11 أسباب لماذا بوليفينول هي جيدة بالنسبة لك

البوليفينول هي مركبات نباتية تعطي العديد من الفواكه والخضروات ألوانها الزاهية.

هذه المركبات النباتية هي بعض من أفضل مضادات الأكسدة في النظام الغذائي، ولها خصائص مضادة للالتهابات التي هي جيدة لدماغك والقلب والصحة الأمعاء.

هناك أكثر من 8000 نوع مختلف من البوليفينول، وهي موجودة في مجموعة واسعة من الأطعمة، بما في ذلك الشاي الأخضر والنبيذ الأحمر والكاكاو والمكسرات والأعشاب والتوابل.

إليك 11 سببا في أن البوليفينول جيد لصحتك.

1. مضادات الأكسدة القوية

البوليفينول هي مضادات الأكسدة الأكثر شيوعا في النظام الغذائي.

في الواقع، كنت تأكل حوالي 10 مرات البوليفينول أكثر من فيتامين C و 100 مرة أكثر البوليفينول من فيتامين E والكاروتينات، والتي هي مضادات الأكسدة الأخرى (1).

مضادات الأكسدة تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة، والتي هي الجزيئات التي يمكن أن تضر الخلايا وتساهم في السرطان والشيخوخة (2، 3، 4، 5).

كما أنها مهمة جدا لصحتك العامة. في الواقع، والناس الذين يتناولون الكثير من المواد المضادة للاكسدة لديها معدلات أقل من الموت والسرطان (6).

دراسة واحدة في 86 شخصا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة وجدت أنه بعد اتباع نظام غذائي غني بالبوليفينول لمدة ثمانية أسابيع انخفاض كبير في الاكسدة (7).

وعلاوة على ذلك، فقد ثبت أن عصائر التوت ومضادات الأكسدة الغنية بمضادات الأكسدة والبوليفينول للحد من الإجهاد التأكسدي لدى البشر (8، 9).

تشير هذه الدراسات إلى أنه من خلال الحد من الإجهاد التأكسدي، فإن الأطعمة الغنية بالبوليفينول قد تقلل من خطر العديد من الأمراض الأخرى مثل السمنة والسكري والسرطان.

ملخص: البوليفينول هي مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في منع تلف الخلايا الناجم عن الاكسدة.

2. قد يساعد على خفض الكولسترول

ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم هو عامل خطر رئيسي لمرض القلب، وهو السبب الرئيسي للوفاة في العالم (10).

ومن المثير للاهتمام، البوليفينول قد يساعد على خفض الكولسترول، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب (11، 12، 13، 14).

وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالبوليفينول يقلل بشكل كبير من الدهون الثلاثية والبروتين الدهني منخفض الكثافة جدا (فلدل) في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة (15).

على وجه الخصوص، البوليفينول الكاكاو هي فعالة جدا في الحد من "سيئة" الكولسترول الضار لدل، مع كل زيادة "جيدة" الكولسترول هدل (16، 17، 18).

ويبدو أن الأطعمة الغنية بالبوليفينول الأخرى، مثل زيت الزيتون والشاي الأخضر، لها آثار مفيدة مماثلة (19، 20، 21).

ما هو أكثر من ذلك، أظهرت دراسة كبيرة من أكثر من 1، 200 شخص أن تناول التوت الغنية بوليفينول يمكن أيضا خفض "سيئة" الكولسترول الضار لدل (22).

ملخص: تظهر أدلة قوية على أن الوجبات الغذائية الغنية بالبوليفينول والأطعمة، مثل التوت وزيت الزيتون، يمكن أن تقلل من الكوليسترول "السيئ" وتزيد الكوليسترول "الجيد".

3. قد يساعد انخفاض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر آخر لأمراض القلب (23).

بوليفينول قد يساعد على البطانة - الطبقة الداخلية من الأوعية الدموية - الاسترخاء، وبالتالي تقليل ضغط الدم (24).

وأظهرت دراسة كبيرة بما في ذلك أكثر من 1، 300 شخص أن شرب الشاي الأخضر بوليفينول الغنية يمكن أن يقلل بشكل كبير من ضغط الدم (25).

