10 طرق بروكسل براعم الاستفادة صحتك

براعم بروكسل هي عضو في براسيكاسي عائلة من الخضروات وترتبط ارتباطا وثيقا باللفت والقرنبيط والخضر الخردل.

تشبه هذه الخضراوات الملفوفات الصغيرة وعادة ما يتم قطعها وتنظيفها وطهيها لصنع طبق جانبي مغذي أو طبخ رئيسي.

براعم بروكسل تتباهى بمستويات عالية من العديد من العناصر المغذية وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية. تدرس هذه المقالة 10 طرق براعم بروكسل قد تفيد صحتك.

advertisementAdvertisement

1. عالية في المغذيات

براعم بروكسل منخفضة في السعرات الحرارية ولكن عالية في الألياف والفيتامينات والمعادن.

وفيما يلي بعض من العناصر الغذائية الرئيسية في كوب نصف (78 غرام) من براعم بروكسل المطبوخ (1):

>

• السعرات الحرارية: 28
• البروتين: 2 غرام
• الكربوهيدرات: 6 غرامات
• الألياف: 2 غرام <
• 137٪ من ردي فيتامين C:
• 81٪ من ردي فيتامين A:
• 12٪ من ردي فوليك:
• 12٪ من ردي المنغنيز:
• 9٪ من ردي

براعم بروكسل غنية بشكل خاص بفيتامين ك، وهو أمر ضروري لتجلط الدم وصحة العظام (2).

كما أنها عالية في فيتامين C، وهو مضاد للأكسدة التي تساعد على تعزيز امتصاص الحديد وتشارك في إصلاح الأنسجة وظيفة المناعة (3).

ما هو أكثر من ذلك، محتوى الألياف عالية يساعد على انتظام والصحة الأمعاء (4، 5).

بالإضافة إلى المواد الغذائية المذكورة أعلاه، تحتوي براعم بروكسل على كميات صغيرة من فيتامين B6 والبوتاسيوم والحديد والثيامين والمغنيسيوم والفوسفور (1).

ملخص:

براعم بروكسل منخفضة في السعرات الحرارية ولكن عالية في العديد من العناصر الغذائية، وخاصة الألياف وفيتامين K وفيتامين C. 2. غنية بمضادات الأكسدة

براعم بروكسل لديها فوائد صحية كثيرة، ولكن المحتوى المثير للأكسدة مثير للإعجاب تبرز.

مضادات الأكسدة هي المركبات التي تقلل من الإجهاد التأكسدي في الخلايا وتساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وجدت إحدى الدراسات أنه عندما أكل المشاركون حوالي 2 كوب (300 غرام) من براعم بروكسل يوميا، انخفضت الأضرار التي لحقت بخلاياهم من الإجهاد التأكسدي بنسبة 28٪ (6).

براعم بروكسل مرتفعة بشكل خاص في كامبفيرول، وهو مضاد للأكسدة التي تمت دراستها على نطاق واسع للعديد من الخصائص التي تعزز الصحة.

وتشير دراسات أنبوب الاختبار إلى أن كامبفيرول قد يقلل من نمو الخلايا السرطانية، ويخفف الالتهاب ويحسن صحة القلب (7، 8، 9).

تناول براعم بروكسل كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يمكن أن يساعد في توفير المواد المضادة للاكسدة التي يحتاجها الجسم لتعزيز صحة جيدة.

ملخص:

براعم بروكسل تحتوي على كامبفيرول، وهو مضاد للأكسدة التي قد تقلل من نمو السرطان، وتقليل الالتهاب وتعزيز صحة القلب. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

3. قد تساعد في حماية السرطان

بعض الدراسات تشير إلى أن المستويات العالية من مضادات الأكسدة في براعم بروكسل يمكن أن تساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان.

هناك العديد من الطرق الممكنة التي قد تعمل.

