12 الأطعمة الصحية التي تساعدك على حرق الدهون

زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في الجسم.

ومع ذلك، فإن معظم "حرق الدهون" المكملات الغذائية في السوق إما غير آمنة، غير فعالة أو كليهما.

لحسن الحظ، وقد أظهرت العديد من الأطعمة الطبيعية والمشروبات لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وتعزيز فقدان الدهون.

إليك 12 أطعمة صحية تساعدك على حرق الدهون.

AdvertisementAdvertisement

1. السمك الدهني

السمك الدهني لذيذ و جيد بشكل لا يصدق بالنسبة لك.

سمك السلمون والرنجة والسردين والماكريل والأسماك الزيتية الأخرى تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3، والتي تبين للحد من الالتهاب وتقليل مخاطر أمراض القلب (1، 2، 3).

بالإضافة إلى ذلك، الأحماض الدهنية أوميغا 3 قد تساعدك على فقدان الدهون في الجسم.

في دراسة مدتها ستة أسابيع في 44 شخصا بالغين، فقد أولئك الذين تناولوا مكملات زيت السمك ما متوسطه 1 رطل (0. 5 كيلوغرام) من الدهون وعانوا من انخفاض في الكورتيزول، وهو هرمون إجهاد يرتبط بالدهون التخزين (4).

ما هو أكثر من ذلك، الأسماك مصدرا ممتازا للبروتين عالي الجودة. هضم البروتين يؤدي إلى مزيد من مشاعر الامتلاء ويزيد معدل الأيض بشكل ملحوظ أكثر من هضم الدهون أو الكربوهيدرات (5).

لزيادة فقدان الدهون وحماية صحة القلب، تشمل ما لا يقل عن 3. 5 أوقية (100 غرام) من الأسماك الدهنية في النظام الغذائي الخاص بك مرتين على الأقل في الأسبوع.

ملخص: الأسماك الدهنية تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي قد تعزز فقدان الدهون. السمك هو أيضا غنية بالبروتين، مما يساعدك على الشعور الكامل ويعزز معدل الأيض أثناء عملية الهضم.

2. مك زيت

زيت مكت مصنوع من خلال استخراج مكتس من جوز الهند أو زيت النخيل. وهو متاح على الانترنت وفي محلات البقالة الطبيعية.

تكت تقف على الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة، وهي نوع من الدهون التي يتم استقلابها بشكل مختلف عن الأحماض الدهنية الطويلة السلسلة الموجودة في معظم الأطعمة.

نظرا لطولها الأقصر، يتم امتصاص هذه الخلايا بسرعة من قبل الجسم وتذهب مباشرة إلى الكبد، حيث يمكن استخدامها على الفور للحصول على الطاقة أو تحويلها إلى كيتونات لاستخدامها كمصدر بديل للوقود.

وقد أظهرت ثلاثية الدهون الثلاثية لزيادة معدل الأيض في العديد من الدراسات (6، 7).

وجدت دراسة واحدة في ثمانية رجال أصحاء إضافة 1-2 ملاعق كبيرة (15-30 غراما) من مكتس يوميا إلى النظام الغذائي المعتاد للرجال زيادة معدل الأيض بنسبة 5٪ على مدى 24 ساعة، وهذا يعني أنها أحرقت في المتوسط 120 سعرة حرارية إضافية في اليوم الواحد (8).

وبالإضافة إلى ذلك، مكتس قد يقلل الجوع وتعزيز الاحتفاظ بشكل أفضل من كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن (9، 10، 11).

استبدال بعض الدهون في النظام الغذائي الخاص بك مع 2 ملاعق كبيرة من زيت مكت يوميا قد يحسن حرق الدهون.

ومع ذلك، فمن الأفضل أن تبدأ مع 1 ملعقة صغيرة يوميا وتدريجيا زيادة الجرعة من أجل تقليل الآثار الجانبية الهضمية المحتملة مثل التشنج والغثيان والإسهال.

ملخص: يتم امتصاصها بسرعة مكتس للاستخدام الفوري كمصدر للطاقة. زيت مكت قد يزيد من حرق الدهون، وانخفاض الجوع وحماية كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. القهوة

القهوة هي واحدة من المشروبات الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم.

انها مصدر كبير من الكافيين، والتي يمكن أن تعزز المزاج وتحسين الأداء العقلي والجسدي (12).

وعلاوة على ذلك، يمكن أن تساعدك على حرق الدهون.

في دراسة صغيرة شملت تسعة أشخاص، قام أولئك الذين تناولوا الكافيين قبل ساعة من التمرين بحرق ما يقرب من ضعف الدهون وكانوا قادرين على ممارسة 17٪ أطول من مجموعة غير الكافيين (13).

