة بسبب عدم تحمل الطعام، سوء التغذية، والتعرض السموم وأمراض مثل الفشل الكلوي.

قد تعاني المرأة أيضا من احتباس الماء خلال المرحلة اللوتية من دورة الطمث وخلال فترة الحمل.

بالنسبة لمعظم الناس، لا يشكل وزن الماء الزائد مشكلة صحية خطيرة. ومع ذلك، فإنه لا يزال يمكن أن يؤثر سلبا على المظهر ونوعية الحياة.

إليك 13 طريقة لتقليل وزن الماء بسرعة وأمان.

AdvertisementAdvertisement

1. التمرين على أساس منتظم

قد تكون ممارسة الرياضة واحدة من أفضل الطرق لتقليل وزن الماء على المدى القصير. أي شكل من أشكاله يزيد من العرق، مما يعني أنك سوف تفقد المياه.

متوسط ​​فقدان السوائل خلال ساعة من التمرين هو في أي مكان بين 16-64 أوقية (0،5-2 لتر) في الساعة، وهذا يتوقف على عوامل مثل الحرارة والملابس (3، 4، 5).

أثناء ممارسة الرياضة، يحول جسمك أيضا الكثير من الماء إلى عضلاتك.

هذا يمكن أن يساعد على تقليل المياه خارج الخلية وتقليل "لينة" نظرة الناس تقرير من الإفراط في الاحتفاظ بالمياه (6).

ومع ذلك، لا تزال تحتاج إلى شرب الكثير من الماء خلال الدورة التدريبية الخاصة بك.

خيار آخر جيد لزيادة العرق وفقدان المياه هو الساونا، والتي يمكن أن تضيف في بعد جلسة الصالة الرياضية الخاصة بك.

الخط السفلي: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على الحفاظ على توازن طبيعي من سوائل الجسم والعرق من المياه المخزنة الزائدة.

2. سليب مور

البحث في النوم يسلط الضوء على أنه لا يقل أهمية عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة (7، 8، 9).

النوم قد يؤثر أيضا على الأعصاب الكلوية متعاطفة في الكلى، والتي تنظم الصوديوم والماء التوازن (10).

وجدت إحدى الدراسات أنه عندما تنام، يعمل جسدك مثل نظام السباكة وينظف "السموم" من الدماغ (11).

قد يساعد النوم الكافي أيضا على التحكم في مستويات ترطيب الجسم وتقليل احتباس الماء.

تهدف إلى الحصول على كمية صحية من النوم في الليلة، والتي بالنسبة لمعظم الأفراد سيكون حوالي 7-9 ساعات.

الخط السفلي: قد يساعد النوم الجيد في الليل جسمك على إدارة توازن السوائل والصوديوم ويؤدي إلى انخفاض وزن الماء على المدى الطويل.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. الإجهاد أقل

الإجهاد على المدى الطويل يمكن أن يزيد من هرمون الكورتيزول، مما يؤثر بشكل مباشر على احتباس السوائل ووزن الماء (12).

قد يحدث هذا لأن الإجهاد والكورتيزول يزيدان من هرمون يتحكم في توازن الماء في الجسم، ويعرف بالهرمون المضاد لإدرار البول أو أده (13).

أده يعمل عن طريق إرسال إشارات إلى الكلى، ونقول لهم كم من الماء لضخ مرة أخرى في الجسم (12).

إذا كنت تتحكم في مستويات الإجهاد، سوف تحافظ على مستوى طبيعي من أده والكورتيزول، وهو أمر مهم لتوازن السوائل والمخاطر الصحية والمرضية على المدى الطويل (5، 13).

خلاصة القول: الإجهاد يزيد الكورتيزول والهرمون المضاد لإدرار البول، والتي تؤثر بشكل مباشر على توازن الماء في الجسم.

4. خذ بالكهرباء

الشوارد المعادن مع شحنة كهربائية، مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم. وهم يلعبون أدوارا مهمة في جسمك، بما في ذلك تنظيم توازن المياه (14).

عندما تصبح مستويات المنحل بالكهرباء منخفضة جدا أو مرتفعة جدا، فإنها يمكن أن تسبب تحولات في توازن السوائل. وهذا قد يؤدي إلى زيادة وزن الماء (14).

يجب أن تقوم بتكييف كمية الإلكتروليت إلى كمية المياه الخاصة بك. إذا كنت تشرب كميات كبيرة من الماء، قد تحتاج إلى المزيد من الشوارد (15).