وجدت دراسة أجريت في عام 2008 أن براعم بروكسل يمكن أن تحمي من المواد المسرطنة، أو العوامل المسببة للسرطان، وتمنع الأكسدة في الخلايا (10).

في دراسة صغيرة أخرى، تناول براعم بروكسل زيادة مستويات بعض الإنزيمات إزالة السموم بنسبة 15-30٪.

افترض الباحثون أن هذا التأثير يمكن أن يؤدي إلى انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث (11).

كما أن مضادات الأكسدة في براعم بروكسل يمكن أن تحيد الجذور الحرة. هذه هي المركبات التي تشكلت من قبل الاكسدة التي تسهم في أمراض مثل السرطان (12).

بما في ذلك براعم بروكسل كجزء من نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي قد يساعد على الحد من خطر الإصابة بالسرطان، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث.

ملخص:

تظهر بعض الدراسات أن المركبات الموجودة في براعم بروكسل قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان. 4. عالية في الألياف

نصف كوب (78 غرام) من براعم بروكسل المطبوخ يحتوي على 2 غرام من الألياف، وتلبية ما يصل إلى 8٪ من احتياجات الألياف اليومية (1).

الألياف هي جزء مهم من الصحة، بما في ذلك كمية جيدة منه في النظام الغذائي الخاص بك يتيح العديد من الفوائد الصحية.

وتظهر الدراسات أن الألياف الغذائية يمكن أن يخفف الإمساك عن طريق زيادة وتيرة البراز وتخفيف الاتساق البراز لتخفيف مرور (4).

الألياف أيضا يعزز صحة الجهاز الهضمي من خلال مساعدة تغذية البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية الخاص بك (5).

ارتبط زيادة تناول الألياف مع الفوائد الصحية الأخرى أيضا، مثل انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم (13، 14).

المبادئ التوجيهية الحالية توصي النساء تناول ما لا يقل عن 25 غراما من الألياف يوميا، في حين أن الرجال يجب أن تأكل ما لا يقل عن 38 غراما من الألياف يوميا (15).

تناول براعم بروكسل، جنبا إلى جنب مع مصادر جيدة أخرى من الألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، يمكن أن تساعدك بسهولة تلبية احتياجات الألياف الخاصة بك.

ملخص:

براعم بروكسل عالية في الألياف، والتي يمكن أن تعزز انتظام، ودعم صحة الجهاز الهضمي والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. AdvertisementAdvertisement

5. غنية بفيتامين K

براعم بروكسل هي مصدر جيد لفيتامين ك. في الواقع، نصف كوب (78 غراما) من براعم بروكسل المطبوخ يوفر 137٪ من متطلبات فيتامين ك اليومية (1).

هذا المغذيات الهامة تلعب دورا حيويا في الجسم.

فمن الضروري للتخثر، وتشكيل جلطات الدم التي توقف النزيف (16).

قد يلعب فيتامين ك أيضا دورا في نمو العظام ويمكن أن يساعد في الوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة تتميز بفقدان العظام التدريجي (17).

في الواقع، مراجعة واحدة من سبع دراسات خلصت إلى أن تناول فيتامين ك المكملات الغذائية يمكن أن تزيد من قوة العظام وتقليل خطر كسر العظام في النساء بعد سن اليأس (18).

نضع في اعتبارنا أن أولئك الذين يتناولون الدم ترقق الدواء يجب أن تعتدل فيتامين K المدخول.

ولكن بالنسبة لمعظم الناس، فإن زيادة تناول فيتامين ك قد يجني العديد من الفوائد الصحية.

ملخص:

براعم بروكسل عالية في فيتامين K، وهو عنصر غذائي مهم لتخثر الدم واستقلاب العظام. إعلانات

6. قد تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم الصحي

بالإضافة إلى خصائصها الغذائية الرائعة وقائمة طويلة من الفوائد الصحية، قد تساعد براعم بروكسل أيضا على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.