وقد أظهرت الأبحاث أن الكافيين يزيد من معدل الأيض بنسبة مذهلة 3-13٪، اعتمادا على كمية المستهلكة والاستجابة الفردية (14، 15، 16، 17).

في إحدى الدراسات، أخذ الناس 100 ملغ من الكافيين كل ساعتين لمدة 12 ساعة. وحرق البالغون الهزيلون ما معدله 150 سعرا حراريا إضافيا وحرق البالغون البدناء سابقا 79 سعرا حراريا إضافيا خلال فترة الدراسة (18).

للحصول على فوائد حرق الدهون من الكافيين دون الآثار الجانبية المحتملة، مثل القلق أو الأرق، وتهدف إلى 100-400 ملغ يوميا. هذا هو المبلغ الموجود في حوالي 1-4 أكواب من القهوة، اعتمادا على قوتها.

ملخص: القهوة تحتوي على الكافيين، الذي ثبت لتحسين الأداء العقلي والجسدي، بالإضافة إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

4. بيض

البيض هي قوة غذائية.

على الرغم من أن صفار البيض تستخدم لتجنبها بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، إلا أن البيض كله قد ثبت أنه يساعد على حماية صحة القلب لدى أولئك الذين يتزايد خطر الإصابة بهم (19، 20).

بالإضافة إلى ذلك، البيض هو القاتل فقدان الوزن الغذاء.

وقد أظهرت الدراسات أن الإفطار على أساس البيض يقلل الجوع ويعزز مشاعر الامتلاء لعدة ساعات في زيادة الوزن والسمنة المفرطة (21، 22).

في دراسة استمرت ثمانية أسابيع في 21 رجلا، تناول أولئك الذين تناولوا ثلاثة بيضات لتناول وجبة الإفطار 400 سعرة حرارية في اليوم، وخفضت نسبة الدهون في الجسم بنسبة 16٪، مقارنة مع المجموعة التي تناولت وجبة الإفطار من الخبز (23).

البيض هو أيضا مصدر كبير للبروتين عالي الجودة، مما يزيد من معدل الأيض بنحو 20-35٪ لعدة ساعات بعد تناول الطعام، استنادا إلى عدة دراسات (5).

في الواقع، واحدة من الأسباب البيض حتى ملء قد يكون راجعا إلى زيادة في حرق السعرات الحرارية التي تحدث أثناء هضم البروتين (24).

تناول ثلاث بيضات عدة مرات في الأسبوع يمكن أن تساعدك على حرق الدهون مع الحفاظ لكم كامل وراض.

الملخص: البيض عبارة عن طعام عالي البروتين يساعد على تقليل الجوع وزيادة الامتلاء وزيادة حرق الدهون وحماية صحة القلب.

AdvertisementAdvertisement

5. زيت جوز الهند

زيت جوز الهند محمل بفوائد صحية.

إضافة زيت جوز الهند إلى النظام الغذائي الخاص بك ويبدو أن زيادة "جيدة" الكولسترول هدل وتقليل الدهون الثلاثية، بالإضافة إلى مساعدتك على فقدان الوزن (25، 26).

في إحدى الدراسات، فقد الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة الذين أضافوا 2 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند يوميا إلى نظامهم الغذائي المعتاد بمعدل 1 بوصة (2.5 سم) من الخصر دون إجراء أي تغييرات أخرى في النظام الغذائي أو زيادة نشاطهم البدني (27).

الدهون في زيت جوز الهند هي في معظمها مكتس، التي كانت الفضل في قمع الشهية وخصائص حرق الدهون (28، 29).

ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن آثاره تعزيز الأيض قد تنخفض مع مرور الوقت (7، 30).

على عكس معظم الزيوت، يبقى زيت جوز الهند مستقرا عند درجات حرارة عالية، مما يجعله مثاليا للطهي عالي الحرارة.

استهلاك ما يصل إلى 2 ملعقة طعام من زيت جوز الهند يوميا قد يساعد على زيادة حرق الدهون. تأكد من أن تبدأ مع ملعقة صغيرة أو نحو ذلك وزيادة تدريجيا كمية لتجنب أي انزعاج في الجهاز الهضمي.

ملخص: زيت جوز الهند غنية في مكتس، والتي قد تزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك، والحد من الشهية، وتعزيز فقدان الدهون والحد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

6. الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو خيار المشروبات ممتازة لصحة جيدة.

وتشير الدراسات إلى أنه قد يساعد على تقليل مخاطر أمراض القلب والحماية من أنواع معينة من السرطان (31، 32).

بالإضافة إلى توفير كمية معتدلة من الكافيين، الشاي الأخضر هو مصدر ممتاز من إبيغالوكاتشين غالات (إغغ)، وهو مضاد للأكسدة التي تعزز حرق الدهون وفقدان الدهون في البطن (33، 34، 35، 36).