يحتوي زيت الزيتون وزيت الزيتون أيضا على العديد من البوليفينول، وهو أحد الأسباب التي تجعل زيت الزيتون من أكثر الزيوت صحة.

في الواقع، وجدت دراسة واحدة أن استهلاك أوقية (30 مل) من زيت الزيتون يوميا لمدة أربعة أشهر قد يحسن من صحة البطانة (26، 27).

وعلاوة على ذلك، أظهرت بضع دراسات أن شرب العنب الغنية بالبوليفينول، التوت أو عصير الفراولة لمدة 6-12 أسبوعا يمكن أن تقلل من ضغط الدم في كل من الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم (28، 29).

وجدت دراسة أخرى أن البوليفينول من البرتقال أو عصير البرتقال يمكن أن تحسن صحة الأوعية الدموية (30).

ملخص: بوليفينول قد يساعد على استرخاء الأوعية الدموية. لذلك، الأطعمة الغنية بوليفينول مثل زيت الزيتون والشاي الأخضر وبعض عصائر الفاكهة قد تساعد على خفض ضغط الدم.

4. قد تساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان

قد يساعد البوليفينول أيضا في الوقاية من بعض أنواع السرطان عن طريق الحد من الإجهاد التأكسدي والالتهاب ونمو الخلايا السرطانية (31).

ومع ذلك، هناك القليل جدا من الأدلة على هذا التأثير في الدراسات البشرية. بدلا من ذلك، فإن معظم الأدلة من الدراسات الرصدية أو أنبوب اختبار (31).

الأدلة على سرطان الجهاز الهضمي مختلطة. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تناول الفلافونويد أعلى يقلل من خطر المريء وسرطان المعدة، في حين أن البعض الآخر لم تظهر أي تأثير (32، 33، 34، 35).

ويبدو أن آثار البوليفينول على أنواع أخرى من السرطان أقوى. في الواقع، النساء مع مآخذ أعلى من مختلف البوليفينول قد يكون انخفاض معدلات سرطان الثدي والمبيض وسرطان بطانة الرحم (36، 37، 38).

وبالمثل، تظهر الدراسات الكبيرة في المصابين بسرطان الرئة والمثانة أيضا أن تناول كميات كبيرة من البوليفينول قد يكون له آثار وقائية (39، 40).

وعلاوة على ذلك، يمكن أن يساعد البوليفينول في علاج سرطان البروستاتا عن طريق خفض مستويات مستضد البروستاتا (بسا). وينظر إلى مستويات مرتفعة من هذا البروتين في الرجال الذين يعانون من سرطان البروستاتا (41، 42).

على سبيل المثال، أظهرت دراسة واحدة أن تناول مكملات غنية بالبوليفينول من الرمان والشاي الأخضر والقرنبيط والكركم لمدة ستة أشهر خفضت بشكل ملحوظ بسا لدى الرجال المصابين بسرطان البروستاتا (43).

هذا مجال مثير للاهتمام للبحث، وقد تظهر المزيد من الدراسات أهمية البوليفينول في الوقاية من السرطان أو مكافحته.

ملخص: بوليفينول قد يساعد على الحد من بعض أنواع السرطان، وخاصة سرطان البروستاتا، من خلال آثارها المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، لم تجر دراسات كافية في البشر لتأكيد ذلك.

5. جيد ل غوت الصحة

عندما تأكل البوليفينول، يتم امتصاص 5-10٪ منهم فقط في جسمك في الأمعاء الدقيقة (44).

ما تبقى من 90-95٪ يسافر إلى القولون الخاص بك، حيث تريليونات من البكتيريا كسرها إلى جزيئات أصغر (44).

ونتيجة لذلك، العديد من البوليفينول بمثابة مصدر الغذاء للبكتيريا صحية في الأمعاء.

العنب هي مصدر جيد من البوليفينول، وهناك العديد من البوليفينول في النبيذ.

