خطة النظام الغذائي لتخثر العظام لمدة 7 أيام
جدول المحتويات:
عندما يكون لديك هشاشة العظام، هناك العديد من العناصر الغذائية الرئيسية التي تحتاج إلى تزويد جسمك مع لجعل عظامك أقوى قدر ممكن. قبل أن نصل إلى بناء خطة النظام الغذائي لمدة سبعة أيام، تحتاج أولا إلى معرفة أنواع المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم حقا والأطعمة التي لتجنبها.
وفيما يلي العناصر الغذائية التي تركز على:
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتالكالسيوم: هذا المعدن هو مكون مهم من أنسجة العظام.
فيتامين D: هذا هو فيتامين رفيقك في الجسم إلى الكالسيوم. دون ما يكفي من فيتامين D، جسمك لا يمكن أن تمتص الكالسيوم بشكل صحيح.
البروتين: تحتاج إلى بروتين للحفاظ على أنسجة صحية، بما في ذلك الأنسجة العضلية. ويرتبط انخفاض تناول البروتين مع زيادة خطر كسر الورك. يوصي الباحثون تناول الطعام بين 0. 8 و 2. 0 ملليغرام (ملغ) من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
المغنيسيوم: هذا المعدن يلعب دورا في بناء عظام قوية. ومع ذلك، قدرة الجسم على امتصاص المغنيسيوم يقلل مع التقدم في السن. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية يمكن أن تساعدك على الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم على أساس يومي.
فيتامين K: وقد حدد الباحثون وجود علاقة بين فيتامين K1 وهشاشة العظام: النساء اللواتي يعانين من فيتامين ك أقل عرضة لخطر كسر الورك. أولئك الذين حصلوا على أكثر من 254 ملغ يوميا لديهم خطر انخفاض كبير في كسور الورك.
الزنك: جسمك يستخدم الزنك لمساعدة العظام البقاء قوية. انخفاض مآخذ الزنك يرتبط مع ضعف صحة العظام.
الأطعمة التي تحد أو تتجنب:
الأطعمة الغنية بالملح: يمكن أن يؤدي استهلاك الملح الزائد إلى إفراز جسمك من الكالسيوم الذي يضر بعظامك. تجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 20 في المئة من القيمة الموصى بها يوميا للصوديوم. الحد من تناول الخاص بك إلى ما لا يزيد عن 2، 300 ملغ يوميا كلما كان ذلك ممكنا.
الكحول: في حين أن كمية معتدلة من الكحول تعتبر آمنة لأولئك الذين يعانون من هشاشة العظام، والكحول الزائد يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام. وفقا للمؤسسة الوطنية هشاشة العظام، ينبغي أن تقتصر المشروبات إلى حوالي اثنين في اليوم الواحد.
الفاصوليا / البقوليات: في حين أن الفاصوليا لها بعض الخصائص الصحية للنساء المصابات بهشاشة العظام، فهي أيضا عالية في الفيتات. هذه المركبات تؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. ومع ذلك، يمكنك تقليل كمية الفيتات في الفاصوليا: أولا نقعها في الماء لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات قبل الطهي، ثم استنزاف الفاصوليا وإضافة الماء الطازج للطبخ.
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنتفائض فيتامين أ: الكثير من هذا المغذيات يرتبط مع وجود آثار سلبية على صحة العظام. هذا ليس من المرجح أن يحدث من خلال النظام الغذائي وحده. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يتناولون كلا من مكملات زيت الفيتامينات متعددة الفيتامينات والأسماك (مرتفعة أيضا في فيتامين أ) يوميا قد يزيد خطر التعرض لآثار صحية ضارة من استهلاك فيتامين ألف الزائد.
خطة السبعة أيام
الآن بعد أن عرفت ما هي العناصر الغذائية المهمة عندما يكون لديك هشاشة العظام، وهنا خطة الموصى بها لمدة سبعة أيام. تحدث دائما مع طبيبك قبل البدء في خطة وجبة جديدة للتأكد من أنها لا تتداخل مع أي أدوية أو الظروف الصحية قد يكون لديك.