في دراسة أجريت على 12 رجلا أصحاء، زاد حرق الدهون أثناء ركوب الدراجات بنسبة 17٪ في أولئك الذين أخذوا مستخلص الشاي الأخضر، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي (37).

من ناحية أخرى، وجدت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر أو مستخلص الشاي الأخضر له تأثير ضئيل أو معدوم على التمثيل الغذائي أو فقدان الوزن (38، 39).

ونظرا للاختلاف في نتائج الدراسة، فإن آثار الشاي الأخضر من المحتمل أن تختلف من شخص لآخر وقد تعتمد أيضا على الكمية المستهلكة.

شرب ما يصل إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميا قد توفر عددا من الفوائد الصحية، بما في ذلك احتمال زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها.

ملخص: الشاي الأخضر يحتوي على الكافيين و إغغ، وكلاهما قد تعزز عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز فقدان الوزن، وحماية صحة القلب والحد من خطر الإصابة بالسرطان.

AdvertisementAdvertisement

7. بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن مثير للإعجاب.

لقد تبين أن تعزيز نمو العضلات عندما يقترن مع ممارسة الرياضة، ويمكن أن تساعد على الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن (40، 41).

وبالإضافة إلى ذلك، يبدو بروتين مصل اللبن لتكون أكثر فعالية في قمع الشهية من مصادر البروتين الأخرى.

وذلك لأنه يحفز الإفراج عن "هرمونات الامتلاء"، مثل بي و غلب-1، إلى حد أكبر (42، 43).

دراسة واحدة كان 22 رجل يستهلكون مشروبات البروتين المختلفة على أربعة أيام منفصلة. لقد عانوا من مستويات أقل بكثير من الجوع وأكلوا سعرا حراريا أقل في الوجبة التالية بعد شرب شراب بروتين مصل اللبن، بالمقارنة مع مشروبات البروتين الأخرى (44).

وعلاوة على ذلك، يبدو مصل اللبن لتعزيز حرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن في الناس الهزيل وأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة (45).

في دراسة واحدة من 23 من البالغين الأصحاء، تم العثور على وجبة بروتين مصل اللبن لزيادة معدل الأيض وحرق الدهون أكثر من الكازين أو وجبات بروتين الصويا (46).

هزة بروتين مصل اللبن هي وجبة سريعة أو وجبة خفيفة الخيار الذي يعزز فقدان الدهون ويمكن أن تساعد على تحسين تكوين الجسم.

ملخص: بروتين مصل اللبن يبدو لزيادة نمو العضلات، والحد من الشهية، وزيادة الامتلاء وتعزيز الأيض بشكل أكثر فعالية من مصادر البروتين الأخرى.

8. خل التفاح

خل التفاح هو علاج شعبي قديم مع فوائد صحية قائمة على الأدلة.

كان له الفضل في تقليل الشهية وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى المصابين بداء السكري (47، 48).

ما هو أكثر من ذلك، تم العثور على عنصر الخل الرئيسي، حامض الخليك، لزيادة حرق الدهون وتقليل تخزين الدهون في البطن في العديد من الدراسات الحيوانية (49، 50، 51).

على الرغم من عدم وجود الكثير من الأبحاث حول تأثير الخل على فقدان الدهون في البشر، فإن نتائج دراسة واحدة مشجعة جدا.

في هذه الدراسة، قام 144 من الرجال الذين يعانون من السمنة المفرطة بإضافة 2 ملاعق كبيرة من الخل إلى وجباتهم الغذائية المعتادة كل يوم لمدة 12 أسبوعا فقدوا 3. 7 رطل (1. 7 كجم)، وخفضوا بنسبة 0. 9٪ في دهون الجسم (52).

بما في ذلك خل التفاح في النظام الغذائي الخاص بك قد تساعدك على فقدان الدهون في الجسم. تبدأ مع 1 ملعقة صغيرة يوميا مخففة في الماء وتعمل تدريجيا ما يصل إلى 1-2 ملاعق كبيرة يوميا لتقليل عدم الراحة الهضمية المحتملة.

ملخص: خل التفاح قد يساعد على قمع الشهية، وتعزيز فقدان الدهون في البطن وخفض مستويات السكر في الدم والأنسولين.

AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. الفلفل الحار

الفلفل الحار تفعل أكثر من إضافة الحرارة إلى طعامك.

قد تقلل مضادات الأكسدة القوية من الالتهاب وتساعد على حماية الخلايا من التلف (53).

وبالإضافة إلى ذلك، تشير البحوث إلى أن أحد مضادات الأكسدة في الفلفل الحار يسمى كابسيسين قد تساعدك على تحقيق والحفاظ على وزن صحي.

وهو يفعل ذلك من خلال تعزيز الامتلاء ومنع الإفراط في تناول الطعام (54).