وقد أظهرت عدد من الدراسات أن مقتطفات النبيذ الاحمر تساعد على نمو بعض البكتيريا المفيدة في الأمعاء، مثل أكرمانزيا. أكرمانزيا هو بكتيريا صحية قد تساعد على فقدان الوزن (45، 46).

وقد أظهرت أيضا بوليفينول أخرى لزيادة مستويات بيفيدوباكتيريا ، والتي هي بكتيريا صحية غالبا ما تستخدم كبروبيوتيك، والأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، والتي هي مهمة لصحة الأمعاء (47، 48) <999 > ملخص:

لا يمتص معظم البوليفينول في الأمعاء الدقيقة وبدلا من ذلك السفر إلى الأمعاء الغليظة، حيث أنها قد تعزز نمو البكتيريا الأمعاء صحية. 6. قد يقل خطر السكر في الدم ومرض السكري

ارتفاع نسبة السكر في الدم يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. لحسن الحظ، البوليفينول قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من خلال مساعدة الأنسولين الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.

وجدت دراسة كبيرة شملت أكثر من 250،000 شخص أن أولئك الذين لديهم أعلى كمية من البوليفينول الفلافونويد لديهم خطر أقل بنسبة 9٪ من مرض السكري، مقارنة مع أولئك الذين لديهم أقل مآخذ (49).

ووجدت دراسة مماثلة أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة الغنية بالبوليفينول، مثل التوت والتفاح والكمثرى، لديهم أيضا خطر أقل من داء السكري من النوع الثاني (50).

الحمية الغنية بالبوليفينول قد تقلل من خطر الإصابة بالسكري عن طريق خفض السكر في الدم وزيادة إنتاج الأنسولين، الذي ينقل السكر في الدم إلى خلاياك (51، 52).

في الواقع، أظهر كل من الشاي الأخضر، التوت و البوليفينول أوراق الزيتون لتحسين عوامل الخطر وأعراض مرض السكري (53، 54، 55، 56).

ملخص:

هناك أدلة قوية تشير إلى أن البوليفينول مختلفة يمكن أن تقلل من نسبة السكر في الدم وعوامل الخطر الأخرى لمرض السكري. 7. دعم صحة العظام

الاكسدة والتهاب يمكن أيضا أن تضر عظامك (57).

يمكن أن يؤدي تلف العظام في نهاية المطاف إلى أمراض مثل هشاشة العظام، مما يزيد من خطر كسور العظام.

بوليفينول قد تدعم صحة العظام عن طريق الحد من الإجهاد التأكسدي والالتهاب، مع دعم كثافة المعادن في العظام من خلال نمو خلايا العظام الجديدة (58، 59).

اثنان من الدراسات في أكثر من 3 000 الشعب الصيني والاسكتلندي وجدت تلك التي لديها أعلى مآخذ من البوليفينول فلافونويد كان أعلى كثافة المعادن في العظام (60، 61).

مجموعة واحدة من البوليفينول تسمى الايسوفلافون، والتي توجد في منتجات الصويا، وقد ثبت أن تعود بالنفع على صحة العظام.

وجدت دراسة كبيرة لمدة عامين أن النساء اللائي أخذن 120 ملغ من الايسوفلافون الصويا كل يوم عانين من فقدان العظام أقل بكثير من أولئك الذين لم يأخذوا منهم (62).

وقد وجدت دراسات مماثلة أيضا أن بوليفينول الصويا يمكن أن تستفيد صحة العظام، ولكن دراسات أخرى وجدت أي آثار مفيدة (63، 64، 65، 66).

ومع ذلك، وجدت دراسة كبيرة أن الجمع بين نتائج 10 دراسات أخرى أن تناول ما لا يقل عن 90 ملغ من فول الصويا إيسوفلافون بوليفينول يوميا لمدة ستة أشهر زيادة كبيرة في كثافة العظام في النساء بعد انقطاع الطمث (67).

وقد أظهرت دراسات أخرى أن الأطعمة الغنية بالبوليفينول الأخرى، بما في ذلك الشاي الأخضر وعصير التوت البري وزيت الزيتون، لها أيضا آثار مفيدة على صحة العظام (68، 69، 70).