وقد ربطت دراسات متعددة زيادة تناول الخضروات الصليبية، بما في ذلك براعم بروكسل، إلى انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري (19، 20).

هذا هو الأرجح لأن براعم بروكسل عالية في الألياف، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.

الألياف يتحرك ببطء من خلال الجسم غير مهضوم ويبطئ امتصاص السكر في الدم (21).

تحتوي براعم بروكسل أيضا على حمض ألفا ليبويك، وهو مضاد للأكسدة تم بحثه على نطاق واسع لتأثيراته المحتملة على نسبة السكر في الدم والأنسولين (22).

الأنسولين هو هرمون مسؤول عن نقل السكر من الدم إلى خلاياك للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.

في إحدى الدراسات، عانى 12 مريضا مصابا بمرض السكري ممن تلقوا مكملات حمض ألفا ليبويك من زيادة حساسية الأنسولين.

اقترح الباحثون ذلك لأن حمض ألفا ليبويك يسمح للأنسولين بالعمل بكفاءة أكبر لخفض نسبة السكر في الدم (23).

زيادة تناولك من براعم بروكسل جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي خلاف ذلك قد تساعدك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.

ملخص:

الألياف ومضادات الأكسدة في براعم بروكسل قد يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. AdvertisementAdvertisement

7. تحتوي على ألا أوميغا 3 الأحماض الدهنية

بالنسبة لأولئك الذين لا يأكلون الأسماك أو المأكولات البحرية، وتناول ما يكفي من الأحماض الدهنية أوميغا 3 يمكن أن يكون تحديا.

الأطعمة النباتية تحتوي فقط على حمض ألفا لينولينيك (ألا)، وهو نوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تستخدم أقل فعالية في الجسم من الدهون أوميغا 3 من الأسماك والمأكولات البحرية.

هذا لأن جسدك يمكن فقط تحويل ألأ إلى أشكال أكثر نشاطا من الأحماض الدهنية أوميغا 3 بكميات محدودة (24).

لهذا السبب، ستحتاج إلى استهلاك كمية أكبر من الأحماض الدهنية أوماغا 3 ألأ لتلبية احتياجات أوميغا 3 اليومية، مقارنة إذا كنت تحصل على أوميغا 3 الدهون من الأسماك أو المأكولات البحرية.

براعم بروكسل هي واحدة من أفضل مصادر النباتات من الأحماض الدهنية أوميغا 3، مع 135 ملغ من ألا في كل نصف كوب (78 غرام) خدمة براعم بروكسل المطبوخ (1).

وقد أظهرت الأحماض الدهنية أوميغا 3 للحد من الدهون الثلاثية في الدم، وبطء التدهور المعرفي، والحد من مقاومة الأنسولين وخفض الالتهاب (25، 26، 27).

بما في ذلك بضع حصص من براعم بروكسل في النظام الغذائي الخاص بك كل أسبوع يمكن أن تساعدك بسهولة تلبية احتياجات أوميغا 3 الأحماض الدهنية، مع نصف كوب (78 غراما) توفير 12٪ من الاحتياجات اليومية للنساء و 8. 5٪ للرجال (28).

ملخص:

براعم بروكسل هي مصدر جيد للأحماض الدهنية أوميغا 3 ألا، والتي يمكن أن تقلل من الالتهاب، ومقاومة الانسولين، والتدهور المعرفي والدهون الثلاثية في الدم. 8. قد يقلل الالتهاب

التهاب هو استجابة مناعية طبيعية، ولكن التهاب مزمن يمكن أن تسهم في أمراض مثل السرطان والسكري وأمراض القلب (29).

وقد أظهرت بعض الدراسات أنبوب اختبار أن المركبات الموجودة في الخضراوات مثل براعم بروكسل تمتلك خصائص مضادة للالتهابات (30).

ووجدت دراسة كبيرة أن تناول كميات أكبر من الخضروات الصليبية كان مرتبطا بمستويات أقل من علامات الالتهاب في الدم (31).