إذا كنت تمارس يوميا أو تعيش في بيئة رطبة أو ساخنة، فقد تحتاج إلى شوارد إضافية لتحل محل تلك المفقودة بالعرق (16).

وفي المقابل، يمكن أن يكون لكميات كبيرة من الشوارد من المكملات الغذائية أو الأطعمة المالحة، إلى جانب انخفاض استهلاك المياه، تأثير معاكس وزيادة وزن الماء.

الخط السفلي: التحكم بالكهرباء موازنة المياه وترطيب الخلية. المكملات بالكهرباء يمكن أن تكون مفيدة إذا كنت تشرب الكثير من الماء، وممارسة الكثير، ويعيش في مناخ ساخن أو لا تأكل الأطعمة المالحة.

AdvertisementAdvertisement

5. إدارة تناول الملح

الصوديوم، الذي تحصل عليه يوميا من الملح، هو واحد من الشوارد الأكثر شيوعا في جسم الإنسان.

أنه يلعب دورا رئيسيا في مستويات الترطيب. إذا كانت مستويات منخفضة جدا أو مرتفعة جدا، وسوف يؤدي إلى اختلالات داخل الجسم وبالتالي احتباس السوائل.

قد يؤدي تناول الملح العالي، عادة بسبب اتباع نظام غذائي مع الكثير من الأطعمة المصنعة، إلى زيادة احتباس الماء. هذا صحيح بشكل خاص إذا اقترن مع انخفاض استهلاك المياه وعدم ممارسة (17، 18، 19، 20).

ومع ذلك، هذا يبدو أنه يعتمد على الفرد اليومي تناول الصوديوم ومستويات الدم.

إحدى الدراسات اختبرت هذا ووجدت أنه يمكنك تخزين المياه الزائدة فقط إذا قمت بزيادة كبيرة أو تغيير الاستهلاك اليومي المعتاد (21).

الخلاصة: يلعب الملح أو الصوديوم دورا رئيسيا في توازن السوائل. حاول تجنب التغيرات المتطرفة، مثل الإفراط في تناول الملح أو القضاء على الملح.

إعلانات

6. أخذ مكملات المغنيسيوم

المغنيسيوم هو بالكهرباء الرئيسية آخر والمعادن. وقد أصبح مؤخرا ملحق شعبية جدا للأداء الصحة والرياضة.

البحوث المتعلقة بالمغنيسيوم كانت واسعة النطاق وتبين أن لديها أكثر من 600 أدوار داخل جسم الإنسان (22).

وهناك الكثير من الأدلة في الإناث، تبين أن المغنيسيوم يمكن أن تقلل من وزن الماء وأعراض ما قبل الحيض (بمس) (23، 24).

قد تحدث هذه التغييرات لأن المغنيسيوم يلعب دورا تكامليا مع الشوارد الأخرى، مثل الصوديوم والبوتاسيوم.

معا، فإنها تساعد على التحكم في توازن الماء في الجسم.

خلاصة القول: ينبغي أن يكون الأمثل المغنيسيوم المدخول، كما أنه يلعب دورا رئيسيا في مستويات الترطيب ومحتوى الماء في الجسم.

AdvertisementAdvertisement

7.أخذ ملحق الهندباء

عشب الهندباء، تاراكساكوم أوفيسينال ، ويستخدم في الطب البديل لعلاج احتباس الماء (25).

في السنوات الأخيرة، أصبح أيضا شعبية بين كمال الاجسام والرياضيين الذين يحتاجون إلى إسقاط الماء لأغراض جمالية أو لتلبية فئة الوزن.

قد تساعدك ملاحق الهندباء على فقدان وزن الماء من خلال الإشارة إلى الكلى لطرد المزيد من البول والملح الإضافي أو الصوديوم.

في الدراسات البشرية، يزيد تناول الهندباء من تواتر التبول على مدى 5 ساعات (26).

ومع ذلك، على الرغم من أنها بالفعل في الاستخدام الشعبي، مطلوب بالتأكيد المزيد من البحوث على مكملات الهندباء.

خلاصة القول: الهندباء هو عشب شعبية غالبا ما تستخدم من قبل كمال الأجسام والرياضيين الذين يحتاجون إلى فقدان وزن الماء.

8. شرب المزيد من المياه

ومن المثير للاهتمام، كونها رطب جيدا يمكن أن تقلل في الواقع احتباس الماء (27).

جسمك يسعى دائما لتحقيق توازن صحي، لذلك إذا كنت تجفف باستمرار جسمك يميل إلى الاحتفاظ بالمزيد من المياه في محاولة لمنع مستويات المياه من أن تصبح منخفضة جدا.