ما هو أكثر من ذلك، قد يساعد هذا المركب أيضا على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الدهون في الجسم (55، 56).

في دراسة أجريت على 19 من البالغين الأصحاء، عندما تم تقييد السعرات الحرارية بنسبة 20٪، وجدت كبخاخات لمواجهة التباطؤ في معدل الأيض التي تحدث عادة مع انخفاض السعرات الحرارية (57).

وخلصت مراجعة كبيرة من 20 دراسة إلى أن تناول كبخاخات يساعد على تقليل الشهية ويمكن أن تزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرق بنحو 50 سعرة حرارية في اليوم الواحد (58).

فكر في أكل الفلفل الحار أو باستخدام فلفل كايين المجفف لتوابل وجبات الطعام عدة مرات في الأسبوع.

ملخص: تم العثور على مركبات في فلفل كايين للحد من الالتهاب، والمساعدة في مكافحة الجوع وزيادة معدل الأيض.

10. شاي الاسود

شاي الاسود هو واحد من أصح المشروبات يمكنك شربها.

على الرغم من أنه يتلقى أقل من الضغط من الشاي الأخضر، فإنه يحتوي على العديد من الفوائد الصحية نفسها، وذلك بفضل محتواه من الكافيين ومضادات الاكسدة.

وقد وجدت مراجعة العديد من الدراسات أن الجمع بين المضافات الغذائية والكافيين في الشاي زيادة السعرات الحرارية حرق من قبل 102 سعرات حرارية مثيرة للإعجاب يوميا، في المتوسط (59).

دراسات صغيرة في الرجال والنساء تشير إلى أن شرب الشاي الصيني الاسود يزيد من معدل الأيض ويعزز فقدان الوزن.ما هو أكثر من ذلك، وجدت دراسة واحدة أن الشاي الصيني الاسود زيادة السعرات الحرارية حرق مرتين بقدر ما فعل الشاي الأخضر (60، 61، 62).

شرب بضعة أكواب من الشاي الأخضر، والشاي الصيني الاسود أو مزيج من الاثنين على أساس منتظم قد تعزز فقدان الدهون وتوفير الآثار الصحية المفيدة الأخرى.

ملخص: الشاي الصيني الاسود يحتوي على الكافيين ومضادات الاكسدة، وكلاهما تم العثور على زيادة معدل الأيض وتعزيز فقدان الدهون.

11. زبادي يوناني كامل الدسم

زبادي يوناني كامل الدسم مغذي للغاية.

أولا، إنه مصدر ممتاز للبروتين والبوتاسيوم والكالسيوم.

وتشير البحوث إلى أن منتجات الألبان عالية البروتين يمكن أن تعزز فقدان الدهون، وحماية العضلات أثناء فقدان الوزن وتساعدك على الشعور الكامل والرضا (63، 64).

كما أن اللبن الذي يحتوي على البروبيوتيك يمكن أن يساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء وقد يقلل من أعراض متلازمة القولون العصبي، مثل الإمساك والانتفاخ (65).

يحتوي اللبن الزبادي الكامل الدسم أيضا على حمض اللينوليك المترافق، الذي يبدو أنه يعزز فقدان الوزن وحرق الدهون في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والبدانة، وفقا لبحث يتضمن مراجعة كبيرة ل 18 دراسة (66، 67، 68، 69).

تناول الزبادي اليوناني على أساس منتظم قد يوفر عددا من الفوائد الصحية. ولكن تأكد من اختيار عادي، كامل الدسم الزبادي اليوناني، ومنتجات الألبان غير الدهون والدهون قليلة تحتوي على القليل إلى لا مترافق حمض اللينوليك.

ملخص: اللبن الزبادي كامل الدسم قد يزيد من حرق الدهون، والحد من الشهية، وحماية كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن وتحسين صحة الأمعاء.

12. زيت الزيتون

زيت الزيتون هو واحد من أصح الدهون على وجه الأرض.

وقد ثبت زيت الزيتون لخفض الدهون الثلاثية، وزيادة هدل الكولسترول وتحفيز الافراج عن غلب-1، واحدة من الهرمونات التي تساعد على إبقاء لكم كامل (70).

ما هو أكثر من ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن زيت الزيتون قد يعزز معدل الأيض ويعزز فقدان الدهون (71، 72، 73).

في دراسة صغيرة في 12 امرأة بعد سن اليأس مع السمنة في منطقة البطن، تناول زيت الزيتون البكر الممتاز كجزء من وجبة زيادة كبيرة في عدد السعرات الحرارية حرق النساء لعدة ساعات (71).

لتضمين زيت الزيتون في حميتك اليومية، رذاذ بضع ملاعق كبيرة على سلطتك أو إضافته إلى الطعام المطبوخ.