ملخص:

البوليفينول، وخاصة الايسوفلافون الصويا، قد تدعم صحة العظام. هذا صحيح خصوصا في وقت لاحق في الحياة عندما يمكن أن تقلل من خطر أمراض العظام مثل هشاشة العظام. 8. قد يقلل الالتهاب

يحدث الالتهاب عندما يتم تنشيط الجهاز المناعي لمحاربة العدوى.

ومع ذلك، إذا استمر الالتهاب لفترات طويلة، فإنه يمكن أن يساهم في العديد من الاضطرابات، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب (71).

قد يساعد البوليفينول على تقليل الالتهاب، وقد يكون بوليفينول الكاكاو فعالا بشكل خاص في الحد من الالتهاب.

وقد أظهرت عدد من الدراسات أنه إذا تم تناول بوليفينول الكاكاو لمدة تتراوح بين خمسة أيام وستة أسابيع، فإنها يمكن أن تقلل من الالتهاب في أولئك المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب ومقاومة الأنسولين (72، 73، 74).

البوليفينول الأخرى، بما في ذلك تلك من القمح الكامل والبيرة غير الكحولية، قد يقلل أيضا من الالتهاب (75، 76).

ومع ذلك، فإن الجمع بين البوليفينول قد يكون أكثر فعالية. ووجدت دراسة حديثة أن تناول مزيج من البوليفينول لمدة 15 يوما خفض الالتهاب في النساء (77).

ملخص:

بوليفينول، وخاصة تلك من الكاكاو، لها خصائص مضادة للالتهابات. قد تستفيد من مجموعة متنوعة من الشروط. 9. قد تساعد على منع زيادة الوزن

بوليفينول قد يساعد على منع زيادة الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، الوزن الزائد أو الوزن الطبيعي.

ووجدت دراسة حديثة أن تناول كميات أكبر من البوليفينول كان مرتبطا مع انخفاض كبير في الوزن في أكثر من 100، 000 شخص (78).

الشاي الأخضر عالية في البوليفينول و هو الأكثر شيوعا شرب في البلدان الآسيوية، بعد الماء.

الأهم من ذلك، الشاي الأخضر يمكن أن تساعدك على منع زيادة الوزن وحتى تفقد الوزن بشكل طبيعي. ويمكن أن يفعل ذلك عن طريق الحد من تناول الطعام وتشكيل الخلايا الدهنية، وكذلك عن طريق زيادة الإنفاق على الطاقة، وكلها تساعد على منع زيادة الوزن (79).

وجدت دراسة كبيرة تجمع بين نتائج 10 دراسات أخرى أن تناول بوليفينول الشاي الأخضر لمدة 12 أسبوعا على الأقل أدى إلى أكثر من 2. 2 جنيه (1 كجم) من الوزن. الأهم من ذلك، هؤلاء الناس لم يسترجع الوزن (80).

ملخص:

بعض البوليفينول، وخاصة تلك الموجودة في الشاي الأخضر، قد تساعدك على فقدان الوزن وإبقائه. 10. قد يساعد تنكس الدماغ البطيء

مع تقدمك في السن، يمكن أن تبدأ صحة الدماغ في الانخفاض، مما قد يؤدي إلى أمراض مثل مرض الزهايمر.

بوليفينول قد يساعد على منع انحطاط صحة الدماغ عن طريق المساعدة في الحد من الاكسدة والتهاب، وهما عاملان قد يلعبان دورا فيه (81).

وقد درس عدد قليل من الدراسات تناول البوليفينول من الناس فوق سن ال 65 وقيم صحة الدماغ 5 و 10 سنوات في وقت لاحق.

وقد وجدت هذه الدراسات أن أولئك الذين لديهم أعلى مآخذ البوليفينول كان أقل بكثير من خطر الخرف والتدهور المعرفي (82، 83).