يوم 1
الإفطار
إعلان- 8 أوقية. عصير البرتقال محصنة بالكالسيوم وفيتامين D
- 1 كوب الحبوب الكاملة الحبوب محصنة مع فيتامين D
- 4 أوقية. حليب خالي الدسم
غداء
- 2. 5 أوقية. اللحم البقري المفروم على كعكة حبة كاملة (قد تضيف شريحة واحدة من الجبن الأمريكي غير اللحم، ورق الخس، وشريحتين من الطماطم الحمراء)
- سلطة خضراء مع 1 بيض مسلوق و 2 ملعقة كبيرة. منخفضة السعرات الحرارية خلع الملابس
- 8 أوقية. الحليب الخالي من الدسم
وجبة خفيفة
أدفرتيسيمنت أدفرتيسيمنت- 1 أورانج
عشاء
- 2. 5 أوقية. الدجاج
- 1/2 كوب البروكلي
- 3/4 كوب الأرز
- 2 شرائح الخبز الفرنسي مع 1 ملعقة صغيرة. سمن
- 1 كوب الفراولة مع 2 ملعقة كبيرة. لايت ويبد توبينغ
يوم 2
إفطار
- 1 شريحة نخب الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني، الأفوكادو أو مربى الفواكه
- 8 أوقية. عصير البرتقال المحصنة بالكالسيوم أو 4 أوقية. الحليب المقشود
الغداء
إعلان- الفلفل الحار
- سلطة خضراء مع 1 بيضة مسلوقة و 2 ملعقة كبيرة.
- وجبة خفيفة
أدفرتيسيمنتادفرتيسيمنت
- الباستا بريمافيرا مع معكرونة كاملة من الحبوب، الدجاج المشوي، 999> يوم 3
وجبة الإفطار
بطيء، عصير الكوسا، الكوسا، الكوسا، الجزر، والطماطم الكرز، يرتدون زيت الزيتون- الخيار، الأفوكادو، طحين الشوفان المطبوخ مع التفاح و / أو الزبيب
- 8 أوقية.
- غداء
غداء
فلافل بيتا ساندويتش (قد تضيف الخيار والخس والطماطم)
- 1 شريحة البطيخ
- وجبة خفيفة
1 التفاح والموز أو البرتقال،
- عشاء
- فاهيتا بوريتو مع الدجاج أو شرائح اللحم والفلفل والبصل والكينوا على التورتيلا الحبوب الكاملة
البطاطا الحلوة المهروسة
- الذرة
اليوم الرابع
- الفطور
- سارعت
- غداء
التفاف القمح الكامل مع الحمص الفلفل الأحمر، المبشور (الفلفل الحار) (999)> تفاح أو موز
وجبة خفيفة
- عصير الفواكه المخلوط مع اللبن قليل الدسم أو الحليب الخالي من الدسم
- العشاء
الدجاج المشوي سوتيد مع الكوسا، الهليون، والفطر
- الذرة على الكوز
- يوم 5
الإفطار
- الحبوب الكاملة مع الفراولة شرائح
4 أوقية. حليب الصويا
- 1 حبة فول الصويا
- غداء
حساء تايلاندي مع المعكرونة والسبانخ والفطر والذرة
الجزر و الفاصوليا مع الكرفس و الجزر أو الغمس
- سلطة خضراء مع الطماطم باشيل
- وجبة خفيفة
- حبة الحمص أو الفاصوليا البيضاء
1 خبز محمص بالبيتا الكاملة، مقطعة إلى أربعة غمس
- عشاء
- معكرونة كاملة من الحبوب مع الخضراوات مثل البصل المفروم والجزر المبشور
- يوم 6
الفطور
- الفطائر الحبوب الكاملة تصدرت مع التفاح أو الفاكهة انتشار
- 1 صغير الخضار رابط السجق
4 أوقية.الحليب أو عصير البرتقال المقوى بالكالسيوم
- غداء
- حساء الخضار و الفاصوليا
الفول السوداني و سلطة الذرة مع الفلفل الأحمر
1 التفاح، الموز، أو البرتقال
- وجبة خفيفة
- 4 مكعبات من الجبن قليل الدسم
- المفرقعات أو الحبوب الكاملة
العشاء
- اللازانيا كاملة الجبن مع الجبن قليل الدسم
- سلطة خضراء مع خضار من اختيارك
- يوم 7
إفطار
- عجة أو كويتش مع طماطم، سبانخ، وغيرها من الخضراوات المرغوبة
- 8 أوقية. عصير مقوى بالكالسيوم أو حليب خالي من الدسم
غداء
- 4- إلى 6 أوقية. برغر سمك السلمون على الحبوب الكاملة
- البطاطا المهروسة
وجبة خفيفة
بودنغ الأرز أو بودنغ الحليب مع الحليب قليل الدسم
- 1 حفنة من اللوز غير المملح
- العشاء
ناتشوز تصدرت مع الفاصوليا ، و الأفوكادو، و الجبن قليل الدسم
- سلطة يونانية مع جبنة فيتا
- اعتمدت هذه الخطة من توصيات الجمعية الأمريكية للتغذية، وكتاب "بناء العظام الحيوية: خطة النظام الغذائي الثوري لمنع فقدان العظام وعكس هشاشة العظام ، ومؤسسة هشاشة العظام الدولية، التي تقدم العديد من وصفات صديقة للعظام.