بالإضافة إلى ذلك، براعم بروكسل عالية في مضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في تحييد الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب الالتهاب (32).

وقد وجدت العديد من الدراسات اختبار أنبوب والحيوان أن كامبفيرول، واحدة من المواد المضادة للاكسدة الرئيسية الموجودة في براعم بروكسل، لديها خصائص قوية مضادة للالتهابات (33، 34، 35).

بناء على هذه النتائج، فإن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات الصلبية مثل براعم بروكسل قد يقلل من الالتهاب ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المؤيدة للالتهابات.

ملخص:

براعم بروكسل عالية في مضادات الأكسدة وتحتوي على المركبات التي قد تساعد على انخفاض مستويات الالتهاب. AdvertisementAdvertisementAdvertisement

9. ارتفاع فيتامين C

توفر براعم بروكسل 81٪ من احتياجات فيتامين ج اليومية في كل نصف كوب (78 جرام) المطبوخة (1).

فيتامين C مهم لنمو وإصلاح الأنسجة في الجسم. كما يعمل كمضاد للأكسدة، وتشارك في إنتاج البروتينات مثل الكولاجين، وحتى قد تعزز مناعة (3، 36).

مراجعة واحدة تضم أكثر من 11000 مشارك وجدوا أن فيتامين سي يقلل من شدة البرد، ويقلل مدته بمعدل 8٪ لدى البالغين (37).

يمكن أيضا أن يزيد فيتامين (ج) من امتصاص الحديد غير الهيم، وهو شكل من أشكال الحديد الموجودة في الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم امتصاصها بسهولة مثل الحديد من المصادر الحيوانية.

في الواقع، وجدت دراسة واحدة أن تناول 100 ملغ من فيتامين C مع وجبة زادت امتصاص الحديد بنسبة 67٪ (38).

يوجد فيتامين سي في العديد من الفواكه والخضروات، ولكن براعم بروكسل هي واحدة من أفضل مصادر الخضروات المتاحة (39).

إضافة حتى واحد أو اثنين فقط من براعم بروكسل إلى النظام الغذائي الخاص بك عدة مرات في الأسبوع يمكن أن تساعدك على تلبية الاحتياجات الخاصة بك.

ملخص:

براعم بروكسل عالية في فيتامين C، وهو مضاد للأكسدة وهذا مهم للصحة المناعية، وامتصاص الحديد، وإنتاج الكولاجين ونمو وإصلاح الأنسجة. 10. سهلة لإضافة إلى النظام الغذائي الخاص بك

بروكسل براعم جعل إضافة صحية إلى أي نظام غذائي وسهلة لإدماجها في الأطباق الجانبية والمقبلات.

الناس غالبا ما يتمتعون بها المحمص، مسلوق، سوتييد أو خبز.

للحصول على طبق جانبي بسيط، قطع أولا نهايات براعم بروكسل. تخلط البراعم مع قليل من زيت الزيتون والملح والفلفل، ثم تحميصها على ورقة الخبز حتى تصبح متموجة.

يمكن أيضا إضافة براعم بروكسل إلى المعكرونة، فريتاتاس أو أطباق مقلية لعشاء لذيذ ومغذية.

ملخص:

براعم بروكسل هي بسيطة لإعداد ويمكنك التمتع بها في مجموعة متنوعة من الأطباق الجانبية اللذيذة والدورات الرئيسية. الخلاصة

براعم بروكسل عالية في الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعلها إضافة مغذية إلى النظام الغذائي الخاص بك.

كما أنها قد تأتي مع فوائد صحية إضافية، بما في ذلك إمكانية الحد من خطر الإصابة بالسرطان، وتقليل الالتهاب وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم.

إضافة براعم بروكسل إلى نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضار والحبوب الكاملة لديه القدرة على إحداث تأثير إيجابي كبير على صحتك.