يمكن أن يكون الحصول على كمية مياه يومية مثالية أمرا مهما لصحة الكبد والكلى، مما قد يقلل من احتباس الماء على المدى الطويل (28، 29).

فوائد شرب المزيد من المياه لا تتوقف عند هذا الحد. وتبين البحوث الأخرى أنه من المهم أيضا للصحة، وفقدان الدهون، وظيفة الدماغ وأكثر من ذلك (30، 31، 32، 33، 34).

كما هو الحال دائما، وتحقيق التوازن هو الأمثل. إذا كنت تشرب كميات مفرطة من السوائل قد تزيد في الواقع وزن الماء.

ببساطة شرب عندما كنت عطشى وتوقف عندما تشعر جيدا رطب. يجب عليك أيضا شرب أكثر قليلا في البيئات الحارة أو عند ممارسة.

يمكنك أيضا مراقبة لون البول لتقييم الترطيب. يجب أن يكون أصفر فاتح أو واضح إلى حد ما، وهو مؤشر جيد أن كنت رطبا جيدا.

الخط السفلي: الجفاف أو الإفراط في الترطيب يمكن أن يؤدي إلى احتباس الماء. تأكد من شرب كميات متوازنة من الماء كل يوم.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. التركيز على هذه الأطعمة

هناك العديد من الأطعمة التي قد ترغب في تضمينها في النظام الغذائي الخاص بك لمكافحة احتباس الماء.

غالبا ما يوصى بالأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، حيث يمكن للبوتاسيوم أن يساعد على تحقيق التوازن بين مستويات الصوديوم وزيادة إنتاج البول، مما يساعد على إسقاط الماء الزائد (35).

الخضراوات الخضراء المورقة، والفاصوليا، والموز، والأفوكادو، والطماطم (البندورة) واللبن أو غيرها من منتجات الألبان كلها صحية وغنية بالبوتاسيوم.

ينصح أيضا بالمكملات المغنيسيوم أو الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. وتشمل هذه الشوكولاتة الداكنة والخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والحبوب الكاملة.

الأطعمة والأعشاب التالية غالبا ما ينصح بإسقاط وزن الماء في الطب البديل، مع بعض الأدلة السريرية التي تدعم استخدامها:

• حرير الذرة (36).
• هورسيتايل (37).
• البقدونس (38).
• الكركديه (39).
• الثوم (40، 41).
• الشمر (42).
• نيتل (43).

جنبا إلى جنب مع محاولة هذه الأطعمة، قد ترغب أيضا في الحد من أو مؤقتا إزالة الأطعمة التي تسبب الانتفاخ أو أي عدم تحمل.

وتشمل هذه الأطعمة عالية التصنيع، والأطعمة مع الكثير من الألياف وأحيانا الفاصوليا ومنتجات الألبان. يمكنك أيضا محاولة الالتصاق الأطعمة منخفضة فودماب لفترة من الوقت لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعد.

خلاصة القول: بعض الأطعمة والأعشاب يمكن أن تكون بمثابة مدرات البول وتقليل احتباس الماء. الجمع بينهما مع الأطعمة القابلة للهضم بسهولة التي لا تسبب الانتفاخ أو عدم تحمل.

10. قطع الكربوهيدرات

قطع الكربوهيدرات هي استراتيجية مشتركة لسرعة إسقاط المياه الزائدة. يتم تخزين الكربوهيدرات في العضلات والكبد كما الجليكوجين، ولكن الجليكوجين أيضا يسحب الماء داخل جنبا إلى جنب معها.

لكل غرام من الجليكوجين قمت بتخزين، 3-4 غرام (0. 11-0. 14 أوقية) من المياه قد يتم تخزين معها. وهذا ما يفسر لماذا الناس يعانون من فقدان الوزن الفوري عند التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، مما يقلل من مخازن الجليكوجين.

تؤدي الكربوهيدرات أيضا إلى ارتفاع في هرمون الأنسولين، مما يمكن أن يسبب زيادة في احتباس الصوديوم وإعادة امتصاص الماء في الكلى (44، 45).

تؤدي الوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات إلى انخفاض في مستويات الأنسولين، مما يؤدي إلى فقدان الصوديوم والماء من الكلى.

في المقابل، إذا كنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو اتباع نظام غذائي بشكل عام، ثم وجبة عالية الكربوهيدرات قد تسحب السوائل الجسم الزائد في العضلات وزيادة وزن الماء.

ويمكن أيضا أن توفر فرقا البصرية، وزيادة المياه في العضلات ولكن مساعدتك على إسقاط المياه الزائدة تحت الجلد (46).