يحتوي العنب على عدد من البوليفينول المهم. وأظهرت إحدى الدراسات أن كبار السن الذين يعانون من انخفاض المعرفي المعتدل أظهرت تحسنا كبيرا في التعلم اللفظي بعد شرب عصير العنب لمدة 12 أسبوعا (84).

دراسة في كبار السن الأصحاء فحصت آثار شرب عصير العنبية وعثرت على نتائج مماثلة (85).

وجدت دراسة أخرى بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات الغنية بالبيوليفينول أو شرب مشروب الكاكاو الغنية بالبوليفينول يمكن أن يزيد من مادة كيميائية تسمى عامل التغذية العصبية المشتقة من الدماغ في كل من الشباب وكبار السن (86).

بدف هي مادة كيميائية مهمة تشارك في التعلم. ووجدت هذه الدراسة أيضا أن الوجبات الغذائية الغنية بوليفينول تحسين الإدراك. <999 وقد أظهرت دراسات مماثلة أن البوليفينول يمكن أن يغير بشكل مفيد المواد الكيميائية الأخرى المشاركة في صحة الدماغ في المرضى الذين يعانون من مرض الزهايمر (87، 88).

ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى أن بعض البوليفينول لا تحسن صحة الدماغ. ولذلك، فإن الأدلة لا تزال غير واضحة بعض الشيء (89، 90).

ملخص:

بعض الأدلة تشير إلى أن البوليفينول يمكن أن تحسن صحة الدماغ في كبار السن عن طريق الحد من الالتهاب والإجهاد التأكسدي. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.

11. وجدت في العديد من المشتركة، لذيذ الأطعمة واحد شيء عظيم عن البوليفينول هو أنها وجدت في العديد من الأطعمة اللذيذة.

نظرا لأن هناك العديد من أنواع البوليفينول، فمن المهم أن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة التي تحتوي عليها، وخاصة الفواكه والخضروات.

حددت دراسة واحدة 100 أغنى مصادر غذائية من البوليفينول. وفيما يلي بعض هذه الأطعمة ومحتوى البوليفينول بهم (91).

مسحوق الكاكاو:

3، 448 مغ لكل 100 غرام

• الشوكولاته الداكنة: 1، 664 مغ لكل 100 غرام
• بذور الكتان: 1، 528 مغ لكل 100 غرام <
• 1، 018 ملغ لكل 100 غرام التوت:
• 836 ملغ لكل 100 غرام زيتون أسود:
• 569 ملغ لكل 100 جرام البندق:
• 495 ملغ 235 ملغ لكل 100 غرام
• القهوة: 214 ملغ لكل 100 غرام
• اللوز: 187 ملغ لكل 100 غرام
• النبيذ الاحمر: <999 > 101 ملغ لكل 100 مل الشاي الأخضر:
• 89 ملغ لكل 100 غرام هذه القائمة هي مجرد عينة، وهناك العديد من مصادر البوليفينول الأخرى، مما يجعل من السهل الحصول على مجموعة واسعة منها من خلال حميتك.
• ملخص: بوليفينول وجدت في العديد من الأطعمة اللذيذة، مثل النبيذ الأحمر، الشوكولاته الداكنة والتوت، لذلك فمن السهل للحصول على الكثير منهم من خلال النظام الغذائي الخاص بك.
• الخلاصة البوليفينول هي المركبات النباتية التي هي في غاية الأهمية لصحتك.

الخاصية الرئيسية لتعزيز الصحة هو تأثيرها المضادة للأكسدة، ولكن لديهم أيضا عدد من الآثار الصحية المفيدة، بما في ذلك الحد من الالتهاب.

وقد أظهرت العديد من الدراسات أن البوليفينول يمكن أن تقلل من المخاطر وتحسين أعراض العديد من الأمراض، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب وصحة العظام. لحسن الحظ، تم العثور على هذه المركبات الصحية في العديد من الأطعمة اللذيذة، بما في ذلك الشوكولاته الداكنة، القهوة، التوت والنبيذ الأحمر.

من خلال تناول مجموعة واسعة من هذه الأطعمة في الاعتدال، يمكنك جني العديد من الفوائد الصحية من البوليفينول.