حاول تغيير كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ومعرفة ما يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

الخط السفلي: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى انخفاض سريع في وزن الماء بسبب انخفاض مخزون الجليكوجين وانخفاض مستويات الأنسولين.

11. تناول مكملات الكافيين أو شرب الشاي والقهوة

الشاي والقهوة هي مدرات البول المعروفة التي هي في المقام الأول فعالة بسبب ارتفاع محتوى الكافيين.

وقد تبين أن الكافيين يزيد من إنتاج البول على المدى القصير ويقلل من وزن الماء قليلا (47، 48).

في إحدى الدراسات، تم توفير كوب من الماء مع أو بدون الكافيين للمشاركين بجرعات 2 ملغم / رطل (4 ملغم / كغم) من وزن الجسم.

عند الجمع بين الكافيين والماء، وحجم البول المشاركين زيادة كبيرة (49).

ومع ذلك، على الرغم من أن الكافيين له تأثير مدر للبول خفيف، فإنه لا يؤدي إلى الجفاف في المستهلكين المعتادة.

الخط السفلي: قد تساعدك كميات معتدلة من الكافيين من القهوة أو الشاي أو مكملات الكافيين على إسقاط الماء الزائد.

إعلانات

12. تغيير عاداتك

واحدة من أفضل التغييرات التي يمكنك إجراؤها هي الحد من تناول الأطعمة المصنعة والاستهلاك المفرط للملح.

أيضا، تجنب الجلوس طوال اليوم أو لفترات طويلة، والتي يمكن أن تقلل من الدورة الدموية. النشاط البدني يمكن أن يحسن الدورة الدموية ويساعدك على العرق من المياه الزائدة (50).

قد تتسبب بعض الأدوية أيضا في احتباس الماء، لذا تحقق مع طبيبك أو طبيبك إذا تناولت الدواء يوميا واحتفظت بالماء كثيرا (50).

الانتباه إلى الأطعمة التي تتناولها، والتأكد من أنها لا تسبب لك مشاكل في الجهاز الهضمي أو الالتهاب، وينصح أيضا (50).

وأخيرا، أكثر أو تحت استهلاك المياه والكحول والمعادن والكافيين والملح يمكن أن يسبب كل احتباس الماء.العثور على توازن صحي طبيعي.

الخط السفلي: تحقق من النظام الغذائي الخاص بك للأغذية المعالجة المفرطة والملح والكافيين واستهلاك الكحول.

13. النظر في حبوب ماء وصفة طبية

مدرات البول وصفة طبية وحبوب الماء يوصف أحيانا لعلاج احتباس الماء الزائد (51).

يعملون من خلال تفعيل الكليتين لطرد المياه الزائدة والملح من خلال البول.

وغالبا ما توصف هذه الحبوب مدر للبول لأولئك الذين يعانون من مشاكل القلب أو الرئة والمساعدة في ضغط الدم، ومنع تراكم السوائل والحد من تورم.

من المهم أن نلاحظ الفرق بين مدرات البول وصفة طبية أو دون وصفة طبية أو حبوب الماء على الانترنت.

وقد تم اختبار حبوب وصفة طبية سريريا للسلامة على المدى الطويل، في حين أن حبوب منع الحمل دون وصفة طبية قد تفتقر إلى البحوث السريرية ولم يتم دائما اختبار للسلامة.

قد يساعد أي من النوعين على مكافحة الوذمة المشخصة طبيا أو الوزن الزائد للمياه.

تحدث إلى طبيبك قبل محاولة ذلك.

خلاصة القول: عند النظر في أدوية مدرة للبول أو حبوب منع الحمل، استشر طبيب ممارس وأخذ عقاقير موصوفة تحت إشراف.

تاكي هوم مساج

إذا استمرت المشكلة، تبدو شديدة أو تزداد فجأة، فمن الأفضل دائما التماس العناية الطبية.

في بعض الحالات، يمكن أن يكون احتباس الماء الزائد ناجما عن حالة طبية خطيرة.

في نهاية اليوم، فإن أفضل طريقة لمكافحة الوزن الزائد للمياه هي تحديد ومعالجة السبب.

هذا قد يكون تناول الملح الزائد، عدم وجود الشوارد، الخمول، الإجهاد الزائد أو الاستهلاك المنتظم للأطعمة المصنعة والالتهابات.

بعض هذه هي أيضا من بين الأشياء الرئيسية المرتبطة سوء الصحة والمرض، والتي قد تكون أسباب أكبر لتجنبها.